Kann Gewichtheben den Cholesterinspiegel senken? Finden wir es heraus.

Hat Ihr Arzt Ihnen nach Ihrer letzten jährlichen Vorsorgeuntersuchung gesagt, dass Ihre Cholesterinwerte etwas erhöht sind und Sie vorsichtig sein sollten? Er oder sie hat Ihnen möglicherweise auch gesagt, dass Sie bei anhaltend hohen Cholesterinwerten ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben. Daher hat Ihr Arzt Ihnen neben einer Umstellung Ihres Lebensstils wahrscheinlich auch zu regelmäßiger Bewegung geraten.

Vielleicht gehen Sie abends nicht so gern joggen. Dafür trainieren Sie gern im Fitnessstudio und heben Gewichte. Dann fragen Sie sich vielleicht: „Kann Krafttraining allein nicht meinen hohen Cholesterinspiegel senken?“ Diese Frage stellen sich tatsächlich viele Menschen.

Lasst uns Cholesterin auf einfache Weise kennenlernen.

Zunächst einmal sollten wir genau verstehen, was Cholesterin ist. Der Gesamtcholesterinwert in Ihrem Bluttest (Lipidprofil) ist eine Kombination aus drei Hauptkomponenten.

Schauen wir uns nun an, um welche Arten von Cholesterin es sich handelt.

Was passiert mit dem Cholesterinspiegel bei sportlicher Betätigung?

Medizinische Studien belegen, dass Krafttraining einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel hat. Für optimale Ergebnisse sollte es jedoch mit Ausdauertraining kombiniert werden. Ausdauertraining umfasst Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Laufen, zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren.

Laut der American Heart Association sollten wir für eine optimale Herzgesundheit Folgendes beachten:

• Führen Sie pro Woche mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität durch.
• Oder treiben Sie mindestens 75 Minuten pro Woche intensive Ausdauersportarten.
• Darüber hinaus sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining machen.

Ausdauertraining erhöht hauptsächlich das gute Cholesterin ( HDL ) und senkt die Triglyceride . Um jedoch das schlechte Cholesterin (LDL) zu senken, ist es neben dem Training auch wichtig, auf die Ernährung zu achten und Gewicht zu verlieren .

Einige Studien haben gezeigt, dass Gewichtheben mit niedriger bis mittlerer Intensität den Gesamtcholesterinspiegel senken kann. Andere Studien legen nahe, dass jede Form von gewichtsbelastendem Training das LDL-Cholesterin senken kann, dass aber zur Erhöhung des HDL-Cholesterins eine höhere Intensität erforderlich ist.

Wie holt man das Beste aus Gewichtheberübungen heraus?

Wenn Sie mit Krafttraining Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, sollten Sie es richtig angehen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen.

1. Fangen Sie langsam an.

Wenn du schon länger nicht mehr im Fitnessstudio warst, solltest du es nicht gleich übertreiben. Fang mit einem kurzen Training von 15 bis 20 Minuten bei geringer Intensität an. Steigere die Intensität langsam, bis sich dein Körper daran gewöhnt hat.

2. Arbeite etwas härter, sobald du dich daran gewöhnt hast.

Nach einigen Tagen Training und Eingewöhnung können Sie die Intensität Ihres Trainings etwas steigern. Zur Cholesterinkontrolle ist es optimal, mit etwa 75–85 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit zu trainieren. Fragen Sie dazu am besten einen Trainer im Fitnessstudio oder Ihren Arzt.

3. Es ist wichtiger, mehr Wiederholungen zu machen, als mehr Gewicht zu heben.

Hier machen viele Menschen einen Fehler. Wenn es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken, erzielt man die besten Ergebnisse mit einem moderaten Gewicht und mehr Wiederholungen und Sätzen, anstatt mit sehr schweren Gewichten zu trainieren.

4. Mit Ausdauertraining kombinieren.

Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Krafttraining und Ausdauertraining. Eine der besten Methoden hierfür ist Zirkeltraining . Dabei heben Sie ein normales Gewicht und absolvieren viele Wiederholungen mit weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. So profitieren Sie von den Vorteilen beider Trainingsarten.

5. Veränderung, ohne das Gleiche zu tun

Immer die gleichen Übungen zu machen, kann langweilig werden. Variiere deshalb dein Training. Trainiere an einem Tag mit Gewichten, am nächsten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten. Verwende an einem weiteren Tag Widerstandsbänder. Am wichtigsten ist, dass du die Intensität beibehältst, egal was du machst.

6. Mach Cardio-Training im Fitnessstudio

Wenn du gerne ins Fitnessstudio gehst, mach dort auch dein Cardiotraining. Mit Geräten wie Ellipsentrainern und stationären Fahrrädern kannst du im Fitnessstudio ein gutes Training für Herz und Lunge absolvieren.

7. Vergiss das Aufwärmen und Abkühlen nicht.

Vergiss nie, dich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen. Das ist sehr wichtig, um die Flexibilität des Körpers zu erhalten.

8. Das können Sie auch zu Hause machen.

Wenn du an einem Regentag zu faul bist, ins Fitnessstudio zu gehen, lass das keine Ausrede sein, nicht Sport zu treiben. Du kannst Übungen ohne Gewichtsbelastung wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte direkt in deinem Wohnzimmer machen.

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