Gadewch i ni siarad am BMR (Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol): gofyniad ynni sylfaenol eich corff.

Ydych chi erioed wedi meddwl, hyd yn oed pan rydyn ni'n eistedd yn llonydd, hynny yw, yn gorwedd yn y gwely neu mewn cadair, fod ein cyrff yn gweithio'n gyson? Anadlu, curiad ein calon, a rheoleiddio tymheredd ein corff yw dim ond rhai o'r nifer o bethau rydyn ni'n eu gwneud. Felly mae hyn i gyd yn gofyn am egni, sef calorïau. Y swm lleiaf hwnnw o egni yw'r hyn rydyn ni'n ei alw'n BMR.

Beth yw BMR (Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol)?

Yn syml, BMR (Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol) yw'r nifer lleiaf o galorïau y mae eich corff yn eu defnyddio i gynnal y prosesau sylfaenol sy'n angenrheidiol ar gyfer goroesi pan nad ydych chi'n gwneud unrhyw waith, dim ond yn gorffwys. Dychmygwch, hyd yn oed pe baech chi'n gorwedd yn y gwely drwy'r dydd, mae eich anadlu, cylchrediad y gwaed, atgyweirio celloedd, a chynnal tymheredd y corff yn dal i ddigwydd, iawn? Dyna pam mae'r egni hwn yn cael ei ddefnyddio. Mae'r gwerth BMR hwn yn amrywio o berson i berson. Mae yna lawer o resymau dros hynny, gadewch i ni siarad am hynny hefyd.

Mewn gwirionedd, mae tua 60% i 70% o gyfanswm yr ynni rydyn ni'n ei wario mewn diwrnod yn mynd i'r BMR hwn . Mae 10% arall yn mynd i dreulio'r bwyd rydyn ni'n ei fwyta a'i drosi'n ynni. Mae'r gweddill yn cael ei wario ar bethau fel symud o gwmpas ac ymarfer corff.

Mae llawer o bobl â diddordeb mewn gwybod am gyfradd gyfyngu celloedd sylfaenol (BMR), gan feddwl y bydd yn eu helpu i reoli eu pwysau. Gall hyn eich helpu i gael syniad bras o faint o egni sydd ei angen ar eich corff mewn gwirionedd bob dydd. Ond cofiwch, dim ond un ffactor yw BMR o ran rheoli pwysau. Mae yna lawer o ffactorau eraill sy'n dod i rym.

Pa ffactorau sy'n effeithio ar ein BMR?

Iawn, nawr gadewch i ni edrych ar y ffactorau a all effeithio ar werth y BMR. Ni allwn newid rhai o'r pethau hyn, ond mae rhai pethau o fewn ein rheolaeth.

Ffactorau parhaol na allwn eu newid llawer:

• Maint y corff: Po fwyaf yw eich corff, sy'n golygu po fwyaf o feinweoedd a chelloedd sydd ganddo, y mwyaf o egni sydd ei angen i'w cynnal. Yn union fel mae tŷ mwy yn costio mwy i'w gynnal.
• Swm y meinwe cyhyrau heb lawer o fraster: Mae meinwe cyhyrau fel yr injans yn ein cyrff. Mae'n cymryd llawer o egni i'w chynnal. Po fwyaf o gyhyrau sydd gennych, yr uchaf fydd eich BMR.
• Swm y meinwe adipose (braster y corff): Mae'n cymryd llai o egni i gynnal meinwe adipose na meinwe cyhyrau. Fodd bynnag, mae meinwe adipose hefyd angen egni. Felly, mae faint o fraster hefyd yn effeithio ar y BMR i ryw raddau.
• Rhyw: Yn gyffredinol, mae gan ddynion BMR ychydig yn uwch na menywod. Mae hyn oherwydd bod dynion yn gyffredinol yn fwy na menywod ac mae ganddynt fwy o fàs cyhyrau oherwydd yr hormon testosteron.
• Oedran: Mae BMR yn gostwng yn raddol wrth i ni heneiddio. Y prif reswm yw colli màs cyhyrau wrth i ni heneiddio. Yn ogystal, gall newidiadau hormonaidd a newidiadau niwrolegol effeithio ar BMR hefyd.
• Hil:Mae ymchwil wedi canfod y gall eich hil neu ethnigrwydd effeithio ar eich BMR hefyd, ond mae angen mwy o ymchwil ar hyn.
• Geneteg: Mae gan ein genynnau effaith fawr ar Gyfradd Metaboledd Sylfaenol (BMR) hefyd. Mae rhai pobl yn cael eu geni â metaboledd cyflym, tra bod gan eraill un araf. Mae ymchwilwyr yn dal i ddarganfod sut yn union mae'r genynnau hyn yn gweithio.

Pethau sy'n effeithio ar BMR dros dro:

• Hepgor prydau bwyd, ymprydio neu newynu: Dychmygwch, os nad ydych chi'n bwyta'n iawn, os yw faint o galorïau mae eich corff yn eu derbyn yn lleihau, mae eich corff yn ceisio cadw ynni. Mae hyn yn rhywbeth a esblygodd i'n helpu i oroesi. Yna mae eich corff yn gostwng eich BMR, sy'n golygu ei fod yn arafu'r gyfradd rydych chi'n llosgi ynni.
• Tymheredd amgylcheddol: Os ydych chi mewn amgylchedd oer iawn (e.e., pan fyddwch chi'n chwysu) neu'n boeth iawn (e.e., pan fyddwch chi'n chwysu), mae'n rhaid i'ch corff weithio'n galetach i gynnal tymheredd corff arferol. Mae eich BMR yn cynyddu yn ystod yr amseroedd hyn.
• Lefelau hormonau thyroid: Mae hormon thyroid, sy'n cael ei ysgarthu gan y chwarren thyroid, yn bwysig iawn ar gyfer ein metaboledd. Os yw lefelau hormonau thyroid yn cynyddu, sef cyflwr o'r enw hyperthyroidiaeth, mae BMR yn cynyddu. Yn yr un modd, os yw lefelau hormonau thyroid yn gostwng, sef cyflwr o'r enw hypothyroidiaeth, mae BMR yn gostwng.
• Salwch neu anaf: Pan fydd gennych chi dwymyn neu anaf, mae'n rhaid i'ch corff wneud gwaith ychwanegol. Mae hynny'n golygu ymladd yn erbyn salwch ac atgyweirio meinweoedd. Mae hyn yn cynyddu eich BMR.
• Ysgogyddion: Gall BMR gynyddu dros dro pan fyddwch chi'n defnyddio symbylyddion fel caffein (a geir mewn coffi a the), nicotin (a geir mewn tybaco), ac amffetaminau.

Effeithiau gwahanol gyfnodau bywyd ar BMR:

• Twf: Mae plant ifanc, yn enwedig babanod, yn tyfu'n gyflym. Mae angen mwy o egni arnyn nhw i dyfu meinwe newydd ac ennill pwysau. Felly, mae eu BMR yn uwch.
• Beichiogrwydd: Yn ystod beichiogrwydd, mae màs corff mam yn cynyddu, ac mae twf y ffetws yn y groth angen egni ychwanegol. Mae hyn yn cynyddu BMR mam feichiog.
• Llaetha: Mae bwydo ar y fron hefyd angen egni ychwanegol gan y corff. Mae ymchwil wedi dangos bod cynhyrchu llaeth y fron angen rhwng 15% a 25% o egni ychwanegol .
• Menopos: Gall newidiadau hormonaidd sy'n digwydd gyda'r menopos achosi colli màs cyhyrau. Fel arfer, dyma achos gostyngiad yn y BMR.

Oes gwerth BMR "normal"?

Nid oes dim byd tebyg i werth BMR 'normal'. Oherwydd y nifer o ffactorau a drafodwyd gennym yn gynharach, mae BMR pob person yn wahanol. Dim ond gwerthoedd cyfartalog y gall gwyddonwyr eu rhoi. Cofiwch, amcangyfrifon bras yn unig yw'r rhain.

Mae'r BMR cyfartalog i ddyn tua 1,696 o galorïau (7,100 cilojoule) y dydd . I fenyw, mae tua 1,410 o galorïau (5,900 cilojoule) y dydd . Fodd bynnag, gall y gwerthoedd hyn amrywio ychydig yn dibynnu ar eich hil/ethnigrwydd.

Y peth pwysig yw, dim ond i gyflawni swyddogaethau sylfaenol y corff y defnyddir y calorïau hyn. Nid yw hyn yn cynnwys y calorïau rydyn ni'n eu llosgi o fwyd, na'r calorïau rydyn ni'n eu llosgi wrth gerdded, gweithio, neu ymarfer corff!

Os ydych chi eisiau gwybod yn union faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi bob dydd, mae'n well siarad â'ch meddyg neu ddeietegydd cofrestredig. Gallant gyfrifo hyn i chi yn seiliedig ar eich sefyllfa.

Sut ydw i'n cyfrifo fy BMR?

I fesur BMR yn gywir, rhaid ei wneud mewn labordy, gan ddilyn rheolau llym iawn. Hynny yw:

• Mae angen i chi fod yn gwbl ymlaciol.
• Mae angen i chi fod yn gwbl dawel, yn feddyliol ac yn gorfforol.
• Cymerir y mesuriad ar ôl deffro ar ôl noson dda o gwsg, 12 i 14 awr ar ôl y pryd bwyd olaf.
• Dylech chi aros mewn ystafell gyda thymheredd cyfforddus.

Nawr, nid yw pawb yn gallu mynd i labordy fel hyn a mesur eu BMR. Dyna pam mae gwyddonwyr wedi datblygu hafaliadau i gyfrifo BMR yn fras. Un o'r rhai a ddefnyddir amlaf yw hafaliad Harris-Benedict .

Sut i gyfrifo BMR gan ddefnyddio hafaliad Harris-Benedict:

I ddynion:

`BMR = 88.362 + (13.397 x pwysau mewn cilogramau) + (4.799 x uchder mewn centimetrau) - (5.677 x oedran mewn blynyddoedd)`

I fenywod:

`BMR = 447.593 + (9.247 x pwysau mewn cilogramau) + (3.098 x uchder mewn centimetrau) - (4.330 x oedran mewn blynyddoedd)`

Mae'n bwysig cofio mai dim ond amcangyfrif bras y mae'r hafaliadau hyn yn ei ddarparu .

Gadewch i ni hefyd ddysgu am gyfrifiadau RMR (Cyfradd Metabolaidd Gorffwys).

Efallai eich bod wedi clywed y term RMR (Cyfradd Metabolaidd Gorffwys) . Mae RMR a BMR yn debyg, ond mae gwahaniaeth bach. RMR yw faint o ynni y mae eich corff yn ei ddefnyddio i weithredu pan fyddwch chi'n gorffwys. Fodd bynnag, mae hefyd yn cynnwys calorïau a losgir ar gyfer gweithgareddau bach, ynni isel fel mynd i'r ystafell ymolchi neu wisgo. Dyna pam mae RMR fel arfer tua 10% yn uwch na BMR.

Mae yna hefyd hafaliadau i gyfrifo RMR (mae'r rhain fel arfer yn seiliedig ar bwysau mewn punnoedd a thaldra mewn modfeddi):

I ddynion (RMR):

`RMR = (4.38 x pwysau mewn punnoedd) + (14.55 x uchder mewn modfeddi) - (5.08 x oedran mewn blynyddoedd) + 260`

I fenywod (RMR):

`RMR = (3.35 x pwysau mewn punnoedd) + (15.42 x uchder mewn modfeddi) - (2.31 x oedran mewn blynyddoedd) + 43`

Dim ond cyfrifiadau bras yw'r rhain, iawn?

A allaf gynyddu fy BMR?

Y rhan fwyaf o'r amser, ychydig iawn y gallwn ei wneud i newid ein BMR yn sylweddol. Oherwydd ni allwn newid pethau fel genynnau, oedran, na thaldra. Ond un ffordd o gynyddu ein BMR mewn ffordd iach yw cynyddu ein màs cyhyrau heb lawer o fraster . Fel y dywedasom o'r blaen, mae'n cymryd llawer iawn o egni i gynnal meinwe cyhyrau. Felly, wrth i gyhyrau gynyddu, mae BMR hefyd yn cynyddu.

Gall ymarfer corff, yn enwedig ymarferion ymwrthedd ac ymarferion cryfder – sy'n wahanol i ymarfer corff aerobig – helpu i adeiladu cyhyrau pan gânt eu gwneud yn rheolaidd. Mae enghreifftiau'n cynnwys codi pwysau, Pilates, a hyfforddiant kettlebell.

Ond, cofiwch, nid yw cynyddu eich BMR yn fwriadol yn ormodol bob amser yn beth da. Er enghraifft, gall rhywun â salwch difrifol fel canser ddatblygu cyflwr o'r enw hypermetaboliaeth, sy'n golygu bod eu metaboledd yn rhy gyflym. Hefyd, gall cyflyrau fel hyperthyroidiaeth neu ddefnyddio rhai symbylyddion gynyddu eich metaboledd, ond gallant hefyd fod yn niweidiol i'ch iechyd.

Os oes gennych gwestiynau neu bryderon am eich metaboledd, sut mae'n effeithio ar eich pwysau a'ch iechyd, neu os oes gennych unrhyw amheuon, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg.

Felly, beth yw'r pethau pwysicaf y dylem eu cymryd adref o'r stori hon?

Mae gwybod eich BMR, sef y swm lleiaf o ynni y mae eich corff yn ei ddefnyddio wrth orffwys, yn gam cyntaf da wrth gymryd rheolaeth o'ch pwysau a'ch iechyd. Wrth gwrs, ni allwn newid BMR llawer. Ond dim ond un rhan bwysig o'r darlun ehangach ydyw.

Os hoffech ddysgu mwy am eich corff a'r ffactorau sy'n effeithio ar eich pwysau, mae croeso i chi weld eich meddyg neu arbenigwr metabolig. Gallant greu cynllun personol sydd wedi'i deilwra i'ch corff a'ch nodau. Fel 'na, gallwch fod ar eich ffordd i fywyd iachach.

Cofiwch, nid yw ffordd iach o fyw yn rhywbeth sy'n digwydd dros nos. Mae'n daith. Dechreuwch yn fach, byddwch yn ymwybodol o'r hyn sy'n iawn, a symudwch ymlaen yn amyneddgar.

` BMR, Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol, Calorïau, Ynni, Metabolaeth, Rheoli Pwysau, Iechyd