Det første, mange mennesker tænker og frygter, når de finder ud af, at de har diabetes, er: "Åh, nu kan jeg ikke spise et stykke brød eller et stykke ris?" Men det er egentlig ikke noget at være bange for. Du kan stadig nyde mad lavet med korn . Men der er én hemmelighed. Det vil sige, at de kornsorter, du vælger, skal være "fuldkorn". I dag vil vi tale om, hvad disse fuldkorn er, hvorfor de er gode for dig med diabetes , og hvordan du tilføjer dem til din kost.
Hvorfor er fuldkorn så godt for en person med diabetes?
Kort sagt er fuldkorn en superfood fyldt med næringsrige fordele. Det vigtigste indhold er fibre .
Forestil dig hvor godt det ville være, hvis den mad, du spiser, blev fordøjet i din mave, og sukkeret i den blev absorberet i din blodbane. Det er det, fibre hjælper med.
- Sukkerkontrol: Kostfibre forsinker fordøjelsesprocessen . Dette sænker den hastighed, hvormed sukker tilsættes dit blod. Dette hjælper med at kontrollere pludselige stigninger i blodsukkerniveauet.
- Vægtkontrol: At spise disse fuldkornsorter holder dig mæt i længere tid. Så hyppige sultfornemmelser og overspisning kontrolleres, hvilket også hjælper med at kontrollere din vægt .
- Hjertesundhed: Denne fiber kan reducere niveauet af dårligt kolesterol i dit blod, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme .
Den bedste måde at få fibre på er at få dem fra mad. Men nogle gange kan du også tage fibertilskud efter lægens anvisning. Men uanset hvad du gør, så start gradvist med at spise fiberrige fødevarer. Ellers kan du opleve ubehag som luft i maven og oppustethed. Du bør også helt sikkert øge mængden af vand, du drikker .
Nogle nemme måder at tilføje fuldkorn til din kost
Det er ikke så svært, som du måske tror. Du kan starte med at lave små ændringer i din daglige kost.
- Den primære forskel: Det nemmeste er at erstatte det hvide brød, du spiser, medSkift til atta-melbrød, kurakkanbrød eller fuldkornsbrød . Væn dig også til at spise brune ris med klid i stedet for hvide ris.
- Til supper og salater: Prøv at tilføje lidt af et kornsort som byg eller bulgur til din suppe, gryderet eller salat. Det vil give retten en ny smag.
- Til hjemmelavet mad: Hvis du laver hjemmebagt brød, muffins, kager eller pandekager, skal du i stedet for at bruge hvidt brødmel bruge halvdelen af mængden af hvedemel, havremel eller semuljemel .
- Mellemmåltid: I stedet for at spise en kiks til eftermiddagsteen, så spis popcorn lavet uden salt og smør . Popcorn er også et godt fuldkorn. Morgenmadsprodukt lavet af fuldkorn uden tilsat sukker er også en god mulighed.
- Prøv noget nyt: I stedet for ris kan du prøve at tilsætte noget som quinoa til nogle retter. Når du steger rejer eller kylling, kan du prøve at overtrække det med quinoa i stedet for rasp, det er så lækkert.
Lad dig ikke narre i supermarkedet! Læs etiketten omhyggeligt
Nogle gange indeholder de fødevarer, vi køber, som vi tror er "fuldkorn", faktisk raffineret mel. Så du skal tjekke etiketten på pakken omhyggeligt.
| Ord og karakteristika, der kan bedrage | Hvad du virkelig ønsker at se |
|---|---|
| Det er mærket "beriget". Det betyder, at de næringsstoffer, der gik tabt fra kornet, er blevet kunstigt tilsat igen. Men det er ikke et fuldkorn. | Se efter etiketten, der siger " 100% fuldkorn " eller " 100% fuldkorn ". |
| Ord som "multigrane" og "lavet af fuldkorn" kan indeholde nogle fuldkorn, men indeholder højst sandsynligt raffineret mel. | Kig efter det første ord på ingredienslisten, f.eks. "Fuldkorn" eller "Helkornshavre". Den første ingrediens er den, der indeholder mest. |
| Madens farve. Hvis brødet for eksempel er brunt, er det måske ikke fordi det er lavet af fuldkorn. Det kan skyldes, at der er tilsat noget som melasse. | Døm ikke kun efter farve, sørg for at læse ingredienslisten. |
Selv hvis det er godt, hvor meget skal man så spise?
Selvom fuldkorn er godt for dit helbred , er det ikke en god idé at spise for meget af det. De indeholder også kulhydrater. Mængden du kan spise afhænger af, hvor godt dit blodsukkerniveau er kontrolleret.
Generelt er en god retningslinje at inkludere omkring tre portioner fuldkorn om dagen.
Hvad er én portion?
- 1/2 kop kogt klidris
- 1/2 kop kogte havregryn (havregryn)
- Fuldkornsbrød (1 skive)
- 1/2 kop kogt fuldkornspasta
Hvis du har spørgsmål om dette, så spørg din læge eller en ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at lave en kostplan, der passer til dine præferencer og din helbredstilstand.
Hvad er den reelle forskel på fuldkorn og raffinerede kornsorter?
Hvorfor er brune ris bedre end hvide ris? Hvorfor er attamel bedre end hvidt brødmel? Årsagen til dette er den måde, kornet forarbejdes på.
Der er tre hoveddele i ethvert korn:
1. Klid: Dette er det ydre beskyttende lag af kornet. Det indeholder flest fibre, antioxidanter , B-vitaminer og mineraler.
2. Den stivelsesholdige del (endosperm): Dette er den største, stivelsesholdige del i midten. Den indeholder flest kulhydrater.
3. Kim: Dette er den lille del inde i kornet. Det er den del, hvor kornet spirer. Den er rig på vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.
Fuldkorn er korn, der spises som de er, uden at fjerne alle tre dele. Derfor er de meget nærende. Eksempler på dette inkluderer klidris, attamel, havre og boghvede.
Raffinerede kornDet betyder, at de to mest næringsrige dele af kornet, klid og kim, fjernes, så kun den stivelsesholdige midterste del (endospermen) er tilbage. Det er sådan, hvide ris og hvidt brødmel fremstilles. Som følge heraf har de et lavt fiberindhold og mange andre næringsstoffer.
Besked til hjemmet
- Du behøver ikke helt at stoppe med at spise kornprodukter som brød og ris, bare fordi du har diabetes. Det vigtige er at vælge den rigtige slags, som er fuldkorn .
- Fibrene i fuldkorn sænker den hastighed, hvormed sukker tilsættes blodet, hjælper med vægtkontrol og er også godt for hjertesundheden.
- Når du køber noget i butikken, så lad dig ikke narre af "multigrane" eller brun farve. Kig efter "fuldkorn" først på ingredienslisten.
- Selvom det er godt for dit helbred, skal du være forsigtig med den mængde, du spiser. Det er tilrådeligt at spise omkring tre måltider om dagen.
- Diskuter eventuelle problemer, du har med din kost, med din læge .
Diabetes, fuldkorn, fuldkorn, type 2-diabetes, ernæring, brune ris, sund kost
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar