ئایا پێویستت بە ئیسراحەتێکی قووڵە بۆ دەروون و جەستەت؟ با فێری 'یۆگا نیدرا' بین؟

لە ژیانی ڕۆژانەماندا ڕووبەڕووی چەند شت دەبینەوە؟ دەوامی ئۆفیس، کێشەی ماڵەوە، پەروەردەی منداڵان... لەگەڵ هەموو ئەمانەدا هیچ وشەیەک نییە بۆ وەسفکردنی ئەو ماندوێتی و فشارەی هەستی پێدەکرێت لە سەر و جەستەدا، ڕاستە؟ بۆیە، لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا، زۆر کەس ڕوو لە ڕاهێنانی یۆگا و شێوازەکانی مێدیتەیشن دەکەن. ئەمڕۆ باس لە شێوازێکی هاوشێوە، بەڵام کەمێک جیاواز دەکەین کە ڕزگاربوونێکی سەرسوڕهێنەر دەهێنێت. واتە 'یۆگا نیدرا'. ئەمەش نەک تەنها شتەکانی وەک فشاری دەروونی و دڵەڕاوکێ کەمدەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرێکی زۆرە بۆ کەمخەوی.

'یۆگا نیدرا' چییە؟

کاتێک بیر لە 'یۆگا نیترا' دەکەیتەوە، لەوانەیە بیر لە پۆزی یۆگا بکەیتەوە، کە لەکاتی چەمانەوەیدا ئەنجام دەدرێت. بەڵام لە ڕاستیدا زیاتر لە مێدیتەیشن دەچێت. هیچ وەرزشێکی جەستەیی و دۆخی جەستەیی و هیچ شتێک نییە کە جەستە تووشی گرژبوون بکات. لە فیلمی 'یۆگا نیترا'دا، سەرنج دەخەینە سەر ئارامکردنەوەی جەستە بە تەواوی و هێنانی دەروون بۆ حاڵەتێکی وردبینی قووڵ.

ئەمە جیاوازە لە مێدیتەیشنی ئاسایی، چونکە ئێمە لەکاتی پاڵکەوتن، پاڵکەوتن ئەنجامی دەدەین. هەروەها چەند هەنگاوێکی تایبەتتری هەیە لە چاو مێدیتەیشنێکی ڕێنماییکراو، بەزۆری نزیکەی ١٠ هەنگاوی سەرەکییە. دانیشتنێکی ٤٥ خولەکی باشترینە، بەڵام ئەگەر تازە بیت یان کاتێکی ئەوتۆت نییە، دەتوانیت دانیشتنێکی کورتتر ئەنجام بدەیت. دەتوانیت بە تەنیا یان لە پۆلێکدا 'یۆگا نیترا' پراکتیزە بکەیت.

ئەمە چۆن کاریگەری لەسەر جەستەمان دەبێت؟ (لایەنی زانستی)

'یۆگا نیترا' بە کاریگەری لەسەر ' سیستەمی دەماری ئۆتۆنۆمی ' لە جەستەماندا کاردەکات. بە سادەیی ئەمە ئەو سیستەمەیە کە کۆنتڕۆڵی ئەو شتانە دەکات کە لە جەستەماندا ڕوودەدەن بەبێ ئەوەی ئێمە هەستمان پێبکەین. بیر لەوە بکەرەوە، شتگەلێکی وەک لێدانی دڵمان، پەستانی خوێن، پلەی گەرمی لەشمان، هەرسکردن شتێک نین کە بە ئاگادارییەوە ئەنجامی دەدەین. ئەو شتانە لەلایەن ئەم سیستەمەوە کۆنتڕۆڵ دەکرێن.

دوو بەشی سەرەکی ئەم سیستەمە دەمارە ئۆتۆنۆمییە هەیە.

1- کۆئەندامی دەماری هاوسۆزی: ئەمەش جەستە ئامادە دەکات بۆ وەڵامدانەوەی 'شەڕ یان فڕین' لەکاتی فریاگوزاری، سترێس، یان کاتێک سترێسمان هەیە. لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە لە جەستەماندا ڕوودەدەن کاتێک ئەم سیستەمە چالاک دەبێت.

2- کۆئەندامی دەماری پاراسیمپاتیک: ئەمەش وزە دەپارێزێت و جەستە دەگەڕێنێتەوە بۆ باری ئاسایی خۆی کاتێک جەستە لە دۆخێکی ئاسایی و ئارامدایە.

هەندێک جار، جەستەمان دەتوانێت لەم حاڵەتەی 'شەڕ یان فڕین'دا گیر بخوات. تەکنیکەکانی وەک 'یۆگا نیترا' یارمەتیدەرن بۆ هێورکردنەوەی ئەم حاڵەتەی 'شەڕ یان فڕین' و ڕێگە بە سیستەمی پاراسامپاتیک (سیستەمی ئیسراحەت) دەدەن کۆنتڕۆڵی بکات.

شەپۆلی مێشک و 'یۆگا نیترا'.

چالاکیی مێشکمان بە فرێکوێنسیی شەپۆلەکانی مێشک دەپێورێت. ئەم شەپۆلانەی مێشک ٥ جۆرن.

ئەوەی یۆگا نیترا دەیکات یارمەتی مێشکمان دەدات بچێتە حاڵەتێکی شەپۆلی دێڵتا لەکاتێکدا بەئاگا بین. ئەم شەپۆلانەی دێڵتا ئەوانەن کە لە کاتی خەوی قووڵدا جەستەمان چاک دەکەنەوە و دەیگەڕێننەوە. کەواتە بیهێنە بەرچاوت، یۆگا نیترا دەتوانێت ئەو ئیسراحەتە بۆ دەروون و جەستە دابین بکات کە لە خەوی قووڵەوە دێت لەکاتێکدا ئێمە بەئاگاین .

هەروەها ئەم پرۆسەیە ڕژێنێکی بچووک لە مێشکماندا هان دەدات کە پێی دەوترێت 'ڕژێنی پینێل'. ئەرکی سەرەکی ئەم ڕژێنە بریتییە لە کۆنترۆڵکردنی سوڕی خەو و بەئاگابوونەوەمان (Circadian Rhythm). هۆرمۆنی 'Melatonin کە یارمەتیدەرە لەم کارەدا، لەلایەن ئەم ڕژێنەوە دەردرێت. کەواتە، کاتێک 'یۆگا نیترا' ئەنجام دەدەیت، یارمەتیت وەردەگریت لە دەردانی هۆرمۆنی میلاتۆنین بە شێوەیەکی دروست.

سوودەکانی 'یۆگا نیترا' چین؟

تەنانەت توێژینەوەکان سەلماندوویانە کە 'یۆگا نیترا' دەتوانێت فشار و دڵەڕاوکێ و کەمخەوی کەم بکاتەوە.

• لە توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٨دا، باری دەروونی سێ گروپ لە ماوەی سێ مانگدا چاودێری کران. گروپێک یۆگا نیدرایان ئەنجامدا، ئەوانی تر مێدیتەیشنیان بە بەردەوامی دەکرد و گروپی سێیەم هیچیان نەدەکرد. ئەنجامەکان دەریانخستووە کە لەکاتێکدا هەردوو مێدیتەیشن و یۆگا نیدرا یارمەتیدەر بوون لە کەمکردنەوەی فشار، یۆگا نیدرا کاریگەرتر بووە لە کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ .
• لە توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٧دا لەسەر دوو نەخۆشی کەمخەوی درێژخایەن، هەردووکیان دەریانخستووە کە نیترای یۆگا یارمەتیان داوە خێراتر بخەون کاتێک پێش خەوتن ئەو کارەیان کردووە . نەخۆشەکەی تر نەک هەر خێراتر خەوی لێکەوتووە، بەڵکو زیاتر خەوی لێکەوتووە .

ئەگەر ئەم کێشانەت هەیە، 'یۆگا نیترا' شایەنی هەوڵدایە. بەڵام لەبیرت بێت، ئەگەر کێشەی تەندروستی دەروونی جددیت هەیە، زۆر گرنگە پێش ئەوەی ئەم ڕێگایانە تاقی بکەیتەوە، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت.

چۆن دەست بە 'یۆگا نیترا' بکەم؟ (١٠ هەنگاو)

ئەگەر پێشتر یۆگا نیدرات نەکردووە، تۆماری دەنگی و ڤیدیۆی زۆر لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات. هەست مەکە پێویستە دانیشتنێکی درێژ ئەنجام بدەیت کاتێک یەکەمجار دەست پێدەکەیت. بە بچووکی دەست پێ بکە.

لە خوارەوە ١٠ هەنگاوی سادە دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لە ڕاهێنانی 'یۆگا نیترا'. پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت، بە ئاسوودەیی لەسەر زەوی یان جێگاکە پاڵ بکەوە. ئەگەر پێویست بوو بالیفێک یان بەتانییەکی ڕۆڵکراو لە ژێر پشت و سەرت دابنێ. ئەگەر دەکرێت لە ژوورێکی کەمێک تاریکدا ئەم کارە بکە. ئەگەر هەستت بە سەرما کرد، خۆت بە بەتانی داپۆشە.

1- پەیوەندی بە قووڵترین ئارەزووی خۆتەوە بکە: ئەمە دەتوانێت گەورەترین خەون یان هیوای ژیانت بێت. با ئەو ئارەزووە بە هەموو جەستەتدا بڕوات.

2. ئامانجێک دابنێ: بیر لەوە بکەرەوە کە هیواداریت لەم دانیشتنەدا چی بەدەست بهێنیت. دەتوانێت شتێکی سادە بێت وەک "پێویستە ئارام بم".

3- شوێنێک بدۆزەرەوە کە هەست بە ئاسوودەیی بکەیت: دەڵێین بڕۆ بۆ "شوێنێکی خۆش". شوێنێک یان ئەزموونێک بیهێنە بەرچاوت کە هەست بە سەلامەتی و دڵخۆشی بکەیت.

4- با جەستەت هەست بکات: سەرنجت بۆ هەر ئەندامێک بهێنە، لە سەرەوە تا پێ. چاودێری ئەو هەستانە بکە کە لە هەر شوێنێک هەستیان پێدەکەیت.

5- ئاگاداری هەناسەت بە: ڕێگە بە خۆت بدە هەست بە هەر هەناسەیەک بکەیت کە هەڵمژینی و هەناسە دەردەهێنیت. سەرنج بدە کە هەناسە چۆن بەناو جەستەتدا دەجوڵێت.

6- ڕێگە بدە هەستەکانت وابن: هەوڵ مەدە بیانگۆڕیت. هەستەکە هەرچییەک بێت، دڵتەنگی بێت، دڵخۆشی بێت، توڕەیی بێت، هەرچییەک بێت، تەنها با وابێت و تێبینی ئەوە بکە کە چۆن هەست دەکەیت لە جەستەتدا.

7- شایەتحاڵی بیرکردنەوەکانت بە: هەوڵ مەدە ئەو بیرکردنەوانە ڕابگریت کە دێنە مێشکت. با وەک ڕووبارێک بڕژێن، و سەیریان بکە وەک ئەوەی لە پەراوێزدا وەستاویت.

8. ئەزموونی خۆشی: ڕێگە بدە هەستە خۆشەکانی وەک گەرمی و دڵخۆشی و ئاسایش بێنە مێشک و جەستەتەوە.

9- دۆزینەوەی ئارامی بەردەوام: لەسەر ئەو هەستانە مەخەرە سەر ڕێگات. چاودێرییان بکە و وەک خۆیان قبوڵیان بکە.

10- بیربکەرەوە: لە کۆتایی دانیشتنەکەدا ساتێک تەرخان بکە و ئاوڕێک بدەیتەوە لەوەی چیت کردووە و چۆن هەستت کردووە.