Agbenɔnɔ le ŋkeke siawo me le abe hoʋiʋli ene, alo? Ɔfisdɔwo, aƒemedɔwo, dodokpɔwo, ɖeviwo ƒe dɔwo... Le esiawo katã me la, míesea nyaƒoɖeamenu geɖe ɣesiaɣi, si nye nuteɖeamedzi . Ɣeaɖewoɣi la, míesena le mía ɖokui me be míaƒe susu mefa o, eye míete ŋu dɔa alɔ̃ le zã me o. Eyata, le ɣeyiɣi sia tɔgbe me la, egbea míele nu ƒom tso mɔnu bɔbɔe aɖe ŋutɔ si ŋu ŋusẽ le ŋutɔ si dzi nàto ana wò dzi nadze eme ŋu.
Nukae nye gbɔgbɔ ƒe mɔnu sia si nye 4-7-8?
Kpuie ko la, enye gbɔgbɔ ƒe ɖoɖo si Ðɔkta Andrew Weil to vɛ, si wotu ɖe blema yoga-nuwɔna si nye gbɔgbɔtsixetsixe dzi ɖuɖu, `Pranayama,' dzi. Eyɔe be "dzɔdzɔme ƒe fafa na lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ." Ema fia be míate ŋu azã míaƒe gbɔgbɔ atsɔ ana míaƒe susu kple ŋutilã nafa atike aɖeke manɔmee. Ele bɔbɔe ale gbegbe, ame sia ame ate ŋu awɔe, le afisiafi.
Enyo, eyata mina míakpɔ alesi tututu wowɔa esiae ɖa.
Ne èdze egɔme zi gbãtɔ la, dze agbagba nàwɔ esia zi eve ya teti gbesiagbe. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, àte ŋu awɔe zi alesi nèdi. Ne èdze egɔme zi gbãtɔ la, mègawɔe wu zi ene ɖe wo nɔewo yome o. Ne ezu numame na wò la, àte ŋu adzii ɖe edzi va ɖo zi gbɔ zi enyi. Ðewohĩ àse le ɖokuiwò me be yeƒe ta natsi vie le gɔmedzedzea me, gake ema nu ayi le ɣeyiɣi aɖe megbe.
Kpɔ kplɔ̃ si le ete ɖa. Wɔ ɖe afɔɖeɖe siwo le eme dzi.
| Afɔɖeɖewo | Nusi woawɔ |
|---|---|
| 1. Dzadzraɖo | Nɔ anyi ɖe zikpui dzi tsitrenu. Da wò aɖe ƒe nugbɔ ɖe wò nu tame le wò aɖu eve siwo le etame megbe eye nàlée ɖe afima. Azɔ ya gbɔgbɔ katã do goe, eye nàwɔ gbeɖiɖi "whoosh". |
| 2. Gbɔgbɔ (sɛkɛnd 4) . | Do wò nu eye nàgbɔ ya blewuu to wò ŋɔti me hena xexlẽme ene . |
| 3. Gbɔgbɔtsixe (sɛkɛnd 7) . | Lé gbɔgbɔ si nègbɔ teti la ɖe asi eye nàlée ɖe asi hena xexlẽme adre . |
| 4. Gbugbɔ ya (sɛkɛnd 8) . | Azɔ, gbɔ wò gbɔgbɔ katã vivivi hena xexlẽme enyi , eye nàgawɔ gbeɖiɖi "whoosh" tso wò nu me ake. |
| 5. Gbugbɔgagblɔ | Esia nye ƒoƒo ɖeka. Wɔ esia zi etɔ̃ bubu. Wo katã woƒo ƒoƒo ene. |
Wɔ esia ɣesiaɣi si nèse le ɖokuiwò me be nu te ɖe ye dzi alo nètsi dzimaɖi. Vevietɔ hafi nàwɔ nu ɖe nɔnɔme aɖe si doa dziku na wò ŋu la, srɔ̃ esia le zã me esime màte ŋu adɔ alɔ̃ o. Zi alesi nèwɔe la, zi nenemae ŋusẽ anɔ emetsonuwo ŋui.
Viɖe kawoe le gbɔgbɔtsixe ƒoƒo blewu alea me?
Yagbɔgbɔ ƒe mɔnu siwo ŋu susu le abe gbɔgbɔ 4-7-8 ene naa viɖe xɔasi geɖe míaƒe ŋutilã.
Bu eŋu kpɔ, dzɔdzɔmeŋutete aɖe le míaƒe ŋutilã si si woyɔna be "Aʋa-alo-Sitsoƒe" be wòakpɔ nɔnɔme kpatawo gbɔ. Togbɔ be esia kpena ɖe mía ŋu míetsia agbe le afɔkuɣiwo hã la, ne wowɔa nu sia ɣesiaɣi le gbesiagbegbenɔnɔ ƒe nu suetɔ kekeake gɔ̃ hã me la, ate ŋu akpɔ ŋusẽ gbegblẽ ɖe míaƒe lãmesẽ dzi.
Nuteɖeamedzi sia si nɔa anyi ɖaa la gbɔdzɔa míaƒe dɔlélenutsiŋutete eye ate ŋu ahe lãmesẽkuxiwo abe ʋusɔgbɔdɔ, blanuiléle, kple dzimaɖitsitsi ene vɛ.
Eyata nusi gbɔgbɔmɔnu sia wɔnae nye be wòatɔ te dzimaɖitsitsi ƒe ŋuɖoɖo ma eye wòana ŋutilãa nagbɔ ɖe eme eye wòfa tu (Relaxation Response).
Viɖe bubu siwo le esia me:
- Dzimaɖitsitsi dzi ɖena kpɔtɔna: Numekukuwo ɖee fia be gbɔgbɔtsixe ƒe kamedede abe esia ene ate ŋu aɖe nuteɖeamedzi kple dzimaɖitsitsi dzi akpɔtɔ le sukuvi siwo dze ŋgɔ dodokpɔwo me.
- Ʋu ƒe sisi dzi ɖuɖu : Wokpɔe be gbɔgbɔ blewu kple goglo abe miniti 5 ene gbesiagbe ɖea ʋu ƒe sisi kple dzi ƒe tsotso dzi kpɔtɔna.
- Alɔ̃dɔdɔ nyuie le zã me:Nuteɖeamedzi ƒe nugbegblẽ le ame ŋu vevie dometɔ ɖekae nye alɔ̃madɔmadɔ. Esesẽna ŋutɔ be nàdɔ alɔ̃ ne wò ŋutilã le nuteɖeamedzi me. Eyata ne èwɔ 4-7-8 ƒe mɔnu sia la, wò ŋutilã fa eye wòkpena ɖe ŋuwò nèdɔa alɔ̃ kabakaba.
- Vevesese dzi ɖeɖe kpɔtɔ: Numekuku aɖewo ɖee fia be amesiwo srɔ̃a gbɔgbɔtsixe ƒoƒo ƒe mɔnu siwo me woɖea dzi ɖi le la ƒe vevesese dzi ɖena kpɔtɔna.
- Susu ƒe dɔwɔwɔ dzi ɖe edzi : Numekuku aɖe si wowɔ le ƒe 2017 me ɖee fia be amesiwo xɔ hehe deto le gbɔgbɔtsixe me kwasiɖa enyi la ƒe ŋutete dzi ɖe edzi be woƒe susu nanɔ nu ŋu eye seselelãme gbegblẽwo dzi ɖe kpɔtɔ.
Aleke gbɔgbɔ sia nana míaƒe ŋutilã fa?
Esia gɔmesese le bɔbɔe ŋutɔ. Míaƒe ŋutilã ƒe akpa aɖe si woyɔna be Autonomic Nervous System ye kpɔa ŋusẽ ɖe míaƒe ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ siwo melɔ̃na o, abe dzi ƒe tsotso kple nuɖuɖumeŋusẽ ene dzi. Akpa vevi eve le eŋu.
1. Veveseseɖeamenu ƒe Lãmetsiŋusẽ: Esiae kpɔa míaƒe ŋutilã ƒe " Aʋa-alo-Sitsoƒe" ƒe ŋuɖoɖo dzi. Akpa sia wɔa dɔ ne míele afɔku me, ne míese vɔvɔ̃, alo ne míele nuteɖeamedzi me, eye wòdzraa mí ɖo ɖe esia ŋu.
2. Parasympathetic Nervous System: Esia nye akpa si kpɔa míaƒe ŋutilã ƒe " Gbɔɖeme kple Nuɖuɖumeŋusẽ" ƒe ŋuɖoɖo dzi. Enaa míaƒe dzi dzea eme, ena míedɔa alɔ̃, eye wònaa ŋutilãa gaɖoa eɖokui me.
Nu vevitɔe nye be ne wowɔ ɖoɖo eve siawo dometɔ ɖeka la, womewɔa evelia hã o. Eyata ne míewɔ gbɔgbɔ deto ƒe mɔnu abe 4-7-8 ene la, míeɖoe koŋ le míaƒe fafamɔ̃ (Parasympathetic nervous system) la wɔm. Emegbe dɔlékui si ɖea fu na ame (Sympathetic nervous system) la nu tsona le eɖokui si, eye míaƒe ŋutilã kple susu bliboa fa.
Mɔnu ɖeka koe nye 4-7-8 ƒe mɔnu si dzi woato akpɔ viɖe siawo. Ne mɔnu sia mewɔ dɔ na wò o la, àte ŋu ate gbɔgbɔ deto ƒe mɔnu bubu aɖe kpɔ. Nu vevitɔe nye be àte ŋu akpɔ ɖiɖiɖeme ƒe ŋuɖoɖo sia to mɔnu ɖesiaɖe si bia be nàgbɔ blewuu ahade to me .
Ne nuteɖeamedzi, dzimaɖitsitsi, alo alɔ̃dɔdɔ ƒe kuxiwo le ŋuwò atraɖii la, ele vevie be nàyi wò ƒomea ƒe ɖɔkta gbɔ aɖaɖo aɖaŋu na wò .
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- 4-7-8 yagbɔgbɔ ƒe mɔnu nye mɔnu bɔbɔe ŋutɔ aɖe si ŋu ŋusẽ le si dzi woato aɖe nuteɖeamedzi, dzimaɖitsitsi, kple susu ƒe dzi fa.
- Esia mehiã dɔwɔnu alo teƒe tɔxɛ aɖeke o. Woate ŋu awɔe ɣesiaɣi, le afisiafi.
- Esia nana ŋutilã ƒe lãmeka siwo "fa" (parasympathetic nervous system) wɔa dɔ, si kpena ɖe ame ŋu be ʋu ƒe sisi dzi ɖena kpɔtɔna, alɔ̃dɔdɔ nyuie wu, eye wòɖea vevesese dzi kpɔtɔna.
- Gbã la, srɔ̃e zi ene ko zi eve gbesiagbe. Ne woyi edzi le ewɔm la, emetsonuwo adzi ɖe edzi.
- Ne susumedɔléle aɖe le ŋuwò ɣeyiɣi didi aɖe la, ele vevie be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee