Λίστα με τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να παραμείνετε υγιείς

Την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια, μην ξεχάσετε να προσθέσετε αυτά τα είδη στο καλάθι αγορών σας. Επειδή οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα, τις οποίες όλοι γνωρίζουμε ως φυτικές ίνες, είναι πολύτιμες για τον οργανισμό μας. Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να μειώσουμε το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, η οποία είναι επιβλαβής για τον οργανισμό, (LDL) χοληστερόλης , βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και την πέψη, και επίσης μας βοηθούν να ελέγχουμε την περιττή κατανάλωση φαγητού, δίνοντάς μας μια αίσθηση πληρότητας ακόμα και αφού φάμε λίγο. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες είναι αυτές οι πλούσιες σε φυτικές ίνες, υγιεινές τροφές.

Αρχικά, ας μιλήσουμε για φρούτα και λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένας από τους καλύτερους και πιο νόστιμους τρόπους για να πάρετε φυτικές ίνες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Είδη φρούτων

Φρούτα όπως τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και οι φράουλες περιέχουν συνήθως περίπου 3 έως 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Όταν τρώτε μήλα, φροντίστε να τα τρώτε με τη φλούδα , καθώς η φλούδα περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες. Τα σμέουρα κερδίζουν εύκολα αυτόν τον ανταγωνισμό με περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Φρούτα όπως το μάνγκο και η γκουάβα, τα οποία είναι κοινά στη χώρα μας, είναι επίσης πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Ένα μάνγκο μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.
• Ένα φλιτζάνι γκουάβα περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικών ινών, περίπου 9 γραμμάρια.
• Οι λωτοί περιέχουν επίσης περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Λαχανικά

Να ένας απλός κανόνας που πρέπει να θυμάστε: όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα ενός λαχανικού, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει. Για παράδειγμα, τα καρότα, τα παντζάρια και το μπρόκολο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το ίδιο ισχύει και για τα φυλλώδη λαχανικά. Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το σέσκουλο έχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι αγκινάρες είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με μια μεσαίου μεγέθους να περιέχει περίπου 10 γραμμάρια.

Οι πατάτες που τρώμε όλοι είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων πατατών, των λευκών πατατών και των γλυκοπατατών, περιέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια φυτικών ινών εάν καταναλωθεί με τη φλούδα .

Ας δούμε επίσης τις ξηρές και κονσερβοποιημένες τροφές.

Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι μια άλλη πολύτιμη ομάδα τροφίμων γεμάτη φυτικές ίνες.

Προσθέστε τακτικά στη διατροφή σας πράγματα όπως ρεβίθια, αρακά, φασολάκια και φακές. Μπορείτε να φτιάξετε σούπες, να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή μπορείτε να τα βράσετε στον ατμό και να τα φάτε όπως συνήθως. Αυτά τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έτσι, αν μειώνετε την κατανάλωση κρέατος και ψαριού, η προσθήκη κάτι τέτοιου στη διατροφή σας είναι πολύ καλή για τον οργανισμό σας.

Πώς να επιλέξετε ψωμί και δημητριακά;

Πρέπει να είμαστε λίγο προσεκτικοί όταν επιλέγουμε τα είδη δημητριακών, ψωμιού και ρυζιού που τρώμε για πρωινό.

• Δημητριακά: Ενώ τα περισσότερα δημητριακά περιέχουν κάποια ποσότητα φυτικών ινών, δεν είναι όλα ίδια. Όταν αγοράζετε ένα πακέτο δημητριακών, διαβάστε την ετικέτα. Οποιοδήποτε δημητριακό με 5 γραμμάρια ή περισσότερα φυτικών ινών ανά μερίδα είναι μια καλή επιλογή.
• Ψωμιά ολικής αλέσεως: Αντί για λευκό ψωμί, επιλέξτε ψωμιά από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ψωμί kurakkan, ψωμί από αλεύρι atta και ψωμί από αλεύρι ρεβιθιού.
• Ολικής άλεσης: Αντί για το συνηθισμένο λευκό ρύζι, επιλέξτε κόκκινο ρύζι ή καστανό ρύζι.Συνηθίστε να τρώτε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στη διατροφή σας και άλλα δημητριακά όπως το κριθάρι.

Για όσους αγαπούν τα σνακ...

Θα πρέπει επίσης να σκεφτόμαστε τι τρώμε όταν πεινάμε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε τέτοια πράγματα αντί για λαδωμένα, ζαχαρούχα μπισκότα και κέικ.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: Οποιοσδήποτε τύπος ξηρών καρπών, όπως οι ηλιόσποροι, οι σπόροι κολοκύθας, τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες. Μία ουγγιά (περίπου 28 γραμμάρια) από αυτά παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Ωστόσο, έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε με μέτρο .
• Ποπ κορν: Τρία φλιτζάνια ποπ κορν με αέρα, χωρίς λάδι, έχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι ένα υγιεινό, νόστιμο σνακ.

Να είστε επίσης ενήμεροι για αυτά τα πράγματα.

Το γάλα, το γιαούρτι και τα φρουτοχυμά συνήθως δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα στην αγορά έχουν πλέον προστεθεί φυτικές ίνες. Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, αναζητήστε την ένδειξη «Προσθήκη φυτικών ινών» ή «Εμπλουτισμένο με φυτικές ίνες» στην ετικέτα του γιαουρτιού, του γάλακτος ή του χυμού πορτοκαλιού. Η επιλογή ενός τέτοιου προϊόντος είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες.

Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση, ειδικά πεπτικά προβλήματα, είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν υιοθετήσετε αυτό το είδος δίαιτας.