6 εξαιρετικοί τρόποι για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας!

Έχετε μερικές φορές προβλήματα όπως αίσθημα κορεσμού ή δυσκοιλιότητα; Ή μήπως νιώθετε ότι πρέπει να ελέγξετε το βάρος σας και να παραμείνετε λίγο πιο υγιείς; Σήμερα θα μιλήσουμε για έναν υπερήρωα κρυμμένο στο φαγητό μας που βοηθά σε όλα αυτά. Αυτές είναι οι φυτικές ίνες, ή όπως τις γνωρίζουμε όλοι, «φυτικές ίνες».

Γιατί είναι τόσο σημαντική αυτή η φυτική ίνα για εμάς;

Με απλά λόγια, οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει, αλλά είναι απαραίτητοι για την υγεία του γαστρεντερικού μας σωλήνα. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών:

• Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα τζελ. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης στο σώμα και επίσης βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Δεν διαλύονται στο νερό. Σαν μικρό σφουγγάρι, βοηθούν τα κόπρανα να κινούνται πιο εύκολα στα έντερα μας. Είναι ιδανικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Έτσι, τα κύρια οφέλη που έχουμε από την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι:

• Η χοληστερόλη μειώνεται.
• Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται.
• Είναι πιο εύκολο να ελέγχετε το βάρος σας. (Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που βοηθά στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής.)
• Η δυσκοιλιότητα έχει εξαφανιστεί και η λειτουργία του πεπτικού συστήματος βελτιώνεται.
• Βοηθά στον έλεγχο παθήσεων όπως ο διαβήτης.

Αλλά, πριν αρχίσετε να τρώτε φυτικές ίνες, να ξέρετε το εξής!

Αν και οι φυτικές ίνες είναι κάτι καλό, δεν είναι καλή ιδέα να προσθέσετε πάρα πολλές στη διατροφή σας μονομιάς. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνηθίσουν τα έντερά μας. Γι' αυτό, να έχετε κατά νου αυτά τα σημεία.

• Πίνετε άφθονο νερό: Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, θα πρέπει επίσης να αυξάνετε την πρόσληψη νερού. Διαφορετικά, οι φυτικές ίνες μπορεί να μην λειτουργούν σωστά και η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.
• Ξεκινήστε αργά: Μην κάνετε μια μεγάλη αλλαγή σε μια μέρα. Προσθέστε σταδιακά περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σε διάστημα μίας ή δύο εβδομάδων. Αυτό θα δώσει στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο να προσαρμοστεί στην αλλαγή.
• Ρωτήστε τον γιατρό σας: Εάν έχετε ήδη κάποια πεπτική πάθηση όπως δυσκοιλιότητα ή καούρα, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας. Αυτός ή αυτή θα σας συμβουλεύσει για την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Εντάξει, πώς λοιπόν μπορούμε να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες; Ορίστε 6 τρόποι!

Λέγεται ότι χρειαζόμαστε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε αυτή την ποσότητα στη διατροφή μας.

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν.

Αντί για λευκό ψωμί, δοκιμάστε να φάτε ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι. Αντί για λευκό ρύζι, φάτε καστανό ρύζι (καστανό ρύζι). Όταν αγοράζετε κάτι στο κατάστημα, αναζητήστε τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "ολικής αλέσεως" στη λίστα συστατικών. Δεν περιέχουν όλα τα τρόφιμα που λένε "πολυδημητριακά" δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Επιλέξτε κάτι πλούσιο σε φυτικές ίνες για πρωινό.

Η κατανάλωση βρώμης για πρωινό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε δημητριακά πρωινού που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, πολλά δημητριακά περιέχουν περιττές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, επομένως είναι σημαντικό να διαβάζετε την ετικέτα.

3. Τρώτε ξηρούς καρπούς μερικές ημέρες την εβδομάδα

Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική τροφή γεμάτη φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η εύρεση τους στη χώρα μας δεν είναι καθόλου δύσκολη.

• Φακές: Η σούπα φακής είναι απαραίτητη για μεσημεριανό και βραδινό.
• Ρεβίθια, αρακάς και φασολάκια: Βράστε τα και φάτε τα με τσάι ή φτιάξτε τα σούπα.
• Για σαλάτες: Προσθέστε μερικά βρασμένα ρεβίθια και αρακά στη λαχανοσαλάτα που φτιάχνετε.

4. Προσθέστε μερικές μερίδες φρούτων την ημέρα.

Τα φρούτα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες και βιταμίνες, αλλά η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τις περισσότερες φυτικές ίνες, αντί να πίνετε χυμό φρούτων.

• Φάτε μια μπανάνα ή ένα μήλο ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
• Προσθέστε μερικά κομμάτια παπάγιας και μάνγκο για να διακοσμήσετε το πιάτο του μεσημεριανού σας γεύματος.
• Μετά το δείπνο, φάτε μερικά κομμάτια φρούτων με γιαούρτι για επιδόρπιο.

5. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο λιναρόσπορο στα γεύματά σας.

Ο λιναρόσπορος είναι μια υπερτροφή πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Μπορείτε να αλέσετε λιναρόσπορους και να προσθέσετε περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού στο χυλό, το smoothie ή ακόμα και στο ζωμό σας. Με αυτό το ένα κουταλάκι του γλυκού, μπορείτε να προσθέσετε περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

6. Τρώτε πολλά λαχανικά!

Συμπεριλάβετε ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα. Φροντίστε να συμπεριλάβετε κάτι όπως μια σαλάτα για μεσημεριανό, δύο ή τρία κάρυ και μια σαλάτα για βραδινό. Είναι επίσης καλή συνήθεια να τρώτε πράγματα όπως καρότα, αγγούρια και λάχανο που μπορούν να καταναλωθούν ωμά κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Κάνοντας μικρές αλλαγές όπως αυτή, μπορείτε κι εσείς εύκολα να λάβετε την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεται το σώμα σας και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.