Har du diabetes? Lad os lære om de fantastiske fordele ved at tabe sig!

Har din læge fortalt dig, at du er overvægtig og har type 2-diabetes? Så er denne artikel meget vigtig for dig. Du tænker måske: "Åh gud, vil det virkelig hjælpe at tabe så meget vægt med diabetes?" Tvivl ikke, svaret er "Ja, helt sikkert!". Ved at tabe et par ekstra kilo kan du kontrollere dit blodsukkerniveau, forbedre dit generelle helbred og holde dig energisk hele dagen.

Men denne rejse er ikke god at tage på alene. Det er sikrest at gøre disse ting i tæt kontakt med din læge eller den sundhedsmyndighed, der rådgiver dig om diabetes. Fordi efterhånden som du taber dig, kan det være nødvendigt at ændre dit blodsukkerniveau, den medicin, du tager, og muligvis den insulindosis, du bruger. Derfor bør der lægges særlig vægt på det.

Selv et lille vægttab har mange fordele!

Tror du, du har brug for at tabe dig meget? Nej, slet ikke. Selv små ændringer kan have en stor indflydelse på dit helbred. En undersøgelse viste, at selvom en person med diabetes tabte så lidt som 2% af sin samlede kropsvægt , forbedredes deres blodsukkerkontrol betydeligt.

Forestil dig, at du vejer 80 kilo. 5% af det er kun 4 kilo. Det er omtrent vægten af ​​en risplante. Selv hvis du taber den lille mængde, vil dit blodtryk, blodsukker og gode kolesterolniveauer (HDL-kolesterol) forbedres, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme.

Så som et første mål, prøv at tabe 5% af din vægt og holde den nede. Med den succes vil du have masser af styrke til at gå videre. Én ting, der er blevet bevist af mange undersøgelser, er, at livsstilsændringer, nemlig en ordentlig kost og motion , er den mest effektive og sikreste måde at håndtere type 2-diabetes på.

Når du har nået dit første mål på 5%, så stop ikke der. Fortsæt. Hvis du sigter mod at tabe 10% til 15% af din samlede kropsvægt, kan du reducere din risiko for hjertesygdomme og kontrollere dit blodsukkerniveau på lang sigt. Du vil have det godt med dig selv, når du taber dig så meget. Du vil tabe et par centimeter omkring taljen, du vil gå en buksestørrelse ned, og du vil føle dig meget lettere. Disse ændringer vil give dig en masse motivation til at tabe dig mere.

Hvordan laver man en kost, der er egnet til diabetes?

Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at holde dit blodsukkerniveau under kontrol. Det er bedst ikke at lade dit blodsukkerniveau stige eller falde for meget, når du ændrer din kost.

Generelt er det sikkert for en person med diabetes at skære ned på omkring 500 kalorier om dagen. Denne kaloriereduktion bør komme fra protein, kulhydrater og fedt. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) bør en voksens daglige kaloriebehov opdeles som følger:

• Fra kulhydrater: 45% - 55%
• Fra fedtstoffer: 25% - 35%
• Fra protein: 10% - 35%

Af disse har kulhydrater den største indflydelse på blodsukkerniveauet. Men ikke alle kulhydrater er ens. Fiberrige kulhydrater (for eksempel fuldkorn, havre, grøntsager, frugt) er meget bedre end sukkerholdige eller stivelsesholdige fødevarer (brød, kager, kiks, søde drikke). Fordi de ikke får blodsukkeret til at stige pludseligt og derefter falde igen.

Sæt SMART-mål!

Når du forsøger at nå store mål som at tabe dig eller kontrollere dit blodsukker, kan du blive modløs. Den bedste løsning er at sætte SMART-mål. SMART står for:

• S - Specifik
• M- Målbar
• A - Opnåelig
• R - Relevant
• T - Tidsbestemt (har en tidsramme)

Når du sætter mål på denne måde, bliver din vej tydelig, og du farer ikke vild.

For eksempel, for at håndtere diabetes, skal du opdele dit daglige kulhydratindtag i flere lige store måltider. Så du kan sætte et SMART-mål som dette: "I de næste to uger vil jeg spise et måltid, der indeholder 45 gram kulhydrater til morgenmad hver dag."

Se nu hvor SMART det her er:

• Specifikt: Målet handler netop om morgenmad.
• Målbart: 45 gram kulhydrater hver dag.
• Opnåeligt: ​​Det er ikke svært at lave morgenmad med 45 gram kulhydrater. Eksempel: 1 kop kogte havregryn (32 gram kulhydrater) + 1/2 lille banan (13 gram kulhydrater), 1 kogt æg.
• Relevant: At skære kulhydrater ud hjælper med at kontrollere sulten, hvilket kan hjælpe dig med at undgå overspisning. For at få 45 gram skal du spise protein og fedt sammen med dine kulhydrater. For eksempel vil det at spise en skive brød med et æg gøre dig mindre sulten end at spise to skiver brød med marmelade. Dette vil også hjælpe dig med at spise mindre i løbet af dagen.
• Tidsbegrænset: Dette mål er kun i to uger. Efter to uger kan du fortsætte med dette eller sætte et nyt mål.

Hjælpen fra motion

En af fordelene ved motion er, at det hjælper med at holde dit blodsukkerniveau i skak. Hvis du er aktiv, er du også mere tilbøjelig til at holde vægten nede.

Hvis du ikke dyrker motion i øjeblikket, skal du først kontakte din læge . Han eller hun vil fortælle dig, hvad du kan og ikke kan gøre.

Sigt efter at lave mindst 2 1/2 times moderat aerob træning, såsom rask gang, om ugen. Du kan opdele denne tid i 30-minutters sessioner, 5 dage om ugen, som du vil.

For at nå dine vægttabsmål skal du være mere fysisk aktiv. Du bør også styrketræne mindst to dage om ugen. Du kan gøre dette ved hjælp af vægtmaskiner i fitnesscentret, håndvægte derhjemme eller din egen kropsvægt (f.eks. armbøjninger, lunges, squats).

Fysisk aktivitet forbrænder sukker i blodet samt lagret sukker i muskler og lever. Hvis du tager insulin eller anden diabetesmedicin, bør du være meget forsigtig med dit blodsukkerniveau, når du begynder at træne. Med tiden, når du træner regelmæssigt, kan du muligvis reducere din medicin og insulindosis i samråd med din læge.