Ami siwo nyo na wò ŋutilã: Mina míasrɔ̃ nusianu tso Monounsaturated Fats ŋu!

"Ami"... ami ... Ne míese nya sia la, evaa míaƒe susu me ɣesiaɣi abe nu gbegblẽ ene, alo? Míesea nyawo zi geɖe abe "Mègaɖu ami o, menyo na ŋutilã o", "Ðe ami ɖuɖu dzi kpɔtɔ". Gake ɖe nènya be menye ami ƒomevi ɖesiaɖee gblẽ oa? Le nyateƒe me la, ami "nyui" siwo le vevie na míaƒe ŋutilã ƒe anyinɔnɔ le lãmesẽ me hã li. Egbea, míele nu ƒom tso ami ƒomevi aɖe si naa dzi naa lãmesẽ, si ɖea vi alea ŋu.

Mina míase ami gɔme gbã.

Kpuie ko la, ami nye nunyiame vevi aɖe si naa ŋusẽ míaƒe ŋutilã. Calorie enyi le ami gram ɖesiaɖe si míeɖuna me . Ekpena ɖe ŋutilãa ŋu hã be wòaxɔ vitamin siwo me ami le abe vitamin A , D, E, kple K ene. Eyata ne ami sɔ gbɔ la, ami nye nuɖuɖu nyui ƒe akpa vevi aɖe .

Ami ƒomevi vevi enee li. Ne èlé ŋku ɖe nunyiame ŋuti nuŋɔŋlɔ si le nuɖuɖu ƒe agba si nèƒle le fiase me ŋu la, àte ŋu akpɔ esiawo ŋuti nyatakakawo tsitotsito.

1. Ami si me ami sɔ gbɔ ɖo

2. Ami si me ami mesɔ gbɔ ɖo o

3. Trans fat - Esiae nye ami ƒomevi vɔ̃ɖitɔ kekeake si ŋu wòle be míaɖɔ ŋu ɖo wu . Esiawo le nuɖuɖu geɖe siwo ŋu wotrɔ asi le, siwo wobla ɖe agba me, bisiklet, abolo, kple bubuawo me.

Azɔ mina míalé ŋku ɖe ami ƒomevi siwo ŋu míeƒoa nu tsoe wu ŋu nyuie wu: esiwo me ami ʋeʋĩ le kple esiwo me ami ʋeʋĩ mele o.

Ami "nyui" ƒomevi eveawo: Monounsaturated kple Polunsaturated

Woma ami siwo me ami mele o, siwo míeyɔna be "ami nyuiwo" ɖe hatsotso vevi eve me.

1. Ami Siwo Me Ami Si Me Mekɔ O (MUFA) .

Esiae nye míaƒe tanya egbea. Ami sia ƒomevi kpena ɖe ame ŋu ŋutɔ le ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ si le míaƒe ŋutilã me dzi ɖuɖu me. Ewɔa nu eve:

• Eɖea ʋumemi gbegblẽ ( LDL ) ƒe agbɔsɔsɔ dzi kpɔtɔna.
• Enaa ʋumemi nyui ( HDL ) ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi.

Esia le abe aŋɔ tutu kple etutu le mɔ aɖe dzi ene. Ami "nyui" siawo ɖea ami gbegblẽwo ƒe ƒuƒoƒo ɖe míaƒe ʋukawo me dzi kpɔtɔna.

Nuɖuɖu kawoe me ami siwo me ami siwo me ami mele o sɔ gbɔ ɖo?

• Avocado si woyɔna be avocado
• Amititsetse ƒe ami
• Canola-mi ƒe ami
• Anyi kple atikutsetse ƒe ami
• Nutsetsewo abe almond kple cashew ene

2. Ami Siwo Me Ami Mesɔ Le O (PUFA) .

Esia nye ami ƒe ƒome "nyui" la me tɔ bubu. Abe ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o ene la, esiawo hã kpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽwo dzi ɖena kpɔtɔna eye ʋumemi nyuiwo dzina ɖe edzi. Ðewohĩ èse Omega-3 kple Omega-6 ŋkɔ kpɔ. Emae nye nusi ŋu ami siawo ku ɖo.

Nuɖuɖu kawoe me ami siwo me ami geɖe mele o sɔ gbɔ ɖo?

• Amagbemiwo abe ɣe ƒe keklẽ, sesame, soya, bli ene
• Ƒumelã siwo me ami le abe salmon, tuna, mackerel, kple sardines ene
• Nukuwo abe flaxseed kple pumpkin nukuwo ene

Nukatae Monounsaturated Fats le vevie na míaƒe ŋutilã alea gbegbe?

Viɖe vevitɔ si le ami sia ƒomevi tsɔtsɔ kpe ɖe míaƒe nuɖuɖu ŋu mee nye be nɔnɔmewo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna .

Tsɔ kpe ɖe eŋu la, ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o hã naa nunyiame veviwo abe vitamin E. Vitamin E nye dɔlékui sesẽ aɖe si tsia dzoxɔxɔ nu. Esia fia be ekpena ɖe ame ŋu be ŋutilãa ƒe lãmenugbagbeviwo megblẽa nu le wo ŋu o, woléa wo ɖe te, eye wòkpena ɖe ame ŋu be woatu lãmenugbagbevi yeyewo ɖo.

Bu eŋu kpɔ, togbɔ be ami ƒomevi ɖesiaɖe ƒe nuɖuɖumeŋusẽ sɔ hã la, nusi le vevie enye alesi wokpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe lãmesẽ dzii. Eyata ne èɖe ami siwo me ami ʋeʋĩ le abe bɔta, margarine, kple lã siwo me ami le dzi kpɔtɔ, eye nètsɔ nuɖuɖu siwo me ami ʋeʋĩ ɖeka le abe amititsetse ƒe ami, avocado, kple nukuwo ene kpe ɖe eŋu boŋ la, àte ŋu akpɔ viɖe geɖe le lãmesẽ me.

Aleke woawɔ alé nuɖuɖu si naa dzi nadze ame ŋu me ɖe asi?

Ne ètsɔ numame sue siawo kpe ɖe wò agbe ŋu la, wò hã àte ŋu alé dzi si le lãmesẽ me me ɖe asi.

• Xlẽ nuɖuɖu ƒe ŋkɔwo: Hafi nàƒle nane le fiase me la, na wòazu numame na wò be nàxlẽ nunyiame ŋuti nuŋlɔɖiwo. "Total Fat" nye ami ƒomevi siawo katã ƒe ƒuƒoƒo. Kpɔ ema te be nàkpɔ alesi gbegbe `Saturated Fat` nye.
• Zã nu suesuesue siwo nàtsɔ aɖo eteƒe: Tɔtrɔ suesuesue siwo nàwɔ le wò gbesiagbenuɖuɖu me ate ŋu ahe nu gãwo vɛ.
• Ne èle nuwo abe yogurt kple cheese ene ƒlem la, tia ƒomevi siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o.
• Le koklolã si ƒe ŋutigbalẽ le teƒe la, tia lã alo tɔmelã si ƒe ŋutigbalẽ woɖe ɖa.
• Tsɔ amagbe kple gbetike geɖe kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.

Ɣetrɔ me nuɖuɖu ŋuti susuwo

Le esi teƒe be nàtsɔ cream cheese aɖo wò bagel dzi la, ɖu oats kplu ɖeka. Tsɔ flaxseed powder teaspoon ɖeka de eme be Omega-3 nadzi ɖe edzi. Zã notsi si me ami mesɔ gbɔ ɖo o ɖe kreme si me ami sɔ gbɔ ɖo teƒe le wò kɔfi me.

Ŋdɔnuɖuɖu ƒe susuwo

Le esi teƒe be nàtsɔ nuɖuɖu siwo le abe mayonnaise ene akpe ɖe wò sandwich kple salad ŋu la, ƒo avocado si tsi nyuie aɖewo . Esia ana nànɔ kreme si nèhiã kple ami si me ami ʋeʋĩ le si naa lãmesẽ. Le bacon kakɛwo teƒe la, tsɔ koklozi kakɛ aɖewo siwo woɖa la de wò saladwo me.

Fiẽnuɖuɖu ƒe susuwo

Ne èle tɔmelã ɖam alo le eɖam la, zã amititsetse ƒe ami vi aɖe ɖe bɔta teƒe. Le esi teƒe be nàtsɔ nuɖuɖuvivinu siwo wotsɔ kreme wɔe la, nàtsɔ nuku aɖewo siwo wogbã abe almond alo atikutsetse ene asisi ɖe tɔmelãa tame. Enaa crunch nyui aɖe kpena ɖe eŋu eye wònyo na wò dzi hã.