Tajemství, které měří kondici vašeho srdce: Pojďme se dozvědět o rezervě tepové frekvence.

Pravděpodobně jste už slyšeli o pojmech „tepová frekvence“ neboli srdeční frekvence, že? Možná, že pokud se zajímáte o fitness nebo jste někdo, komu záleží na zdraví srdce, je pro vás „rezerva tepové frekvence“ neboli jak se tomu říká v angličtině (Heart Rate Reserve - HRR) známý termín. Pokud ale nemáte jasnou představu o tom, co to přesně je a co se z toho můžeme naučit, není problém. Dnes si o této velmi důležité položce (rezervě tepové frekvence) povíme jednoduše.

Co je to rezerva tepové frekvence? Pojďme si to vysvětlit jednoduše!

Jednoduše řečeno, vaše rezerva tepové frekvence je rozdíl mezi vaší maximální tepovou frekvencí a klidovou tepovou frekvencí . Dobře, pojďme si tyto dva pojmy trochu vysvětlit, co vy na to?

• Maximální tepová frekvence: Toto je maximální počet tepů, které vaše srdce dokáže udeřit za minutu při intenzivním cvičení, tedy při maximálním úsilí. Představte si, že běžíte, běžíte, běžíte tak rychle, jak jen můžete... Toto je maximální rychlost, s jakou vaše srdce v daném okamžiku bije.
• Klidová tepová frekvence : Toto je opak. Je to počet úderů srdce za minutu, když jste klidní a v klidu a necvičíte. Nejlepší čas na měření je ráno, když se probudíte, například když jste v posteli.

Hodnota, kterou získáme, když odečteme tuto maximální tepovou frekvenci od klidové tepové frekvence, je to, čemu říkáme rezerva tepové frekvence . To nám dává dobrou představu o zdatnosti vašeho kardiovaskulárního systému, tedy o tom, jak zdravé a efektivní je vaše srdce.

Naše srdce je úžasný orgán, že? Celý den, ve dne i v noci, i když spíme nebo běháme, pracuje nepřetržitě, aby zásobovalo každou buňku v našem těle kyslíkem a živinami, které potřebuje, prostřednictvím krve. Doba, kterou srdce potřebuje ke stažení a pumpování krve, se nazývá srdeční tep. Počet tepů srdce za minutu se nazývá srdeční frekvence. Tato frekvence se v průběhu dne mění v závislosti na různých faktorech.

Co ovlivňuje naši tepovou frekvenci?

Vaše tepová frekvence závisí na řadě věcí. Pojďme se podívat na hlavní faktory, které ji ovlivňují:

• Vaše úroveň aktivity a příjem kyslíku: Když cvičíte , běháte nebo skáčete, vaše tělo potřebuje více kyslíku. Vaše srdce musí bít rychleji, aby vám tento kyslík dodávalo.
• Užívání tabákových výrobků:Když užíváte tabákové výrobky, například kouříte cigarety, vaše klidová tepová frekvence se může jednoduše zvýšit.
• Množství konzumovaného alkoholu: Pití alkoholu může dočasně zvýšit tepovou frekvenci.
• Váš věk: S přibývajícím věkem se vaše tepová frekvence obvykle trochu zpomaluje. Také se vaše tepová frekvence při cvičení nezvyšuje tolik jako v mládí .
• Vaše zdravotní potíže: Srdeční onemocnění, jako je kardiomyopatie, mohou způsobit zvýšení srdeční frekvence. Snížení srdeční frekvence mohou způsobit i stavy, jako je hypotyreóza (snížená funkce štítné žlázy) a některé infekce.
• Emoce, které v tu chvíli cítíte: Když se cítíte naštvaní nebo vyděšení, vaše tepová frekvence se zrychluje, že? Stejně tak, když jste klidní a uvolnění, vaše tepová frekvence se snižuje.
• Léky, které užíváte: Některé léky, jako jsou beta-blokátory , antidepresiva a léky proti bolesti, mohou zpomalit váš srdeční tep. Také některé léky na nachlazení a astma mohou váš srdeční tep zvýšit.

Jak se vypočítává tato rezerva tepové frekvence?

To není tak složité, jak si možná myslíte. Vzorec pro výpočet rezervy tepové frekvence (HRR) je:

HRR = Maximální tepová frekvence - Klidová tepová frekvence

Tato metoda má i jiný název, kterým je (metoda Ka RVO nen) .

Dobře, teď se podívejme, jak najít maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci.

Jak zjistit svou maximální tepovou frekvenci:

Na to existuje jednoduchá metoda, která se běžně používá:

• Odečtěte svůj věk od čísla 220. Například, pokud je vám 30 let, vaše maximální tepová frekvence (Max HR) je 220 - 30 = 190 (tepů za minutu).

Ale protože se tato metoda může někdy odchylovat až o 10-12 tepů za minutu, vědci navrhli jinou alternativní metodu:

• Vynásobte svůj věk číslem 0,7 a výsledek odečtěte od čísla 207.

Například, pokud je vám 30 let:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (tepů za minutu). Toto je vaše maximální tepová frekvence (Max HR).

Jak zjistit klidovou tepovou frekvenci:

Toto je počet úderů vašeho srdce za minutu, když jste v klidu, bez jakékoli námahy. Nejlepší čas na měření je hned ráno, než vstanete z postele. Můžete si to změřit, když jste nepili kávu, nejste ve stresu a nepohybujete se.

• Klidová tepová frekvence (RHR) většiny lidí se pohybuje mezi 60 a 100 tepy za minutu.
• Pro lidi, kteří hodně cvičí, jako jsou sportovci, může tato hodnota klesnout až na 40 tepů za minutu. To je způsobeno vysokou zdatností jejich srdce.

Jak si měříte tepovou frekvenci?

Existuje několik způsobů, jak to měřit:

1. Nositelný fitness tracker: Pokud máte chytré hodinky nebo fitness náramek, zobrazí vám aktuální tepovou frekvenci.

2. Můžete se změřit:

• Položte dva prsty (prostředníček a ukazováček) druhé ruky na oblast zápěstí, na straně dlaně. (Můžete se podívat i na boční stranu krku).
• Spočítejte, kolikrát cítíte, že vám tep tepe po dobu jedné minuty.
• Jinak počítejte 30 sekund a toto číslo vynásobte dvěma. To vám dá počet tepů za minutu.

Co nám říká rezerva tepové frekvence?

Rezerva tepové frekvence (HRR) je způsob měření vaší fyzické zdatnosti. Nezapomeňte, že se vypočítá odečtením vaší maximální tepové frekvence (Max HR) od vaší klidové tepové frekvence (RHR).

S rostoucí fyzickou zdatností se snižuje klidová tepová frekvence (RHR).

Takže když se vaše klidová tepová frekvence (RHR) sníží, vaše rezerva tepové frekvence (HRR) se zvýší. Jednoduše řečeno, čím vyšší je vaše HRR, tím lepší je vaše srdeční kondice.

Kdo si o této rezervě tepové frekvence myslí nejvíc?

Jsou případy, kdy je tato hodnota HRR obzvláště důležitá:

• Programy kardiologické rehabilitace: V rehabilitačních programech pro osoby zotavující se z infarktu se tato hodnota HRR používá k určení vhodné intenzity cvičení pro ně. V jedné studii lidé podstupující kardiologickou rehabilitaci cvičili s cílovou tepovou frekvencí mezi 60 % a 80 % své HRR (plus klidová tepová frekvence).
• Ve vašich tréninkových plánech: Tuto metodu můžete také použít k nalezení cílové tepové frekvence během tréninku. Například na začátku tréninku (rozcvičky) můžete začít s cílem 50 % - 60 % vaší tepové frekvence a postupně přecházet na vyšší intenzitu. To se bude lišit v závislosti na sportu, který děláte, a vašich cílech.

Někteří lidé se při cvičení zaměřují na určité procento své maximální tepové frekvence (max. HR). Tato metoda využívá spíše HRR než tento parametr.Dá se říci, že je to přesnější.

• Pokud cvičíte se střední intenzitou: Snažte se dosáhnout hodnoty mezi 64 % a 76 % vaší maximální tepové frekvence (Max HR).
• Pokud cvičíte s vysokou intenzitou (Vigorous intensity): Snažte se dosáhnout maximální tepové frekvence (Max HR) mezi 77 % a 93 %.

Proč je rezerva tepové frekvence důležitá?

To není jen číslo. Vypovídá to hodně o vašem zdraví.

Jedna studie mužů zjistila, že v průběhu 30 let měli ti s nízkou rezervou srdeční frekvence (HRR) během cvičení nejvyšší riziko náhlé srdeční smrti . V této studii měli muži s HRR mezi 17 a 85 tepy za minutu výrazně vyšší riziko náhlé srdeční smrti než ti s HRR nad 85 tepů za minutu. To ukazuje, jak důležitá HRR je, že?

Co je dobrá rezerva tepové frekvence?

Je těžké říct jednu „dobrou“ hodnotu, která by vyhovovala každému, protože se liší člověk od člověka. Nejdůležitější je však pamatovat na to, že čím vyšší je hodnota HRR, tím lépe.

Další dobrou zprávou je, že bez ohledu na váš věk může pravidelné cvičení zlepšit vaši rezervu tepové frekvence (HRR).

Rezerva tepové frekvence (HRR) je skvělý způsob, jak změřit vaši fyzickou kondici a pomoci vám najít správnou cílovou zónu tepové frekvence pro váš trénink. Pokud jste ale na všechny výpočty příliš líní, existuje další snadný způsob, jak změřit intenzitu vašeho tréninku. Říká se mu „test rozhovoru“.

• Pokud můžete během cvičení mluvit (i jednu nebo dvě věty), máte střední intenzitu.
• Pokud máte při cvičení potíže s mluvením nebo nedokážete říct více než pár slov, nacházíte se ve vysoké intenzitě.

Obě tyto úrovně jsou v rámci vaší cílové zóny tepové frekvence.

Poselství pro začátečníky: Nezapomeňte být struční!

Dobře, doufám, že z toho, co jsme probrali, máte dobrou představu o rezervě tepové frekvence. A nakonec si pamatujte toto:

• Rezerva tepové frekvence (HRR) je rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí (Max HR) a klidovou tepovou frekvencí (RHR).
• Čím vyšší je vaše hodnota HRR, tím lepší je vaše kardiovaskulární zdatnost.
• Vaši tepovou frekvenci ovlivňuje mnoho faktorů, včetně věku, úrovně aktivity, užívaných léků a emocí.
• Můžete si vypočítat svou HRR a najít správnou cílovou tepovou frekvenci pro cvičení.
• Vysoká hodnota HRR může také pomoci snížit riziko náhlé srdeční zástavy.
• Cvičení může zlepšit váš HRR.
• Pokud máte potíže s výpočtem, použijte k určení intenzity cvičení „test rozhovoru“ .

Doufáme tedy, že vám tyto informace pomohou pečovat o zdraví vašeho srdce. Zdravé srdce je velkou silou pro zdravý život!

Rezerva tepové frekvence, rezerva tepové frekvence, tepová frekvence, cvičení, zdraví srdce, maximální tepová frekvence, klidová tepová frekvence