ئایا بەدوای ڕێگایەکدا دەگەڕێیت بۆ ئەوەی بە خێرایی کێشت دابەزێنیت؟ پاشان لەوانەیە لە سۆشیال میدیا یان لە هاوڕێیەکتەوە بیستبێتت لەسەر ئەم شێوازە کە پێی دەوترێت "رێجیمێکی سەربازی". بانگەشەی ئەوە دەکات کە دەتوانیت لە ماوەیەکی کورتدا وەک هەفتەیەک ١٠ کیلۆ (نزیکەی ٤.٥ کیلۆگرام) دابەزێنیت. بەڕاستی ئەمە زۆر سەرنجڕاکێشە. بەڵام، ئەنجامە خێراکانی وا چەندە باشن بۆ جەستەمان؟ ئەمڕۆ با باسی ڕاستییەکانی ئەم ڕێجیمە سەربازییە بکەین.
ئەم ڕێجیمە سەربازییە چییە؟
سەرەتا ئەگەرچی ئەمە پێی دەوترێت ڕێجیمێکی "سەربازی"، بەڵام هیچ پەیوەندییەکی بە ڕێجیمێکی سەربازی و سەربازییەوە نییە . تەنها فێڵێکی بازرگانییە.
بە سادەیی ئەمە پلانێکی زۆر توندی خۆراکی کورتخایەنە و کالۆری کۆنترۆڵکراوە. شێوازەکە بریتییە لە دابەشکردنی ٧ ڕۆژی هەفتە بۆ دوو بەش: ١.
- ڕۆژانی "لە" (ڕۆژی سێیەم): لەم سێ ڕۆژەدا جۆر و بڕی ئەو خۆراکانەی کە دەتوانیت بیخۆیت زۆر بە توندی ڕێکدەخرێن. کۆی گشتی کالۆری ڕۆژانەت زۆر کەمە، لە نێوان ١١٠٠ بۆ ١٤٠٠.
- ڕۆژانی "کوژاوە" (٤ ڕۆژ): هەندێک ئازادیت پێدەدرێت بۆ چوار ڕۆژی داهاتوو. بەڵام تەنانەت لەو ڕۆژانەشدا ئامۆژگاریت دەکرێت کە ڕۆژانە لە ١٥٠٠ کالۆری زیاتر نەخۆیت.
لەبەرچاو بگرن کە کەسێکی پێگەیشتوو بە تێکڕا پێویستی بە نزیکەی ١٦٠٠-٣٠٠٠ کالۆری هەیە لە ڕۆژێکدا (بەپێی تەمەن و ئاستی چالاکییەکان). بۆیە دەتوانیت بیهێنیتە بەرچاوت کە جەستەت چەندە وزەیەکی کەم لەم ڕێجیمەدا بەدەست دەهێنێت. بوون لەسەر ڕێجیمێکی کەم کالۆری بۆ ماوەیەکی زۆر بە هیچ شێوەیەک بۆ جەستەت باش نییە.
پلانی ژەمەکان لەم ڕێجیمەدا چۆنە؟
گەورەترین تەحەدای ئەم ڕێجیمە ئەوەیە کە چەندە توند و تیژە. ئازادیت نییە چیت دەوێت بیخۆیت. پێشتر بڕیاریان داوە کە دەتەوێت چی بخۆیت بۆ نانی بەیانی و نیوەڕۆ و ئێوارە و چەند دەتەوێت بخۆیت. لە نێوانیاندا خواردنی کەمی جیاواز نییە بۆ خواردن.
لە کاتێکدا هەندێک لە خۆراکەکانی ئەم ڕێجیمە (بۆ نموونە هێلکە، برۆکلی) ڕەنگە تەندروست دەرکەون، هەندێکیان (بۆ نموونە هۆت دۆگ، کراکەری خوێ) ئەوەندە باش نین.
لێرەدا لیستێک لەو خۆراکانە دەخەینەڕوو کە پێشکەشی دەکەن:
- قاوە یان چا (بەبێ شەکر و شیر)
- ترێ
- مۆز، سێو
- نانێکی گەنمەشامی تەواو
- کەرەی فستق
- هێلکە
- ماسی تونە (لە قوتودا)
- هۆت دۆگەکان
- پەنیری چێدار
- ئایسکرێمی ڤانێلا
باشە ئێستا با بزانین ژەمێکی ئاسایی لەسەر ئەم ڕێجیمە چۆنە.
| ژەمە خواردن | لیستی ئەو خۆراکانەی کە ڕێنمایی کراون |
|---|---|
| بۆ نموونە یەک ڕۆژ نانی بەیانی |
|
| بۆ نموونە ژەمی ئێوارەی ڕۆژێک |
جێگرەوەی سەیر
ئەم ڕێجیمە ڕێگە بەو کەسانە دەدات کە هەندێک حەساسیەتی خۆراکیان هەیە، جێگرەوە بەکاربهێنن. بەڵام ئەو جێگرەوەش زۆر سەیرن. بۆ نموونە دەڵێن ئەگەر نەتوانی ترێ بخۆیت، لەبری ئەوە دەتوانیت نیو کەوچک سۆدەی نان لە پەرداخێک ئاودا بخۆیتەوە. هۆکارەکەی ئەوەیە کە سۆدەی نان هەمان کاریگەری لەسەر pH ی لەش هەیە کە ترێ هەیەتی. پێویستە دووجار بیر لەو شتانە بکەینەوە کە هیچ بنەمایەکی زانستییان نییە.
سوود و زیانە ڕاستەقینەکانی ئەم شێوازە چین؟
هەر ڕێجیمێک لایەنە باش و خراپەکانی خۆی هەیە. ئەمیش لەوە بێبەری نییە.
دڵنیابە، لەوانەیە لە کورتخایەندا کێشت دابەزێت. بەڵام پرسیارەکە ئەوەیە، ئایا بەڕاستی تەنها ئەو چەورییەی کە لەسەر جەستەت هەیەتی لەدەست دەچێت؟
| لایەنە باشەکانی | خراپەکانی |
|---|---|
| ئەنجامە خێراکان: بەهۆی زۆر کەمی وەرگرتنی کالۆری، دابەزینی کێش لە ماوەیەکی کورتدا ڕوودەدات. ئەمەش زۆرجار دابەزینی کێشی ئاو و بارستەی ماسولکەکانە. | کەمی خۆراکی: ئەم پلانە خۆراکییە ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی پێویست بۆ جەستە دابین ناکات. |
| سادەیی: پێویست بە کوڵاندنی هیچ شتێکی فەنتازی ناکات. خواردنی سادە هەیە کە دەتوانرێت لە دوکانەوە بکڕدرێت. | پاراستنی قورسە: ناتوانیت بۆ ماوەیەکی زۆر ڕێجیمێک بە یاسا توندەکانی وا ئەنجام بدەیت. زۆر ماندوو و برسی. |
| هەرزان: هیچ خواردنێکی گرانبەها لەم لیستەدا نییە. | لەدەستدانی ماسولکە: لە ڕێجیمەکانی وەک ئەمانەدا جەستە بارستەی ماسولکەی بەنرخ لەدەست دەدات نەک سووتاندنی چەوری. |
| خاوکردنەوەی ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراک: جەستەت پێی وایە خۆراکی تەواو بووە. کەواتە، بۆ پاراستنی وزە، ڕێژەی میتابۆلیزم خاو دەکاتەوە. ئەمەش واتە تەنانەت کاتێک تەنها دانیشتوویت وزەی کەمتر دەسوتێنیت. | |
| زیادبوونی کێش: کاتێک دەست دەکەیت بە خواردنی ئاسایی دوای وەستاندنی ڕێجیمەکە، ڕەنگە کێشت خێراتر لە پێشوو زیاد بکات بەهۆی دابەزینی ڕێژەی میتابۆلیزمەوە. | |
| خووی ناتەندروست لە خواردن: ئەمەش دەبێتە هۆی هەڵوێستی نەرێنی سەبارەت بە خواردن و نەتوانینی کۆنتڕۆڵکردنی خواردن و وەسوەسە بۆ خواردنی زۆر. |
لە ڕوانگەی پزیشکێکەوە ئایا بەڕاستی ئەمە مەترسیدارە؟
پسپۆڕانی خۆراک و پزیشکان بە توندی هاندەری ڕێجیمەکانی مۆدێرن وەک ئەمانەن. چەند هۆکارێک هەیە.
یەکەم شت جۆری ئەو کێشەیە کە دادەبەزێنیت . هەرچەندە ئەم ڕێجیمە ڕەنگە یارمەتیت بدات بە خێرایی کێشت دابەزێنیت، بەڵام تەنها دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێشی بەنرخی ماسولکە و ئاو. ئەوە چەوری نییە کە بەڕاستی بتەوێت لەدەستی بدەیت. ماسولکە پێویستە بۆ وزە و میتابۆلیزمی جەستەمان. ماسولکەکان بە شێوەیەکی سروشتی کێشمان دادەبەزێنن لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان. ئەمەش پێی دەوترێت ``Sarcopenia''. ئەم پرۆسەیە دەتوانرێت بە ڕێجیمێکی وەک ئەم خێراتر بکرێت.
خاڵی دووەم مەترسییە تەندروستییەکانە . ئەو خۆراکە پرۆسێس کراوانەی وەک هۆت دۆگ و کراکەر لەم ڕێجیمەدا بۆ حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ باش نین. ئەم جۆرە ڕێجیمە بە هیچ شێوەیەک بۆ کەسێک گونجاو نییە کە حاڵەتی وەک نەخۆشی شەکرەی هەیە.
باشترین و سەلامەتترین ڕێگا بۆ سوتاندنی چەوری بریتییە لە دابەزاندنی کێش بە هێواشی و بەردەوام، نزیکەی 1-2 کیلۆ (0.5-1 کیلۆگرام) لە هەفتەیەکدا.
لە کۆتاییدا ئەم ڕێجیمە هیچ فێرت ناکات. فێرت ناکات چۆن خواردنی تەندروست بخۆیت یان شێوازی ژیانت بگۆڕیت. تەنها یارمەتیدەرێکی کاتییە.
کەواتە چۆن کێشت بە شێوەیەکی دروست دادەبەزێنیت؟
باشترین شت ئەوەیە کە واز لە ڕاوەدوونانی چارەسەری خێرا بهێنیت و شێوازێکی ژیانی تەندروست بگرێتەبەر کە دەتوانرێت لە درێژخایەندا بپارێزرێت.
1- خۆراکی هاوسەنگ بخۆ: ڕێجیمێک بخۆ کە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی بێ چەوری (ماسی، مریشک، عدس) و چەوری تەندروست (ئەڤۆگادۆ، گوێز) لەخۆبگرێت.
2. ئاوی پێویست بخۆرەوە: بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە. دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە شەکردارەکان.
3. وەرزشکردن بە بەردەوامی: بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی 30 خولەک لە ڕۆژێکدا بەشداری ڕاهێنانێک بکە کە حەزت لێیە، وەک پیاسەکردن یان پاسکیلسواری.
4. ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە: ئەمە گرنگترین شتە. پێش دەستپێکردنی هەر پلانێکی دابەزاندنی کێش، ڕاوێژ بە پزیشکی خێزانەکەت بکە. ئەو بۆت ڕوون دەکاتەوە کە سەلامەتترین و گونجاوترین ڕێگا چییە بۆ جەستەت و باری تەندروستی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- ڕێجیمێکی سەربازی پلانێکی ڕێجیمێکی کورتخایەن و توند و زۆر کەم کالۆرییە. هیچ پەیوەندییەکی بە سەربازییەوە نییە.
- هەرچەندە ڕێجیمێکی لەم شێوەیە دەتوانێت ببێتە هۆی دابەزاندنی خێرای کێش، بەڵام ئەو کێشەی کە دایدەبەزێنیت ماسولکە و ئاوی بەنرخە نەک چەوری.
- ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی کاریگەری نەرێنی وەک کەمی خۆراک، کەمبوونەوەی ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراک، و گەڕانەوەی کێش دوای وەستاندنی خۆراک.
- لەبەرئەوەی خۆراکی پرۆسێس کراو لەخۆدەگرێت، بۆ ئەو کەسانە ناگونجێت کە حاڵەتی وەک شەکرە یان نەخۆشی دڵیان هەیە.
- لەبری چارەسەری خێرا، تەندروستترە کە ڕێجیمێکی هاوسەنگ و وەرزشکردن و پلانێکی درێژخایەن کە بەپێی ئامۆژگارییەکانی پزیشکەکەت بێت، پەیڕەو بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە