Pan gewch ddiagnosis cyntaf o ddiabetes, gall deimlo fel bod eich bywyd yn newid dros nos. Yn aml, mae'n teimlo fel bod yn rhaid i chi roi'r gorau i fwyta popeth rydych chi'n ei garu—dim reis, dim melysion, dim cnau… gall y rhestr ymddangos yn ddiddiwedd. Ond a yw hynny'n wir mewn gwirionedd? Ddim o gwbl. Y cam pwysicaf yw bod yn ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei fwyta a gwneud dewisiadau mwy craff. Pryd bynnag y bo modd, mae paratoi prydau bwyd gartref yn ddelfrydol, gan ei fod yn rhoi rheolaeth lwyr i chi dros eich cynhwysion a meintiau eich dognau. Gadewch i ni edrych ar sut y gallwch chi fwynhau prydau blasus wrth gadw lefelau eich siwgr gwaed dan reolaeth.
1. Blaenoriaethu Grawn Cyflawn
Dyma'r newid mwyaf effeithiol y gallwch ei wneud. Gwnewch hi'n arfer cynnwys grawn cyflawn yn eich prydau bwyd. Yn syml, dewiswch fwydydd yn eu cyflwr naturiol yn hytrach na bwydydd wedi'u prosesu neu eu mireinio.
Er enghraifft, dewiswch reis coch neu frown yn lle reis gwyn. Cyfnewidiwch fara gwyn am opsiynau grawn cyflawn fel bara miled neu fathau gwenith cyflawn. Mae ceirch a haidd hefyd yn ddewisiadau ardderchog. Mae'r rhain yn llawn ffibr, sy'n helpu i arafu amsugno siwgr i'ch llif gwaed, gan atal y pigau sydyn hynny mewn lefelau glwcos.
Os ydych chi'n brin o amser, mae llawer o archfarchnadoedd yn gwerthu pecynnau reis brown wedi'u coginio ymlaen llaw y gellir eu microdon mewn munudau ar gyfer pryd bwyd cyflym ac iach.
2. Llenwch ar Ffibr
Ceisiwch gynnwys o leiaf 8 gram o ffibr yn eich prif brydau bwyd. Mae hyn yn arbennig o bwysig pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau. Mae ffibr yn gweithredu fel sbwng, gan arafu amsugno siwgr, eich cadw'n teimlo'n llawn am hirach, a chefnogi iechyd y galon - sy'n hanfodol gan fod pobl â diabetes yn wynebu risg uwch o glefyd y galon.
Felly, pa fwydydd sy'n llawn ffibr?
| Categori Bwyd | Enghreifftiau |
|---|---|
| Codlysiau a Phylsiau | Corbys, ffacbys, pys cowbeas, ffa mung, ffa soia |
| Grawn | Ceirch, haidd, reis grawn cyflawn |
| Ffrwythau | Afalau, gellyg, aeron, orennau, gwafa |
| Llysiau | Tatws melys, ysgewyll Brwsel, brocoli, moron, betys, bresych, sbigoglys |
3. Lleihau Carbohydradau a Dewiswch Frasterau Iach
Peidiwch ag ofni'r gair "braster." Mae angen brasterau mono-annirlawn ar eich corff.—brasterau iach a all mewn gwirionedd helpu i reoli lefelau siwgr eich gwaed.
Mae enghreifftiau gwych yn cynnwys afocados, cnau, cnau daear, olew olewydd, ac olew canola . Fodd bynnag, cofiwch fod y rhain yn llawn calorïau, felly mae rheoli dognau yn allweddol. Ychwanegwch dafell o afocado neu lond llaw o gnau at eich saladau. Os yn bosibl, defnyddiwch olew olewydd neu ganola ar gyfer coginio yn lle brasterau dirlawn.
4. Dewiswch Fwydydd Sy'n Sefydlogi Siwgr Gwaed
Nid yw rhai bwydydd yn achosi cynnydd sydyn yn glwcos eich gwaed. Mae cynnwys y rhain yn eich plât yn helpu i gydbwyso effaith bwydydd sy'n llawn carbohydradau.
Mae dewisiadau da yn cynnwys:
- Cigoedd heb lawer o fraster
- Cyw iâr di-groen
- Pysgod
- Afocados
- Llysiau deiliog
- Wyau
- Caws (yn gymedrol)
5. Lleihau Brasterau Dirlawn
Ceisiwch gyfyngu ar frasterau dirlawn (brasterau anifeiliaid yn bennaf) cymaint â phosibl. Er enghraifft, defnyddiwch laeth cnau coco tenau yn lle hufen trwchus mewn cyri, torrwch y braster oddi ar gig cyn coginio, a chyfyngwch ar y defnydd o fenyn neu ghee.
Yn lle hynny, symudwch eich ffocws at broteinau sy'n seiliedig ar blanhigion . Gwnewch lentil, ffacbys, a ffa soia yn rhan reolaidd o'ch diet.
6. Darllenwch y Labeli Maeth
Dewch i arfer gwirio'r labeli ar unrhyw fwydydd wedi'u pecynnu rydych chi'n eu prynu. Edrychwch ar y calorïau, carbohydradau, ffibr a chynnwys braster . Y peth pwysicaf i'w wirio yw "maint y dogn". Yn aml, y ffeithiau maeth a restrir yw fesul dogn, nid y pecyn cyfan. Mae gwybod y manylion hyn yn gam enfawr wrth reoli eich lefelau siwgr.
7. Gwnewch Olewau Planhigion yn Ffrind Gorau i Chi
Fel y soniwyd, gwnewch olew canola ac olew olewydd yn brif fwydydd yn eich cegin. Mae'r ddau yn llawn brasterau mono-annirlawn sy'n iach i'r galon. Mae olew canola, yn benodol, yn cynnwys asidau brasterog Omega-3 , sy'n ardderchog ar gyfer iechyd cardiofasgwlaidd.
8. Symleiddio Eich Paratoi Salad
Os ydych chi'n cael paratoi salad yn ddiflas, dyma lwybr byr: torrwch gynhwysion fel sbigoglys, letys, ciwcymbrau a thomatos a'u storio mewn cynhwysydd aerglos yn yr oergell - heb ddresin . Gallwch ddefnyddio'r cymysgedd hwn am sawl diwrnod. Ychydig funudau cyn i chi fwyta, cymerwch eich dogn ac ychwanegwch wasgiad o sudd lemwn, mymryn o bupur du, a thaenelliad o olew olewydd.
9. Dewiswch Salad Ffrwythau ar gyfer Pwdin
Os ydych chi'n dyheu am rywbeth melys ar ôl pryd o fwyd, hepgorwch y pwdinau llawn siwgr a pharatowch salad ffrwythau ffres yn lle. Torrwch eich hoff ffrwythau lliwgar yn ddarnau a'u taflu gydag ychydig o sudd lemwn . Mae'r Fitamin C yn y lemwn yn helpu i atal y ffrwythau rhag brownio ac yn ychwanegu blas adfywiol at y blas.
10. Meddyliwch Ddwywaith Am yr Hyn Rydych Chi'n Ei Yfed
Yn aml, rydym yn canolbwyntio ar yr hyn a fwytawn ond yn anghofio am yr hyn a yfedwn. Mae diodydd llawn siwgr, sudd ffrwythau wedi'u pecynnu, ac alcohol yn llawn siwgrau cudd a chalorïau gwag, a all amharu'n ddifrifol ar eich rheolaeth siwgr gwaed.
Dŵr pur yw'r ddiod orau oll. Os ydych chi eisiau newid, rhowch gynnig ar ddŵr pefriog gyda gwasgiad o leim, te heb ei felysu, coffi., neu ddiodydd llysieuol traddodiadol fel Ranawara, ar yr amod eu bod yn cael eu paratoi heb siwgr ychwanegol.
Ymgorfforwch yr arferion hyn yn eich bywyd yn raddol. Mae'n anodd newid popeth ar unwaith, ond gyda chamau bach, cyson, bydd y rhain yn fuan yn dod yn rhan naturiol o'ch ffordd o fyw. Os oes gennych unrhyw bryderon, ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser am gyngor meddygol personol.
Neges i'w Chwistrellu
- Mae byw'n dda gyda diabetes yn dechrau gyda gwneud dewisiadau bwyd call a gwybodus.
- Disodli reis gwyn wedi'i fireinio a bara gwyn â grawn cyflawn fel reis coch a bara gwenith cyflawn.
- Cynhwyswch ddigon o fwydydd sy'n llawn ffibr fel llysiau, ffrwythau a chodlysiau i gefnogi sefydlogrwydd siwgr gwaed ac iechyd y galon.
- Cyfyngwch ar frasterau dirlawn a dewiswch frasterau mono-annirlawn iach fel y rhai a geir mewn afocados, cnau ac olew olewydd.
- Osgowch ddiodydd llawn siwgr ac alcohol. Cadwch at ddŵr neu ddewisiadau amgen heb eu melysu.
- Os oes gennych unrhyw gwestiynau am eich cynllun dietegol , cysylltwch â'ch darparwr gofal iechyd ; nhw yw'r adnodd gorau i chi gael arweiniad.
Diabetes, diet diabetes, rheoli siwgr gwaed, bwyta'n iach, maeth, Nirogi Lanka
