ئایا تۆش دەچیتە بەردەم ئاوێنە و بیر لەوە دەکەیتەوە "ئەی بۆ ئەوەندە قەڵەوم؟"؟ ئایا دەتەوێت هەندێک کێشت دابەزێنیت، بەڵام هیچ بیرۆکەیەکت نییە لە کوێوە دەست پێبکەیت و چی بکەیت؟ ئەمە کێشەیەکە کە زۆر کەس هەیانە. بەڵام خەمت نەبێت. دابەزاندنی کێش مەحاڵ نییە. ئەگەر بە دروستی و بە سەبرەوە ئەنجامی بدەیت، بە دڵنیاییەوە دەتوانیت ئەنجامی سەرکەوتوو بەدەست بهێنیت. پاشان ئەم بابەتە بۆ ئێوەیە. با زۆر بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین، وەک ئەوەی لەگەڵ هاوڕێیەکت قسە بکەیت.
یەکەم و گرنگترین شت: بڕیار بدە
پێش ئەوەی دەست بە هەر شتێک بکەیت، گرنگترین شت ئەوەیە کە بڕیار بدەیت لەو بارەیەوە. هەروەها کاتێک باس لە دابەزاندنی کێش دەکرێت.
- هەڵوێستێکی ئەرێنی بهێڵەرەوە: بە خۆت بڵێ "دەتوانم ئەمە بکەم". لە ڕێگادا هەندێک هەڵە دەکەیت. بیهێنە بەرچاوت کە لەکاتی ڕێجیمدا بچیتە ئاهەنگی هاوڕێیەکت و کەمێک زۆر بخۆیت. کۆتایی دونیا نییە. واز مەهێنە و بیر لەوە بکەرەوە کە "ئۆه، من تەواو بووم بۆ". لێی فێربە و ڕۆژی دواتر بگەڕێوە سەر کارەکەت . مەرج نییە تەواو بیت، گرنگ ئەوەیە بەردەوام بیت لە هەوڵدان.
- بیانوو مەهێنەوە: واز لە بیانوو هێنانەوەی وەک "کاتم نییە بۆ وەرزشکردن"، "ناتوانم کێشم دابەزێنم بەو خواردنەی لە ماڵەوە دەیخۆین". ئەگەر بەڕاستی دەتەوێت کێشت دابەزێنیت و تەندروست بیت، لیستێک لە هۆکارەکانی... لەوانەیە هۆکاری تایبەت بە خۆتان هەبێت، وەک "دەمەوێت جل و بەرگی جوان لەبەر بکەم"، "دەمەوێت کاتێک تەمەنم تەندروست بمێنمەوە"، یان "دەمەوێت لەگەڵ منداڵەکانم یاری بکەم بەبێ ئەوەی ماندوو بم".
- پشتگیری وەربگرە: هەوڵ مەدە بە تەنیا بەم سەفەرەدا تێپەڕیت. لەگەڵ خێزانەکەت و باشترین هاوڕێکانت لەسەر ئەم بابەتە قسە بکە. پشتگیری ئەوان دەبێتە سەرچاوەیەکی گەورەی هێز بۆ ئێوە. هەندێک جار، کاتێک هەست بە دابەزین دەکەیت، هانت دەدەن.
ئایا خواردنەکە بە باشی ئامادە بکەین؟
70%ی دابەزاندنی کێش پەیوەستە بەو شتانەی کە دەیخۆین. بۆیە با بزانین چۆن پلێتەکانمان بە شێوەیەکی تەندروست ئامادە بکەین.
کالۆری و کۆنترۆڵکردنی بەشەکانی
بە سادەیی کالۆری یەکەیەکی پێوانەیە بۆ ئەو وزەیەی جەستەمان وەریدەگرێت. هەموو شتێک کە دەیخۆین کالۆری تێدایە. بۆ دابەزاندنی کێش، پێویستە کالۆری زیاتر بسوتێنین، یان بەکاری بهێنین لەوەی کە ڕۆژانە بەکاریدەهێنین.
باشترین ڕێگا بۆ ئەنجامدانی ئەو کارە بریتییە لە کۆنتڕۆڵکردنی بڕی ئەو خۆراکانەی کە دەیخۆیت. پێویست ناکات واز لە خواردنە دڵخوازەکانت بهێنیت، بەڵام دەبێت ئاگاداری ئەوە بیت کە چەند دەخۆیت.
- بەکارهێنانی پلێتی بچوکتر: لەکاتی خواردن لە ماڵەوە، لەبری پلێتێکی گەورە، پلێتێکی بچوکتر بەکاربهێنە. ئەمەش یارمەتیت دەدات کەمتر بخۆیت بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستت پێبکات.
- خواردن مەهێنە سەر سفرە: لەجیاتی ئەوەی هەموو برنج و قاوەیەک بە یەکجار بهێنیتە سەر مێزەکە و بیهێڵیتەوە، لە چێشتخانەوە بۆ پلێتەکەت هاوبەشی بکە و بیخۆ. بەم شێوەیە کەمتر وەسوەسەت بۆ دروست دەبێت کە بۆ جاری دووەم بڵاوی بکەیتەوە.
- لیبێڵەکان بخوێنەرەوە:کاتێک خواردن لە دوکان دەکڕیت، خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵەکە. بەم شێوەیە دەتوانیت بیرۆکەیەک بەدەست بهێنیت لەسەر بڕی کالۆری و شەکر و چەوری کە تێیدایە.
شتگەلێک بۆ زیادکردن و کەمکردنەوە لە پلێتەکەمان
با چاوێک لەم خشتەیەدا بخشێنینەوە بۆ ئەوەی بزانین کام خۆراک بۆ جەستەت باشە و کام خۆراک پێویستە تا دەتوانین کەم بکەینەوە.
| دڵنیابە لە زیادکردنی بۆ ژەمەکانت. | تا دەتوانیت کەم بکەرەوە. |
|---|---|
| ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە پرۆتین: ئەمانە بۆ ماوەیەکی زۆر هەست بە تێربوونت دەکەن. بۆ نموونە: مریشک (بێ پێست)، ماسی، هێلکە، شیر، ماست، پەلەوەری وەک عدس و نۆک. | خواردنە شەکردارەکان: خواردنەوە شیرینکراوەکان و کێک و بسکیت و تافی تەنها کالۆری بەتاڵیان تێدایە. واتە تەنها بەبێ هیچ خۆراکێک قەڵەوت دەکەن. |
| ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ: ئەمانە هەست بە تێربوون دەبەخشن و هەرسکردن ئاسان دەکەن. بۆ نموونە: برنجی برن، وەرزێڕ، کوراکان، سەوزە (قەیسی، فاسۆلیا، گێزەر)، میوە (مۆز، گواڤا، پاپایا)، و سەوزە. | خۆراکی پرۆسێس کراو و سورکراوە: شتگەلێکی وەک سۆسیس و کوبەی گۆشت و سوورکراوەی فەرەنسی و کەچاپ و برنجی سورکراوە ڕێژەیەکی زۆر زەیت و خوێی ناتەندروستیان تێدایە. |
| چەوری تەندروست: هەموو چەوریەکان خراپ نین. جۆرە چەورییەک هەیە کە بۆ دڵ بەسوودە. بۆ نموونە ئۆمێگا ٣ کە لە ئەڤۆگادۆ و فستق و کاجو و گوێز و زەیتی زەیتون و ماسی چەور وەک سەلەمون و هێرینگدا هەیە. | خواردنی ئاردی سووک: ئەو نان و نانەوا و ڕۆڵانەی لە ئاردی نان دروست دەکرێن بە خێرایی هەرس دەبن و جارێکی دیکە برسیت دەکەنەوە. بەڵکو شتگەلێکی وەک کورەککان و ئاردی عەتا هەڵبژێرە. |
ژەمەکان لەدەست مەدەن!
گەورەترین هەڵەی زۆر کەس لەکاتی هەوڵدان بۆ دابەزاندنی کێشدا ئەنجامی دەدەن، وازهێنانە لە نانی بەیانی.. نانی بەیانی گرنگترین ژەمە کە وزەمان پێدەبەخشێت کە پێویستمانە بۆ ڕۆژەکە و دەستپێکردنی میتابۆلیزممان دەستپێدەکات. هەروەها بۆشایی زیاتر لە ٤-٥ کاتژمێر لە نێوان ژەمە سەرەکییەکاندا بەجێ مەهێڵە. ئەگەر ئەوە ڕووبدات لەوانەیە زۆر برسی ببیت و وەسوەسەت بۆ دروست بێت کە بەبێ کۆنتڕۆڵ نان بخۆیت. باشتر وایە ڕۆژانە ٣ ژەمی سەرەکی و خواردنێکی بچووکی تەندروست (وەک میوە یان ماست) لە نێوانیاندا بخۆیت.
ئاو باشترین هاوڕێتە.
ئاو باشترین هاوڕێتە لە گەشتەکەتدا بۆ دابەزاندنی کێشت. کالۆری سفری هەیە، بەڵام سوودەکانی بێ نرخن.
- هەوڵبدە ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٦-٨ پەرداخ ئاو بخۆیتەوە.
- هەندێک جار هەست بە برسێتی دەکەین، بەڵام لە ڕاستیدا دەکرێت لەبەر ئەوەی ئاوچنیانی جەستەمان بێت. بۆیە کاتێک هەست بە برسێتی دەکەیت، سەرەتا هەوڵبدە پەرداخێک ئاو بخۆیتەوە.
- خوو بخۆرەوە لەبری چای شەکردار و قاوە و خواردنەوە گازییەکان ئاو بخۆنەوە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ کەمکردنەوەی بڕی ئەو کالۆریانەی کە زیاد دەکەیت بۆ خواردنی ڕۆژانەت بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستت پێبکات.
بەبێ وەرزشکردن مەحاڵە.
وەرزشکردن بە هەمان شێوەی خۆراک گرنگە. وەرزشکردن نەک تەنها کالۆری دەسوتێنێت، بەڵکو هەست بە دڵخۆشی و تازەگەری دەکات و فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە.
- بە بچووکی دەست پێ بکە: پێویست ناکات بە یەکجار کاری گەورە بکەیت. تەنانەت ڕۆژانە ٣٠ خولەک بە پێ ڕۆیشتنێکی خێرا دەستپێکردنێکی باشە.
- هەنگاوەکانت بژمێرە: ئەگەر دەتوانیت پێدۆمێتەر بەکاربهێنە بۆ بەدواداچوونی ژمارەی هەنگاوەکان کە ڕۆژانە دەڕۆیت. ڕۆژانە ١٠ هەزار هەنگاو ئامانجێکی باشە.
- گۆڕانکارییەک بکە: ئەنجامدانی هەمان کار ڕۆژانە دەتوانێت بێزارکەر بێت. بۆیە شتی جیاواز تاقی بکەرەوە. شتێک هەڵبژێرە کە حەزت لێیە، وەک ڕۆیشتن، ڕاکردن، پاسکیلسواری، مەلەکردن، یان یۆگا .
- لە هەمووی گرنگتر: پێش ئەوەی دەست بە هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشکردن بکەیت، دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری . ئەو پێت دەڵێت کە چ ڕاهێنانێک گونجاوە بۆ باری تەندروستیت.
لەبیرت بێت، ڕێگاکانی "کرێش دایێت" یان "دابەزاندنی کێش بۆ ماوەی ٧ ڕۆژ" کاتییە. تەنانەت ئەگەر کێشت دابەزێنیت، لەوانەیە دوو ئەوەندەی جاران زیاد بکەیتەوە کە کاتێک دەستت بە خواردنی ئاسایی کردبوو. ئەوەی گرنگە گۆڕانکاری هەمیشەیی و تەندروستە لە خۆراک و شێوازی ژیانتدا. لەبری ئەوەی لەکاتی نانخواردن سەیری تەلەفزیۆن بکەیت هەوڵبدە بە هێواشی نان بخۆیت و چێژ لە خواردنەکەت وەربگریت. دوای نانخواردنی ئێوارە ددانەکانت بشۆ، شەوانە واز لە خواردنی کەم دەهێنیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دابەزاندنی کێش شتێک نییە کە بە شەوێک ئەنجام بدرێت. سەبر و خۆبەخشی دەوێت .
- لەبری ئەوەی ڕێجیمێکی کاتی پەیڕەو بکەیت، شێوازێکی ژیانی تەندروست بگرەبەر. ئەمە وەبەرهێنانێکی تەواوی ژیانە.
- قەبارەی بەشەکانت کۆنتڕۆڵ بکە. زیاتر پرۆتین و خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و سەوزە و میوە بخەرە ناو پلێتەکەتەوە.
- ڕۆژانە وەرزش بکە. شتێکی سادە بکە وەکو ڕۆیشتن بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک.
- ئەگەر لەم گەشتەدا تووشی هەر کێشەیەک بوویت یان هەر گومانێکت هەبوو، باشترین شت ئەوەیە کە داوای ڕاوێژ لە پزیشکەکەت بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە