Věci, které potřebujete vědět o tucích! Dobré? Špatné? Pojďme si promluvit!

Někteří lidé se trochu bojí, když slyší slovo tuk, že? Jsou tací, kteří si myslí: „Ale tuk se jíst nedá, je špatný pro tělo.“ Ale je tuk pro naše tělo opravdu nezbytný, nebo se mu musíme vyhýbat? Pojďme, dnes si o tématu zvaném Tuky povíme jednoduchým způsobem, abyste mu rozuměli.

Co jsou tuky?

Jednoduše řečeno, tuk je pro naše tělo nezbytnou živinou. Stejně jako potřebujeme cihly a cement ke stavbě našich domů, je tuk nezbytný pro stavbu buněčných membrán, tvorbu nervové tkáně v mozku a produkci různých hormonů. Kromě toho tuk funguje také jako palivo, které našemu tělu dodává energii. Představte si, že pokud tuk, který jíme, není okamžitě využit pro energii nebo pro stavbu našeho těla, naše tělo ho ukládá do tukových buněk. Je to jako kdyby si tělo ukládalo tuk v očekávání budoucího nedostatku potravy.

Nicméně, stejně jako cokoli jiného , ​​i příliš mnoho tuku může být pro tělo škodlivé. Existují však některé druhy tuků, které jsou pro naše zdraví velmi prospěšné. Tyto dobré tuky by měly být rozhodně součástí zdravého jídelníčku.

Jaká je špatná stránka tuku?

Přestože tuk může jídlu dodat chuť, vůni a texturu, má také velmi vysoký obsah kalorií. Pokud tedy budete i nadále jíst potraviny s vysokým obsahem tuku, můžete čelit mnoha zdravotním problémům. Zejména pokud jde o naše malé děti a teenagery, ti získávají většinu tuku z rychlého občerstvení, smaženého jídla a různých balených svačin. Kromě toho se tuk do těla přidává také z věcí, jako je odstředěné mléko, sýr, smetana a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je máslo, slanina, klobásy a tučné kusy hovězího masa.

Jídla v restauracích a s sebou mohou často obsahovat více tuku než typické domácí jídlo. Smažená jídla patří k nejtučnějším. Někdy si neuvědomujeme, že tuk se skrývá v krémových omáčkách, sýrových omáčkách nebo máslových omáčkách či dresinkech. Jen si představte, kolik tuku je v bagelu nebo smažené rýži, kterou si koupíte v obchodě!

Proč jsou tedy některé druhy tuků dobré pro zdraví?

„Proč tedy lékaři říkají, že určité druhy tuků jsou dobré?“ Možná se ptáte. Ano, zdravé tuky jsou velmi důležité pro malé děti i pro nás dospělé. Tyto dobré tuky jsou obzvláště nezbytné pro růst a vývoj malých dětí a také pro normální vývoj mozku.

Tuk nejen dodává našemu tělu energii, ale má také několik dalších důležitých výhod:

• Vitamíny rozpustné v tucích jsou pro naše tělo nezbytné.– To znamená, že pomáhá vstřebávat vitamíny A, D, E a K. Aby se tyto vitamíny vstřebaly do těla, musí potraviny, které jíme, obsahovat nějaký tuk.
• Fungují jako stavební kameny pro hormony .
• Je to velmi důležité pro zdraví mozku.
• Po jídle vytváří pocit sytosti, což snižuje riziko přejídání.

Tuk je skvělým zdrojem energie. Mějte však na paměti jednu věc. Ve srovnání se sacharidy nebo bílkovinami má stejné množství tuku dvakrát více kalorií. Například 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Ale 1 gram sacharidů nebo bílkovin obsahuje pouze 4 kalorie.

Jaké druhy tuků se nacházejí v potravinách?

Dobře, pojďme se nyní podívat na hlavní typy tuků, které se nacházejí v potravinách. Jejich znalost vám pomůže činit informovaná rozhodnutí o jídle. Existují tři hlavní typy tuků:

1. Nenasycené tuky – jako dobrý přítel!

Tyto tuky se nacházejí převážně v rostlinných potravinách a rybách. Obecně nejsou škodlivé pro srdce a někdy se o nich říká, že jsou pro zdraví srdce prospěšné . Nenasycené tuky se dále dělí do dvou kategorií:

• Mononenasycené tuky: Nacházejí se v avokádu, ořeších, jako je arašídové máslo, mandlech, pekanových ořeších a olejích, jako je olivový olej, arašídový olej a řepkový olej.
• Polynenasycené tuky: Ty se nacházejí v mnoha rostlinných olejích, jako je kukuřičný olej a sójový olej. Zvláštním typem mastných kyselin, které patří do této skupiny, jsou omega-3 mastné kyseliny. Ty se nacházejí v tučných rybách, jako je losos a tuňák, vlašských ořechech a lněných semínkách. Jsou velmi dobré pro náš mozek a srdce.

2. Nasycené tuky – pozor!

Tyto tuky se nacházejí převážně v mase (zejména červeném masu) a živočišných produktech, jako je máslo, tuk, sádlo, sýr, odstředěné mléko a smetana. Kokosový olej má také relativně vysoký obsah nasycených tuků. Konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Proto je nejlepší je konzumovat s mírou.

3. Trans-tuky – těm se vyhýbejte!

Na tento typ tuku si musíme dávat největší pozor. Některé tyčinkové margaríny, komerční pochutiny jako krekry, pečivo a některé komerčně smažené potraviny mohou tyto trans-tuky obsahovat. Trans-tuky jsou tuky, které byly přidány do rostlinných olejů přidáním vodíku (proces zvanýhydrogenace), umělý tuk, který se nechá tuhnout při pokojové teplotě. Trans-tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu v krvi, snižují hladinu dobrého cholesterolu a výrazně zvyšují riziko srdečních onemocnění. V mnoha zemích musí být trans-tuky nutně uvedeny na etiketách potravin. Mnoho potravinářských společností také podniklo kroky k odstranění trans-tuků ze svých výrobků. To je opravdu dobrá věc!

Jak si zobrazím informace o tuku na etiketách potravin?

Pravděpodobně jste na zadní straně každého baleného potraviny, který si kupujete v obchodě, viděli štítek s „nutričními hodnotami“ . Jasně uvádí množství celkového tuku, nasycených tuků a trans-tuků v porci. Problém je ale v tom , že snadno můžeme sníst více, než je „velikost porce“ uvedená na štítku. Například i když na balíčku kukuřičných lupínků je uvedeno 12 lupínků na „porci“, často nakonec sníme najednou asi polovinu balíčku, že? Pak je množství tuku, které skutečně zkonzumujeme, mnohem větší, než je uvedeno na štítku.

Když se na obalech potravin mluví o tuku, možná jste se setkali s výrazy jako „bez tuku“, „nízkotučný“, „se sníženým obsahem tuku“ a „lehký“ nebo „lite“. Vláda má pro používání těchto výrazů specifická pravidla. Podle zákona:

• Potraviny označené jako „bez tuku“ nesmí obsahovat více než 0,5 gramu tuku na porci.
• Potraviny označené jako „nízkotučné“ musí obsahovat 3 gramy tuku nebo méně na porci.
• Potraviny označené jako „lehké“ (lite) musí mít o 50 % méně tuku, tedy o třetinu méně kalorií, než běžná verze potraviny.
• Potraviny označené jako „se sníženým obsahem tuku“ musí mít o 25 % méně tuku než běžný produkt.

Ale je třeba mít na paměti jednu drobnost. Potraviny označené jako „lehké“ (lite) a „se sníženým obsahem tuku“ mohou obsahovat přidaný cukr pro zachování chuti. Také pokud má původní, běžný produkt velmi vysoký obsah tuku, může tato „snížená“ verze stále obsahovat značné množství tuku. Proto je moudré si před rozhodnutím pečlivě přečíst etiketu.

Kolik tuku potřebují malé děti?

Tuk a cholesterol jsou dva faktory, které hrají velmi důležitou roli ve vývoji mozku, zejména u malých dětí. Zdravé tuky jsou proto nezbytnou součástí vyvážené stravy dítěte. Není dobrý nápad je příliš omezovat nebo je z jídelníčku úplně vyřadit.

Neomezujte tuk ve stravě, zejména u dětí mladších jednoho roku.Tuk je nezbytný pro jejich rychlý růst a vývoj mozku. V jídelníčku dětí starších 2 let je dobré snažit se udržet množství kalorií z nasycených tuků na méně než 10 % z celkového denního příjmu kalorií.

Jak kontrolovat tuk v každodenním životě?

Pravděpodobně už chápete, že konzumace správného druhu a množství tuku je pro zdravý život velmi důležitá. Pravdou však je, že mnoho našich dětí (a někdy i my sami) jí příliš mnoho tuku. To vede k zbytečnému přibírání na váze. Když příliš přiberete, je pravděpodobnější, že budete trpět řadou nepřenosných onemocnění, jako je vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak a cukrovka.

Zde je několik jednoduchých způsobů, jak si udržet kontrolu nad tukem a jíst zdravě:

• Zařaďte do jídelníčku svých dětí více potravin s přirozeně nízkým obsahem tuku – tedy čerstvé ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky, libové maso a nízkotučné mléčné výrobky .
• Při vaření vybírejte zdravé nenasycené tuky , jako je olivový olej a řepkový olej, a používejte jich co nejméně.
• Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy bílkovin. Dobrou volbou jsou například libové maso, kuře bez kůže, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (jako je losos, makrela a tuňák), rostlinné zdroje bílkovin, jako je čočka, cizrna, hrášek a zelené fazolky, a také ořechy, jako je sója, kešu ořechy a arašídy.
• Při vaření masa, ryb a drůbeže používejte metody jako grilování, pečení – na roštu nebo grilování namísto smažení. Tyto metody snižují kalorie tím, že odstraňují přebytečný tuk. Smažení pouze přidává další tuk.
• Kdykoli je to možné , připravujte si doma školní obědy, svačiny a jídla, která si berete s rodinou na výlety. Takto můžete kontrolovat množství oleje, cukru a soli, které vaše rodina sní. Představte si, o kolik lepší by byl výživný zeleninový sendvič od vaší matky než kupovaný karbanátek pro vaši dceru do školy.
• Co nejvíce omezte stravování mimo domov, zejména v restauracích rychlého občerstvení.
• Pokud musíte jíst venku, pomozte svým dětem vybrat si zdravé možnosti. Například nezapomeňte k jídlu přidat zeleninový salát a požádejte o nízkotučný dresink. Na sendviče dejte hořčici místo majonézy. Místo smažených jídel volte pečená, grilovaná nebo dušená jídla.

Poselství z tohoto článku

Závěrem lze říci, že nejlepším a nejjednodušším způsobem, jak naučit naše děti zdravým stravovacím návykům, jeJako dospělí bychom pro ně měli být dobrými vzory. Pro zdravý a šťastný životní styl si zvykněte jíst moudře a výživně. Vybírejte si ve svém jídelníčku rozmanité potraviny, včetně zdravých tuků. Nezapomeňte také pravidelně cvičit. Tyto jednoduché věci nás vedou k dlouhému a zdravému životu.

Tuk , zdravé tuky, nenasycené tuky, nasycené tuky, trans-tuky, cholesterol, zdravé potraviny