Påvirker det, du spiser, mængden af kolesterol i din krop? Ja, det gør det. Kolesterol er et voksagtigt stof, der er essentielt for mange ting i vores krop, såsom at opbygge celler og danne visse hormoner . Vores lever producerer alt det kolesterol, vi har brug for. Så vi behøver egentlig ikke at få kolesterol fra mad. Det er som at tilføje mere sand til stranden. De fødevarer, vi spiser, påvirker dog kun omkring 20 % til 30 % af kolesterolet i vores blod. Men det er vigtigt at holde mængden i skak.
Fødevarer, der hæver og sænker "dårligt" kolesterol (LDL)
Der er to hovedtyper af kolesterol i vores kroppe. Den ene er det "gode" kolesterol, kaldet HDL (High-Density Lipoprotein). Den anden er det "dårlige" kolesterol, kaldet LDL (Low-Density Lipoprotein). Dette LDL er problemet. Det kan ophobe sig i blodkarrene og tilstoppe dem. Dette øger risikoen for hjertesygdomme .
Den gode nyhed er, at der findes nogle fødevarer, der kan hæve dit "dårlige" LDL- kolesterolniveau . Der findes også nogle fødevarer, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauet. Så ved at vide, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise, kan du kontrollere dit kolesterolniveau og reducere din risiko for hjertesygdomme . Det kan være meget nyttigt at tale med en diætist om dette.
Hvilke fødevarer indeholder mest kolesterol?
Det kolesterol, vi får fra mad, kaldes "kostkolesterol". Det findes hovedsageligt i animalske produkter. For eksempel kød, ost og mejeriprodukter.
Men se, den seneste forskning tyder på, at når det kommer til at sænke kolesterol, er det ikke kolesterolet fra maden, vi skal bekymre os mest om. Det er to typer usunde fedtstoffer, der er farligere – mættet fedt og transfedt. Desværre kan mange fødevarer med et højt kolesterolindhold også indeholde disse usunde fedtstoffer.
Hvordan reducerer man kolesterol gennem kosten?
Okay, så lad os se på, hvordan man kan sænke kolesterol gennem mad og drikke. Her er nogle ting, du kan gøre:
- Tilføj mere opløselig fiber til din kost.
- Begræns dit indtag af mættet fedt .
- Spis ikke transfedt!
- Spis afbalancerede måltider.
Lad os nu tale om hver af disse separat.
1. Tilføj mere opløselig fiber til din kost.
Dette er det vigtigste, der hjælper med at sænke dit LDL-kolesterol. Opløselige fibre er en type fiber, der opløses i vand. Disse fibre binder sig til galden (som er lavet af kolesterol) i vores krop og fjerner den fra kroppen sammen med affaldsprodukter. Tænk på det som en svamp, der absorberer kolesterol.
Prøv at få mellem 10 og 25 gram opløselige fibre om dagen. Det er bedst at spørge din læge, hvilken mængde der er den rigtige for dig baseret på dit daglige kaloriebehov.
Her er nogle fødevarer med et højt indhold af "opløselige fibre":
- Tørrede bønner som linser, kikærter og grønne bønner
- Citrusfrugter som æbler, brombær, appelsiner og mandariner
- Havre og havreklid
- Brune ris
2. Begræns mættet fedt
Mættet fedt er en type fedt, der er fast ved stuetemperatur. Disse findes oftest i:
- Forarbejdet kød som pølser, bacon og pepperoni.
- Fede udskæringer af kød som svinekød ribben, kylling uden skind og fede udskæringer af oksekød.
- Fuldfede mejeriprodukter – smør, piskefløde, flødeost og yoghurt (cremefraiche).
- I kokosolie og palmeolie.
- I friturestegt mad.
Vores kroppe har brug for mættet fedt for at forblive sunde. Men hvis vi spiser mad uden at tjekke næringsdeklarationerne, kan vi ende med at indtage mere mættet fedt, end vi tror. Når du ved, hvor meget mættet fedt der er i de fødevarer, du spiser regelmæssigt, er det lettere at finde måder at reducere det på.
Du undrer dig måske: "Hvor meget er for meget?" Kort sagt bør kun 5% til 6% af dine samlede daglige kalorier komme fra mættet fedt.
Men husk, at disse tal ikke er præcise regler. At jagte tal som dette kan nogle gange føre til usunde spisevaner som "ortoreksi". Ernæringseksperter advarer også om, at det at blive fanget i disse tal kan føre til, at man skærer nogle fødevarer ud, der faktisk er sunde.
For eksempel indeholder olivenolie noget mættet fedt, men dens sundhedsmæssige fordele gør det værd at tilføje det til din kost med måde (ca. fire spiseskefulde om dagen). Det samme gælder avocadoer og valnødder. Nøglen er at se på, hvilken slags mad fedtet kommer fra. Hvis det mættede fedt kommer fra sunde fødevarer, er det okay at overskride den anbefalede grænse. Hvis du er i tvivl, så tal med en ernæringsekspert og spørg, hvilke kilder til mættet fedt du bør fjerne, og hvad du kan holde med måde.
3. Spis ikke transfedtsyrer!
Transfedt er et stof, der fremstilles ved at tilsætte hydrogen til flydende vegetabilsk olie. Tidligere var fastfood og forarbejdede fødevarer de vigtigste kilder til transfedt i folks kost. Dette skyldes, at disse fødevarer indeholdt delvist hydrogenerede olier, som blev omdannet til transfedt under fremstillingsprocessen. I 2018 forbød den amerikanske fødevare- og lægemiddelstyrelse (FDA) dog brugen af disse delvist hydrogenerede olier i fødevarer.
Selvom det er gode nyheder, betyder det ikke, at fastfood og forarbejdede fødevarer er harmløse. De kan have et højt indhold af mættet fedt. De kan også stadig indeholde transfedtsyrer på grund af den måde, de tilberedes på (som f.eks. stegning).Din krop har slet ikke brug for transfedtsyrer. De er meget usunde, og de fødevarer, de indeholder, har ingen sundhedsmæssige fordele. Så det er bedst at undgå dem helt, hvis det er muligt.
For at begrænse transfedtsyrer fra din kost, undgå at spise disse ting:
- Fastfood
- Friturestegt mad
- Kommercielt bagværk såsom småkager, donuts og wienerbrød
4. Spis balancerede måltider
Når man forsøger at styre kolesterolniveauet gennem mad, er det vigtigt at tilberede måltider, der indeholder en balance af disse ting:
- Frugt
- Grøntsager
- Kornprodukter (især dem med klid)
- Proteinrige fødevarer (fisk, kylling, æg , nødder)
- Mejeriprodukter eller deres erstatninger
- Fedtstoffer (den gode slags)
Når du ved, hvilke fødevarer du skal vælge, og hvilke du skal udelukke, er det lettere for dig at planlægge hjertesunde, afbalancerede måltider.
Middelhavskosten
Ernæringseksperter anbefaler middelhavskosten som en hjertesund kostplan. Denne plan kan hjælpe med at kontrollere dit kolesteroltal og understøtte mange andre aspekter af dit helbred. Hvis du følger middelhavskosten, kan du:
- Planlæg dine måltider omkring plantebaserede fødevarer. Dette inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder.
- Spis fisk, magert fjerkræ, skaldyr, æg og mejeriprodukter med måde.
- Undgå rødt kød, stegt mad, desserter og alt lavet med hvidt mel.
Nøglen er at være opmærksom på de typer fedtstoffer, du spiser. Middelhavskosten reducerer dit indtag af mættede fedtstoffer og transfedtsyrer, hvilket kan gøre en stor forskel for dine LDL-niveauer.
Hvad hvis jeg kontrollerer min kost, men mit kolesteroltal ikke falder?
De ting, du spiser, kan hæve eller sænke mængden af kolesterol i dit blod. Men nogle gange, uanset hvor hårdt du prøver, kan du muligvis ikke sænke dit kolesteroltal til det ønskede niveau. Der er flere grunde til dette.
- Genetisk indflydelse: Gener, der går i arv fra generation til generation, påvirker dit kolesteroltal.
- Alder: Når vi bliver ældre, stiger vores kolesteroltal også.
- Tid: Det tager tid at se resultater af kostændringer.
De vigtigste ting at huske på (Take-Home Message)
Den mad, du spiser, kan have stor indflydelse på dit helbred, især dit kolesteroltal. Hvis du begynder at ændre din kost, så vær tålmodig med dig selv. Forvent ikke at ændre hele din kostplan natten over. Foretag små, enkle ændringer, og tilføj gradvist flere ting.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar