Ας υποθέσουμε ότι μόλις επιστρέψατε σπίτι από τον ετήσιο έλεγχο με τον γιατρό σας. Αυτή τη φορά, ο γιατρός λέει ότι το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας είναι ελαφρώς υψηλό. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο φόβο και ανησυχία όταν το ακούτε αυτό. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε. Επειδή αυτή η πάθηση είναι πολύ συχνή μεταξύ μας στη Σρι Λάνκα.
Αλλά όταν υπάρχει υπερβολική χοληστερόλη, όπως το λίπος, αρχίζει να συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μας (αρτηριών). Αυτό μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος, να αυξήσει τον κίνδυνο επικίνδυνων θρόμβων αίματος και να οδηγήσει σε σοβαρές παθήσεις όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Γι' αυτό είναι σημαντικό να το γνωρίζετε αυτό και να λαμβάνετε τα απαραίτητα μέτρα.
Ναι, υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σε ένα υγιές επίπεδο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα. Αλλά είτε χρησιμοποιείτε φάρμακα είτε όχι, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητά σας για να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας.
Από πού ξεκινάμε λοιπόν;
Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό πράγμα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να είστε προσεκτικοί με το τι καταναλώνετε. Αυτό σημαίνει αλλαγή στη διατροφή σας. Επιλέγοντας υγιεινές τροφές αντί για κάποιες ανθυγιεινές, μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Καταρχάς, αποκτήστε τη συνήθεια να γεμίζετε το πιάτο σας με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια όπως φασόλια και ρεβίθια. Αυτά δεν έχουν μόνο χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι και υψηλά σε φυτικές ίνες. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των ακόλουθων ασθενειών:
- Καρδιακό νόσημα
- Κτύπημα
- Ευσαρκία
- Διαβήτης τύπου 2
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, γεγονός που μειώνει την πρόσληψη ανθυγιεινών σνακ.
Εκτός από αυτό, μπορείτε επίσης να προσθέσετε στη διατροφή σας πράγματα όπως ψάρι, ξηρούς καρπούς όπως κάσιους και φιστίκια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
Ας δούμε τώρα λίγο πιο βαθιά τη σχέση μεταξύ χοληστερόλης και διατροφής. Η γνώση των τύπων λιπών θα σας βοηθήσει πολύ.
| Τύπος λίπους | Πώς επηρεάζει το σώμα | Τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα |
|---|---|---|
| Κορεσμένα λιπαρά | Αυτά αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL) , αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. | Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), κοτόπουλο με πέτσα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (βούτυρο, τυρί), τηγανητά τρόφιμα, κέικ, μπισκότα, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο. |
| Τρανς λιπαρά | Αυτά είναι τα χειρότερα είδη λιπαρών . Είναι ακόμη πιο επικίνδυνα από τα κορεσμένα λιπαρά. Αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα LDL και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Θα πρέπει να διακοπούν εντελώς. | Μαργαρίνη, προϊόντα αρτοποιίας (γλυκά, ντόνατς), fast food, συσκευασμένα σνακ (επεξεργασμένα τρόφιμα). Με την ένδειξη "Μερικώς υδρογονωμένο λάδι". |
| Καλά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) (Μονοακόρεστα & Πολυακόρεστα) | Αυτά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL). Ορισμένες τροφές βοηθούν επίσης στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL). | Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί και ρέγγα, κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, λάδι κανόλα και αβοκάντο. |
Να θυμάστε ότι οι λέξεις «λίπος» και «χοληστερόλη» δεν είναι πάντα κακές. Αυτό που έχει σημασία είναι ο τύπος που επιλέγουμε.
Το ελαιόλαδο έχει μια ιδιαίτερη ιδιότητα. Ενώ μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL, δεν μειώνει τα επίπεδα της HDL που είναι ωφέλιμα για εμάς. Επομένως, η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε ελαιόλαδο μόνο με μέτρο.
Εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να χάσετε επιπλέον βάρος ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων σας. Ακόμα και η απώλεια μόλις 5-10 κιλών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας.
Να γυμναστούμε λίγο; (Η σημασία της άσκησης)
Θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη νέα σας δίαιτα φιλική προς τη χοληστερόλη; Τότε πρέπει να ξεκινήσετε να ασκείστε. Αυτό σημαίνει άσκηση. Ενώ η σωματική δραστηριότητα δεν επηρεάζει άμεσα τα επίπεδα LDL, μειώνει τα τριγλυκερίδια, έναν άλλο τύπο λίπους στο αίμα μας, ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης.
Όχι μόνο αυτό, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του υπερβολικού βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δύο παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Θα πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα που να αυξάνουν τους καρδιακούς σας παλμούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κάτι όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία. Αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε περπατώντας για λίγα λεπτά την ημέρα και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο σας. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το ποια άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς και για πόσο καιρό πρέπει να την κάνετε.
Αν καπνίζετε, σταματήστε τώρα.
Τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι ένας ακόμη καλός λόγος για να κόψετε το κάπνισμα. Το μονοξείδιο του άνθρακα που εισπνέετε από ένα τσιγάρο αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο η χοληστερόλη συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να κόψετε αυτή την κακή συνήθεια, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με φάρμακα ή προγράμματα συμβουλευτικής.
Να είστε προσεκτικοί και με την κατανάλωση αλκοόλ.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης. Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι εάν δεν πίνετε αλκοόλ αυτήν τη στιγμή, δεν πρέπει να ξεκινήσετε για αυτόν τον λόγο.
Εάν πίνετε αλκοόλ, να το κάνετε με μέτρο. Γενικά, αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Μήνυμα για το σπίτι
- Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Αποκλείστε εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά.
- Τρώτε λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και σκουμπρί, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, όχι τηγανητά.
- Χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό λάδι όπως το ελαιόλαδο με μέτρο. Περιορίστε την ποσότητα εάν ανησυχείτε για το βάρος σας.
- Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
- Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Αποφύγετε εντελώς το κάπνισμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Το πιο σημαντικό, να μιλάτε πάντα με τον γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης και τη θεραπεία σας και να ακολουθείτε τις συμβουλές του.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας