ئایا تۆش سترێست هەیە؟ با باسی چۆنیەتی بەڕێوەبردنی ئەم فشارە بکەین! (بەڕێوەبردنی فشار)

لە هەندێک کاتدا لە ژیانماندا، هەموومان هەست بە فشار دەکەین. زۆر ئاساییە. بیر لەوە بکەرەوە، ئەمە ئەوەیە کە هەستی پێدەکەیت کاتێک شتێکی گەورە دەگۆڕێت یان تەحەددایەک دێتە ژیانتەوە. ئاساییە هەست بەم جۆرە بکەیت کاتێک تاقیکردنەوەیەک نزیک دەبێتەوە، کاتێک کێشەیەک لە شوێنی کارەکەتدا هەیە، کاتێک کێشەیەک لە خێزانەکەدا هەیە. لەم کاتەدا هەم جەستە و هەم دەروونمان وەڵامی ئەم تەحەدایە دەدەنەوە.

بە سادەیی، بەڕێوەبردنی فشار چییە؟

بەڕێوەبردنی فشار بریتییە لە باشترکردنی شێوازی مامەڵەکردنت لەگەڵ ئەو فشار و تەحەددایانەی کە دێنە ژیانتەوە. بە مانای نەهێشتنی سترێس نییە. چونکە ناتوانین کێشە و تەحەددیاتەکان لە هاتنە ناو ژیانمان بوەستێنین. بەڵام دەتوانین شێوازی وەڵامدانەوەمان و چۆنیەتی ڕووبەڕووبوونەوەمان لەگەڵیان بگۆڕین. وەک ئەوە وایە فێری مەلەکردن بین بەرامبەر شەپۆلەکانی زەریا، هەرچەندە ناتوانین ڕێگرییان لێ بکەین. بە بەکارهێنانی ئەم ڕێگایانە دەتوانین ڕێگری لە ناڕەحەتی جەستەیی و دەروونی بکەین کە بەهۆی فشارەوە دروست دەبێت یان کەم بکەینەوە.

فشاری دەروونی چۆن کاریگەری لەسەر جەستە و دەروونت دەبێت؟

کاتێک فشاری دەروونی زیاد دەکات نەک تەنها کاریگەری لەسەر دەروونمان بەڵکو لەسەر جەستەمان. لەوانەیە ئێوەش شتی هاوشێوەتان ئەزموون کردبێت. با بزانین ئەم نیشانانە چین؟

ئەگەر فشاری دەروونی بە باشی کۆنتڕۆڵ نەکرێت مەترسییەکانی چین؟

کاتێک فشاری دەروونی بەرگەی ناگیرێت، ڕەنگە هەندێک کەس بۆ ڕزگاربوون لێی پەنا بۆ شتە هەڵەکان ببەن. ئەمانە تەنها چارەسەری کاتین، بەڵام لە درێژخایەندا دەتوانن کێشەی گەورەتریان لێبکەوێتەوە.

• بەکارهێنانی کحول : ڕووکردنە مەی بۆ لەبیرکردنی کێشە دەروونییەکان.
• خووی خراپی خواردن: هەندێک کەس بەهۆی سترێسەوە زۆر خواردن دەخۆن، هەندێکی تریش ڕووبەڕووی تێکچوونی خواردن دەبنەوە کە ناتوانن کۆنتڕۆڵی خواردنەکانیان بکەن.
• جگەرەکێشان : ئالوودەبوون بە جگەرەکێشان، وا بیر دەکەیتەوە کە فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە.
• بەکارهێنانی دەرمانی تر: ڕووکردنە دەرمانی تر بە هیوای ڕزگاربوون.

چۆن فشاری دەروونی دەناسیتەوە؟

بۆ ئەوەی لە سترێس ڕزگارت بێت، یەکەم شت کە پێویستە بیکەیت ئەوەیە کە بە تەواوی بزانیت چی دەبێتە هۆی فشاری دەروونیت. هەندێک شت ئاسانە بۆ دەستنیشانکردن. بیر لە شتە گەورەکان بکەرەوە وەک گواستنەوەی ماڵ، لەدەستدانی کار، یان تێکچوونی ژیانی هاوسەرگیری.

بەڵام، هەندێک جار ئەوە شتە بچووکەکانن کە دەبنە هۆی فشاری دەروونیمان. ڕووداوە بچووکەکان کە بە درێژایی ڕۆژ ڕوودەدەن دەتوانن کۆببنەوە بۆ سترێسێکی گەورە. باشترین ڕێگا بۆ ناسینەوەی ئەمە ئەوەیە کە یاداشتنامەیەک هەڵبگریت .

ئەمە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ دەستنیشانکردنی شێوازەکانی ئاستی فشارەکانت و چۆنێتی ڕووبەڕووبوونەوە لەگەڵیان. هەوڵبدە بۆ ماوەی نزیکەی هەفتەیەک ئەمانەی خوارەوە بنووسە:

1. هۆکاری سترێس: چ ڕووداوێک وای لێکردی هەست بە سترێس بکەیت؟ (بۆ نموونە، ئاڵوگۆڕی قسە لەگەڵ سەرۆکەکەت لە ئۆفیس، ڕووداوێک لە پاسەکەدا).

2. هەستت چۆن بوو: لە ڕووی جەستەیی و دەروونییەوە هەستت چۆن بوو؟ (بۆ نموونە تێکچوونی گەدە، سەرئێشە، توڕەیی، دڵتەنگی).

3- کاردانەوەت: کاردانەوەت چۆن بوو بەرامبەر بە ڕووداوەکە؟ (بۆ نموونە، هاوار دەکات، لە لایەک وەستاوە بەبێ ئەوەی لەگەڵ کەس قسە بکات، زۆر خواردووە).

کاتێک بەم شێوەیە دەنووسیت، تێدەگەیت کە چ شتێک زۆرترین سترێست لەسەر دروست دەکات و چۆن مامەڵەیان لەگەڵ دەکەیت.

چەند ڕێگایەک بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی فشاری دەروونی چین؟

زۆر ڕێگە هەیە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ فشاری دەروونی. گرنگ ئەوەیە ئەم ڕێگایانە نەک تەنها لەکاتی سەرهەڵدانی فشاردا بەکاربهێنیت، بەڵکو بیکەیتە بەشێک لە ژیانی ڕۆژانەت. ئەوە کاتێکە باشترین ئەنجام بەدەست دەهێنیت. با کەمێک باسی ئەم شێوازانە بکەین.

تەکنیکەکانی ئیسراحەت

• زۆر پێبکەنە: ئایا دەزانی کە کاتێک پێدەکەنین، هۆرمۆنی فشاری جەستەمان کە کۆرتیزۆڵ , کەم دەبێتەوە؟ هەروەها پێکەنین هەستێکی خۆشمان پێدەبەخشێت. سەیری چیرۆکێکی کۆمیدی بکە، لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکە کە پێبکەنیت.
• مێشکت ئارام بکە: ڕاهێنانی وردبینی و مێدیتەیشن و هەناسەدانی قووڵ دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کۆنترۆڵکردنی لێدانی دڵت و مێشکت ئارام بکاتەوە. گوێگرتن لە گۆرانی دڵخوازت یان مۆسیقای ئارامکەرەوەش زۆر باشە.

تەکنیکە جەستەییەکان بۆ دەروونێکی تەندروست

• وەرزشکردن: پیاسەیەکی کورت لە دەرەوە یان وەرزشکردن لەگەڵ هاوڕێکانت دەتوانێت زۆر ئارامبەخش بێت. هەروەها بەشداریکردن لە ڕاهێنانەکانی وردبینی وەک یۆگا دەتوانێت سوودێکی زۆری هەبێت.
• خۆراکی باش: زۆرترین سەوزە و میوەی تازە بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە. تا دەتوانیت خواردنە چەورەکان و قاوە و خواردنە شەکردارەکان کەم بکەرەوە.
• خەوێکی باش: پێش خەوتن مۆبایل و تەلەفزیۆنەکەت بکوژێنەرەوە. ژینگەیەکی ئارام لە ژووری نوستنەکەتدا دروست بکە. مێشکت ئارام بکەرەوە بە ئەنجامدانی کارێکی وەک خوێندنەوەی کتێب یان حەمامێکی گەرم.
• ڕزگارت بێت لە خووی خراپ: ئەگەر جگەرە دەکێشیت، وازی لێ بێنە. خواردنەوەی کحول کەم بکەرەوە. ئەگەر پێویستت بە یارمەتی هەیە بۆ تێپەڕاندنی شتێکی لەم شێوەیە، شەرم مەکە و لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە .

کەمکردنەوەی فشار بە گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەت (تەکنیکەکانی مەعریفی)

• گۆڤارێک هەڵبگرە: لەسەر ئەو کارە باشانەی کە لە ڕۆژدا کردووتە، ئەو دەستکەوتانەی کە بەدەستت هێناوە بنووسە. یان، خوویەک بکە کە هەموو شەوێک سێ شت بنووسیت کە سوپاسگوزاریت بۆیان.
• "کات بۆ خۆت": ڕۆژانە یەک کار تەنها بۆ خۆت بکە. دەتوانێت مێدیتەیشن بێت، سەردانی هاوڕێیەکت، خوێندنەوەی کتێبێک، یان بەشداریکردن لە خولیایەکدا کە حەزت لێیە.
• یارمەتی وەربگرە: پسپۆڕێکی تەندروستی دەروونی دەتوانێت ڕێگەی باشترت فێر بکات بۆ بەڕێوەبردنی فشار. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) چارەسەرێکی سەلمێنراوە بۆ ئەمە. یارمەتیت دەدات شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی خۆت دەستنیشان بکەیت و بیگۆڕیت، هەروەها شێوازی مامەڵەکردنت لەگەڵ کێشەکان بگۆڕیت.
• ئەوەی لە مێشکتدایە بڵاوی بکەرەوە:کاتێک کێشەیەکت هەبوو کە زۆر ناتوانی بەرگەی بگرێت، لەگەڵ هاوڕێیەکی متمانەپێکراو یان ئەندامێکی خێزانەکەت قسە بکە. تەنانەت تەنها بیستنی دەنگی کەسێک دەتوانێت ڕزگاربوونێکی گەورە بێت.
• کۆنتڕۆڵکردن: لیستی کارەکان بۆ ڕۆژەکە دروست بکە. شەوی پێشتر پلان دابنێ کە بڕیارە ڕۆژی دواتر چی بکەیت و چی پێویستە دوابخەیت. هەروەها، بە هەموو شتێک مەڵێ "بەڵێ". خوو بگرە کە بڵێیت "نا" ئەگەر کەسێک داوای کارێکت لێکرد کە ناتوانیت بیکەیت.

باشترین کاتەکان بۆ سەردانی پزیشک چییە؟

هەرچەندە فشاری دەروونی ئاساییە، بەڵام هەندێکجار دەتوانێت ببێتە شتێکی بەڕێوەنەچوو. ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانەی خوارەوەت هەبوو، گرنگە دەستبەجێ سەردانی پزیشکەکەت بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.

سترێس بەشێکە لە ژیانمان. ناتوانین بە تەواوی لەناوی ببەین. بەڵام دەتوانین بەڕێوەی بەرین کە چۆن مامەڵەی لەگەڵ دەکەین. قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت لەسەر ئەم بابەتە دەتوانێت هەنگاوێکی یەکەمی باش بێت لەم گەشتەدا. ئەگەر پێویست بوو دەتوانێت ڕەوانەی چارەسەرکەرت بکات یان دەرمانت بۆ بنووسێت بۆ حاڵەتەکانی وەک دڵەڕاوکێ کە بەهۆی فشارەوە دروست دەبێت.