Pan glywch chi'r gair creatine, rydych chi'n meddwl am atchwanegiad a ddefnyddir gan gorfflunwyr yn y gampfa, iawn? Ydy, mae rhywfaint o wirionedd i'r stori honno. Ond oeddech chi'n gwybod bod creatine hefyd yn bwysig iawn ar gyfer gweithrediad iach eich ymennydd, yn ogystal â rhoi cryfder i'ch cyhyrau? Mae hon yn gyfrinach nad yw llawer o bobl yn ei gwybod. Felly gadewch i ni siarad amdano'n fanwl ac yn syml heddiw.
Beth yn union yw Creatine? Sut mae'n bwysig i'r corff?
Yn syml, mae creatine yn gyfansoddyn sy'n cael ei gynhyrchu yn ein cyrff i ryw raddau, ac sydd hefyd i'w gael mewn bwydydd fel cig a physgod. Ei brif swyddogaeth yw helpu i greu ATP (Adenosine Triphosphate) , y prif foleciwl tanwydd sy'n darparu ynni i gelloedd ein corff.
Meddyliwch amdano, pan fyddwch chi'n codi pwysau, yn dringo grisiau, neu'n cerdded i lawr y stryd, mae angen egni ar eich cyhyrau. Daw'r egni hwn o foleciwl o'r enw ATP. Mae fel petai angen petrol ar gar i redeg.
Ond yn syndod, mae ein hymennydd yn defnyddio llawer mwy o ATP na'n cyhyrau . Mewn gwirionedd, mae ein hymennydd yn defnyddio chwarter (25%) o gyfanswm ynni ATP y mae ein corff yn ei gynhyrchu! Mae miliynau o gelloedd yr ymennydd yn cyfathrebu â'i gilydd, yn meddwl, ac yn cofio, ac mae pob un o'r rhain angen llawer iawn o ynni.
Mae ymchwilydd o'r Almaen yn esbonio hyn yn hyfryd:
"Mae creatine fel 'tanwydd'. Pan fydd yr ymennydd yn defnyddio gormod o egni a bod y tanc egni yn wag, mae creatine yn helpu i'w ail-lenwi'n gyflym."
Beth yw manteision creatine ar gyfer iechyd yr ymennydd?
Mae ymchwil ar y berthynas rhwng creatine ac iechyd yr ymennydd yn ei gamau cynnar o hyd, ond mae'r hyn a ddarganfuwyd hyd yn hyn yn addawol iawn.
- Gwella cof a sgiliau meddwl: Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall cymryd atchwanegiadau creatine wella cof tymor byr a chyflymder meddwl, yn enwedig mewn llysieuwyr a phobl hŷn.
- Lleihau effeithiau diffyg cwsg: Mae hyn yn rhywbeth sy'n bwysig i lawer o bobl. Meddyliwch amdano, pan fyddwn yn astudio ar gyfer arholiad neu'n gweithio'n hwyr yn y nos, mae'n rhaid i ni gysgu. Onid yw'r ymennydd yn weithgar iawn y diwrnod canlynol? Mewn un astudiaeth, pan roddwyd creatine i bobl a gysgodd tan y wawr, roedd swyddogaeth eu hymennydd (sylw, gwneud penderfyniadau) yn well na'r rhai nad oeddent yn ei gymryd.
- Lleihau straen ac iselder: Mae rhai ymchwil yn awgrymu y gallai creatine helpu trwy gynyddu lefelau egni'r ymennydd.Gall helpu i ryw raddau i leihau symptomau iselder.
- Cyflymu adferiad o gyfergyd/anaf i'r ymennydd: Pan fydd athletwyr yn dioddef anaf i'r pen, mae lefelau creatine yn yr ymennydd yn gostwng. Credir y gall atchwanegiadau creatine helpu i ailgyflenwi celloedd yr ymennydd a chyflymu'r broses adferiad.
Ond mae'n bwysig cofio hyn: Mae'r ymchwil hon yn ei chyfnodau cynnar o hyd. Felly nid yw'n bosibl dweud eto fod y canlyniadau hyn yn 100% sicr. Mae angen mwy o ymchwil hirdymor i gadarnhau'r canfyddiadau hyn yn bendant.
Felly pwy sydd eisiau defnyddio Creatine?
Yn seiliedig ar y data cyfredol, nid oes argymhelliad meddygol y dylai pawb gymryd creatine . Fodd bynnag, efallai y bydd rhai grwpiau penodol yn elwa mwy ohono.
| Grŵp | Pam y gallent fod yn ddefnyddiol? |
|---|---|
| Pobl oedrannus | Gan fod lefelau creatine yn lleihau'n naturiol yn y corff wrth i ni heneiddio, gall hyn helpu gyda swyddogaeth yr ymennydd a chryfder cyhyrau. |
| Llysieuwyr/Feganiaid | Gan fod creatine yn cael ei gael yn bennaf o gig a physgod, mae gan lysieuwyr lefelau creatine is fel arfer, felly gallai cymryd atchwanegiad fod yn fwy buddiol. |
| Pobl sy'n cerdded yn aml yn eu cwsg | Gall helpu i leihau'r pwysau ar yr ymennydd a achosir gan ddiffyg cwsg, fel myfyrwyr meddygol, peilotiaid, a phersonél diogelwch. |
| Chwaraewyr mewn perygl o anafiadau i'r pen | Gall y rhai sy'n chwarae chwaraeon fel rygbi a bocsio helpu'r ymennydd i wella ar ôl damwain. |
Ond, yn ôl maethegydd chwaraeon yng Nghlinig Cleveland, mae'n rhy gynnar i awgrymu y dylai oedolyn iach ddechrau ei ddefnyddio i "amddiffyn eu hymennydd." Nid yw'r ymchwil yno eto.
Os ydych chi'n cymryd creatine, sut yn union ydych chi'n ei gymryd?
Dos a math
Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn argymell 3-5 gram y dydd . Mae llawer o bobl yn meddwl, wrth ddechrau cymryd creatine, bod angen 'dos llwytho' mawr o 20 gram y dydd arnynt. Ond yn wahanol i gyhyrau, nid yw'n hanfodol ar gyfer iechyd yr ymennydd. Y peth gorau yw defnyddio 3-5 gram y dydd yn barhaus, yn barhaus.
O'r holl fathau o creatine sydd ar y farchnad, Creatine Monohydrate yw'r un sydd wedi cael ei ymchwilio fwyaf ac sydd wedi dangos y canlyniadau gorau. Felly, os oes gennych ddewis, mae'n ddoeth dewis y math hwn.
Allwch chi ddim cael digon o fwyd yn unig?
Yr ateb byr yw, na . Mae eich corff yn cynhyrchu rhywfaint ohono, ac rydych chi'n ei gael o gig a physgod. Ond meddyliwch amdano, hyd yn oed os yw person sydd wedi arfer bwyta cig yn bwyta tua phunt o gig, dim ond swm bach y bydd yn ei gael, tua 1-2 gram o creatine. Felly i gyrraedd y targed o 3-5 gram y dydd, bydd yn rhaid i chi ei gymryd fel atodiad.
A yw'n ddiogel defnyddio creatine? A oes unrhyw sgîl-effeithiau?
Mae creatine yn un o'r atchwanegiadau maethol diogel sydd wedi'u hymchwilio fwyaf a'u cydnabod fwyaf yn y byd. I rywun ag arennau iach, mae cymryd y dos a argymhellir (3-5 gram y dydd) yn ddiogel yn gyffredinol.
Ond, mae angen i chi fod yn ofalus iawn ynglŷn â hyn:
Os oes gennych glefyd cronig yr arennau neu gyflwr yr afu, dylech osgoi defnyddio creatine yn gyfan gwbl. Mae hyn oherwydd bod yr arennau'n hidlo'r cynhyrchion gwastraff sy'n ffurfio pan fydd creatine yn dadelfennu yn y corff. Gall hyn roi baich ychwanegol ar arennau sydd eisoes wedi'u gwanhau.
Felly, peidiwch â dechrau defnyddio'r rhain heb gyngor meddygol am unrhyw reswm.
Sgil-effeithiau bach
Gall rhai pobl brofi chwyddedig, cyfog, crampiau stumog, a dolur rhydd, yn enwedig wrth gymryd dosau uchel fel y 'dos llwytho' a grybwyllwyd uchod. Mae'r rhain yn brin iawn wrth gymryd dosau isel, fel arfer 3-5 gram y dydd.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae creatine yn danwydd hanfodol sy'n darparu egni nid yn unig i gyhyrau, ond hefyd i gelloedd yr ymennydd.
- Mae ymchwil gynnar yn awgrymu y gallai creatine fod â manteision ar gyfer pethau fel cof a lleihau effeithiau diffyg cwsg, ond mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau'r rhain.
- Y dos a argymhellir yw 3-5 gram o Creatine Monohydrad y dydd. Nid oes angen cymryd 'dos llwytho'.
- Yn bwysicaf oll: Peidiwch â defnyddio creatine os oes gennych unrhyw glefyd yr arennau neu'r afu.
- Cyn defnyddio unrhyw atchwanegiad newydd, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg am gyngor, yn enwedig os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth ar gyfer cyflyrau meddygol eraill.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw