Ðe viwòa le alɔ̃ dɔm nyuiea? (Ðevi Alɔ̃) Mina míaƒo nu tso nya sia ŋu!

Egbea míele nu ƒom tso nane si le vevie ŋutɔ na amesiame le míaƒe aƒea me, tso ɖevi suewo dzi va ɖo ame tsitsiwo dzi. Emae nye alɔ̃dɔdɔ. Ðewohĩ ànɔ eŋu bum be, ‘Ah, alɔ̃, nukae nye nya gã si le eme?’ Gake, ènya, alɔ̃dɔdɔ nyuie le vevie be mía viwo natsi le lãmesẽ me, asrɔ̃ nu, eye woakpɔ dzidzɔ . Le nyateƒe me la, alɔ̃dɔdɔ le abe nunyiame vevi aɖe na mía viwo ƒe lãmesẽ ene.

Nukatae alɔ̃dɔdɔ le vevie na mía vi suewo nenema gbegbe ɖo?

Bu eŋu kpɔ, alɔ̃dɔdɔ sia menye ŋku tutu ko o. Nu gã aɖewo le dzɔdzɔm le ememe.

1. Na ŋutilã ƒe tsitsi kple ŋusẽdodo

Mía viwo ƒe ŋutilãe wɔa ‘ tsitsiŋusẽ ’ wu ne wole alɔ̃ dɔm. Lãmetsi sia le vevie ŋutɔ na ɖeviwo be woatsi, woƒe lãmekawo nasɔ gbɔ, woawɔ lãmenugbagbevi yeyewo, eye woada abi. Eyata, wowɔa dɔ sia nyuie ne wodɔ alɔ̃ nyuie.

2. Na ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi kple nusɔsrɔ̃

Ðevi ƒe agbeme ƒe ʋɛ gbãtɔwo nyea ɣeyiɣi si me ahɔhɔ̃a tsina kabakaba. Nu yeye siwo míesrɔ̃na, míekpɔna, eye míesena le ŋkekea me katã la katã wodzrana ɖo ɖe ahɔhɔ̃a me, abe alesi wodzraa nuwo ɖo` ɖe kɔmpiuta ƒe ‘hard drive’ , esime míele alɔ̃ dɔm ene. Menye ema ɖeɖeko o, alɔ̃dɔdɔ nyuie kpena ɖe mía ŋu be míaƒe susu nanɔ nu ŋu, míekpɔa kuxiwo gbɔ, eye míebua tame le mɔ si to nu yeyewo ŋu nu. Esia kpɔa ŋusẽ gã aɖe ɖe sukudɔwo wɔwɔ nyuie hã dzi .

3. ɖu wò seselelãmewo dzi eye nànɔ dzidzɔ kpɔm

Wò ŋutɔ kpɔ ale si viwòa kpɔa dzidzɔ, léa to ɖe eŋu, eye wòkoa alɔgbɔnu ne edɔ alɔ̃ nyuie. Ne womedɔ alɔ̃ nyuie o la , woado dziku, woafa avi enuenu, eye woƒe dzi adze eme . Alɔ̃dɔdɔ nyuie hã doa ŋusẽ ɖevi ƒe susu ƒe lãmesẽ gã aɖe.

4. Takpɔ ɖokuiwò ta tso dɔlélewo me

Nane le míaƒe ŋutilã me si woyɔna be dɔlélenutsiŋutete . Esiae kpɔa mía ta to avuwɔwɔ kple dɔlékui siwo hea dɔléle vɛ me. Nuɖoanyi sia nu sẽna ɖe edzi ne míedɔ alɔ̃. Eya ta, ɖevi siwo dɔa alɔ̃ nyuie la medzea dɔ o, eye ne wodze dɔ la, wohayana kabakaba.

Alɔ̃dɔdɔ agbɔsɔsɔme kae ɖeviwo hiã le ƒe si woxɔ nu?

Azɔ na míalé ŋku ɖe alɔ̃dɔdɔ agbɔsɔsɔme si ɖevi siwo xɔ ƒe vovovowo hiã gbesiagbe ŋu. Esia nye susu manyatalenu aɖe ko, ɖevi aɖewo ate ŋu ahiã alɔ̃dɔdɔ vie alo wu esia. Gake aɖaŋuɖoɖo siwo katã woɖo ɖi lae nye esiawo:

• Vidzĩ yeyewo (ɣleti 0-3): Anɔ abe gaƒoƒo 14-17 ene gbesiagbe (esia menye alɔ̃dɔdɔ si yia edzi o, ke boŋ alɔ̃dɔdɔ si nɔa anyi ɣeaɖewoɣi).
• Vidzĩ siwo xɔ ɣleti 4-12: Anɔ abe gaƒoƒo 12-16 ene gbesiagbe (esia lɔ alɔ̃dɔdɔ abe 2-3 ene ɖe eme le ŋkekea me).
• Ðevi siwo le zɔzɔm tso ƒe 1-2: Anɔ abe gaƒoƒo 11-14 ene gbesiagbe (kple alɔ̃dɔdɔ zi ɖeka le ŋkekea me).
• Ðevi siwo mekpɔ de suku haɖe o siwo xɔ tso ƒe 3-5:Anɔ abe gaƒoƒo 10-13 ene gbesiagbe (ame geɖe ɖea alɔ̃dɔdɔ dzi kpɔtɔna alo dzudzɔa alɔ̃dɔdɔ le ŋkeke me le ƒe sia me).
• Ðevi siwo dea suku tso ƒe 6-12: Anɔ abe gaƒoƒo 9-12 ene gbesiagbe.
• Ƒewuiviwo (ƒe 13-18): Anɔ abe gaƒoƒo 8-10 ene gbesiagbe (le ƒe sia me la, sukudɔwo, kamedefefewo, kple hadomenuwɔnawo te ŋu ɖea alɔ̃dɔdɔ dzi kpɔtɔna, gake ema menyo o).

"Nu vevitɔe nye be nàkpɔe ɖa be viwòa nyɔna le lãmesẽ me eye wògbɔdzɔ le ŋdi me hã, eye ne ate ŋu awɔ dɔ ɖeɖiteameŋu manɔmee le ŋkekea me hã."

Aleke mawɔ anya ne vinyea mele alɔ̃ dɔm nyuie o?

Ɣeaɖewoɣi la, míate ŋu asusui be, ‘Vinye le alɔ̃ dɔm nyuie.’ Gake dzesi aɖewo li siwo fia be mele alɔ̃ dɔm nyuie o. Kpɔe ɖa be esiawo hã le viwòa si hã:

• Esesẽna ŋutɔ be mafɔ le ŋdi me, eye ne menyɔ gɔ̃ hã la, alɔ̃dɔdɔ kple kuviawɔwɔ gakpɔtɔ le ŋunye .
• Mesena le ɖokuinye me ɣesiaɣi be ɖeɖi te ŋunye eye agbe mele ŋunye le ŋkekea me o.
• Esesẽna be woalé fɔ ɖe sukudɔwo kple fefe ŋu, eye nufialawo gblɔna be, "Ðevia le alɔ̃ dɔm le klass."
• Medoa dziku kabakaba wu tsã, metsia dzimaɖi, mefaa avi le susu aɖeke manɔmee , eye medoa dziku ɖe nu suetɔ kekeake ta.
• Ðevi aɖewo va zua nusiwo gbɔ eme wu ne womedɔ alɔ̃ nyuie o, womete ŋu nɔa teƒe ɖeka o, eye wotsia dzodzodzoe ŋutɔ.
• Le kpɔɖeŋu me, le ŋkeke me ne mele ʋu me alo le television kpɔm la, medɔa alɔ̃ le ɖokuinye si .
• Zi geɖe la, metoa nyatoƒoe le taɖuame ŋu , vevietɔ le ŋdɔ me.
• Sukudɔwo le ɖiɖim , dzesiwo le ɖiɖim.
• Nusiwo woŋlɔna be la sɔ gbɔ akpa .
• Dɔléle suesuesuewo dzea dzinye enuenu .

Ne dzesi siawo dometɔ ɖeka alo esi wu nenema gakpɔtɔ li la, ate ŋu afia be viwòa mele alɔ̃ dɔm nyuie o.

Nukae dzɔna ne mèdɔ alɔ̃ nyuie o?

Menye ɖeko alɔ̃madɔmadɔ nyuie ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe ɖevi ƒe ŋkeke dzi ko o, ke ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe woƒe lãmesẽ si anɔ anyi ɣeyiɣi didi hã dzi. Kpuie ko la:

Nusiwo dona tso eme enumake:

• Nusɔsrɔ̃ ƒe kuxiwo , ŋkuɖoɖonudzi ƒe gbɔdzɔgbɔdzɔ.
• Nyametsotso gbegblẽwo wɔwɔ, dzikudodo kabakaba.
• Nuwɔna me kuxiwo, nu gbegblẽ wɔwɔ fũ, tomaɖomaɖo.
• Afɔkuwo ƒe dzidziɖedzi (e.g. anyidzedze, ƒoƒo ne wole fefem).
• Dɔlélewo abe dzamezã ene kaka kabakaba.

Nusiwo wògblẽna le ame ŋu ɣeyiɣi didi:

• Lolo akpa ƒe afɔkua dzina ɖe edzi elabena ne míedɔ alɔ̃ nyuie o la, lãmetsi siwo kpɔa míaƒe nuɖuɖudzroame dzi (`Ghrelin`, `Leptin`) hã trɔna, si wɔnɛ be míaƒe didi be míaɖu nuɖuɖu viviwo kple esiwo me starch le la dzina ɖe edzi.
• Ate ŋu adzɔ be woadze ŋgɔ dɔlélewo abe Suklidɔ Ƒomevi 2 ene le etsɔme.
• Dzidɔ kple...Afɔku si le nɔnɔmewo abe ʋusɔgbɔdɔ ene me ate ŋu adzi ɖe edzi.
• Susu ƒe lãmesẽkuxiwo, abe blanuiléle kple dzimaɖitsitsi ene, xɔxɔ bɔbɔe ƒe dzidziɖedzi .
• Tsitsi ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie, vevietɔ ne mèdɔa alɔ̃ vie o ɣeyiɣi didi.

Nu siwo dzilawo ate ŋu awɔ atsɔ akpe ɖe wo vi ŋu wòadɔ alɔ̃ nyuie

Enyo, ekema aleke míawɔ akpe ɖe mía viwo ŋu woadɔ alɔ̃ xɔasi sia? Mègatsi dzi o, nu suesuesue aɖewo li míate ŋu awɔ gbesiagbe. Míeyɔa esia be ‘alɔ̃dɔdɔ ƒe dzadzɛnyenye’ .

• Ðo anyimlɔɣi kple nyɔnyrɔ̃ɣi si mewɔa tɔtrɔ o:
• Dze agbagba nàmlɔ viwòa ɖe ɣeyiɣi ɖeka dzi gbesiagbe eye nànyɔe le ɣeyiɣi ɖeka me le ŋdi me. Mègatrɔ ɣeyiɣi sia fũu akpa (vovototo si sɔ gbɔ wu gaƒoƒo ɖeka) na sukuŋkekewo kple mɔkekewo o . Esia akpe ɖe viwòa ƒe gaƒoɖokui si me nugbagbeviwo le ŋu be wòawɔ dɔ nyuie.
• Wɔ ɖoɖo si me nàɖe dzi ɖi le hafi amlɔ anyi. Esia ate ŋu axɔ abe miniti 20-30 ene. Le kpɔɖeŋu me, wò ŋutilã kɔklɔ (anyo wu be nàtsɔ tsi dzodzoe), aɖututu, awudodo le xɔdɔme me, agbalẽ xexlẽ (kple viwòa), toɖoɖo ha fafɛ aɖe, alo nuƒoƒo tso nu nyui siwo dzɔ le ŋkekea me ŋu.
• Alɔ̃dɔdɔ ƒe Nɔnɔme Si Me Woakɔ Le:
• Ele be xɔdɔme nado viviti, tomefafa, eye wòafa vie (gake menye vuvɔ o). Ne ehiã la, àte ŋu azã xɔmetsovɔ siwo le ɣie.
• Ele be aba, mattress, kple akɔtaɖonu nanɔ bɔbɔe. Mègana viwò ƒe aba nanye fefeƒe alo toheheƒe o. Na viwòa nase egɔme be alɔ̃dɔdɔ koe abatia nye .
• Seɖoƒe na Screen Time:
• Dzudzɔ TV, kɔmpiuta, tablɛt, kple telefon zazã gaƒoƒo ɖeka ya teti hafi amlɔ anyi. Kekeli blɔ si dona tso mɔ̃ siawo me xea mɔ na melatonin, si nye lãmetsi aɖe si kpena ɖe mía ŋu míedɔa alɔ̃ la ƒe wɔwɔ. Anyo wu be nàna elektrɔnikmɔ̃ siawo naganɔ xɔdɔme me o.
• Kpɔ nyuie le nuɖuɖu kple nunono ŋu:
• Ƒo asa na nuɖuɖu sesẽwo, nu viviwo, tsokolet, cola nono, kɔfi, kple tii siwo me caffeine le nana wò avu le ɣeyiɣi si gogo mlɔ anyi. Caffeine nye atike si doa ŋusẽ ame eye ate ŋu ahe alɔ̃dɔdɔ ɖe megbe.
• Mègana viwò namlɔ anyi dɔ o, gake manyo hã be nàɖe asi le eŋu wòamlɔ anyi bliboe o. Ne ehiã la, àte ŋu ana nane si me kɔ abe notsi kplu ɖeka ene wo abe gaƒoƒo ɖeka ene hafi amlɔ anyi.
• Na woafe ahade kame nyuie le ŋkekea me:
• Fefe sesẽ le ŋkeke me kple gomekpɔkpɔ le gota gome nuwɔnawo akpe ɖe ŋuwò nàdɔ alɔ̃ nyuie le zã me. Gake ƒo asa na nuwɔna siwo me nuteɖeamedzi alo kutrikuku le gaƒoƒo 2-3 hafi nàmlɔ anyi. Nuwɔna siwo me dziɖeɖi le nyo wu le ɣeyiɣi ma me.
• Alɔ̃dɔdɔ:
• Ðevi suewo hiã na alɔ̃dɔdɔ le ŋkeke me. Gake emae nye emaFiẽsi me nɔnɔ ate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe wò alɔ̃dɔdɔ le zã me dzi. Ne vi si mekpɔ de suku haɖe o le asiwò la, dze agbagba nàdɔ alɔ̃ kaba le ŋkekea me (e.g. do ŋgɔ na 1 p.m.). Zi geɖe la, ɖevi siwo ɖo suku mehiã be woadɔ alɔ̃ o.

Ðe míaƒo fefe vi aɖea?

Ðo ŋku edzi be míeƒo nu va yi be ɖevi si xɔ tso ƒe 6-12 hiã alɔ̃dɔdɔ gaƒoƒo 9-12 le mamã dedie nu. Bu eŋu kpɔ, avu gã aɖe dɔa alɔ̃ abe gaƒoƒo 12-16 ene gbesiagbe. Emegbe avu dɔa alɔ̃ gaƒoƒo 10-14 le mamã dedie nu. Le kpɔɖeŋu me, lã aɖewo , ʋetsuvi , te ŋu dɔa alɔ̃ gaƒoƒo 20 gbesiagbe! Eyata, fifia èse egɔme be le mía vi suewo ƒe ahɔhɔ̃ kple ŋutilã ƒe ŋusẽ ƒe tsitsi ta la, ehiã be woawo hã nadɔ alɔ̃ nyuie abe lã siawo ene, alo? Enye míaƒe agbanɔamedzi be míakpe ɖe wo ŋu woazu ‘alɔ̃dɔdɔ ƒe ɣletiviwo’ , si fia be ame siwo kpɔa viɖe geɖe tso woƒe alɔ̃dɔdɔ me.

Ðe wòhiãna ɣeaɖewoɣi be nàyi ɖɔkta gbɔa?

Zi geɖe la, nu siwo míeyɔ ɖe etame ate ŋu akpe ɖe viwòa ŋu wòadɔ alɔ̃ nyuie. Gake nɔnɔme aɖewo li siwo me wòle be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo le. Le kpɔɖeŋu me:

• Ne èwɔ nusiawo katã eye wògasesẽna na viwòa be wòadɔ alɔ̃, alo ne wonyɔ enuenu le zã me (ŋkeke geɖe le kwasiɖa me, abe ɣleti ɖeka ene).
• Ne viwòa ƒo ata sesĩe, edze abe etɔ vie le gbɔgbɔm esime wòle alɔ̃ dɔm ene , alo ewɔ toɣliɖeɖe wɔnukuwo esime wòle gbɔgbɔm la, esia ate ŋu anye nɔnɔme aɖe si woyɔna be alɔ̃dɔdɔ ƒe gbɔgbɔtsixetsixe ƒe dzesi.
• Ne alɔ̃dɔdɔ, drɔ̃e baɖawo kuku enuenu, alo zã me ŋɔdzidoname dzɔna enuenu eye wònye kuxi na ɖevia alo ƒomea.
• Ne míeƒo nu tso Restless Legs Syndrome, si nye ɖevi ƒe afɔwo ƒe vevesese wɔnuku aɖe ne edɔ alɔ̃ ŋu .
• Ne alɔ̃madɔmadɔ le ŋusẽ gã aɖe kpɔm ɖe ɖevia ƒe gbesiagbedɔwo kple sukudɔwo dzi .

"Ne ètsi dzi ɖe viwòa ŋu la, anyo wu be nàyi ɖeviwo ƒe dɔdala si te ɖe ŋuwò gbɔ eye nàƒo nu kpli wo. Naneke meli si ŋu nàtsi dzi ɖo o, eye le go geɖe me la, egbɔkpɔnu bɔbɔewo alo atikewɔwɔwo li ne ehiã."

Mina míaɖo ŋku esia dzi...

Eyata, anyo ŋutɔ ne àte ŋu aɖo ŋku nu vevi ʋɛ aɖewo dzi tso nusiwo ŋu míeƒo nu tsoe egbea me:

• Alɔ̃dɔdɔ nyuie le vevie na ɖeviwo ƒe tsitsi le lãmesẽ me, woƒe nusɔsrɔ̃, woƒe seselelãmewo dzi kpɔkpɔ, kple dzidzɔkpɔkpɔ. Ele vevie abe nuɖuɖu kple nunono ene.
• Ðevi siwo xɔ ƒe vovovowo hiã alɔ̃dɔdɔ ƒe agbɔsɔsɔ vovovowo. Kpɔ egbɔ be viwòa le alɔ̃ dɔm le eƒe ƒexɔxɔ nu.
• Mlɔƒe si me dziɖeɖi le, xɔdɔme si me nànɔ bɔbɔe, kple adzɔge tso xɔmenuwo gbɔ hafi amlɔ anyi katã nye mɔ nyui siwo dzi nàto adɔ alɔ̃ nyuie. Ðewohĩ axɔ ɣeyiɣi aɖe hafi nusiawo nazu numame na wò, gake mègana ta o.
• Ne ɖikeke alo nyabiase aɖe le mewò le viwòa ƒe alɔ̃dɔdɔ ŋu la, mègavɔ̃ gbeɖe be yeaƒo nu kple ɖɔkta o .
• "Alɔ̃dɔdɔ nyuie nye nunana nyuitɔ kekeake si míate ŋu ana mía vi suewo. Enaa ŋusẽ wo be woanɔ agbe si me dzidzɔ kple lãmesẽ le le woƒe agbemeŋkekewo katã me. Eyata, mina mí katã míana mía viwo nanye 'alɔ̃dɔdɔ ƒe ʋiʋlilawo'!"

Ðeviwo ƒe alɔ̃dɔdɔ, alɔ̃dɔdɔ ƒe vevienyenye, aɖaŋuɖoɖo siwo ku ɖe alɔ̃dɔdɔ nyuie ŋu, alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo, ɖeviwo ƒe lãmesẽ, alɔ̃dɔdɔ ƒe dzadzɛnyenye, ɖeviwo ƒe alɔ̃dɔdɔ