Kamedede Blewu Na Ƒewuiviwo: Ðe míaɖo dzea?

Sukudɔwo, hehenana, xɔlɔ̃wo ƒe hadede... Oo nye, esesẽna be nàkpɔ ɣeyiɣi ade kame kple esiawo katã, alo? Esia nye kuxi si le mia dometɔ geɖe ŋu na sɔhɛwo. Gake ènya asixɔxɔ si le eŋu be nàde kame viea?

Nu ka tae kamedede le vevie na mi sɔhɛwo alea gbegbe ɖo?

Kpuie ko la, kamedede le vevie be wò ŋutilã kple susu siaa nanɔ lãmesẽ me. Ele abe ami na ʋu ene. Kamedede si nèwɔna le ƒe sia me ana ŋusẽ geɖe nasu asiwò na wò etsɔme. Bu eŋu kpɔ ko, wò lãmekawo asẽ ɖe edzi, wò ƒuwo asẽ ɖe edzi, eye wò ŋutete be nànɔ te ɖe dɔlélewo nu adzi ɖe edzi . Menye ema ɖeɖeko o, ke enyo ŋutɔ na wò susu ƒe lãmesẽ hã. Kamedede hã kpena ɖe ŋuwò nèɖea nuteɖeamedzi kple dzimaɖitsitsi dzi kpɔtɔna, eye wòkpena ɖe ŋuwò nèdɔa alɔ̃ nyuie. Eyata, enyo be nàdi ɣeyiɣi aɖe atsɔ ade kame!

Kamedede kawoe sɔ na mi sɔhɛwo?

Fifia ɖewohĩ èle eŋu bum be, ‘Kamedede ka ƒomevie wòle be mawɔ?’ Eŋutinunyalawo gblɔ be ele be sɔhɛwo nade kame aɖabaƒoƒo 60 ya teti gbesiagbe. Ele be esia ƒe akpa gãtɔ nanye yaƒoƒo ƒe dɔwɔwɔ si sɔ va ɖo esi me ŋusẽ le . Tsɔ kpe ɖe eŋu la, ele be nàdi ɣeyiɣi hã na ŋusẽdodo hehexɔxɔ kple kamedede siwo ana nàtrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu . Mina míalé ŋku ɖe esiawo dometɔ ɖesiaɖe ŋu ɖe vovo, alo?

Nukae nye aerobic activity?

Esiae nye nusi míeyɔna be `(Aerobic Activity)`. Kpuie ko la, dɔwɔna ɖesiaɖe si ana wò dzi ƒe tsotso nadzi ɖe edzi eye wòana gbɔgbɔtsixe tsia ƒowò vie la hã le eme. Bu gasɔdodo, duƒuƒu sesĩe, ɣeɖuɖu, tsiƒuƒu, kamedefefe aɖe si nèlɔ̃ (abe bɔlƒoƒo, netball ene) wɔwɔ ŋu kpɔ. Nu siawo wɔwɔ nana wò dzi kple wò lãkusi wɔa dɔ sesĩe wu. Esia fia be wò ŋutilã bliboa xɔa oxygen geɖe wu. Viɖe siwo nèkpɔna tso esia me la sɔ gbɔ:

• Dzia va nɔa lãmesẽ me.
• Aklã ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzi.
• Wotɔa dzo ŋutilã me ami si womedi o eye woate ŋu alé ŋutilã ƒe nɔnɔme me ɖe asi nyuie.
• Enaa wò seselelãme nyona ɖe edzi eye wòkpena ɖe ŋuwò nèkpɔa dzidzɔ wu .
• Midɔ alɔ̃ nyuie.

Eyata, ele be nàzã wò gbesiagbe kamedede ƒe ɣeyiɣi bliboa ƒe akpa gãtɔ ɖe `(Aerobic Activity)` ƒomevi sia ŋu. Ne mede ɖeke o la, miniti 30-45 ya teti.

Nukae dzɔna le ŋusẽdodo hehexɔxɔ me?

Woyɔa esia be `(Ŋusẽ ƒe Hehenasuku)`. Kamedede siawo doa ŋusẽ wò lãmekawo eye wònaa wò ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ kabakaba . Ne wò lãmekawo sẽ la, àte ŋu awɔ dɔ ɖesiaɖe bɔbɔe. Ŋusẽ geɖe sua asiwò na nuwo abe nuwo kɔklɔ kple atrakpuiwo lialia ene. Azɔ hã, wò ƒuwo sẽna ɖe edzi, eye ne èle tsitsim la, èɖea dɔlélewo abe `(Osteoporosis)` xɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.

Akpa nyuitɔ kekeakee nye be, mehiã be nàyi kamedeƒe hafi awɔ kamedede siawo ƒomevi o. Nu bɔbɔe aɖewo li nàte ŋu awɔ le aƒeme. Le kpɔɖeŋu me:

• Push-ups - Àte ŋu adze egɔme kple alesi nàziɔ ɖe gli ŋu alo atsɔ wò klowo aɖo anyigba.
• Squats - Nuwɔwɔ abe ɖe nèbɔbɔ nɔ zikpui dzi ene.
• Aɖuɖɔtoewo
• Sit-ups ƒe amewo
• Kamededewo abe ‘Sit Backs’, si ŋu míaƒo nu tsoe emegbe.

Kamedede sia ƒomevi wɔwɔ aɖabaƒoƒo 15-20 ŋkeke eve alo etɔ̃ le kwasiɖa me sɔ gbɔ.

Vevienyenye si le asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu geɖe wu ŋu

Etɔ̃lia enye asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu, si gɔmee nye ``Trɔtrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu''. Esia fia be wò ƒunukpeƒewo kple lãmekawo te ŋu ʋãna bɔbɔe. Ne ète ŋu trɔna ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie la, anɔ eme be màxɔ abi o . Azɔ hã, wò ŋutilã sena le eɖokui me be yeƒe lãme fa eye àte ŋu awɔ gbesiagbedɔwo bɔbɔe.

Mɔ nyuitɔ siwo dzi nàto ana asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu nadzi ɖe edzi dometɔ ɖekae nye yoga wɔwɔ . Tsɔ kpe ɖe ema ŋu la, àte ŋu awɔ kamedede siwo ana nàkeke wo ɖokui edziedzi hã. Enyo ŋutɔ be nàkeke ɖokuiwò vie do ŋgɔ na kamedede kple le kamedede vɔ megbe.

Na míalé ŋku ɖe kamedede bɔbɔe aɖewo siwo nàte ŋu awɔ le aƒeme ŋu.

Fifia ɖewohĩ èse alesi kamedede le vevie kple kamedede ka ƒomevie wòle be nàwɔ gɔme. Eyata mina míalé ŋku ɖe kamedede bɔbɔe aɖewo siwo nàte ŋu awɔ le aƒeme, dɔwɔnu tɔxɛ aɖeke manɔmee , evɔ màzã ga ɖe kamedefefewɔƒe yiyi ŋu o, eye màxɔ ɣeyiɣi geɖe o. Gake ɖo ŋku edzi be hafi nàdze kamedede siawo gɔme la, ele vevie be nàbia wò ɖɔkta, suku kamedefefefiala, alo hehenala be wòakpɔ egbɔ be esiawo sɔ na wò .

Ale Si Nàwɔ Sit Backs

Esia nye kamedede bɔbɔe aɖe ŋutɔ.

• Afɔɖeɖe 1: Gbã la, nɔ anyi ɖe anyigba. Blo wò klowo eye nàtsɔ wò afɔwo aɖo anyigba. Na wò abɔwo nanɔ dzɔdzɔe le ŋgɔwò.
• Afɔɖeɖe 2: Azɔ do wò akɔta sesĩe eye nàtsɔ wò ŋutilã aɖo megbe vivivi. Abe ɖe nèle mlɔm ɖe anyigba ene, gake menye keŋkeŋ o. Yi megbe alesi nàte ŋui, lée ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, eye nàgatrɔ ava dzi.
• Afɔɖeɖe 3: Wɔ esia zi 8 va ɖo 12 ɖe wo nɔewo yome. Gbɔ ɖe eme vie, emegbe nàgawɔ ƒoƒo bubu. Ele be ƒoƒo eve alo etɔ̃ nasɔ gbɔ.

Esia ado ŋusẽ wò lãmeka veviwo.

Plank - Kamedede gã aɖe na ŋutilã bliboa

Plank nye kamedede bubu si ŋu asixɔxɔ gã aɖe le. Menye ɖeko wòdoa ŋusẽ wò ƒodo ƒe lãmekawo ko o, ke edoa ŋusẽ wò abɔwo, afɔwo, kple akɔta ƒe lãmekawo hã.

• Ale si nàwɔe: Mlɔ anyi ɖe anyigba. Azɔ da wò abɔta kple abɔta ɖe anyigba eye nàkɔ wò ŋutilã ɖe dzi. Ele be wò ŋutilã nanɔ fli dzɔdzɔe dzi tso ta vaseɖe afɔkpodzi. Abe ʋuƒo ene.
• Kpe wò dɔgbo sesĩe eye nàdze agbagba alé nɔnɔme sia me ɖe asi ɣeyiɣi didi si nàte ŋui. Dze egɔme kple sɛkɛnd 20-30 eye nàdzi ɣeyiɣia ɖe edzi vivivi.
• Wɔ esia zi eve alo zi etɔ̃ gbesiagbe.

Squats - Ŋusẽ na afɔwo kple akɔta

Afɔdzidede nye kamedede nyuitɔ kekeake siwo doa ŋusẽ afɔ kple akɔta ƒe lãmekawo dometɔ ɖeka.

• Alesi nàwɔe: Tsi tre dzɔdzɔe. Da wò afɔwo ɖe wo nɔewo gbɔ wòadidi abe abɔta ene.
• Azɔ bɔbɔ wò klowo vivivi eye nàɖiɖi ɖokuiwò ɖe anyi abe ɖe nèbɔbɔ nɔ zikpui dzi ene. Tu wò akɔta ɖe megbe. Kpɔ egbɔ be wò klowo meto wò afɔbidɛwo ŋu o.
• Yi anyime alesi nàte ŋui eye nàgatrɔ ava dzi.
• Wɔ esia zi 10-15, zi eve alo zi etɔ̃.

Vevietɔ: Ele vevie ŋutɔ be nàlé nɔnɔme nyuitɔ me ɖe asi ne èle kamedede sia wɔm. Ewɔwɔ masɔmasɔ ate ŋu ana ame naxɔ abi. Eyata anyo wu be nàsrɔ̃e le ahuhɔ̃e ŋgɔ alo kple ame aɖe si nènya.

Aɖaŋuɖoɖo ʋɛ aɖewo siwo ana kamedede nazu numame na wò

Enyo, fifia ènya nu geɖe tso kamedede ŋu. Gake ewɔwɔ wòazu numamee nye akpa si sesẽ wu. Kpekpeɖeŋu vi aɖe le ema ŋue nye esi:

• Tia nane si doa dzidzɔ na wò: Mehiã be kamedede nate ɖeɖi ame ŋu o. Tia nane si doa dzidzɔ na wò. Ate ŋu anye ɣeɖuɖu, fefe kple xɔlɔ̃wo, alo gasɔdodo. Ekema màse le ɖokuiwò me be ewɔwɔ te ɖeɖi ye ŋu o.
• Wɔ ɖeka kple xɔ̃wò: Evivina wu be nàwɔe kple xɔ̃wò, nɔviwò, alo dawò alo fofowò gɔ̃ hã wu be wò ɖeka nàwɔe. Àto nu ʋɛ aɖewo ŋu ne èwɔe kple ame bubu.
• Ðo taɖodzinu suewo: Mègaɖo taɖodzinu gãwo zi ɖeka o. Ne èdze egɔme kple gbɔgblɔ be, ‘Maƒu du gaƒoƒo ɖeka gbesiagbe’ la, ate ŋu ate ɖe dziwò ne màte ŋu awɔe o. Ke boŋ dze egɔme kple taɖodzinu suewo abe, ‘Mazɔ aɖabaƒoƒo 15 egbea’ ene. Dzra ɣeyiɣia kple eƒe sesẽme ɖe edzi vivivi.
• Di ɣeyiɣi: Abe alesi nèdia ɣeyiɣi na wò hehenana ƒe klass ene la, ɖo ɣeyiɣi sue aɖe ɖi le wò ŋkekea me hena kamedede. Mègatsɔ dɔ bubuwo kpe ɖe ɣeyiɣi ma ŋu o.
• Ne kamedede aɖe to ŋuwò la, mègatsi dzi o: Gbe aɖewo la, ɖewohĩ màte ŋu ade kame o. Ema menyo o. Mègatsi dzi ɖe eŋu o, ɖeko nàgadze egɔme ake le ŋufɔke. Nu vevitɔ kekeakee nye be nàyi edzi.
• Na nunana sue aɖe ɖokuiwò: Ne èwu taɖodzinu aɖe nu la, na nunana sue aɖe ɖokuiwò. Ate ŋu anye agbalẽ, ate ŋu anye nuɖuɖu si nèlɔ̃na. Ana wòaʋã wò geɖe wu.

Nu vevitɔ kekeake si dzi wòle be míaɖo ŋkui

Eyata, mele mɔ kpɔm be mi sɔhɛwo miesrɔ̃ nu yeye aɖe tso nya siwo megblɔ egbea me. Kamedede nye gadede gã aɖe menye le wò ŋutilã ƒe lãmesẽ ɖeɖeko me o, ke boŋ le wò susu ƒe lãmesẽ hã me.

Ðo ŋku edzi be aleke kee wòɖale sue o, nu vevitɔe nye be nàƒo ɖokuiwò ɖe kamedede aɖewo me gbesiagbe.

De kame alesi nàte ŋui, alesi nèdi. Menye kamedede koe wònye o, ke boŋ enye nunana xɔasi aɖe si nèna ɖokuiwò. Eyata, mina míadze egɔme vie egbea, alo?

Sɔhɛwo ƒe kamedede, kamedede, aƒeme kamedede, sɔhɛwo ƒe lãmesẽ, kamedede bɔbɔe, lãmekawo ƒe ŋusẽ, cardio kamedede