Sukudɔdasiwo, klass bubuwo, hadede kple xɔlɔ̃wo, kple hadomenyatakakadzraɖoƒewo dzi yiyi... le esiawo katã dome la, ɣeyiɣi didi be nàʋuʋu wò ŋutilã ate ŋu ase le eɖokui me abe kuxi ŋutɔŋutɔ ene, alo? Enye avuwɔwɔ si bɔ na ƒewuivi geɖe egbea. Gake ne èdi be yeanɔ lãmesẽ me, ŋusẽ nanɔ ye ŋu, eye yeakpɔ dzidzɔ la , ɖeko màte ŋu adzo le kamedede dzi o. Egbea, mina míaƒo nu tso kamedede bɔbɔe siwo wɔa dɔ nyuie siwo sɔ ɖe wò agbe si me vovo mele o nu bɔbɔe ŋu.
Nukatae kamedede le vevie na wò nenema gbegbe ɖo?
Èsusu be ame tsitsiwo alo amesiwo le kamedeƒe siwo le agbagba dzem be yewoadzi yewo ɖokui ɖe edzi koe kamedede nyea? Gbɛɖɛ! Wò ƒewuiwoe nye ɣeyiɣi nyuitɔ si nàtu gɔmeɖoanyi sesẽ na wò ŋutilã. Bu kamedede be enye nunyiame vevi siwo nèna atikutsetse aɖe ale be wòatsi azu ati sesẽ si le lãmesẽ me.
Viɖe siwo dona tso ŋutilã me la nuwuwu meli na o!
- Ƒu kple lãmeka sesẽwo: Ne èle du ƒum, le ti kpom, alo le fefem la, ètu ƒu kple lãmeka sesẽwo ɖo . Esia kpena ɖe ŋuwò nèxea mɔ na akɔtave kple ƒunukpeƒewo ƒe nyawo ne èle tsitsim.
- Kpekpeme nyui me léle ɖe asi: Ne wotsɔ nuɖuɖu siwo me nunyiame le kpe ɖe eŋu , kamedede edziedzi kpena ɖe ŋuwò be wò kpekpeme si sɔ ɖe wò kɔkɔme nu nanɔ asiwò.
- Alɔ̃dɔdɔ nyuie wu: Ne èʋuʋu wò ŋutilã le ŋkekea me la, ekpena ɖe ŋuwò nèdɔa alɔ̃ kabakaba eye nènyɔa gbɔdzɔe.
- Ŋusẽ si dzi ɖe edzi: Adze abe ɖe wòtsi tre ɖe kamedede ŋu ne ɖeɖi te ŋuwò ene, gake le nyateƒe me la, kamedede edziedzi doa ŋusẽ wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ eye wònana nèsena le ɖokuiwò me be yele dzo dam ŋkeke bliboa.
- Mɔxexe ɖe dɔléle nu: Ènya be kamedede edziedzi kpena ɖe ŋuwò nèkpɔa ta tso lãmesẽkuxi siwo nɔa anyi didi abe Suklidɔ kple dzidɔ ene mea ?
Susu ƒe lãmesẽ ƒe viɖewo hã!
- Eɖea nuteɖeamedzi dzi kpɔtɔna : Dodokpɔwo, ƒomea ƒe nyaƒoɖeamenu, kple hadomedrama ate ŋu agblẽ nu le ame ŋu. Kamedede wɔa dɔ abe dzɔdzɔmenu si ɖea nuteɖeamedzi ɖa ene.
- Enaa seselelãme nyona ɖe edzi: Ne èle kame dem la, wò ahɔhɔ̃a ɖea atike siwo woyɔna be endorphins dona, si nana nèsena le ɖokuiwò me be yekpɔa dzidzɔ le dzɔdzɔme nu eye yeɖea dzi ɖi.
- Susu ƒe susu nyuie wu: Ʋu ƒe sisi yi ahɔhɔ̃a me nyuie wu kpena ɖe ŋuwò be wò susu nanɔ nu ŋu nyuie wu eye nusi nèsrɔ̃na le klass la gakpɔtɔ nɔa asiwò.
- Kakaɖedzi si dzina ɖe edzi: Kamedede trɔa alesi nèsena le ɖokuiwò me ɖe wò ŋutilã kple wò ŋutetewo ŋu. Be “Mate ŋu awɔ esia!” seselelãme tsɔa wò yia wò agbe ƒe akpa sia akpa.
Kamedede agbɔsɔsɔme kae nèhiã gbesiagbe?
Lãmesẽŋutinunyalawo kafui be nàɖoe be yeade kame aɖabaƒoƒo 60 ya teti gbesiagbe. Ele be esia ƒe akpa gãtɔ nanye yaƒoƒo si sɔ gbɔ va ɖo esi me ŋusẽ le si ana nàgbɔ ya sesĩe vie eye nàgbã fifia. Ne miniti 60 mele asiwò zi ɖeka o la, ke tsɔe ƒu gbe faa—aɖabaƒoƒo 20 le ŋdi me, miniti 20 le ŋdɔ me, kple aɖabaƒoƒo 20 le fiẽ me wɔa dɔ nyuie ŋutɔ.
“Kamedede menye tohehe o, ke boŋ nunanae wònye na ɖokuiwò!”
Nukawoe nye kamedede ƒomevi vovovoawo?
Ŋutilã si le lãmesẽ me hiã na dɔwɔna vovovowo. Ƒomevi vevi etɔ̃ siwo wòle be nànyae nye esi:
1. Kamedede si naa dzi ƒe lãmesẽ – Aerobic Activity
Esia nye dɔwɔna ɖesiaɖe si nana wò dzi nɔa ʋuʋum eye wònana gbɔgbɔtsixe tsia ƒowò vie. Bu wò dzi abe mɔ̃ ene—kamedede sia ƒomevi nana wònɔa du dzi nyuie.
- Kpɔɖeŋuwo: Azɔlizɔzɔ sesĩe, duƒuƒu, gasɔdodo, tsiƒuƒu, ɣeɖuɖu (tsɔ haƒoƒo siwo nèlɔ̃na wu la de eme eye nàʋuʋu ko!), alo kamedefefewo abe bɔlƒoƒo, basketball, alo volleyball ene.
2. Ŋusẽ tutuɖo – Ŋusẽdodo ƒe Hehenasuku
Esia tua lãmekawo ɖo eye wònana wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ nyuie. Mehiã be nàtsɔ kpekpeme kpekpewo o; wò ŋutɔ wò kpekpeme zazã sɔ gbɔ zi geɖe.
- Kpɔɖeŋuwo: Anyinɔnɔ ɖe megbe, tutu ɖe dzi (dze egɔme tso gli ŋu alo ɖe wò klo dzi), kple abɔbɔ nɔ anyi.
3. Tenɔnɔ ɖe nɔnɔmewo nu – Trɔtrɔ ɖe nɔnɔmewo ŋu ƒe kamededewo
Esia nana wò ʋuʋu ƒe didime nyona ɖe edzi, wònana wò ƒunukpeƒewo nɔa lãmesẽ me, eye wòɖea abixɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
- Kpɔɖeŋuwo: Yoga wɔ nuku ŋutɔ na asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu. Kamedede bɔbɔe siwo nàwɔ be nàkeke ɖokuiwò do ŋgɔ na wò kamedede kple emegbe hã le vevie.
Ŋusẽdodo ƒe kamedede bɔbɔe siwo nàte ŋu awɔ le aƒeme
Mehiã be nàzã kamedefefewɔnu xɔasiwo o. Gake bia wò ɖɔkta alo kamededefiala ɣesiaɣi ne mèka ɖe edzi nenye be kamedede aɖe sɔ na wò o.
1. Sit-backs – Gã na wò nu vevitɔ!
Abe alesi wòle le sit-up siwo wowɔna ɖaa ene.
- Afɔɖeɖe 1: Nɔ anyi ɖe anyigba nàbɔbɔ wò klowo eye nàbɔbɔ wò afɔwo. Do wò abɔwo ɖe ŋgɔ.
- Afɔɖeɖe 2: Ðo ɖe megbe blewuu, nàna wò nuto si me nèle la nasẽ eye wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe. Yi afisi nàte ŋui le dziɖeɖi me evɔ màmlɔ anyi keŋkeŋ o—dze agbagba nàwɔ ‘V’ ƒe nɔnɔme kple wò ŋutilã.
- Afɔɖeɖe 3: Lée ɖe asi sɛkɛnd ʋɛ aɖewo, emegbe nàtrɔ ayi teƒe si nèdze egɔme tsoe vivivi.
- Ðoɖowɔɖi: Taɖoe be nàgbugbɔ awɔ 8-10 atsɔ adze egɔme, nàwɔ dɔ wò mɔ vaseɖe 15. Wɔ set 2-3.
2. Plank – Ŋutilã bliboa ƒe ŋusẽ
Esia doa ŋusẽ wò akɔta, akɔta, kple abɔta.
- Alesi nàwɔe: Ge ɖe nɔnɔme si me nàdze anyi ɖo me. Da wò kpekpeme ɖe wò abɔwo kple afɔbidɛwo dzi, eye nàna wò ŋutilã nanɔ fli dzɔdzɔe ɖeka dzi abe atikplɔ ene. Na wò ta, akɔta, kple akɔta nasɔ ɖe ɖoɖo nu. Kpe wò nu vevi la sesĩe.
- Ɣeyiɣi Didime: Dze egɔme nàlée ɖe asi sɛkɛnd 15-20. Ne ŋusẽ le ŋuwò la, ɖoe be nàzã sɛkɛnd 30, 45, alo 60.
3. Squats – Na afɔwo kple glutes
Ðeko wòle abe ɖe nèbɔbɔ nɔ zikpui si womekpɔna o dzi ene.
- Alesi nàwɔe: Tsi tre eye nàɖe afɔ siwo didi tso wo nɔewo gbɔ wòadidi abe abɔta ene. Do wò abɔwo ɖe ŋgɔ. Ðe ɖokuiwò ɖe anyi abe ɖe nèbɔbɔ nɔ zikpui dzi ene, eye nàkpɔ egbɔ be wò klowo meto wò afɔbidɛwo ŋu o. Yi vaseɖe esime wò ata nasɔ kple anyigba, emegbe nàgatsi tre ake.
- Ðoɖowɔɖi: Wɔ 10-15 gbugbɔgawɔ, hena 2-3 ƒe ƒuƒoƒo.
Aɖaŋuɖoɖo siawo nenɔ susu me na wò ne èle egɔme dzem
- Dze egɔme blewu: Mègatu ɖokuiwò ɖe ɖeɖiteameŋu me le ŋkeke gbãtɔ dzi o. Dzi eƒe sesẽme kple ɣeyiɣi didi si wòxɔna ɖe edzi vivivi.
- Hydrate: No tsi geɖe do ŋgɔ na kamedede, le kamedede me, kple le kamedede vɔ megbe.
- Dzoxɔxɔ kple Fafa: Zã miniti 5-10 nàtsɔ ado dzo (abe duƒuƒu le teƒea ene) hafi nàdze egɔme, eye nàna nàfa tu kple keke blewuu le esia megbe be nàkpɔ wò lãmekawo ta.
- Ðo to wò ŋutilã: Ne èle veve sem la, dzudzɔ enumake nàgbɔ ɖe eme.
- Kpɔ dzidzɔ! Tia nuwɔna aɖe si doa dzidzɔ na wò. Kamedede kple xɔ̃wò nana wòdoa dzidzɔ na ame wu eye wònɔa bɔbɔe be woalé ɖe eŋu.
Mɔ geɖe wu siwo dzi nàto anɔ dɔ dzi le aƒeme
- Ðo atrakpuiawo: Ɣesiaɣi si wòanya wɔ la, ti kpo tso ʋu si kɔa ame yia dzi la dzi.
- Ɣeɖuɖu: Tsɔ ha si nèlɔ̃na wu la ƒu gbe eye nàɖu ɣe aɖabaƒoƒo 15-20. Enye kamedede gã aɖe ŋutɔ!
- Kpe asi ɖe aƒemedɔwo ŋu: Abɔdzikpɔkpɔ, dzadzɛnyenye, alo yaƒoƒo katã buna be wonye ʋuʋu.
- Fefe si me dzo le: Fe kple nɔviwo alo nàzɔ avu la dzi—ɖeko nàdo go ayi gota aʋuʋu.
“Agbagba sue si nèdze egbea nye ga gã aɖe si nède wò lãmesẽ me etsɔ!”
Èle klalo be yeadze egɔmea?
Wò ƒewuiwo nyea numekuku kple modzakaɖeɖe, gake beléle na wò lãmesẽ fifia tua gɔmeɖoanyi ɖo na etsɔme si me dzo le. Mègabu kamedede be enye dɔ sesẽ o; di mɔ aɖe si dzi nàto aʋuʋu si nèlɔ̃ vevie, eɖanye yoga, ɣeɖuɖu, alo kamedede le aƒeme o.
Afɔɖeɖe vevitɔ kekeakee nye be nàdze egɔme ko. Ðo taɖodzinu sue siwo gbɔ nàte ŋu aɖo—ne èwɔe aɖabaƒoƒo 10 egbea la, dze agbagba nàzã miniti 15 le kwasiɖa si gbɔna me. Nirogi Lanka le afisia be yeado alɔ wò mɔzɔzɔ yi wò si le lãmesẽ me, si me dzidzɔ le wu gbɔ. Ðo ŋku edzi be susu si le lãmesẽ me dzea egɔme tso ŋutilã si le lãmesẽ me dzi. Dzᴐgbe nyuie!
Ƒewuiviwo ƒe kamedede, lãmesẽmenɔnɔ, ŋusẽdodo hehexɔxɔ, sɔhɛwo ƒe lãmesẽ, susu ƒe lãmesẽ, aƒeme kamedede, kamedede
