ජීවිතේ එන යන පීඩනයන්, ඒ කියන්නේ stress එක, අපි කාටත් පොදු දෙයක්. ඒත් ඔයාට විෂාදය (Depression) තියෙන කෙනෙක් නම්, මේ වගේ පීඩනයකින් පස්සේ ආයෙමත් යථා තත්ත්වයට එන එක ලේසි වෙන්නේ නෑ. ආදරය කරන කෙනෙක් නැති වුණාම, රස්සාව නැති වුණාම, නැත්නම් දික්කසාදයක් වුණාම ඔයාගේ හිතේ තියෙන වරදකාරී හැඟීම, බලාපොරොත්තු සුන්වීම වගේ දේවල් තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේ තත්ත්වයෙන් ගොඩ එන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
"ඔයාට තේරෙන්න ඕන ඔයා ආයෙමත් අර අඳුරු වලකට වැටෙන්න යන්නේ කියලා. ඒ වෙලාවට එක පියවරක් පස්සට ගන්න ඕන," කියලා වෛද්යවරු කියනවා. "භාවනා කරන එක, සිහියෙන් ඉන්න එක (mindfulness), හොඳ නින්දක් ලබන එක, මත්පැන් වලින් ඈත් වෙන එක, ඔයා ගැන ඇත්තටම හිතන මිනිස්සු එක්ක කාලය ගත කරන එක තමයි ඔයාව මානසිකව ශක්තිමත් කරන්නේ. 'තව තවත් මහන්සි වෙන්න ඕන' කියලා තදින් හිතන එක නෙමෙයි."
ඔයාගේ විෂාදයට හේතුව මොකක් වුණත්, ඒක පාලනය කරගන්න ඔයාට පුළුවන්. මෙන්න මේ වගේ පොදු හේතු (triggers) සහ ඒවා ඔයාට කරන බලපෑම අඩු කරගන්න පුළුවන් විදිහ ගැන අපි කතා කරමු.
රැකියාව නැති වීම
රැකියාවක් කියන්නේ අපේ ජීවිතේ ලොකු කොටසක්. රස්සාව නැති වුණාම එකපාරටම ඔයාට ඔයාගේ යාළුවන්, ආශ්රය කරන අයගේ සම්පූර්ණ ජාලයක්ම නැතිවෙලා යන්න පුළුවන්. "ඒකෙන්ම ඇතිවෙන සමාජ හුදකලාව (social isolation) විෂාදයට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්," කියලයි වෛද්යවරු පෙන්වා දෙන්නේ.
මොකද කරන්නේ?
මේ තත්ත්වය යම්තාක් දුරට හරි පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාගේ CV එක (අයදුම්පත) update කරගන්න, ඒත් ඒ එක්කම නම්යශීලී වෙන්න. "ඔයා හිතලවත් නැති විදියේ, ඔයාගේ ක්ෂේත්රයෙන් පිට රැකියා අවස්ථා ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්," කියලයි විශේෂඥයෝ කියන්නේ. සමහරවිට ඔයා ඔයාගේ වෘත්තීය ගමන් මග ගැන හිතාගෙන ඉන්න රාමුවෙන් එළියට ඇවිත් වෙනත් විකල්ප ගැන හිතන්න මේක හොඳම වෙලාව වෙන්න පුළුවන්. රැකියා හොයද්දී ටිකක් පුළුල්ව හිතන එක, ඔයාට තත්ත්වය පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන හැඟීමත්, අසරණ හැඟීමත් අඩු කරන්න උදව්වක් වේවි.
ප්රතික්ෂේප වීම
කවුරුත් කැමති නෑ අනවශ්ය කෙනෙක් කියලා හිතන්න. ඒත් රැකියාවකින්, යාළුවෙක්ගෙන්, එහෙමත් නැත්නම් ආදරය කරන කෙනෙක්ගෙන් ප්රතික්ෂේප වීම සමහර අයගේ විෂාදය වැඩි කරන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ප්රතික්ෂේප වීමට අධි සංවේදීතාවයක් (Rejection Sensitivity Dysphoria - RSD) තියෙන අයට මේක තදින්ම බලපානවා.
මොකද කරන්නේ?
"වෙන හැම නරක දේකම හොඳ පැත්තක් හොයාගන්න" (benefit-finding) කියන ක්රමය පාවිච්චි කරන්න. සරලවම කිව්වොත් මේක "silver lining" එකක් හොයනවා වගේ දෙයක්. හිතන්නකෝ, රස්සාවක් නැති වුණාම, සම්බන්ධයක් නැති වුණාම වගේ නරක ආරංචියකින් වෙන්න පුළුවන් හොඳ දේවල් ගැන හිතනකොට මිනිස්සුන්ට දැනෙන දුක අඩු වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා.
විවාහයේ ගැටලු හෝ දික්කසාදය
සම්බන්ධයක් ඉවර වෙන එක කාටත් අමාරු දෙයක්. ඔයා සම්බන්ධය නවත්තන්න තීරණය කරපු කෙනා වුණත්, නැතත් ඒක අමාරුයි. "ඒක ටිකක් රළු ගමනක් වෙයි කියන එක බලාපොරොත්තු වෙන්න ඕන. දික්කසාද වෙන්න ඕන කියලා තීරණය කරන්නේ එයාලා වුණත්," කියලා වෛද්යවරු කියනවා.
මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ අනාගතය ගැන සැලසුම් කරලා ඒ ගැන බලාපොරොත්තු තියාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒකට, ඔයාගේ ජීවිතේ ඔයාට වැඩිපුරම තෘප්තියක් දෙන දේවල් දිහා බලන්න. කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ ආදරණීයයන්ගෙන් ඈත් වෙන්න එපා. දික්කසාදයෙන් පස්සේ සමාජ හුදකලාවෙන් වැළකී ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්. පවුල් උපදේශකවරයෙක්ගේ (family counselor) සහය ලබාගන්න එකත් ලොකු උදව්වක්. එයාට පුළුවන් ඔයාලට එකට ඉන්න උදව් කරන්න, එහෙම නැත්නම් වෙන්වෙන ක්රියාවලිය පුළුවන් තරම් වේදනාවක් නැතුව කරගන්න උදව් කරන්න.
පවුලේ ඇතිවන ගැටලු
හැම පවුලකම හොඳ නරක, උස් පහත් වීම් තියෙනවා. ඒත් ඔයා තනියම මේ ප්රශ්න එක්ක පොරබදලා විසඳගන්න ඕන නෑ.
මොකද කරන්නේ?
දෙමව්පියෙක් විදියට ඔයාට උදව් ගන්න පුළුවන් තැන් ගොඩක් තියෙනවා. පවුල් උපදේශකවරයෙක්, සම වයස් කණ්ඩායම් (peer groups), නැත්නම් යාළුවන්ගෙන් සහ පවුලේ අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න. දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ටත් මේක එහෙමමයි. "මානසික සෞඛ්ය අතින් හොඳින්ම ඉන්න ළමයි තමයි, ඇත්තටම ශක්තිමත් සමාජ සම්බන්ධතා ජාලයක් තියෙන ළමයි."
පවුලේ ප්රශ්න එන්න කලින්ම ඒවා වළක්වා ගන්න බලන්න. හැම සතියෙම ඔයාගේ දරුවන් එක්ක කතාබහ කරන්න. ඉස්කෝලේ ගැන, යාළුවෝ ගැන, එයාලගේ කැමති අකමැති දේවල් ගැන අහන්න. "මේක අයිස්ක්රීම් කන්න යන ගමන්, නැත්නම් ඇවිදින්න යන ගමන් වගේ විනෝදජනක දෙයක් ඇතුළේ කරන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයා ඒ වෙලාව දෙනවා කියලා දරුවා දන්නවා නම්, ඒක එයාලට ටිකක් හරි හිත විවෘත කරලා කතා කරන්න ලොකු දොරටුවක් වෙයි."
| විෂාදය වැඩි කරන පොදු හේතු (Common Triggers) | ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේ (What You Can Do) |
|---|---|
| ආදරය කරන කෙනෙක් නැති වීම | ශෝක වෙන්න ඔබටම කාලය දෙන්න. මාස කිහිපයකට වඩා දුක පවතී නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. |
| දරුවන් නිවසින් පිටව යාම (Empty Nest) | සිහිය පිහිටුවා කරන භාවනා (mindfulness) පුරුදු වන්න. ස්වේච්ඡා සේවයක් හෝ අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න. |
| කාලගුණික වෙනස්කම් (Winter Blues) | ව්යායාම කිරීම ඉතා වැදගත්. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කර ආලෝක ප්රතිකාර හෝ වෙනත් විකල්ප ගැන විමසන්න. |
| හෝමෝන වෙනස්කම් | ඔබේ ඔසප් චක්රය සහ රෝග ලක්ෂණ ගැන සටහන් තබාගන්න. ඔබට උදව් කළ හැකි ප්රතිකාර ගැන ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. |
ආදරය කරන කෙනෙක් නැති වීම
ඔයාට සමීප කෙනෙක් නැති වුණාම දුක හිතෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ශෝකය (grief) සහ විෂාදය කියන්නේ දෙකක්. "සක්රීය ශෝකය කියන්නේ ටිකක් නාටකීයයි. ඒ කියන්නේ එක දිගට අඬන එක, කිසිම දෙයක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න බැරි තරමට හිත බිඳිලා තියෙන එක. ඒත් විෂාදයේදී ගොඩක් අයට දැනෙන්නේ හිරිවැටීමක් වගේ හැඟීමක් (numbness)."
මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. ඔයාට වැඩක් කරගන්න, ඇඳෙන් නැගිටගන්න බැරි නම්, නැත්නම් මාස කිහිපයකට වඩා කාලයක් ඔයාට දුකක් දැනෙනවා නම්, "ඒ වෙලාවට වෘත්තීය සහය පතන්න කාලය හරි" කියලයි විශේෂඥයෝ කියන්නේ. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න. ශෝක උපදේශනය (grief counseling) කියන දේ කෙනෙක් නැති වෙන්න කලින් හෝ පස්සේ ලබාගන්න පුළුවන්. ඒක ඔයාගේ හිතේ තියෙන දරුණු හැඟීම් පාලනය කරගන්න උදව්වක් වෙයි. ඒ වගේම "මම හරියට දුක් වෙන්නේ නෑ" කියලා ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා.
කෙනෙක් නැති වුණු දවසේ සංවත්සරයත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ දවසට මොනවා හරි දෙයක් සැලසුම් කරන එක උදව්වක් වෙයි. ඒක "ඒ පුද්ගලයා ඔයාගේ ජීවිතේට මොන වගේ කෙනෙක්ද කියලා ආවර්ජනය කරන මොහොතක්" වගේ සරල දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්, නැත්නම් පවුලේ අය, යාළුවෝ එකතු කරගෙන ඒ කෙනා ගැන කතා කරන ලොකු දෙයක් වෙන්නත් පුළුවන්.
දීර්ඝකාලීන අසනීපයක් හෝ රෝගියෙක්ව බලාගැනීමේ පීඩනය
සමහර වෙලාවට විෂාදය කියන්නේ දිගටම තියෙන අසනීපයක රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඔයා ලෙඩින් ඉන්නවා නම්, නැත්නම් අසනීප වුණු ආදරණීයයෙක්ව බලාගන්නවා නම් මානසිකව හෝ ශාරීරිකව හෙම්බත් වෙන එක හරිම ලේසියි.
මොකද කරන්නේ?
ඔයාට "හැමතිස්සෙම ධනාත්මකව ඉන්න" කියලා පණිවිඩ ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒත් නරක දේවල් වෙනකොට නරකට හිතෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. "ඔයාට ඒ හැඟීම දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න."
ඒත් ඊටත් වඩා වැදගත් දේ තමයි, උදව් ඉල්ලන එක. හරියටම මොකක්ද ඕන කියලා කියන්න. සමහරවිට සතියට දවස් දෙකක් කෑම වේලක් ඕන වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ඔයා gym එකට යනකම් ඔයාගේ ආදරණීයයා එක්ක ඉන්න කෙනෙක් ඕන වෙන්න පුළුවන්. බරක් වෙයි කියලා හිතන්න එපා. යාළුවොයි පවුලේ අයයි සාමාන්යයෙන් උදව් කරන්න කැමතියි. ඔයාට හරියටම ඕන දේ කිව්වොත් ඒක එයාලට "තෑග්ගක්" වෙන්නත් පුළුවන්.
කාලගුණයත් එක්ක වෙනස් වෙන හිතේ දුක (SAD)
ගොඩක් අයට ඍතු වෙනස් වෙනකොට විෂාදය අලුතින් ඇතිවෙන්න හරි, තියෙන එක වැඩි වෙන්න හරි පුළුවන්. මේකට කියන්නේ සෘතුමය බලපෑම් ආබාධය, එහෙමත් නැත්නම් `(Seasonal Affective Disorder - SAD)` කියලා.
මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ආලෝකයට නිරාවරණය වීම (light exposure), කතාබහ චිකිත්සාව (talk therapy), හෝ විෂාදනාශක ඖෂධ (antidepressants) යෝජනා කරන්න පුළුවන්. ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඒ කියන්නේ ව්යායාම වලටත් මේක වෙනස් කරන්න පුළුවන්. "ව්යායාම තමයි අංක එකේ වැදගත්ම ක්රමෝපාය. ඒකට ඇත්තටම දේවල් වෙනස් කරන්න පුළුවන්."
මත්ද්රව්ය හා මත්පැන් භාවිතය
විෂාදය තියෙන අය මත්ද්රව්ය සහ මත්පැන් වලට යොමු වෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා. ඒ වගේම, මත්ද්රව්ය භාවිතය පිළිබඳ ආබාධයක් (`Substance Use Disorder - SUD`) තිබීම ඔයාගේ විෂාදය සහ අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හරවන්න පුළුවන්. මේක "චක්රීය සම්බන්ධතාවයක්" (circular relationship).
මොකද කරන්නේ?
ඔයාගේ මත්ද්රව්ය භාවිතය ගැන සටහනක් තියාගන්න. "නිතිපතා මත්පැන් වැඩිපුර පාවිච්චි කරන අය, එහෙමත් නැත්නම් අතීතයේ ඇබ්බැහිවීම් සම්බන්ධ ගැටලු තිබුණු අය, තමන්ගේ බීම ප්රමාණය තමන් නියම කරගත් සීමාවන් තුළ තියෙනවද, කාලයත් එක්ක වැඩි වෙන්නේ නැද්ද කියලා තහවුරු කරගන්න සටහනක් තියාගන්නම ඕන."
ඔයාට මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතය පාලනය කරගන්න බැරි නම් වෘත්තීය සහය පතන්න. මත්ද්රව්ය සහ මත්පැන් පිළිබඳ සහතික ලත් උපදේශකවරයෙක්ගේ (CADC) සහය ලබාගැනීමෙන් ඔයාගේ විෂාදය සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය යන දෙකම කළමනාකරණය කරගන්න උදව් ලැබේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ විෂාදය වැඩි කරන හේතු (triggers) මොනවද කියලා මුලින්ම හඳුනාගන්න. ඒක රැකියාවේ ප්රශ්නයක්ද, සබඳතාවක ගැටලුවක්ද, එහෙම නැත්නම් වෙන දෙයක්ද කියලා තේරුම් ගන්න.
- මානසිකව ශක්තිමත් වෙන්න උත්සාහ කරන්න. භාවනාව, හොඳ නින්ද, ව්යායාම සහ ඔයාට සහය දෙන අය සමඟ කාලය ගත කිරීම මේකට ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- නරක හැඟීම් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඒ හැඟීම් වලම හිරවෙලා ඉන්න එපා. උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.
- ඔයාට තනියම මේ දේවල් එක්ක කටයුතු කරන්න අමාරු නම්, වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හෝ සුදුසුකම් ලත් උපදේශකවරයෙක්ගෙන් සහය ලබාගන්න පසුබට වෙන්න එපා. ඒක ඔයාට ඔයා වෙනුවෙන් කරගන්න පුළුවන් ලොකුම උදව්වක්.
- සෞඛ්ය සම්පන්න දින චර්යාවක් පවත්වා ගන්න. හොඳ ආහාර රටාවක්, ප්රමාණවත් නින්දක් සහ නියමිත ව්යායාම කිරීම ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න