Calorie nenie wò ŋutilã hiã ŋutɔŋutɔ gbesiagbe? Mina míasrɔ̃ nu tso BMR (Basal Metabolic Rate - BMR) ŋu le nya bɔbɔewo me.

Èsusui kpɔa be ne míemlɔ aba dzi ko eye míele naneke wɔm o gɔ̃ hã la, míaƒe ŋutilã hiã ŋusẽ, si fia be nuɖuɖumeŋusẽ hiãa? Míehiã ŋusẽ be míagbɔ ya, be míaƒe dzi nanɔ ƒoƒom, be míaƒe ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ nanɔ anyi, be lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le míaƒe ŋutilã me nanɔ agbe... Nu siawo katã hiã ŋusẽ. Ŋusẽ suetɔ kekeake mae nye nusi míeyɔna be Basal Metabolic Rate alo BMR le atikewɔwɔ me. Kpuie ko la, esiae nye ami (calorie) suetɔ kekeake si wò ŋutilã hiã gbesiagbe be eƒe "mɔ̃" nanɔ dɔ wɔm.

Ame geɖe susuna be ne èdi be yeaɖe yeƒe lolo dzi akpɔtɔ la, ɖeko wòle be nàɖu nu ʋɛ aɖewo ahade kame geɖe wu. Nyateƒee, gake akpa bubu aɖe hã le ŋutinyaa ŋu. Emae nye wò BMR ƒe asixɔxɔ. Wò BMR nye etɔxɛ na wò. Ðewohĩ tɔwò ato vovo kura tso xɔ̃wòa ƒe BMR gbɔ. Eyata, ne èle lolo dzi ɖuɖu ŋu bum la, eɖea vi ŋutɔ be nànya vi aɖe tso BMR ƒe nukpɔsusua ŋu. Mina míaƒo nu tso eŋu le nya bɔbɔewo me.

Nuka tututue nye BMR? Nukatae wòle vevie?

Tsɔe be èle ʋu aɖe si wotɔ ɖe ʋuwo dome le mɔa dzi la me. Ʋua mele ʋuʋum o, gake mɔ̃a ya le dɔ wɔm. Ne èʋu AC la, ewɔa dɔ hã. Akaɖiawo klẽna. Esia fiãa ami, alo? Aleae wòle. Ne míele alɔ̃ dɔm gɔ̃ hã, ne míebɔbɔ nɔ anyi ko gɔ̃ hã la, míaƒe ŋutilã hiã ŋusẽ be wòate ŋu awɔ dɔ vevi siwo le mía me.

Wozãa nuɖuɖumeŋusẽ siwo katã míaƒe ŋutilã fiãna le ŋkeke ɖeka me ƒe 60% va ɖo 70% ɖe BMR sia ŋu. Esia fia be ne ètsi aba dzi ŋkeke bliboa hã la, wò ŋutilã fiãa nuɖuɖumeŋusẽ gbogbo aɖewo. Wozãa 10% bubu tsɔ ɖua nuɖuɖu siwo míeɖuna eye wokpɔa ŋusẽ tso eme. Wozãa susɔea ɖe kamedede abe azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, kple dɔwɔwɔ ene ŋu.

Fifia èse nusita BMR le vevie gɔme, alo? Ne èse BMR gɔme nyuie la, ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàtso nya me le nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si wòle be nàɖu gbesiagbe kple nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si wòle be nàɖe be nàɖe wò lolo dzi akpɔtɔ ŋu. Gake ɖo ŋku edzi be kpekpeme dzi kpɔkpɔ ƒe akpa ɖeka koe BMR nye.

Nu kawoe kpɔa ŋusẽ ɖe wò BMR ƒe asixɔxɔ dzi?

Abe alesi megblɔe va yi ene la, menye amesiame ƒe BMR sɔ o. Susu geɖewo li siwo tae. Míate ŋu atrɔ wo dometɔ aɖewo o, gake míate ŋu aɖu ɖewo dzi vaseɖe afi aɖe. Mina míalé ŋku ɖe nusiwo nu siawo nye ŋu nyuie.

Esiawoe nye nu vevi siwo kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe BMR dzi le ɣeyiɣi didi me. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, nanewo hã li siwo trɔa míaƒe BMR hena ɣeyiɣi aɖe.

Nusiwo gblẽa nu le BMR ŋu hena ɣeyiɣi aɖe

• Nuɖuɖu alo nutsitsidɔ dzi ɖeɖe kpɔtɔ: Ne mèɖu nuɖuɖumeŋusẽ si sɔ o la, wò ŋutilã susuna be "nuɖuɖu ƒe veve" li. Emegbe wò ŋutilã ɖea eƒe lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ dzi kpɔtɔna be wòakpɔ eɖokui ta ahakpɔ ŋusẽ ta. Esia fia be wò BMR dzi ɖena kpɔtɔna.
• Yame ƒe dzoxɔxɔ:Le vuvɔ si nu sẽ me la, ele be ŋutilãa nazã ŋusẽ geɖe wu atsɔ aʋuʋu be wòaxɔ dzo, eye le dzoxɔxɔ si nu sẽ me la, ele fifia be wòatsɔe afa. Le ɣeyiɣi siawo tɔgbe me la, BMR dzina ɖe edzi hena ɣeyiɣi aɖe.
• Thyroid hormone ƒe agbɔsɔsɔ: Ne thyroid gland si wɔa dɔ akpa (hyperthyroidism) le ŋuwò la, wò BMR ate ŋu asɔ gbɔ ŋutɔ. Nenema ke ne lãkusi si mewɔa dɔ nyuie o (hypothyroidism) le ŋuwò la, wò BMR ate ŋu aɖiɖi.
• Dɔléle alo abi: Ne asrã le ŋuwò la, wò ŋutilã zãa ŋusẽ geɖe tsɔ wɔa avu kple dɔlékui aɖe, alo daa abi aɖe. Esia tae míaƒe BMR dzina ɖe edzi ne èle dɔ lém ɖo.
• Nusiwo doa ŋusẽ ame: Nusiwo doa ŋusẽ ame abe caffeine si le kɔfi me kple nicotine si le atama me ene ate ŋu ana BMR nadzi ɖe edzi hena ɣeyiɣi aɖe.

Ðe BMR ƒe asixɔxɔ "si sɔ" lia?

Le nyateƒe me la, manya wɔ be woana asixɔxɔ ɖeka si gblɔ be, "Esiae nye BMR ƒe asixɔxɔ si sɔ." Elabena, le nusiwo ŋu meƒo nu tsoe va yi ta la, BMR ƒe dzidzenuwo toa vovo ŋutɔ tso ame ɖeka gbɔ yi bubu gbɔ. Mamã dedie ƒe asixɔxɔwo koe dzɔdzɔmeŋutinunyalawo ate ŋu ana.

• Ŋutsu ƒe BMR le mama dedie nu anɔ abe calorie 1700 ene gbesiagbe.
• Nyɔnu ƒe BMR le mama dedie nu anɔ abe calorie 1400 ene gbesiagbe.

Ðo ŋku esia dzi: Ŋusẽ si wò ŋutilã hiã be wòawɔ dɔ le eƒe gɔmedzenu vevitɔ kekeake me koe akɔntabubu siawo bua. Wometsɔ ŋusẽ si wòle be nàwɔ le ŋkekea me katã, kamedede, alo nuɖuɖu ɖuɖu ɖe eme o. Eyata anɔ eme be nuɖuɖumeŋusẽ si katã nèhiã gbesiagbe la sɔ gbɔ wu. Ne èdi be yeanya nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si tututu nèhiã gbesiagbe la, anyo wu be nàbia wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala bibi aɖe.

Aleke nèbua wò BMR ƒe akɔntae?

Woate ŋu adzidze BMR 100% pɛpɛpɛ le nudokpɔƒe le dziɖuɖu sesẽ ŋutɔ te. Gake esi wònye be esia wɔwɔ sesẽ na mí ta la, dzɔdzɔmeŋutinunyalawo to sɔsɔŋusẽ vovovowo vɛ be woatsɔ abu BMR ƒe akɔnta teti. Dzodzro si wozãna wue nye Harris-Benedict ƒe sɔsɔŋusẽ .

Ne ètsɔ ɖe le eme la, àte ŋu azã sɔsɔŋusẽ sia atsɔ adi wò BMR la teti.

BMR akɔntabubumɔ̃ geɖe siwo le Internet dzi le Internet dzi zãa sɔsɔŋuɖoɖowo abe esia ene. Gake ɖo ŋku edzi be akɔntabubu si me kɔ koe nye esia . Wò BMR ŋutɔŋutɔ ate ŋu ato vovo vie.

Nukae nye RMR (Resting Metabolic Rate)?

Àte ŋu ase nya bubu si woyɔna be RMR hã, si sɔ kple BMR. Ame eve siawo ɖi wo nɔewo ŋutɔ, gake vovototo vi aɖe le wo dome. BMR nye ŋusẽ agbɔsɔsɔme si hiã le ɖiɖiɖemeɣi. RMR nye ŋusẽ si hiã le ɖiɖiɖeme si sɔ me, si me nuwɔna suesuesuewo abe awudodo kple tsileƒe yiyi ene hã le. Eyata RMR lolo vie wu BMR, abe 10% ene.

Ðe nàte ŋu adzi wò BMR ɖe edzia?

Esia nye nyabiase si le ame geɖe si. "Nye lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ le blewu, aleke mawɔ awɔe kabakaba?" Ame geɖe biaa nya sia.

Nyateƒeae nye be míate ŋu atrɔ nusiwo kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe BMR dzi, abe domenyiŋusẽfianu, ƒexɔxɔ, kple kɔkɔme ene o. Gake mɔ ɖeka kolia si le lãmesẽ me wu si dzi míato atrɔe enye be míadzi lãmeka siwo le míaƒe ŋutilã me ɖe edzi.

Abe alesi megblɔe va yi ene la, lãmeka nye lãkusi si fiãa nuɖuɖumeŋusẽ geɖe wu ne ètsi tre ko gɔ̃ hã. Eyata zi alesi lãmeka geɖe le asiwò la, zi nenemae nèfiãa nuɖuɖumeŋusẽ geɖe ne èle alɔ̃ dɔm gɔ̃ hã, si fia be wò BMR dzina ɖe edzi.

Aleke woawɔ atu lãmeka ɖo?

Mɔ nyuitɔ si dzi woato atu lãmeka ɖoe nye ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ/tsitretsitsi ƒe hehexɔxɔ . Esia to vovo na kamedede si me ya le (abe duƒuƒu alo titri ene).

• Kpekpemewo kɔkɔ
• Pilates ƒe kamededewo
• Kettlebell ƒe hehexɔxɔ
• Ŋutilã ƒe kpekpeme ƒe kamedede (abe push-up, squats) .

Ne ètsɔ kamedede siawo tɔgbe kpe ɖe wò gbesiagbedɔwo ŋu edziedzi la, àte ŋu adzi wò BMR ɖe edzi le lãmesẽ me.

Wò BMR gɔmesese nye afɔɖeɖe gbãtɔ gã aɖe le wò kpekpeme kple lãmesẽ ƒe agbanɔamedzi tsɔtsɔ me. Ne èdi be yeanya nu geɖe tso wò ŋutilã kple nusiwo kpɔa ŋusẽ ɖe wò kpekpeme dzi ŋu la, mègahe ɖe megbe le nuƒoƒo kple wò ɖɔkta me o. Ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàwɔ ɖoɖo si sɔ na wò ŋutilã kple wò taɖodzinuwo.