Ne ɖɔkta gblɔ na wò be suklidɔ le ŋuwò la, ame aɖewo susuna be yewoƒe agbe wu enu eye yewomate ŋu aɖu nu si dze yewo ŋu gbeɖe o. Bli aɖeke meli o, nu vivi aɖeke meli o, nuku aɖeke meli o... xexlẽdzesiawo didi. Gake ɖe wòle alea nyateƒea? Gbɛɖɛ. Nu vevitɔe nye be míaɖɔ ŋu ɖo vie le nusiwo míeɖuna ŋu eye míawɔ tiatia siwo me nunya le. Enyo wu gɔ̃ hã be míaɖa nu le aƒeme wu be míaɖu nu le gota, elabena ekema míenya nusi míele ɖuɖum kple agbɔsɔsɔ si míeɖuna. Na míakpɔ alesi míaɖa nuɖuɖu vivi aɖe esime wole sukli ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋu me dzi kpɔm ɖa.
1. Yi ɖadi Nuku Blibowo
Esiae nye tɔtrɔ vevitɔ kekeake. Na wòazu numame na wò be nàtsɔ
"nuku blibowo" akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu. Kpuie ko la, tia nuku blibo siwo womeɖe le woƒe dzɔdzɔmenɔnɔme me o, abe bli ɣi alo bli ɣi ene. Le bli ɣi teƒe la, tia abolo siwo wotsɔ nuku wɔe, abe
lu ƒe abolo kple abolo siwo wotsɔ nuku blibo wɔe ene . Oats kple barley hã nye nuɖuɖu gã eve siwo dzena le hatsotso sia me. Fibre sɔ gbɔ ɖe wo me. Eyata ne èɖu esiawo la, wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ madzi ɖe edzi enumake o.
Ne ɣeyiɣia mede wò o la, ɣeaɖewoɣi la, fiase gãwo dzraa bli dzẽ siwo woɖa do ŋgɔ siwo nàte ŋu atsɔ ade microwave me atsɔ akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu kaba.
2. Tsɔ nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo yɔ wò dɔgbo me fũ.
Dze agbagba nàtsɔ
fibre gram 8 ya teti akpe ɖe wò nuɖuɖu vevitɔ ŋu. Esia le vevie ŋutɔ ne èle nuɖuɖu si me carbohydrates sɔ gbɔ ɖo ɖum. Fiber le abe ƒumebɔbɔ ene. Enaa sukli ƒe xɔxlɔ̃ dzi ɖena kpɔtɔna, enaa nèɖia ƒo ɣeyiɣi didi, eye wònyo ŋutɔ na dzi ƒe lãmesẽ hã. Ele be míaɖo ŋku edzi hã be amesiwo ŋu suklidɔ le ate ŋu axɔ dzidɔ. Eyata nukawoe nye nuɖuɖu siawo siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo?
| Nuɖuɖu ƒomevi | Kpɔɖeŋuwo |
|---|
| Lentils kple nukuwo | Lentils, chickpeas, peas, gbe damawo, soya |
| Nuku siwo wotsɔa nukuwo wɔe | Oats, ƒo, bli dzẽ |
| Atikutsetse | Akɔɖu, pear, atikutsetse, amititsetse, weintsetse, guava |
| Amagbewo | Mɔli vivi, Brussels sprouts, broccoli, karɔt, beet, kabɔb, aŋanyi |
3. Ðe carbohydrates dzi kpɔtɔ eye nàtsɔ ami nyuiwo akpe ɖe eŋu.
Togbɔ be amesiame vɔ̃na na nya "ami" hã la, ami "nyui" siwo nyo na wò ŋutilã hã li. Woyɔa esiawo be
"ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o." Esiawo ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖu sukli ƒe agbɔsɔsɔ le wò ʋu me dzi. Kpɔɖeŋu nyuitɔwoe nye
avocado, cashew, atikutsetse, amititsetse ƒe ami, kple canola-mi . Gake ɖo ŋku edzi be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe esiawo me. Eyata ele vevie
be nàɖu nu le ɖoɖo nu . Tsɔ avocado kakɛ ɖeka alo cashew asiʋlo ɖeka de wò salad me. Anyo wu be nàzã amititsetse ƒe ami alo canola-mi ɖe akɔɖumi teƒe hena nuɖaɖa.
4. Tia nuɖuɖu siwo me sukli ƒe agbɔsɔsɔ si nana wò dzina ɖe edzi o.
Nuɖuɖu aɖewo li siwo menaa sukli si le ʋu me dzina ɖe edzi kpata o. Ne ètsɔ esiawo kpe ɖe wò agba me la, àte ŋu akpe ɖe ŋuwò nàda asɔ le ŋusẽ si carbohydrates (abe bli ene) ate ŋu akpɔ ɖe wò ʋumesukli dzi le sukli ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋu me dzi. Tiatia nyuiwo dometɔ aɖewoe nye:
- Lã si me ami mele o
- Koklozi si ŋu ŋutigbalẽ mele o
- Tɔmelã
- Avocado si woyɔna be avocado
- Sabala ƒomeviwo
- Aziwo
- Cheese (be wòavivi) .
5. Ðe Ami Si Me Ami Le Dzi Ðeɖe Akpɔtɔ
Ðe
ami si me ami ʋeʋĩ mele o , si fia lãwo ƒe ami, zazã dzi kpɔtɔ alesi nàte ŋui. Le kpɔɖeŋu me, ele vevie ŋutɔ be woatsɔ tsi awɔ lãmi ɖe koklozi si wotsɔ ƒo ƒu teƒe, aɖe lãa ƒe akpa siwo me ami le ɖa ahaɖae, eye woaɖe bɔta kple ghee zazã dzi akpɔtɔ. Ke boŋ, lé fɔ ɖe
protein siwo tso numiemiewo me ŋu . Tsɔ nusiwo le abe lãmi, chickpeas, green beans, kple soya ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu edziedzi.
6. Xlẽ numeɖeɖe si le agbalẽvi la dzi (Kpɔ Dzesidea ɖa) .
Na wòazu numame na wò be nàxlẽ nuɖuɖu ɖesiaɖe si wobla ɖe agba me si nèƒle le fiase me ƒe ŋkɔ.
Woŋlɔ nuɖuɖumeŋusẽ, carbohydrates, fibre, kple ami ŋuti nyatakakawo tsitotsito. Nu vevitɔe nye be nàlé ŋku ɖe "nuɖuɖu ƒe lolome" si le ŋkɔa dzi ŋu, si gɔmee nye "agbɔsɔsɔ si sɔ na ame ɖeka." Ɣeaɖewoɣi la, xexlẽdzesiawo ɖea nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si le nuɖuɖu ɖeka me fiana, ke menye nuɖuɖumeŋusẽ agbɔsɔsɔme si le agbaa ŋutɔ me o. Nyatakaka siawo nyanya ate ŋu akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ le wò ʋumesukli dzi ɖuɖu me. 7. Na amagbemi nanye xɔ̃wò
Abe alesi míegblɔe le etame ene la, na canola-mi kple amititsetse ƒe ami nanye wò nuɖami vevitɔwo. Ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o siwo naa lãmesẽ sɔ gbɔ ɖe wo ame evea siaa me. Omega-3 ami siwo naa dzi naa lãmesẽ sɔ gbɔ ɖe canola-mi koŋ me . 8. Na salad ɖuɖu nanɔ bɔbɔe
Ne èse le ɖokuiwò me be "kuviatɔ akpa be yeawɔ salad" la, mɔ bɔbɔe aɖee nye esi. Lã nuwo abe aŋanyi, sabala, aŋanyi, kple tomatos ene, tsɔ wo de nugoe si me ya megena ɖo o me, eye nàdzra wo ɖo ɖe fridzi me. Gake ne wometsɔ nusi wotsɔ ɖae (sauce) la kpee o . Emegbe àte ŋu azã salad tsakatsaka sia ŋkeke geɖe. Aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo hafi nàɖu nu la, tsɔ agbɔsɔsɔ si hiã, tsɔ lime detsi vi aɖe, atadi vi aɖe, kple amititsetse ƒe ami ɖeka de eme, eye nàtsakae. 9. Atikutsetsewo ƒe salad na nuɖuɖu vivi
Ne nuɖuɖu vivi aɖe dzro wò le nuɖuɖu vɔ megbe la, ke wɔ atikutsetsewo ƒe salad dzeani aɖe ɖe nuɖuɖu vivi si me sukli le teƒe. Lã atikutsetse ʋee aɖewo siwo le amadede vovovowo me siwo nèdi eye nàtsɔ lime detsi vi aɖe akpe ɖe wo ŋu. Vitamin C si le lime detsi me akpe ɖe atikutsetsea ŋu be wòagazu blɔ o eye wòana eƒe vivi nanyo ɖe edzi. 10. Bu nu si nènona ŋu zi eve.
Míeɖɔa ŋu ɖo le nusi míeɖuna ŋu, gake míeŋlɔa nu si míenona be. Sukli kple nuɖuɖumeŋusẽ ɣaɣla geɖe le nunono siwo me sukli le, atikutsetsenono siwo wobla ɖe agba me, kple aha sesẽwo me. Esiawo nye mɔxenu gã aɖe na wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖuɖu. Nunono nyuitɔ kekeakee nye tsi dzadzɛ. Ne ema medze ŋuwò o la, dze agbagba nàno nane abe tsi si me wodea amii , tii si me wode nu vivii o, kɔfi , Belimal, alo Ranawara ene.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Be nànɔ agbe si me suklidɔ le le lãmesẽ me la , ele vevie be nàdze aɖaŋu le nuɖuɖu tiatia me.
- Le esi teƒe be nàzã nuɖuɖu siwo ŋu wokɔ abe bli ɣi kple abolo ɣi ene la, tia nuku blibowo abe bli dzẽ si me wotsɔa lãgbalẽ wɔe kple lu ƒe abolo ene.
- De nuɖuɖu siwo me fibre sɔ gbɔ ɖo abe amagbewo, atikutsetsewo , kple nukuwo ene wò nuɖuɖu me edziedzi. Ekpena ɖe ame ŋu le ʋumesukli dzi ɖuɖu kple dzi ƒe lãmesẽ me.
- Ðe ami siwo me ami ʋeʋĩ le dzi kpɔtɔ eye nàɖu ami siwo me ami ʋeʋĩ le abe avocado, cashew, kple amititsetse ƒe ami ene geɖe wu.
- Ƒo asa na aha siwo me sukli le kple aha sesẽ nono keŋkeŋ. Ke boŋ tia ahanonowo abe tsi kple tii si me wode nu vivii o ene.
- Ne nane tsi dzi na wò le wò nuɖuɖu ŋu la , mègahe ɖe megbe gbeɖe be yeadzro eme kple wò ɖɔkta o .
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee