ކޮނޑުގައި ނުވަތަ އުނަގަނޑުގައި ރިއްސާތީ ތަހައްމަލު ކުރަމުންދާތަ؟ މިއީ ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާ ލެބްރަމް އަށް އެންމެ ރަނގަޅު ކަސްރަތުތަކެވެ!

ކްރިކެޓް ކުޅެން އުޅެނިކޮށް ކުއްލިއަކަށް ބޯޅައެއް ބޯލަން އަތް އުފުލާލުމުން ކޮނޑުގައި ތޫނު ރިހުމެއް ދުވަހަކުވެސް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެ ހެއްޔެވެ؟ ނުވަތަ، އެއްވެސް ސަބަބެއް ނެތި އުނަގަނޑުގެ ކަށިގަނޑުން އަންނަ ތަދެއްގެ ސަބަބުން އުނދަގޫ ވެފައިވޭތޯއެވެ؟ ބައެއް ފަހަރު މިބާވަތުގެ ރިހުމުގެ ސަބަބަކީ އަހަރެމެންގެ ހުޅުތަކުގެ ތެރޭގައިވާ ކާޓިލޭޖްގެ ބައެއް ފަޅައިގެން ދިއުމެވެ. މެޑިކަލް ސައިންސްގައި އަޅުގަނޑުމެން މިކަމަށް ކިޔަނީ "ލެބްރަމް ޓިއާ" ކަމަށާއި، އޭގެ މާނައަކީ ލެބްރަމްގައި ހުންނަ ކަރުނައެވެ. މި ނަން އަޑު އިވުމުން ގިނަ ބަޔަކު ބިރުގަންނަ ނަމަވެސް އެކަމާ ބެހޭ ގޮތުން ރަނގަޅަށް މައުލޫމާތު ލިބި ރަނގަޅު ކަންތައްތައް ކޮށްފިނަމަ މި ހާލަތު ރަނގަޅަށް މެނޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ. މިއަދު މިވާހަކަ ދައްކާލަމާ ހިނގާށެވެ.

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ މިއީ ކޮން ލަބްރޫމް ހެއްޔެވެ؟

އަހަރެމެންގެ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަކީ ބޯލް އެންޑް ސޮކެޓް ޖޮއިންޓްތަކެއްގެ ގޮތުގައި ވިސްނާށެވެ. މި ހުޅުގައި ހުންނަ ކަށިތައް އެކަކު އަނެކަކާ އުނގުޅިގެން ނުދިއުމަށާއި ހުޅު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި އެ ތަށީގެ ވަށައިގެން ވަރުގަދަ ކާޓިލޭޖް އަނގޮޓިއެއް ހުރެއެވެ. އެ އަނގޮޓިއަށް ކިޔަނީ ލެބްރަމް އެވެ .

ފަސޭހައިން ބުނާނަމަ އެއީ ކާރެއްގެ ދޮރެއްގައި ރަބަރު ބީޑިންގް ޖަހާފައި ހުންނަ ކަހަލަ އެއްޗެކެވެ. އެއީ ފްރޭމް ފަދައިން ދޮރު ވަރުގަދަކޮށް ބެހެއްޓޭއިރު، ލެބްރަމް އަކީ އަހަރެމެންގެ ހުޅުގެ ބޯޅަ ތަށީގެ ތެރޭގައި ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. މި ލެބްރަމް ކުޅިވަރު ކުޅޭއިރު، އެކްސިޑެންޓެއްގައި ނުވަތަ އުމުރާއެކު އަންނަ ބަދަލުތަކުގެ ސަބަބުން ފަޅައިގެން ދާނެއެވެ.

ކޮނޑުގައި ލެބްރަމް ކަރުނަ އުފެދުމުގެ މައިގަނޑު ދެ ވައްތަރެއް ވެއެވެ.

• SLAP tear: މި ހާލަތުގައި ލެބްރަމްގެ މަތީބައި ފަޅައިގެންދެއެވެ.
• ބޭންކާރޓް ޓިއަރ: މި ހާލަތުގައި ލެބްރަމްގެ ކުރިމަތީ، ތިރީބައި ފަޅައިގެންދެއެވެ.

ލެބްރަމް ވެސް އުނަގަނޑުގެ ހުޅުގައި ވެސް ފަޅައިގެންދާނީ މިފަދަ ގޮތަކަށެވެ. މި ހާލަތު ރަނގަޅުވާން މަދު މަސްކޮޅަކުން ފެށިގެން އަހަރެއްހާ ދުވަސް ނަގާފާނެ އެވެ. އެހެންކަމުން މިކަމަށް ފަރުވާދޭއިރު ވަރަށް ކެތްތެރިވާން ޖެހެއެވެ.

ޓޯން ހިޕް ލެބްރަމް އަށް އެހީތެރިވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތައް

މި ކަސްރަތު ކުރަންވާނީ ވަރަށް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކޮށްގެންނެވެ . ތަދު އިހުސާސްވާނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ.

1. ސިންގަލް ލެގް ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު

މިކަމުގެ ސަބަބުން އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަވެ، ބެލެންސް ރަނގަޅުވާނެ އެވެ. ފުރަތަމަ އެއްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތި މިކަން ޓްރައި ކޮށްލައްވާށެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ފައި އުނަގަނޑާއި ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ސީދާ ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ބޭނުންނަމަ ވަރަށް ލުއި ބަރުދަނެއް (ލައިޓް ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް) އެއް އަތުން ހިފަހައްޓާށެވެ. އެފަރާތުގައި ހުރި ފައި ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅާށެވެ.
• ފިޔަވަޅު 2: މިހާރު އުނަގަނޑުގައި ކުރިއަށް ގުދުވާށެވެ. ބަރުވެފައިވާ އަތް ތިރިއަށް ދާވަރަކަށް ފަހަތު ފައި ސީދާ ފަހަތަށް އުފުލާލާށެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ފައި ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް އުފުލާލާށެވެ. ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ދަތިވާނަމަ ފަހަތު ފައިގެ ފައިގެ އިނގިލިތައް ތަޅުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުން. މިކަން 12-20 ފަހަރު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު އަނެއް ފަރާތުގައިވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކުރާށެވެ. މިގޮތަށް 2-3 ސެޓް، ހަފްތާއަކު އެތައް ދުވަހަކު ކުރާށެވެ.

2. ކުރިއަށް އަދި ލެޓަރަލް ވޯކް އެކްސަސައިޒް

މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅު ރަނގަޅަށް ހުޅުވި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ފައިގެ ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ބެހެއްޓުން. މިހާރު ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑު އަނބުރާ ކުޑަކޮށް ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަކަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އެއް މަގާމެއްގައި އިށީނދެގެން 15-20 ފޫޓު ކުރިއަށް ހިނގާށެވެ. 30 ސިކުންތު ވަންދެން އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އެނބުރި ސްކޮޓް ޕޮޒިޝަނަށް ގޮސް 15-20 ފޫޓު ލެޓަރަލްކޮށް ހިނގާށެވެ. 30 ސިކުންތު ވަންދެން އަރާމުކޮށްލާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު ހަމަ އެ މަގުން އަނެއް ފަރާތަށް ހިނގާށެވެ. މިކަން 2-3 ސެޓަށް ކުރާށެވެ.

3. ޑެޑް ބަގް އެކްސަސައިޒް

މިއީ އުނަގަނޑަށް އެއްވެސް ޕްރެޝަރެއް ނުކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: މޫނުމަތިން ބިންމަތީގައި އޮށޯވެލާށެވެ. ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލުމަށްފަހު މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ. ދެއަތް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށް މަޑުމަޑުން ކަނާތު ފައި ސީދާކޮށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ކަނާތު އަތް ސީދާ އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ގެންނަވާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި އައުމަށްފަހު އަނެއް ފައިއާއި އަތުން ވެސް ހަމަ އެގޮތަށް ކަންތައް ކުރާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: ކޮންމެ ފަރާތަކަށް 12-20 ރިޕީޓިޝަންގެ 3 ސެޓް ކުރާށެވެ.

ކޮނޑުގެ ލެބްރަމް ފަޅައިގެން ދިއުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ

ކޮނޑުގެ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވަރަށް ބޮޑަށް ސަމާލުވާން ޖެހެއެވެ. ކުޑަކުޑަ ތަދުވެސް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލާށެވެ .

1. ކްރޮސް ބޮޑީ ސްޓްރެޗް

މިއީ ކޮނޑުގައި ހުންނަ ތަތްވެފައިވާ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރާނެ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލާށެވެ. ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ބުރިކޮށްލާށެވެ. ތިރީ ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު އަނެއް އަތުން ތިރީ އަތުގެ އުނަގަނޑުގައި ހިފާ މަޑުމަޑުން މޭމަތީގައި ދަމާލާށެވެ. ކޮނޑުގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ އެއްފަރާތުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އަނެއް ފަރާތުގައިވެސް ހަމަ މިގޮތަށް ކަންތައް ކުރާށެވެ. ކޮންމެ ދުވަހަކު ހެނދުނާއި ރޭގަނޑު މިގޮތަށް ކުރާށެވެ.

2. ކޮނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުގެ ކަސްރަތު

މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު ފަޅައިގެން ގޮސްފައިވާ ލެބްރަމް އަށް ޕްރެޝަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: އެއްފަރާތުގައި އޮށޯވެލާށެވެ. އަތްތިލަ މަތީގައި ލުއި ޑަމްބެލްއެއް ހިފަހައްޓާށެވެ . އުނަގަނޑު ސީދާކޮށް، އަތް ބިންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު މަޑުމަޑުން އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު، ކޮންޓްރޯލްގެ ދަށުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިކަން 12-20 ފަހަރު ކުރާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އަނެއް ފަރާތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. އެންމެ ރަނގަޅީ 2-3 ސެޓް ހެދުމެވެ.

3. ޑައިގޮނަލް އެކްސްޓަރނަލް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު

މިއީ ކޮނޑު ހަރަކާތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ރޮޓޭޓަރ ކަފް މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.

• ފިޔަވަޅު 1: ސީދާ ކޮޅަށް ތެދުވެ އެއް އަތުން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް ހިފަހައްޓާށެވެ. ބެންޑްގެ އަނެއްކޮޅު ކަކުލުގެ ފެންވަރުގައި ކޮންމެވެސް ތަނެއްގައި ވަރުގަދަ ތަނެއްގައި ބަނދެލާށެވެ.
• 2 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އިދިކޮޅު އަތުގެ ކުރިމަތީ ޖީބު ކައިރީގައި އަތް ބަހައްޓައިގެން ފަށާށެވެ. އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގައި ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓާށެވެ.
• 3 ވަނަ ފިޔަވަޅު: މިހާރު މަސްތައް ތަތްކޮށްލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ބޭރަށް އެނބުރުވާށެވެ. 1-2 ސިކުންތު ވަންދެން މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• 4 ވަނަ ފިޔަވަޅު: 12-20 ފަހަރު ކުރާށެވެ.
• 5 ވަނަ ފިޔަވަޅު: އަނެއް ފަރާތުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. 3 ސެޓް ކުރާށެވެ.

ޚާއްޞަކޮށް ކަސްރަތު ކުރާއިރު މިކަންކަމަށް ސަމާލުވާށެވެ.

ލެބްރަމް ޓިއަރ އަކީ ހަރަކާތްތެރިކަން ހަނިވެ، ވަރަށް ބޮޑަށް ތަދުވާ ހާލަތެއް ކަމުން ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއެހުން މުހިންމެވެ.

• ތަދު އަޑުއަހާށެވެ: ކަސްރަތެއް ކުރާއިރު ތޫނު، ގަދަ ތަދުތަކެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން އެކަން ހުއްޓާލާށެވެ."ވޭން ނެތް، ފައިދާއެއް ނެތް" މި ބުނުމަކީ މިކަމުގައި ނުފެތޭ ކަމެކެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފެށުން: އެއްފަހަރާ މާ ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރަން މަސައްކަތް ނުކުރާށެވެ. ކުޑަކުޑަކޮށް ފެށުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަސްރަތު ކުރާ މިންވަރު އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ޑޮކްޓަރުގެ ލަފާ: ރިހުން އިތުރުވެ، އަދި އައިސް ޕެކް އުނގުޅައިގެން ނުވަތަ ޑޮކްޓަރު ލިޔެފައިވާ ތަދުކެނޑޭ ބޭސް (އެބަހީ އެންއެސްއޭއައިޑީ) ބޭނުންކުރުމުން ލުއި ނުލިބިއްޖެނަމަ، ވަގުތު ބޭކާރު ނުކޮށް އަލުން ޑޮކްޓަރަށް ދައްކާށެވެ . އިތުރު ފަރުވާއަށް ރިފަރ ކުރާނެއެވެ.