Arf cyfrinachol ar gyfer eich straen: Dysgwch am amrywioldeb cyfradd curiad y galon (HRV)!

Ydych chi erioed wedi gweld y tair llythyren HRV ar eich oriawr smart neu yn yr ap iechyd ar eich ffôn? I rai, mae hyn fel ap rhyfedd ar eich ffôn. Rydych chi'n gwybod ei fod yn bodoli, ond does gennych chi ddim syniad beth mae'n ei wneud na sut i'w ddefnyddio. Heddiw, gadewch i ni siarad am y neges gyfrinachol hon gan ein corff o'r enw HRV. Dychmygwch, gallai hyn fod yr arf cyfrinachol gorau i reoli eich pwysau meddyliol , hynny yw, straen.

Beth yw HRV yn syml?

Talfyriad o Amrywioldeb Cyfradd y Galon yw HRV. Yn Sinhala, mae'n golygu amrywioldeb cyfradd y galon . Iawn, gadewch i ni ddeall hyn yn syml. Nid yw eich calon bob amser yn curo ar yr un gyfradd. Pan fyddwch chi'n anadlu i mewn, pan fyddwch chi'n anadlu allan, a phan fyddwch chi'n meddwl, mae'r gyfradd curiad calon hon yn newid ychydig. Mae newidiadau bach mewn milieiliadau (ms) rhwng un curiad calon a'r nesaf. Mae'r newidiadau hynny'n cael eu mesur gan HRV.

I ddeall hyn, mae angen i ni wybod ychydig am System Nerfol Ymreolaethol ein corff. Mae ganddi ddwy brif ran:

1. System Sympathetig: Dyma ein system 'ymladd-neu-hedfan'. Hynny yw, y system sy'n ein paratoi ar gyfer ymladd neu ffoi. Dychmygwch eich bod chi'n cerdded i lawr y stryd ac yn sydyn mae ci yn neidio. Mae cyfradd eich calon yn cynyddu'n sydyn, mae eich corff yn crynu, ac rydych chi'n chwysu, iawn? Dyna pryd mae'r System Sympathetig yn cael ei actifadu. Ar yr adeg hon, oherwydd bod cyfradd y galon yn gyflymach, mae'r amser rhwng curiadau calon yn fyrrach. Mae hynny'n golygu bod gwerth HRV yn lleihau.

2. System barasympathetig: Dyma ein system 'gorffwys a threulio'. Hynny yw, y system sy'n ein tawelu ac yn adfer y corff. Pan fyddwch chi'n gwrando ar gân ymlaciol neu'n darllen llyfr, mae eich calon yn curo'n dawel ac yn araf. Dyna pryd mae'r system barasympathetig yn cael ei actifadu. Ar yr adeg hon, mae cyfradd y galon yn dawel, felly mae'r amser rhwng curiadau calon yn hirach. Mae hynny'n golygu bod gwerth HRV yn cynyddu.

Felly, mae cael gwerth HRV uchel yn golygu bod eich corff wedi'i gydbwyso'n dda rhwng y ddwy system hyn a'i fod yn gallu addasu'n gyflym i unrhyw sefyllfa (straen, ymlacio). Mae'n dynodi hyblygrwydd a gwydnwch eich corff.

Sut mae HRV yn bwysig i'n hiechyd?

Nid mesur o straen yn unig yw HRV. Mae'n rhoi darlun ehangach o'n hiechyd cyffredinol.

• Iechyd meddwl:Gall gwerthoedd HRV isel parhaus fod yn gysylltiedig â chyflyrau fel straen, pryder ac iselder.
• Iechyd y galon: Mae ymchwil wedi dangos y gallai gwerthoedd HRV isel fod yn gysylltiedig â'r risg o glefyd y galon .
• Ansawdd cwsg: Mae HRV yn cynyddu pan fyddwch chi'n cael cwsg da a dwfn. Gall HRV leihau os oes gennych chi broblemau cysgu.
• Heneiddio: Mae HRV yn lleihau'n naturiol wrth i ni heneiddio, ond gellir rheoli'r dirywiad hwn gyda ffordd iach o fyw.
• Ffitrwydd corfforol : Yn gyffredinol, mae gan bobl sy'n ymarfer corff yn dda ac sydd â lefel uchel o ffitrwydd corfforol werth HRV uchel.

Mae'n haws newid ein hymddygiad yn seiliedig ar ddata. Yn hytrach na meddwl, "Rwy'n teimlo dan straen," pan fydd eich oriawr smart yn dangos data fel, "Mae eich HRV yn isel, mae eich corff dan straen," rydym yn fwy tebygol o weithredu.

Beth yw'r ffordd orau o fesur HRV?

Gall llawer o oriorau clyfar heddiw fesur HRV yn gywir iawn. Mae oriorau gan frandiau fel Apple, Garmin, a Polar wedi dangos canlyniadau da yn glinigol ar gyfer hyn.

Y peth pwysicaf yw mesur eich HRV ar yr un pryd ac yn yr un safle bob dydd. Er enghraifft, ewch i'r arfer o wirio eich HRV pan fyddwch chi'n deffro yn y bore a phan fyddwch chi'n eistedd i fyny yn y gwely. Bydd hyn yn eich helpu i sefydlu llinell sylfaen dros amser.

Beth yw gwerth HRV "da"?

Mae hwn yn gwestiwn y mae llawer o bobl yn ei ofyn. Ond a dweud y gwir, nid oes gwerth HRV "da" sy'n iawn i bawb. Mae'n dibynnu ar lawer o bethau, fel eich oedran, rhyw, geneteg, a ffitrwydd corfforol . Peidiwch â chymharu eich gwerth â gwerthoedd cyfartalog a geir ar y Rhyngrwyd.

Er enghraifft, canfu astudiaeth fawr, er bod HRV cyfartalog person ifanc tua 80ms, y gall ostwng i tua 25ms i berson hŷn. Gall HRV menywod hefyd fod ychydig yn uwch na HRV dynion.

Felly, y peth pwysicaf yw peidio â mynd ar ôl rhif, ond dod o hyd i'ch llinell sylfaen eich hun a gweld a yw'n cynyddu neu'n lleihau dros amser.

Sut i wella gwerth HRV?

Y newyddion da yw, gallwn ni wella ein HRV. Yn union fel mynd i'r gampfa a gwneud rhywfaint o cardio, gallwn ni hyfforddi ein calon.

• Ymarfer corff rheolaidd: Yn enwedig mae ymarferion cardio sy'n cynyddu cyfradd y galon, fel cerdded yn gyflym, rhedeg a beicio, yn ddefnyddiol iawn wrth gynyddu HRV.
• Anadlu'n Ddwfn: Dyma un o'r ffyrdd mwyaf pwerus o gynyddu eich HRV. Anadlwch yn araf ac yn ddwfn (tua 6 anadl y funud). Os ydych chi'n ymarfer yr ymarfer anadlu hwn am 10-20 munud y dydd, bydd eich HRV yn cynyddu a bydd eich lefelau straen yn lleihau mewn ychydig wythnosau yn unig.
• Cael cwsg da: Ewch i'r gwely ar yr un amser bob dydd a deffro ar yr un amser. Mae noson dda o gwsg o 7-8 awr y dydd yn hanfodol.
• Deiet iach: Mae bwyta bwydydd maethlon a chadw'n hydradol yn bwysig.
• Cyfyngu ar alcohol: Mae yfed alcohol yn lleihau HRV yn sylweddol.

Manteision HRV y tu hwnt i reoli straen

Mae gwella HRV nid yn unig yn lleihau straen, ond gall hefyd wella eich perfformiad athletaidd, effeithlonrwydd gwaith, a hyd yn oed perthnasoedd personol. Gall person sydd â gwerth HRV da weithio'n dawel ac yn greadigol, hyd yn oed mewn sefyllfaoedd llawn straen (e.e., wrth roi cyflwyniad neu sefyll arholiad).

Hefyd, mae'r gallu hwn yn helpu i ddatrys problemau gyda theulu a ffrindiau yn bwyllog, heb fynd yn flin yn gyflym. Mae rhai rhieni hyd yn oed yn dysgu eu plant ifanc i "gymryd dau anadl ddofn" pan fyddant yn ffraeo. Mae hyn yn helpu'r plant i reoli eu hemosiynau.

Os byddwch chi'n sylwi ar ostyngiad parhaus yn eich gwerth HRV neu os oes gennych chi unrhyw bryderon am eich iechyd, peidiwch ag anghofio siarad â'ch meddyg amdano .