Dopu à a vostra recente visita medica annuale, u vostru duttore hà suggeritu chì i vostri livelli di colesterolu sò un pocu alti è necessitanu attenzione? S'ellu ùn hè micca cuntrullatu, u colesterolu altu pò aumentà u risicu di un attaccu di core o di un ictus . Per risolve questu prublema, u vostru duttore hà probabilmente cunsigliatu cambiamenti di stile di vita inseme à eserciziu regulare.
Tuttavia, pudete micca esse un fan di e corse di sera, ma truvate attraente l'allenamentu cù i pesi in palestra. Dunque, vi puderete dumandà: "Possu calà u mo colesterolu altu solu alzendu pesi?" Questa hè una dumanda cumuna per parechje persone.
Capisce u colesterolu in modu simplice
Prima, capimu esattamente ciò chì hè u colesterolu. U valore di " colesterolu tutale" nantu à u vostru pannellu lipidicu hè principalmente una cumminazione di trè cumpunenti.
Crucialmente, una volta chì avete 20 anni, indipendentemente da u vostru statu di salute attuale, hè essenziale fà verificà u vostru colesterolu almenu una volta ogni 5 anni .
Avà, guardemu i sfarenti tippi di colesterolu.
| Tipu di colesterolu | In termini simplici… |
|---|---|
| Colesterolu LDL (Lipoproteina à bassa densità) | Questu hè ciò chì chjamemu "colesterolu cattivu". Pò accumulassi in i vostri vasi sanguigni è causà blocchi. Questu hè u livellu chì vulemu abbassà. |
| Colesterolu HDL (Lipoproteina à Alta Densità) | Questu hè chjamatu "colesterolu bonu" perchè raccoglie u colesterolu LDL cattivu è u trasporta à u vostru fegatu per esse eliminatu da u corpu. Livelli più alti sò megliu. |
| Trigliceridi | Quessi sò un tipu di grassu derivatu da l'alimentu chì cunsumemu. Livelli elevati di questi ùn sò ancu boni per u vostru core. |
Chì face l'eserciziu per u colesterolu?
A ricerca medica indica chì l'allenamentu di resistenza (sollevamentu di pesi) hà un effettu pusitivu nantu à u colesterolu. Tuttavia, per i migliori risultati, duvete cumminà questu cù u cardio. U cardio si riferisce à esercizii chì aumentanu a frequenza cardiaca, cum'è a corsa, a camminata veloce, u natazione o u ciclismu.
Sicondu l'American Heart Association, per una salute cardiaca ottimale, duvete puntà à:
- Almenu 150 minuti d'eserciziu aerobicu d'intensità moderata à settimana.
- O almenu 75 minuti di attività aerobica vigorosa à settimana.
- Inoltre , duvete incorporà allenamentu di forza almenu dui ghjorni à settimana.
L'esercizii cardio aiutanu principalmente aumentendu u vostru colesterolu bonu ( HDL ) è riducendu i trigliceridi . Tuttavia, per riduce efficacemente u colesterolu cattivu (LDL), hè essenziale assucià l'eserciziu cù una dieta sana è a gestione di u pesu .
Certi studii anu dimustratu chì l'allenamentu cù i pesi di bassa à moderata intensità aiuta à riduce i livelli di colesterolu tutale. Altre ricerche suggerenu chì, mentre qualsiasi allenamentu cù i pesi pò aiutà à riduce u colesterolu LDL, aumentà l' intensità pò esse necessariu per aumentà significativamente u colesterolu HDL.
Cumu ottene u massimu da l'allenamentu cù i pesi?
Sè vo vulete aduprà l'allenamentu cù i pesi per aiutà à gestisce i vostri livelli di colesterolu, hè impurtante fà lu currettamente. Eccu alcuni cunsiglii per aiutà vi.
1. Cuminciate pianu pianu
Sè vo ùn site micca statu in palestra dapoi un pezzu, ùn cuminciate micca troppu intensamente. Cuminciate cù 15-20 minuti à bassa intensità, permettendu à u vostru corpu di adattassi gradualmente.
2. Aumentà l'intensità una volta cunfortu
Una volta chì u vostru corpu hè abituatu à a rutina, aumentate l'intensità. Per a gestione di u colesterolu, hè beneficu puntà à un livellu induve fate un sforzu di 75% - 85% di a vostra capacità massima. Pudete discute questu cù un allenatore di palestra o cù u vostru duttore.
3. Focus nantu à e ripetizioni sopra à u pesu pesante
Eccu induve parechje persone sbaglianu. Quandu si prova à calà u colesterolu, fà più ripetizioni è più serie cù un pesu muderatu hè spessu più efficace chè alzà pesi di ferru estremamente pesanti.
4. Cumbinate cù Cardio
Per i migliori risultati, cumminate l'allenamentu cù i pesi cù u cardio. L'allenamentu à circuitu hè un metudu eccellente per questu. Implica passà da un eserciziu à l'altru cù un riposu minimu (menu di un minutu). Questu furnisce i benefici di l'allenamentu di resistenza è di u cardio simultaneamente.
5. Variate a vostra rutina
Fà a listessa cosa ogni ghjornu pò diventà noioso. Mantene lu interessante variendu a vostra rutina. Dedicate un ghjornu à alzà pesi. Un altru ghjornu, cuncentratevi nantu à esercizii di pesu corpu cum'è flessioni, squats è affondi. Aduprate bande di resistenza un altru ghjornu. A cosa più impurtante hè di mantene l'intensità indipendentemente da l'eserciziu.
6. Aduprà l'attrezzatura di palestra
Sè vi piace a palestra, fate ancu u vostru cardio quì. Attrezzature cum'è macchine ellittiche è biciclette stazionarie furniscenu un eccellente allenamentu per u vostru core è i vostri pulmoni.
7. Ùn saltate micca u riscaldamentu è u raffreddamentu
Ùn saltate mai u riscaldamentu prima di principià o u raffreddamentu dopu avè finitu. Questu hè cruciale per mantene a flessibilità di u vostru corpu.
8. Pudete fà lu in casa
Sè un ghjornu di pioggia vi face sente cum'è smette di andà in palestra, ùn lasciate micca chì questu sia una scusa per piantà di fà eserciziu. Pudete fà facilmente esercizii cù u pesu di u corpu cum'è flessioni, squats è affondi direttamente in u vostru salottu.
Punti chjave (Missaghju da piglià in casa)
- Sè u vostru duttore vi dice chì u vostru colesterolu hè altu, ùn l'ignurate micca. Trattallu subitu.
- L'allenamentu cù i pesi pò aiutà, in particulare à riduce u colesterolu cattivu (LDL).
- Per i risultati i più veloci è i migliori, combina l'allenamentu di resistenza cù esercizii cardio cum'è a corsa o u natazione.
- Per a gestione di u colesterolu, alzà pesi moderati per ripetizioni più alte hè spessu più efficace chè u powerlifting pesante.
- Cunsultate sempre u vostru duttore prima di inizià qualsiasi novu prugramma d'eserciziu, soprattuttu s'è vo avete altre cundizioni di salute sottostanti.
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