Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Ή μήπως θέλετε να πάρετε λίγο βάρος; Ίσως προσπαθείτε να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ό,τι και να κάνετε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα. Είναι σαν την ποσότητα καυσίμου που χρειάζεται να βάλετε σε ένα αυτοκίνητο. Ας μάθουμε ακριβώς περί τίνος πρόκειται αυτή η ιστορία με τις θερμίδες.
Τι είναι μια θερμίδα; Γιατί είναι σημαντική για εμάς;
Με απλά λόγια, μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας. Όλα όσα τρώμε και πίνουμε δίνουν στο σώμα μας ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι ό,τι χρειαζόμαστε για να αναπνέουμε, να χτυπάει η καρδιά μας, να περπατάμε, να σκεφτόμαστε και, εν ολίγοις, για όλα όσα κάνουμε. Όπως ένα αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη για να λειτουργήσει, έτσι και το σώμα μας χρειάζεται θερμίδες για να εκτελεί τις καθημερινές του εργασίες.
Τώρα κοιτάξτε, υπάρχει μια απλή εξίσωση εδώ:
- Θερμίδες που προσλαμβάνετε > θερμίδες που ξοδεύετε = αύξηση βάρους.
- Θερμίδες που καταναλώνετε < Θερμίδες που καίτε = απώλεια βάρους.
- Θερμίδες που προσλαμβάνετε = Θερμίδες που καίτε = Το βάρος παραμένει το ίδιο.
Έτσι, ανεξάρτητα από τον στόχο σας, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.
Τι καθορίζει πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα;
Η ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται κάθε άτομο ανά ημέρα είναι διαφορετική. Εξαρτάται κυρίως από διάφορους παράγοντες.
1. Ηλικία
Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας καίει ενέργεια μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες καθώς μεγαλώνουμε από ό,τι όταν ήμασταν νεότεροι.
2. Φύλο (Sex)
Οι άνδρες γενικά χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι οι άνδρες είναι μεγαλύτεροι σε μέγεθος και έχουν σχετικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
3. Επίπεδο Δραστηριότητας
Αυτός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Αν είστε κάποιος που κάθεται σε μια καρέκλα όλη μέρα, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες. Αλλά αν είστε κάποιος που περπατάει, τρέχει, πηδάει και γυμνάζεται όλη μέρα, χρειάζεστε πολύ περισσότερες θερμίδες. Επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερη ενέργεια.
Ας πάρουμε μια γενική ιδέα για τον αριθμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε ανά ημέρα.
Ο παρακάτω πίνακας μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα. Αλλά να θυμάστε ότι αυτό δεν ισχύει για όλους . Επειδή ακόμη και δύο άτομα της ίδιας ηλικίας και ύψους μπορεί να έχουν διαφορετικούς μεταβολικούς ρυθμούς. Χρησιμοποιήστε τον μόνο ως οδηγό .
| Κατηγορία | Ηλικία (έτη) | Καθιστικός | Μέτρια ενεργό | Ενεργός |
|---|---|---|---|---|
| Παιδιά (και για τα δύο μέρη) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Γυναίκες | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Ανδρες | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Ποιο ακριβώς είναι το επίπεδο δραστηριότητάς σας;
- Καθιστική ζωή: Αυτό αναφέρεται σε άτομα που δεν κάνουν κάποια ειδική άσκηση εκτός των καθημερινών τους δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα, κάποιος που κάθεται σε μια καρέκλα γραφείου όλη μέρα.
- Μέτρια Δραστήριοι: Αυτό αναφέρεται σε όσους, εκτός από τις καθημερινές τους δραστηριότητες, ασχολούνται με δραστηριότητα ισοδύναμη με περπάτημα περίπου 1,5 έως 3 μίλια (2,4 - 4,8 χιλιόμετρα) την ημέρα.
- Ενεργοί: Αυτό αναφέρεται σε όσους, εκτός από τις καθημερινές τους δραστηριότητες, ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα ισοδύναμη με περπάτημα άνω των 3 μιλίων (4,8 χιλιομέτρων) την ημέρα. Άτομα που αθλούνται και ασκούνται τακτικά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
Πώς ελέγχετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος;
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Αυτό ονομάζεται δημιουργία ελλείμματος θερμίδων .
Φανταστείτε ότι οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες είναι 2000 θερμίδες. Αν καταναλώνετε περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα, θα καταλήξετε με έλλειμμα 500 θερμίδων στο τέλος της ημέρας. Για να αντισταθμίσει αυτό το έλλειμμα, το σώμα σας θα κάψει αποθηκευμένο λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Αλλά πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα όπως αυτή, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας . Η υπερβολική μείωση της πρόσληψης τροφής ξαφνικά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει για το πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια και με τρόπο που να ταιριάζει στην υγεία σας.
Τι κάνεις για να πάρεις βάρος;
Για να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων .
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ πρόχειρο φαγητό, λιπαρά και γλυκά. Αν το κάνετε αυτό, θα συσσωρεύσετε μόνο λίπος στο σώμα σας και μπορεί να αναπτύξετε ασθένειες όπως η χοληστερόλη. Για να πάρετε βάρος με υγιεινό τρόπο, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων σας με θρεπτικά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες και λίπη .
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με αυτό και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας ταιριάζει.
Να θυμάστε ότι δεν πρόκειται μόνο για το μέτρημα των θερμίδων. Πρόκειται επίσης για το από ποιες τροφές λαμβάνετε αυτές τις θερμίδες. Για παράδειγμα, 200 θερμίδες από φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι πολύ καλύτερες από 200 θερμίδες από μια σοκολάτα.
Μήνυμα για το σπίτι
- Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται ανά ημέρα ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε (έλλειμμα θερμίδων). Για να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε (πλεόνασμα θερμίδων).
- Όπως ακριβώς ο αριθμός των θερμίδων, έτσι και η θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνετε είναι επίσης πολύ σημαντική. Αποφύγετε τις κενές θερμίδες, δηλαδή τροφές με πολλές θερμίδες που δεν έχουν θρεπτική αξία.
- Ο παραπάνω πίνακας είναι μόνο ένας γενικός οδηγός. Αν θέλετε να μάθετε την καταλληλότερη πρόσληψη θερμίδων για εσάς, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο.
- Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στο βάρος ή τη διατροφή σας. Είναι ο ασφαλέστερος και πιο ακριβής τρόπος για να το κάνετε.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας