Un novu principiu per A/L...

Oghje aghju scontru una zitella. Hà dettu ch'ella si preparava per A/L... ma dorme solu duie ore à ghjornu! Sò statu veramente surprisatu è rattristatu di sente què. Cumu pò un zitellu scrive un esame dopu avè studiatu tantu è ùn avè micca dormitu abbastanza?

Ma ùn hè micca solu sta surella, parechji di i nostri fratelli è surelle chì facenu A/L è vanu in u campus in Sri Lanka sò cum'è tè. Dormenu finu à l'alba per preparassi per l'esame, dimenticendu si di u sonnu. Pensemu chì più tempu stemu svegli, più pudemu amparà. Ma hè a verità? L'ultima scienza conta una storia cumpletamente diversa!

Ebbè, dorme abbastanza ùn hè micca solu bonu per u vostru corpu, hè ancu essenziale per "bloccare" ciò chì avete amparatu è fà bè à l'esami! Piuttostu chè solu ripusà, u sonnu hè un mumentu quandu u vostru cervellu hè assai attivu. Hè quandu integrate è date un sensu à l'infurmazioni chì avete amparatu durante u ghjornu.

Dunque, sta storia hè per tutti quelli chì dormenu cum'è quella surella di A/L. Videmu cumu pudete aduprà u superpotere di u sonnu per rinfurzà a vostra memoria è i risultati di l'esami. Capisce sta maravigliosa cunnessione trà u sonnu è a memoria hè u primu passu per sbloccare u vostru pienu putenziale di apprendimentu.

A cunnessione trà u sonnu è a memoria: a scienza in u cervellu

Per capisce perchè u sonnu hè cusì impurtante, guardemu prima cumu u nostru cervellu ampara è si ricorda. L'apprendimentu ùn hè micca un avvenimentu unicu, ma un prucessu in parechje tappe. Sicondu i circadori di Harvard, ci sò trè tappe: acquisizione, cunsulidazione è richiamu. Acquistà cunniscenze significa ascultà in classe, fighjà un libru è praticà. Ricurdà significa riscrive e risposte da a memoria, cum'è in un esame. Ma trà queste duie, ci hè una tappa à a quale nimu presta molta attenzione, ma hè incredibilmente impurtante: a cunsulidazione! Hè quì chì u sonnu diventa una superstar.

U cunsulidamentu hè u prucessu di piglià ricordi appena acquistati, micca ancu cumpletamente furmati, è di trasfurmalli in ricordi permanenti è durevuli. Pensate à salvà un schedariu nant'à u vostru urdinatore. Sè ùn u salvate micca, hè sparitu. Hè cusì. U sonnu hè u megliu mumentu per appughjà u buttone "salvà". Quandu dormite, u vostru cervellu ùn hè micca solu spento, travaglia duramente per processà ciò chì avete amparatu durante u ghjornu! A ricerca in Nature Neuroscience suggerisce chì u cunsulidamentu di a memoria durante u sonnu hè un prucessu attivu di ripruduzzione è urganizazione di ciò chì avete amparatu. I mudelli di neuroni chì sò stati attivati ​​durante l'apprendimentu sò riattivati, in particulare durante u sonnu prufondu ( sonnu à onde lente - SWS). Stu prucessu principia in l'ippocampu, chì hè a parte più impurtante di u cervellu per fà ricordi. Sta ripetizione rinforza a cunnessione di a memoria, è a trasferisce gradualmente à u neocortex, a biblioteca à longu andà di u cervellu.

Questu ùn hè micca solu un cunsulidamentu di memoria. U cervellu sceglie in quellu mumentu: "Va bè, questu hè impurtante, tenemu questu. Questu ùn hè micca cusì impurtante, cacciamu qualchì". Vale à dì, rinfurzeghja e cunnessione impurtanti è indebulisce quelle inutili. Questu richiede chì diverse parti di u cervellu travaglinu inseme, è sò ancu aduprate onde cerebrali speciali. Sia u sonnu prufondu (SWS) sia u sonnu REM, chì hè quandu u cervellu sogna è corre, anu roli separati. SWS hè impurtante per cunsulidà fatti è eventi (memoria dichjarativa), mentre chì REM aiuta à cunsulidà ricordi ligati à cumpetenze (memoria procedurale) è emozioni. Questu hè cunfirmatu ancu da una grande analisi publicata in u Psychological Bulletin. Dice chì se dormite dopu avè amparatu, a vostra memoria serà sicuramente arruvinata. Dunque, u sonnu ùn hè micca solu "tempu di inattività", hè un cumpagnu indispensabile è assai attivu per l'apprendimentu è u pensamentu (funzione cognitiva)!

Perchè u sonnu hè un cambiamentu di ghjocu per voi cum'è studiente?

Sta scienza trà u sonnu è a memoria ùn hè micca solu una tiuria; hà un grande impattu praticu per ogni studiente chì hè cunfruntatu cù esami è compiti. Quandu capite cumu u sonnu affetta l'apprendimentu, vi renderete contu chì dorme bè ùn hè micca una debulezza, ma una grande strategia per superà l'esami. Ciò chì succede quandu ùn dormite micca abbastanza vi affetta sia prima sia dopu avè studiatu.

Imagine chì avete dormitu tutta a notte prima ancu di apre un libru o di andà in classe. A listessa analisi chì aghju mintuvatu prima hà trovu chì ci hè un grande prublema cù u dorme tutta a notte prima di amparà. Perchè? Perchè un cervellu stancu ùn pò micca compie currettamente u primu passu di l'apprendimentu, chì hè acquistà cunniscenze. Cum'è dicenu i studienti di Harvard, quandu ùn dormite micca abbastanza, a vostra cuncentrazione cala à zeru. Cusì ciò chì si dice in classe ùn entra micca in a vostra testa, ciò chì hè in u libru ùn hà sensu, è hè difficiule di capisce qualcosa di novu. Ciò significa chì avete bisognu di caricà u vostru cervellu prima di cumincià à travaglià currettamente, o senza quella carica, i novi dati ùn saranu micca salvati!

Addurmintassi dopu avè studiatu hè a listessa cosa, forse ancu peghju. Pudete pensà: "Oh, aghju studiatu finu à l'alba, avà hè tuttu in a mo testa". Ma ciò chì fate veramente hè di interrompe quellu maravigliosu prucessu di cunsulidazione di a memoria. E cellule nervose chì devenu esse riprodotte è e cunnessione chì devenu esse fatte durante u sonnu ùn succedenu micca. In altre parole, hè cum'è cancellà e cose chì avete travagliatu tantu per memorizà! Harvard dice chì u primu sonnu dopu avè studiatu hè u mumentu u più impurtante per furmà un ricordu, è se perdite sta chance, ùn pudete micca furmà lu di novu currettamente. Dunque, studià senza dorme hè cum'è scrive un saggio è chjude lu senza salvà lu, tuttu u sforzu hè persu!

Un'altra cosa impurtante hè a cunsistenza di u sonnu. Ùn importa micca s'è vo dormite bè a notte prima di un esame, s'è vo ùn dormite micca bè a settimana o u mese prima. A ricerca in u npj Science of Learning hà trovu chì u modu in cui dormite a settimana o u mese prima di un esame hè più direttamente ligatu à i vostri voti chè a notte prima. Questu significa chì i benefici di dorme bè ogni ghjornu si accumulanu cù u tempu. Un sbagliu cumunu chì i studienti facenu hè di dorme tardi durante a settimana per studià è dopu dorme finu à meziornu u weekend. Questu si chjama "jetlag suciale". Hè cum'è andà in un paese straneru è u vostru orologio biologicu hè sbilanciatu. Questa muntagna russa di sonnu hè assai cunfusa per u cervellu è interferisce cù a memoria. U studiu hà trovu chì a qualità di u sonnu affetta guasi un quartu (25%) di i voti di i studienti. Imaginate l'impattu!

Quantu sonnu hà veramente bisognu un studiente?

Va bè, s'ellu hè cusì impurtante di dorme, quantu duvete dorme ? Mentre ci sò piccule differenze trà l'individui, ci sò alcune urganisazioni sanitarie maiò chì dicenu chì hè megliu. Sicondu u CDC (in i Stati Uniti), i zitelli in età sculare, vale à dì quelli trà 13 è 18 anni, anu bisognu trà 8 è 10 ore di sonnu à ghjornu (fora di 24 ore) per una bona salute. L'NSF (National Sleep Foundation) dice ancu listessu (8-10 ore per quelli trà 14 è 17 anni).

L'NSF ricumanda chì i ghjovani adulti (18-25 anni) chì sò in u campus dormanu trà 7 è 9 ore à notte. Mentre chì questu intervallu hè ligeramente più bassu chè per quelli chì sò à a scola, hè sempre impurtante ghjunghje à questu scopu ogni ghjornu per mantene a testa alta, u vostru umore sottu cuntrollu è u vostru corpu sanu mentre affrontate e sfide di u campus. Queste ùn sò micca solu suggerimenti, questu hè un requisitu fisiologicu per chì u vostru cervellu funziona currettamente, in particulare per ricurdà ciò chì avete studiatu. Cum'è carica u vostru telefunu, u vostru cervellu hà bisognu di esse ricaricatu ogni ghjornu attraversu u sonnu!

Ma chì hè a verità ? Parechji di i nostri fratelli è surelle ùn dormenu micca tantu cum'è dicenu. I dati di Harvard anu dimustratu chì solu l'11% di i studienti universitari americani dormenu bè ogni ghjornu. Circa u 40% si sentenu rinfrescati dui ghjorni à settimana ! Ùn deve esse micca assai diversu in u nostru paese, nò ? Sta mancanza di sonnu ùn solu provoca stanchezza, ma riduce ancu a capacità di amparà è di ricurdà. Cusì vulemu studià di più, ma ùn pudemu micca fà bè per via di a stanchezza. Dunque, sapè quantu sonnu ci vole è capisce finu à chì puntu simu privati ​​di sonnu hè u primu passu per riesce in a vita studentesca.

Cunsiglii pratichi: Migliuremu u nostru sonnu per rinfurzà a nostra memoria!

Va bè, avà sapete quantu hè impurtante u sonnu. Ma cumu si face à fà lu funziunà in mezu à i studii, i compiti è e uscite cù l'amichi ? Nunda di male. Sè fate uni pochi di picculi aghjustamenti ogni ghjornu, pudete migliurà sia a qualità sia a quantità di u vostru sonnu. Cusì vi ricorderete megliu ciò chì amparate, è u vostru corpu serà più sanu. Eccu alcuni cunsiglii chì sò adatti per voi. Pruvate queste cose...

• Fissemu un orariu: Questa hè a cosa più impurtante! Abituatevi à andà in lettu à a listessa ora ogni ghjornu è à alzassi à a listessa ora. Ùn fate micca grandi cambiamenti ancu durante u weekend. Cusì quellu prublema di "jetlag suciale" ùn si presenterà micca. L'orologio naturale di u corpu (ritmu circadianu) funzionerà currettamente, è serà più faciule d'andà à dorme è di svegliarsi.
• Fate di a vostra camara un rifugiu per u sonnu: A vostra camara deve esse un rifugiu per u sonnu. Mantenetela buia, tranquilla è un pocu fresca. Aduprate tende oscuranti, tappi per l'arechje è una macchina à rumore biancu se ne avete bisognu. Assicuratevi chì u materasso è i cuscini sianu comodi. Allora u vostru cervellu sà: "Hè ora di dorme".
• Cuminciate una rutina per l'ora di dorme : Fate qualcosa di rilassante 30-60 minuti prima di dorme. Questu puderia include leghje un veru libru (micca nant'à u vostru telefunu!), fà un bagnu caldu, o fà un pocu di stretching leggeru.Fate qualcosa, ascoltate una canzone calmante, o praticate a mindfulness/meditazione. Ùn studiate o ùn discutete micca i prublemi troppu vicinu à l'ora di dorme!
• U schermu hè periculosu: Sbarazzatevi di quellu mostru di luce blu... A luce blu di i telefoni, tablette, computer è TV distrugge l'hormone chì induce u sonnu, a melatonina . Dunque, metteli da parte almenu un'ora prima di andà in lettu. Sè ùn pudete micca rinuncià à elli, almenu attivate a modalità notte.
• Fate attenzione à ciò chì manghjate è beie: Evitate di beie bevande chì cuntenenu caffeina cum'è caffè, tè, bevande energetiche è cola a sera/notte. A nicotina (sigarette) hè ancu un stimulante. Stimulanu u corpu. Manghjà à stomacu pienu vicinu à l'ora di dorme è beie mezu bicchieru d'acqua ùn hè ancu bonu. Puderanu causà discomfort è svegliarvi di notte.
• Siesta intelligente: Fà una siesta tardi in u ghjornu o per un bellu pezzu pò rende difficiule addurmintassi di notte. Ma una corta siesta (circa 20-30 minuti) durante u ghjornu pò aiutà à rinfrescà a mente è à migliurà e vostre prestazioni senza influenzà u vostru sonnu di notte. Pruvate per vede s'ellu funziona per voi.
• Cuntrullemu u stress: Pressione di l'esami, prublemi cù l'amichi, caos in casa... Quandu tutte ste cose vi passanu per a mente, ùn pudete micca dorme. Allora, praticate un modu per riduce u stress ogni ghjornu. Un modu per schjarisce a mente... Scrivite un ghjurnale, fate esercizii di respirazione prufonda, fate yoga, o parlate cù una persona di fiducia. Quandu vi schjarite a mente durante u ghjornu, ùn interferisce micca cù u vostru sonnu di notte.
• Fate eserciziu, ma fate attenzione à u vostru tempu: Fà eserciziu ogni ghjornu hè male per a qualità di u sonnu. Ma ùn fate micca allenamenti intensi in poche ore prima di andà in lettu. Pò stimulà u vostru corpu è ritardà u vostru sonnu. Pruvate à fà eserciziu a mane o a sera.

Sè praticate ancu uni pochi di sti cunsiglii ogni ghjornu, nuterete una grande differenza in u vostru sonnu. U vostru cervellu funzionerà megliu, vi ricurderete ciò chì studiate, è sarete capace di affruntà megliu l'esami. Dunque, u sonnu ùn hè micca qualcosa chì pò esse tagliatu, ma hè essenziale per i vostri studii è tutta a vostra vita.

Infine

A storia hè chjara, nò ? U sonnu ùn hè micca solu un buttone di pausa in a vita di u studiente, hè un prucessu assai attivu è indispensabile chì hè ligatu à l'apprendimentu è à a memoria. Da a magia di custruzzione di memoria di u sonnu prufondu, u sonnu REM, à u modu in cui u sonnu affetta i risultati di l'esame cum'è a ricerca hà dimustratu, una cosa hè chjara: fà di u sonnu una priorità hè una strategia essenziale per riesce bè in l'esami! Dorme pensendu chì avete bisognu di più tempu per studià hè solu taglià a strada versu quellu scopu. Perchè priva u vostru cervellu di a capacità di assimilà cose nove, di ricurdà ciò chì avete amparatu è di ricurdallu quandu hè necessariu.

Dunque, fratelli/surelle, sè vo vulete amparà bè, ricurdà è passà l'esami, avete bisognu di mette e bone abitudini di studiu è u sonnu in cima à a vostra lista di priorità. Quandu capite chì mentre dormite, u vostru cervellu cunsulida i ricordi, risolve i prublemi è vi prepara per u ghjornu dopu, vi renderete contu chì u sonnu ùn hè micca un pesu, ma un grande investimentu. Sè praticate i cunsiglii citati sopra è migliurate u vostru sonnu, puderete aduprà u superpotere di u vostru cervellu, a vostra memoria serà acuta, i vostri studii saranu più faciuli è puderete migliurà micca solu i vostri esami ma ancu a vostra vita. Dunque, smette di fà una siesta è fate di u sonnu u vostru megliu amicu. U vostru cervellu vi ringrazierà!

Referenze

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). A qualità, a durata è a cunsistenza di u sonnu sò assuciate à un megliu rendimentu accademicu in i studienti universitari. npj Science of Learning , 4 (1), Articulu 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie (CDC). (n.d.). Sonnu in i studienti di e scole medie è superiori . Ritruvatu da e pagine CDC pertinenti (per esempiu, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Harvard Medical School, Divisione di Medicina di u Sonnu. (n.d.). Sonnu è Memoria . Ritruvatu da https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Meccanismi di cunsulidazione di a memoria di i sistemi durante u sonnu. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Fundazione Naziunale di u Sonnu (NSF). (1 ottobre 2020). Quante ore di sonnu avete veramente bisognu? Ritruvatu da https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Privazione di u sonnu è memoria: Revisioni meta-analitiche di studii nantu à a privazione di u sonnu prima è dopu l'apprendimentu. Psychological Bulletin , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Accessu via PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )