Έχετε φτάσει πλέον στο τελικό στάδιο της εγκυμοσύνης σας, το τρίτο τρίμηνο. Απομένει ακόμα λίγος χρόνος μέχρι να γεννηθεί το μωρό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το μωρό στη μήτρα σας αναπτύσσεται πολύ γρήγορα, παίρνοντας βάρος. Συμβαίνουν πολλά καταπληκτικά πράγματα, όπως το άνοιγμα των ματιών του, η ανάπτυξη των νυχιών του και η ανάπτυξη των μαλλιών του. Έτσι, για να δώσετε δύναμη σε όλα αυτά, αυτή είναι μια περίοδος που πρέπει να είστε πιο προσεκτικές με το φαγητό που τρώτε.
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας;
Είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Με απλά λόγια, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς και τις καλύτερες τροφές από τις οποίες μπορείτε να τα πάρετε.
| Τύπος θρεπτικού συστατικού | Γιατί είναι σημαντικό; | Αυτά είναι κοινά τρόφιμα. |
|---|---|---|
| Βιταμίνη Α | Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, του δέρματος και της όρασης του μωρού. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή τα μάτια του μωρού ανοίγουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. | Καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, παπάγια, μάνγκο. |
| Βιταμίνη C | Βοηθά το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο. Ενδυναμώνει τα δόντια, τα ούλα και τα οστά του μωρού. Είναι επίσης πολύ καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. | Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, ακτινίδια, ντομάτες, μπρόκολο, πιπεριές (ψάρι τσίλι). |
| Βιταμίνη Β6 | Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. | Μέρη όπως μπανάνες, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι, πατάτες, μπιζέλια κ.λπ. |
| Βιταμίνη Β12 | Ενδυναμώνει το νευρικό σύστημα. Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό μπορεί να είναι ανεπαρκές σε χορτοφάγους. | Ψάρι, κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά. (Εάν είστε χορτοφάγοι, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής). |
| Βιταμίνη D | Βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο ενδυναμώνει τα οστά και τα δόντια τόσο τα δικά σας όσο και του μωρού σας. | Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, κρόκοι αυγών, τυρί. Η έκθεση στον πρωινό ήλιο είναι επίσης καλή. |
| Ασβέστιο | Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα οστά του μωρού αρχίζουν να δυναμώνουν και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για αυτό. | Γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, ξινολάχανο. |
| Χολίνη | Βοηθά στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού. | Αυγά, κρέας, ψάρι, γάλα, σόγια, φιστίκια, πατάτες. |
| Σίδερο | Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία παρέχουν οξυγόνο στο μωρό. Πολλές μητέρες εμφανίζουν έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. | Κόκκινο κρέας χαμηλών λιπαρών, πουλερικά, θαλασσινά, σπανάκι, φακές, ρεβίθια, αρακάς. |
| Φολικό οξύ / Φολικό οξύ | Προστατεύει από ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (γενετικές ανωμαλίες) που μπορεί να εμφανιστούν στον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του μωρού. | Φυλλώδη λαχανικά (ειδικά τα σκούρα πράσινα), φιστίκια, πορτοκάλια, φασόλια, μπιζέλια. |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | Εξαιρετικά σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. | Ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και οι σπόροι chia. |
| Πρωτεΐνη | Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη όλων των μερών του σώματος του μωρού σας. Βοηθά επίσης στην παραγωγή αίματος για εσάς και το μωρό σας. | Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φακές, ρεβίθια, σόγια, ξηροί καρποί. |
Σκεφτείτε το δύο φορές πριν φάτε ψάρι για να λάβετε ωμέγα-3
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να λάβετε ωμέγα-3 είναι να τρώτε ψάρι. Αλλά υπάρχει ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε. Τα μικρά ψάρια όπως ο σολομός και ο ελαφρύς τόνος είναι μια χαρά για κατανάλωση, έως 8-12 ουγγιές (225-340 γραμμάρια) την εβδομάδα. Αλλά τα μεγαλύτερα ψάρια όπως ο λευκός τόνος, τα πλακόστρωτα και ο καρχαρίας θα πρέπει να περιορίζονται σε 6 ουγγιές (170 γραμμάρια) την εβδομάδα. Αυτά τα μεγαλύτερα ψάρια μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ένα βαρύ μέταλλο. Η υπερβολική κατανάλωση αυτού μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού σας.
Χρειάζονται επίσης λίπη και έλαια.
Ακόμα κι αν σκέφτεστε «δεν πρέπει να τρώτε λάδι», τα υγιή λίπη είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν στην ανάπτυξη των οργάνων και του πλακούντα του μωρού σας.
Να θυμάστε, μιλάμε για «καλό» λάδι. Όχι για τηγανητό φαγητό.
Μπορείτε να πάρετε καλά λιπαρά από πράγματα όπως:
- Αβοκάντο (A VOC ados)
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί όπως καρύδια, κάσιους και αμύγδαλα
Μην ξεχνάτε τα δημητριακά.
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλές έγκυες γυναίκες. Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως , τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτά θα σας δώσουν επίσης μια ώθηση ενέργειας.
- καστανό ρύζι
- Βρώμη
- Καλαμπόκι, κριθάρι
- Ψωμί ολικής αλέσεως
Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Κατά μέσο όρο, μια μητέρα στο τρίτο τρίμηνο χρειάζεται περίπου 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Το πιο σημαντικό είναι να μιλήσετε οπωσδήποτε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων για εσάς, τον τρόπο με τον οποίο θέλετε να πάρετε βάρος και τη διατροφή που χρειάζεστε.
Μερικές φορές, η τροφή που τρώτε από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για να σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει μια προγεννητική βιταμίνη που έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσάς. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας αντί να κάνετε ό,τι νιώθετε ότι θέλετε.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι τελευταίοι 3 μήνες της εγκυμοσύνης είναι η περίοδος κατά την οποία η ανάπτυξη του μωρού σας βρίσκεται στο αποκορύφωμά της, γι' αυτό να είστε πολύ προσεκτικοί με τη διατροφή σας.
- Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
- Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Μην αφήσετε το σώμα σας να αφυδατωθεί.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες, ρωτήστε τον γιατρό ή τον οικογενειακό σας λειτουργό υγείας σχετικά με την τροφή που τρώτε και τις ποσότητες που πρέπει να λαμβάνετε.
- Περάστε αυτόν τον χρόνο χαρούμενα και χαλαρά. Εύχομαι να βρείτε τη δύναμη να φέρετε σε αυτόν τον κόσμο ένα υγιές, γλυκό μωράκι!
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας