Wir alle wissen, dass Gemüse sehr gesund ist. Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten daher: „Essen Sie viel Gemüse!“ Aber wussten Sie, dass sich Gemüse in zwei Hauptkategorien einteilen lässt? Es gibt stärkereiches und stärkearmes Gemüse. Beide sind gleichermaßen nahrhaft, doch der Unterschied zwischen den beiden kann Ihnen helfen, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen, wie zum Beispiel Gewicht zu verlieren oder Diabetes zu kontrollieren. Heute erklären wir Ihnen das ganz einfach.
Zunächst einmal: Was sind diese stärkehaltigen Gemüsesorten?
Wie der Name schon sagt, enthalten diese Gemüsesorten mehr Stärke als andere. Stärke ist eine Art Kohlenhydrat. Unser Körper spaltet sie in Glukose auf, um Energie zu gewinnen. Daher sind Gemüsesorten mit hohem Stärkegehalt relativ reich an Kohlenhydraten und Kalorien.
Aber keine Angst davor! Denken Sie nicht: „Oh, die sind also nicht gesund?“ Diese Gemüsesorten sind Superfoods, vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten daher unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Welche Gemüsesorten sind reich an Stärke?
Viele der beliebtesten Gemüsesorten, die wir weltweit und auch in unserem Land essen, gehören zu dieser Kategorie.
- Weiße Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Maniok
- Mais
- Grüne Erbsen
- Limabohnen
- Winterkürbis
- Rüben
- Wegerich
Wie viel davon sollte man also essen?
Da sie relativ viele Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Dies gilt insbesondere für Diabetiker und alle, die abnehmen möchten. Generell wird empfohlen, etwa 4–6 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche zu essen. Bei Erkrankungen wie Diabetes sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt besprechen, welche Menge für Sie die richtige ist.
Schauen wir uns nun die nicht stärkehaltigen Gemüsesorten an.
Diese Gemüsesorten sind sehr stärkearm. Sie enthalten typischerweise etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Das entspricht etwa einer Tasse Blattgemüse oder einer halben Tasse anderem Gemüse.
Sie sind außerdem sehr kalorienarm, sodass Sie Ihren Teller bedenkenlos mit diesen nahrhaften Gemüsesorten füllen können.
Welche Gemüsesorten sind stärkearm?
Diese Liste ist sehr lang. Viele der Gemüsesorten, die wir regelmäßig essen, fallen in diese Kategorie.
- Kohl, Rotkohl
- Aubergine
- Brokkoli
- Spinat
- Bohnen
- Bittermelone
- Gurke
- Tomaten
- Paprika (rote Paprika)
- Sellerie
- Spargel
Wie viel davon kann man essen?
Es heißt, ein Erwachsener solle täglich etwa 2–3 Tassen Gemüse essen. Am besten ist es, wenn etwa 75 % oder drei Viertel der gesamten Gemüsemenge aus stärkearmen Sorten stammen. So können Sie nach Herzenslust davon essen!
Eine „gute“ Stärkeart: Resistente Stärke
Hier ist etwas sehr Wichtiges für Sie: Einige stärkehaltige Gemüsesorten enthalten eine spezielle Stärkeart, die sogenannte resistente Stärke. Das Besondere an dieser Stärke ist, dass sie im Dünndarm nicht verdaut wird. Daher lässt sie den Blutzuckerspiegel nicht sofort ansteigen.
Stattdessen gelangt diese Stärke direkt in den Dickdarm, wo sie fermentiert wird und zu einer guten Nahrung für die nützlichen Bakterien in unserem Darm wird.
Dies hat mehrere Vorteile für uns:
- Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels (glykämische Kontrolle).
- Beugt Verstopfung vor.
- Senkt den Spiegel des schlechten Cholesterins.
- Ein Sättigungsgefühl hilft, unnötiges Essen zu kontrollieren.
- Es trägt außerdem dazu bei, das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
Welche Lebensmittel enthalten viel resistente Stärke?
- Bohnen
- Linsen
- Erbsen
- Grüne Bohnen
- Bananenblatt
Hier ein kleiner Geheimtipp: Wenn man stärkehaltiges Gemüse kocht und es vor dem Verzehr abkühlen lässt, erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke. Wenn Sie beispielsweise ein Kartoffelcurry zubereiten, kochen Sie die Kartoffeln am Vortag, stellen Sie sie über Nacht in den Kühlschrank und kochen Sie sie am nächsten Tag. Das Wiedererhitzen hat keinen Einfluss auf den Anteil an resistenter Stärke.
Gesundheitsgeheimnisse, die durch die Farbe von Gemüse enthüllt werden
Ob stärkereich oder ballaststoffarm – alle Gemüsesorten stecken voller Nährstoffe und Antioxidantien, die unser Körper braucht. Eine Ernährung reich an Antioxidantien kann das Risiko vieler Krankheiten, wie Herzkrankheiten und Krebs, senken. Es ist wichtig, verschiedene Gemüsesorten zu essen, denn jede Farbe liefert eine andere Art von Antioxidantien. Schauen wir uns das genauer an.
| Gemüsefarbe | Hauptvorteile |
|---|---|
| Rot (z. B. Tomaten, Rote Bete) | Verringert das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Arterienverkalkung. Schützt vor Krebs und unterstützt die Gehirnfunktion. |
| Blau und violett (z. B. Aubergine, Rotkohl) | Hilft, Krebs, Schlaganfall und Herzkrankheiten vorzubeugen. Wichtig für gesundes Altern und ein gutes Gedächtnis. |
| Grünes Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl) | Schützt vor Makuladegeneration. Schützt vor Krebs und schlechtem Cholesterin. Reich an Folsäure, die für Schwangere unerlässlich ist. |
| Orange und gelb (z. B. Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln) | Beugt Herzkrankheiten vor, verbessert das Sehvermögen, stärkt das Immunsystem und trägt zum Aufbau starker Knochen bei. |
| Weißes (z. B. Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch) | Unterstützt die Funktion des Immunsystems. Schützt vor bestimmten Krebsarten. Hilft, das schlechte Cholesterin und den Blutdruck zu senken. |
Einige Fragen, die Sie möglicherweise haben
1. Welche stärkehaltigen Gemüsesorten sollten wir meiden?
Frisches, unverarbeitetes stärkehaltiges Gemüse ist sehr gesund. Selbst wenn Sie Diabetes haben oder abnehmen möchten, müssen Sie nicht komplett darauf verzichten. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die Sie meiden sollten . Dazu gehören frittierte Speisen und solche, die mit fettreichen Zutaten wie Soßen, Butter und Käse zubereitet werden. Beispiele hierfür sind Pommes frites und Kartoffelchips.
2. Sind Kichererbsen ein stärkehaltiges Gemüse?
Ja. Kichererbsen zählen zu den stärkehaltigen Gemüsesorten. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, genau wie Bohnen und Linsen.
3. Welche Gemüsesorten enthalten die meiste Stärke?
Weiße Kartoffeln und Mais sind die stärkereichsten Lebensmittel. Eine mittelgroße Kartoffel kann mehr als 30 Gramm Stärke enthalten. Eine Tasse gekochter Mais enthält fast 30 Gramm Stärke.
Kernaussage
- Sowohl stärkehaltiges als auch stärkearmes Gemüse sind sehr gesund. Beide liefern die Nährstoffe, die unser Körper benötigt, und schützen uns vor Krankheiten.
- Stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maniok) hat einen etwas höheren Kalorien- und Kohlenhydratgehalt, daher ist es wichtig, es in Maßen zu verzehren.
- Füllen Sie den größten Teil Ihres Tellers mit stärkearmem Gemüse (wie Kohl, Spinat und Gurken). Dieses kann bedenkenlos verzehrt werden.
- Für optimale Ergebnisse sollten Sie nicht nur Gemüse einer einzigen Farbe essen, sondern eine Vielfalt an farbenfrohem Gemüse, quasi die Farben eines Regenbogens, in Ihre Ernährung einbauen.
- Wenn Sie an einer Krankheit leiden, wie zum Beispiel Diabetes oder Übergewicht, ist es ratsam, Ihren Arzt bezüglich der für Sie geeigneten Ernährung und Portionsgrößen zu konsultieren.
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