ناتوانی بخەویت کاتێک دەچیتە سەر جێگا؟ با بە وردی باسی کەمخەوی بکەین!

هەروەها خۆت دەبینیتەوە کە لە جێگاکەدا دەسوڕێیتەوە و دەسوڕێیتەوە و سەیری کاتژمێرەکە دەکەیت و پرسیار دەکەیت کە 'بۆچی ناتوانم بخەوم؟' لە کاتێکدا ئەمە بۆ هەندێک ڕۆژ ئاساییە، بەڵام کەمخەوی بەردەوام شتێک نییە کە تەنها دەستبەرداری بین. ئەمەیە کە ئێمە لە زانستی پزیشکیدا پێی دەڵێین کەمخەوی. خەوی خۆش تەنها شتێک نییە کە بۆ نەهێشتنی ماندوێتی ئەنجامی دەدەین، بۆ تەندروستی جەستە و دەروونمان پێویستە. کەواتە با ئەمڕۆ کەمێک قووڵتر باسی ئەم بابەتە بکەین.

کەمخەوی چییە؟

بە سادەیی، کەمخەوی کێشەیەکی پەیوەندیدارە بە خەوەوە، وەک کێشەی خەوتن، زوو لە خەو هەڵسان، یان زووتر لە خەو هەڵسان لەوەی چاوەڕوان دەکرا. دەتوانێت بە دوو شێوەی سەرەکی بێت.

• کەمخەوی توند: ئەم حاڵەتە دەتوانێت لە چەند ڕۆژێکەوە تا چەند هەفتەیەک بەردەوام بێت. بەزۆری بەهۆی گۆڕانکارییەکی گەورەی ژیانەوە دەستپێدەکات، وەک فشار، و کاتێک هۆکارەکەی لابرا، لەخۆوە چارەسەر دەبێت.
• کەمخەوی درێژخایەن: ئەگەر هەفتانە بۆ ماوەی سێ ڕۆژ یان زیاتر، بۆ ماوەی زیاتر لە سێ مانگ ئەم کێشەیەی کەمخەویت هەبوو، ئەوا پێی دەڵێین کەمخەوی درێژخایەن. بۆ ئەمەش زۆر گرنگە بە دڵنیاییەوە داوای ئامۆژگاری پزیشکی بکەیت.

جۆرە سەرەکییەکانی کەمخەوی چین؟

ئێمە کەمخەوی دابەش دەکەین بۆ دوو بەشی سەرەکی بە پشتبەستن بە چۆنیەتی ڕوودانی. باشە ئاگاداری ئەم زاراوانە بیت چونکە ڕەنگە هەندێک جار پزیشکەکەت بەکاریان بهێنێت.

جگە لەوەش پۆلێنکردنێکیش هەیە لەسەر بنەمای ئەو کاتەی کە کێشەی خەو ڕوودەدات:

• کەمخەوی لە سەرەتای خەوتنەوە : وەرگرتنی کاتێکی زۆر بۆ خەوتن دوای خەوتن.
• کەمخەوی بۆ پاراستنی خەو: زۆر بەئاگابوونەوە لە نیوەی شەودا.
• کەمخەوی تێکەڵاو: سەختی خەوتن و خەبەربوونەوە لە شەودا ڕوودەدات.

هۆکارەکانی کەمخەوی چین؟

تاکە هۆکارێک نییە بۆ کەمخەوی . دەکرێت چەندین هۆکار هەبن کە بەشداربن لەو کارەدا.

هۆکارە سەرەتاییەکان

• سترێس: ئەو فشارەی کە لەگەڵ گۆڕانکارییەکی گەورەی ژیاندا دێت، وەک لەدەستدانی کار، مردنی کەسێکی ئازیز، جیابوونەوە، یان گواستنەوەی ماڵ.
• ژینگەی خەوتن: شتگەلێکی وەک ژاوەژاوی زۆر، ڕووناکی، یان پلەی گەرمی ژوور (زۆر گەرم یان زۆر سارد) کە تێیدا دەخەویت.
• گۆڕانکاری لە شێوازی خەوتن: جێت لاگ لە کاتی گەشتکردن بۆ دەرەوەی وڵات، گۆڕینی شۆفت لە شوێنی کار، لە خەو هەڵسان لە شەودا لەگەڵ منداڵێکی تازە لەدایکبوو .
• خووی خواردن: زۆر خواردنی نزیک لە کاتی خەوتن دەبێتە هۆی ئازاری سنگ.
• بەکارهێنانی هاندەر: بەکارهێنانی شتگەلێکی وەک کافاین یان نیکۆتین لە نزیک پێش خەوتن.
• کحول : هەرچەندە خواردنەوەی کحول ڕەنگە هەست بە خەواڵوویی بکەیت، بەڵام خەوی قووڵ بۆ دابین ناکات. هەروەها لەوانەیە لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵبستیت.
• کەمی وەرزشکردن: جەستە هیچ وەرزشێک لە ڕۆژدا ئەنجام نادات.

خراپی پاکوخاوێنی خەو

• نەچوونە سەر جێگا و لە خەو هەڵسان لە یەک کاتدا هەموو ڕۆژێک.
• خەوی ڕۆژانە.
• کارکردن، خواردن، یان سەیرکردنی تەلەفزیۆن لەکاتی دانیشتن لەسەر جێگا.
• چاولێکردن لە شاشەکانی وەک مۆبایل و تەلەفزیۆن و کۆمپیوتەر پێش خەوتن.

نەخۆشی یان هۆکاری تر (هۆکاری لاوەکی)

• کێشەی تەندروستی دەروونی: ئەو حاڵەتانەی پێیان دەوترێت خەمۆکی و دڵەڕاوکێ.
• هەندێک دەرمان: هەندێک دەرمان بۆ نەخۆشیەکانی وەک هەڵامەت و حەساسیەت و بەرزی پەستانی خوێن و تەنگەنەفەسی دەخورێت.
• ئازاری جەستە: ئازاری پشت، ئازارێکی هاوشێوەی هەوکردنی جومگەکان کە شەوانە خراپتر دەبێت.
• تێکچوونەکانی تری خەو: ١.حاڵەتەکانی وەکو Sleep Apnea (هەناسەبڕکێ لە کاتی خەوتن) یان نەخۆشی Restless Legs Syndrome (ناڕەحەتی لە قاچەکاندا).
• گۆڕانی هۆرمۆنەکان: گۆڕانکاری هۆرمۆنەکان کە لەگەڵ سوڕی مانگانە و دووگیانی و وەستانی سوڕی مانگانەدا ڕوودەدات.
• نەخۆشی درێژخایەن وەک شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ و زیادبوونی غودەی دەرەقی.

نیشانەکانی کەمخەوی چین؟

کاریگەرییەکانی کەمخەوی نەک تەنها لە شەودا هەست پێدەکرێت، بەڵکو لە ڕۆژی دواتریشدا هەستی پێدەکرێت.

چۆن ئەمە دەدۆزیتەوە دکتۆر؟

کاتێک دەچیتە لای پزیشکێک کە ئەم کێشەیەی هەیە، چەند هەنگاوێک پەیڕەو دەکات بۆ ئەوەی بە وردی لە دۆخەکە تێبگات.

1- پرسیارکردن دەربارەی نیشانەکانت: سەرەتا پزیشک پرسیارت لێدەکات دەربارەی شێوازی خەوتنت، چەند ماوە ئەم گرفتەت هەیە، ئەو کاریگەرییانەی لە ڕۆژدا هەستیان پێدەکەیت، شێوازی ژیانت، ئەو دەرمانانەی دەیخۆیت، باری دەروونیت.

2. ڕۆژنامەی خەوتن:لەوانەیە داوات لێ بکرێت بۆ ماوەی یەک دوو هەفتە یاداشتنامەی خەو هەڵبگریت. شتگەلێک بنووسە وەک ئەو کاتەی کە چوویتە سەر جێگات، ئەو کاتەی کە خەوتووی، چەند جار لە شەودا لە خەو هەڵسایت و ئەو کاتەی کە بەیانیان لە خەو هەڵسایت.

3- پشکنینی پزیشکی: هەندێکجار، دەتوانرێت پشکنینی خوێن بکرێت بۆ ئەوەی بزانرێت ئایا حاڵەتێکی تر دەبێتە هۆی کێشەکە. بۆ نموونە پشکنینی خوێن بۆ پشکنینی ئاستی هۆرمۆنی غودەی دەرەقی.

4- توێژینەوەی خەو (Polysomnography): ئەگەر کێشەکە جددی بوو یان ئەگەر گومانی حاڵەتێکی تری وەک هەناسەدان لە خەودا هەبوو، لەوانەیە ڕەوانەی سەنتەری خەوتن بکرێت بۆ مانەوەی شەوانە. ئەمەیە کە چاودێری چالاکیی مێشکت و هەناسەدان و لێدانی دڵت دەکرێت لەکاتی خەوتندا.

چارەسەرەکانی کەمخەوی چین؟

باشترین بەش ئەوەیە کە کەمخەوی حاڵەتێکی چارەسەرکراوە. چەندین بژاردەی چارەسەرکردن هەیە.

1. پاکوخاوێنی خەو

ئەمانە ئەو خووە باشانەن کە پێویستە پەرەی پێبدەین بۆ ئەوەی بخەوین بە باشی. ئەمانە یەکەم و گرنگترین هەنگاون لە چارەسەرکردندا.

• هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە هەمان کاتدا لە خەو هەڵسە.
• ژووری نووستنەکەت تاریک و بێدەنگ و لە پلەیەکی گەرمی ئارامدا بهێڵەرەوە.
• چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی قاوە و چا و کحول و جگەرە.
• دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لە ڕۆژدا.
• تەنها جێگاکەت سنووردار بکە بۆ خەوتن و چالاکیی سێکسی. لە جێگاوە کار مەکە و سەیری تەلەفزیۆن مەکە.
• پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە. وەک خوێندنەوەی کتێب، گوێگرتن لە مۆسیقا، یان حەمامێکی گەرم.

2. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)

ئەمەش چارەسەرێکی زۆر کاریگەرە بەبێ دەرمان. ئەم چارەسەرە لەلایەن پزیشکی دەروونی یان دەروونناسێکی ڕاهێنراوەوە ئەنجام دەدرێت. یارمەتیت دەدات بۆ دەستنیشانکردن و بەڕێوەبردنی هەڵوێستە نەرێنییەکان و ترسەکانت و بیرکردنەوە تێکدەرەکانت سەبارەت بە خەو. هەروەها یارمەتیت دەدات خووی باشی خەوتنت هەبێت.

3. دەرمانەکان

ئەگەر بێخەوی کارەکانت قورس دەکات، لەوانەیە پزیشکەکەت حەبی خەوتنی کورتخایەن بۆت بنووسێت. لە کاتێکدا ئەمانە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ خەوتن، بەڵام دەتوانن ئالوودەبوونت بۆ دروست بکەن و کاریگەری لاوەکی وەک خەواڵووی ڕۆژ و سەرگێژخواردن دروست بکەن. گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت باسی ئەمانە بکەیت .