U vostru duttore vi hà dettu dopu à a vostra ultima visita medica annuale chì i vostri livelli di colesterolu sò un pocu alti è chì avete bisognu di esse attenti ? Pò esse ch'ellu o ella vi abbia ancu dettu chì sè cuntinuate à avè u colesterolu altu, avete un risicu aumentatu di avè un attaccu di core o un ictus . Dunque, inseme cù i cambiamenti di stile di vita , u vostru duttore pò ancu avè cunsigliatu di fà eserciziu regularmente.
Ma, forse ùn vi piace micca veramente andà à corre a sera. Ma vi piace andà in palestra è alzà pesi. Cusì vi puderete dumandà: "Alzà pesi solu ùn pò micca aiutà à calà u mo colesterolu altu?" Questa hè in realtà una dumanda chì parechje persone si ponenu.
Amparate un pocu di più nantu à u colesterolu.
Prima, capimu esattamente ciò chì hè u colesterolu. U valore tutale di u colesterolu in u vostru esame di sangue (pannellu lipidicu) hè una cumminazione di trè cumpunenti principali.
A cosa più impurtante hè chì hè essenziale per chiunque dopu à 20 anni, indipendentemente da u so statu di salute, di fà verificà u so colesterolu almenu una volta ogni 5 anni .
Avà vedemu ciò chì sò sti tipi di colesterolu.
| Tipu di colesterolu | In poche parole… |
|---|---|
| Colesterolu LDL (Lipoproteine à bassa densità) | Questu hè ciò chì chjamemu "colesterolu cattivu". Questu pò accumulà si in i vasi sanguigni è bluccalli. Questu hè ciò chì ci vole à riduce. |
| Colesterolu HDL (Lipoproteine à Alta Densità) | Questu hè chjamatu "colesterolu bonu" perchè ciò chì facenu hè di raccoglie u colesterolu LDL cattivu è di purtallu à u fegatu per esse eliminatu da u corpu. Più ne ci sò, megliu hè. |
| Trigliceridi | Quessi sò un tipu di grassu chì hè pruduttu in u corpu da l'alimentu chì manghjemu. Un aumentu di questi ùn hè micca bonu per u core. |
Chì succede à u colesterolu cù l'eserciziu fisicu?
A ricerca medica mostra chì l'allenamentu di resistenza hà un effettu pusitivu nantu à u colesterolu. Ma per ottene i migliori risultati, deve esse cumminatu cù eserciziu cardio. U cardio si riferisce à esercizii chì aumentanu a frequenza cardiaca, cum'è a corsa, a camminata veloce, u natazione è u ciclismu.
Sicondu l'American Heart Association, per una salute cardiaca ottima, duvemu:
- Fate almenu 150 minuti d'eserciziu aerobicu d'intensità moderata à settimana.
- O fate almenu 75 minuti di attività aerobica vigorosa à settimana.
- Inoltre , duvete fà esercizii di sollevamentu pesi almenu dui ghjorni à settimana.
L'eserciziu cardio aumenta soprattuttu u vostru colesterolu bonu ( HDL ) è riduce i trigliceridi . Tuttavia, per riduce u colesterolu cattivu (LDL), hè ancu impurtante cuntrullà a vostra dieta è perde pesu inseme cù l'eserciziu.
Certi studii anu dimustratu chì alzà pesi à intensità bassa à moderata pò aiutà à riduce u colesterolu tutale. Altri studii suggerenu chì qualsiasi forma d'eserciziu cù pesi pò riduce u colesterolu LDL, ma chì per aumentà u colesterolu HDL, avete bisognu di fà lu à una intensità più alta .
Cumu ottene u massimu da l'esercizii di sollevamentu di pesi?
Sè vo pensate à alzà pesi per aiutà à cuntrullà i vostri livelli di colesterolu, avete bisognu di fà lu in u modu ghjustu. Eccu alcuni cunsiglii per aiutà vi.
1. Cuminciate pianu pianu.
Sè vo ùn site micca statu in palestra dapoi un bellu pezzu, ùn cuminciate micca in grande in una volta. Cuminciate cù un cortu periodu di tempu, cum'è 15-20 minuti , à bassa intensità. Aumentate finu à chì u vostru corpu si ci abitui.
2. Travagliate un pocu di più una volta chì vi ci site abituati.
Dopu à qualchì ghjornu d'allenamentu è d'abituassi, aumentate un pocu l'intensità di u vostru eserciziu. Per u cuntrollu di u colesterolu, hè megliu allenà si à un livellu di circa 75% - 85% di a vostra capacità massima. Pudete dumandà à un allenatore in palestra o à u vostru duttore à propositu.
3. Hè più impurtante fà più ripetizioni chè alzà più pesu.
Eccu induve parechje persone sbaglianu. Quandu si tratta di calà u colesterolu, i migliori risultati si ottenenu aduprendu un pesu moderatu è facendu più ripetizioni è più serie, invece di alzà pesi assai pesanti .
4. Cumbinate cù eserciziu cardio
Per i migliori risultati, cumminate u sollevamentu di pesi è u cardio. Unu di i migliori modi per fà questu hè cù l'allenamentu à circuitu . Questu significa chì alzate un pesu nurmale è fate un numeru elevatu di ripetizioni, cù menu di un minutu di riposu trà e serie. In questu modu uttene i benefici di u sollevamentu di pesi è di u cardio.
5. Cambià senza fà a listessa cosa
Fà i stessi esercizii ogni ghjornu pò diventà noioso. Dunque, variate a vostra rutina d'allenamentu. Alzate pesi un ghjornu. Fate esercizii di pesu corpu cum'è flessioni, squats è affondi un altru ghjornu. Aduprate bande di resistenza un altru ghjornu. A cosa più impurtante hè di mantene l'intensità, ùn importa ciò chì fate.
6. Fate cardio in palestra
Sè ti piace à andà in palestra, fate ancu u vostru cardio quì. Pudete fà un bon allenamentu per u vostru core è i vostri pulmoni cù attrezzature cum'è macchine ellittiche è biciclette stazionarie in palestra.
7. Ùn vi scurdate di u riscaldamentu è di u defaticamentu
Ùn vi scurdate mai di riscaldà vi prima di principià un allenamentu è di fà un rinfrescamentu dopu. Questu hè assai impurtante per mantene a flessibilità di u corpu.
8. Pudete fà lu ancu in casa.
Sè vo site troppu pigru per andà in palestra in un ghjornu di pioggia, ùn lasciate micca chì sia una scusa per ùn fà eserciziu. Pudete fà esercizii senza pesu cum'è flessioni, squats è affondi direttamente da u vostru salottu.
Missaghju da purtà in casa
- Sè u vostru duttore vi dice chì u vostru livellu di colesterolu hè altu, ùn l'ignurate micca. Fate un cuntrollu subitu.
- L'eserciziu cù pesi, in particulare, aiuta à riduce u colesterolu cattivu (LDL).
- Per risultati migliori è più rapidi, combina u sollevamentu di pesi cù esercizii cardio cum'è a corsa è u natazione.
- Per u cuntrollu di u colesterolu, alzà una quantità muderata di pesu più spessu pò esse più efficace chè alzà pesi pesanti.
- Hè assai impurtante di parlà cù u vostru duttore è dumandà cunsiglii prima di inizià qualsiasi novu prugramma d'eserciziu, soprattuttu s'è vo avete altre cundizioni mediche.
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