Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους ξηρούς καρπούς αλμυρούς, λιπαρούς και πλούσιους σε θερμίδες, ή για την ακρίβεια, «πρόχειρο φαγητό». Συχνά θεωρούνται κάτι που θα βρείτε σε ένα μπολ σνακ σε ένα μπαρ ή θα πωλείται σε ένα καρότσι street food. Αλλά θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι αυτό είναι εντελώς λάθος.
Γιατί οι ξηροί καρποί είναι πραγματικά καλοί για το σώμα μας;
Η αλήθεια είναι ότι οι διατροφολόγοι λένε πλέον ότι αυτοί οι ξηροί καρποί είναι απαραίτητοι στην κουζίνα κάθε υγιούς ατόμου (εκτός, φυσικά, αν έχετε αλλεργία σε αυτούς). Επειδή αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν τόσα πολλά πολύτιμα πράγματα, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά .
Συγκεκριμένα, πολυάριθμες μελέτες έχουν αποδείξει ότι αυτοί οι τύποι ξηρών καρπών έχουν μια καταπληκτική ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο σώμα μας.
Αυτό είναι τόσο καλά εδραιωμένο που το 2003, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) εξέδωσε έναν «ισχυρισμό υγείας με ιδιαίτερες προϋποθέσεις» για τα φιστίκια και ορισμένους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα πεκάν, τα φιστίκια και τα καρύδια. Δηλαδή, επέτρεψαν στις συσκευασίες τροφίμων να αναφέρουν ότι «η κατανάλωση μιας ουγγιάς (περίπου 28 γραμμάρια) ξηρών καρπών ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Λοιπόν, τώρα είναι η ώρα να ρίξουμε μια νέα ματιά στους ξηρούς καρπούς. Αλλά να θυμάστε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
Μερικοί ειδικοί τύποι ξηρών καρπών που είναι καλοί για την καρδιά
«Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών, αλλά δεν είναι όλα ίδια», λένε οι διατροφολόγοι. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα.
Καρύδια - Κάνουν καλό στον εγκέφαλο και την καρδιά
Τα καρύδια είναι μια πραγματικά καταπληκτική τροφή επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα ενός πολύτιμου θρεπτικού συστατικού που ονομάζεται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία βρίσκονται επίσης σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.
Με απλά λόγια, αυτά τα ωμέγα-3 είναι:
- Μειώνει τα κακά λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια στο αίμα μας.
- Αποτρέπει την ανάπτυξη πλακών, οι οποίες είναι λιπαρές εναποθέσεις που σχηματίζονται μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.
- Βοηθά επίσης στην πρόληψη θρόμβων αίματος.
Σε μια μελέτη 58 ενηλίκων με διαβήτη, τους δόθηκε μια χούφτα καρύδια εκτός από την καθημερινή υγιεινή διατροφή τους. Τα αποτελέσματα ήταν πραγματικά εκπληκτικά. Όσοι έτρωγαν καρύδια είδαν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη) να αυξάνονται και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) να μειώνονται κατά περίπου 10% .
Αμύγδαλα - Πλούσια σε βιταμίνη Ε
Τα αμύγδαλα είναι ένας ακόμη σούπερ ξηρός καρπός με πολλά οφέλη για την υγεία. Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και μέταλλα. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε , ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
Ένας ερευνητής έδινε σε μια ομάδα ατόμων με υψηλή χοληστερόλη μια χούφτα αμύγδαλα κάθε μέρα για τρεις μήνες. Το αποτέλεσμα ήταν μια μείωση 4,4% στην κακή χοληστερόλη (LDL). Όσοι έφαγαν δύο χούφτες αμύγδαλα είδαν τα επίπεδα LDL τους να μειώνονται κατά ένα εντυπωσιακό 9,4%! Τόσο αξίζει να τρώτε μερικά αμύγδαλα την ημέρα.
Άλλοι υγιεινοί ξηροί καρποί
Εκτός από τα καρύδια και τα αμύγδαλα, ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα πεκάν και τα φιστίκια έχουν επίσης αναγνωριστεί από τον FDA ως πολύ καλοί για την καρδιά. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα οφέλη μερικών από αυτούς τους ξηρούς καρπούς.
| Τύπος παξιμαδιού | Κύριο όφελος για την υγεία |
|---|---|
| Καρύδια | Πολύ πλούσιο σε Ωμέγα-3. Μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια. |
| Αμύγδαλα | Πλούσιο σε βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Μειώνει σημαντικά τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL). |
| Πεκάν | Μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, και αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL). |
| Φιστίκια | Πλούσιο σε πρωτεΐνες. Περιέχει λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά. (Επιλέξτε αυτά χωρίς προσθήκη αλατιού και λαδιού). |
Ωστόσο, τα καρύδια Βραζιλίας, τα καρύδια μακαντέμια και τα καρύδια κάσιους δεν περιλαμβάνονται στον ισχυρισμό υγείας του FDA επειδή έχουν λίγο υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, με μέτρο , μπορούν να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Πώς μπορούμε να προσθέσουμε αυτούς τους τύπους ξηρών καρπών στη διατροφή μας;
Είναι εύκολο να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή. Μπορείτε να τους αγοράσετε χωρίς φλούδα στο σούπερ μάρκετ. Δεν απαιτείται ειδική προετοιμασία.
- Τρώτε περίπου μια χούφτα την ημέρα ως σνακ.
- Πασπαλίστε λίγα στη σαλάτα σας, στη βρώμη του πρωινού σας ή στο γιαούρτι σας.
- Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε πράγματα όπως σαλάτες ζυμαρικών.
Αλλά το πιο σημαντικό εδώ είναι:
«Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς, φροντίστε να τους επιλέγετε ωμούς και ανάλατους », τονίζουν οι διατροφολόγοι. Οι ξηροί καρποί με μέλι, οι επικάλυψη σοκολάτας και οι επικάλυψη ζάχαρης προσθέτουν περιττές θερμίδες και ζάχαρη στον οργανισμό σας, γεγονός που μειώνει τα οφέλη τους για την υγεία.
Πόσο πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Δεν χρειάζεται να τρώτε ένα σακουλάκι ξηρούς καρπούς την ημέρα για να έχετε αυτά τα οφέλη για την υγεία. Μια χούφτα την ημέρα, περίπου 28-42 γραμμάρια, είναι αρκετή. Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, επομένως θα νιώθετε χορτάτοι ακόμα και αφού φάτε μια μικρή ποσότητα.
Λοιπόν, θυμηθείτε να μην το παρακάνετε .
«Ανεξάρτητα από το πόσο καλοί είναι οι ξηροί καρποί, έχουν επίσης πολλές θερμίδες. Αν φάτε πάρα πολύ, μπορείτε να πάρετε βάρος», λέει. Αν πάρετε βάρος, τα οφέλη των ξηρών καρπών για την καρδιά μπορούν να ακυρωθούν.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τα ανθυγιεινά λίπη που τρώτε (όπως τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κρέας) με ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των ξηρών καρπών χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Εάν έχετε κάποιο πρόβλημα όπως η χοληστερόλη, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι ξηροί καρποί είναι μια πολύτιμη τροφή που μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και προστατεύει την υγεία της καρδιάς.
- Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών (περίπου 28-42 γραμμάρια) ημερησίως είναι αρκετή. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
- Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς, να επιλέγετε πάντα ωμούς/ανάλατους, χωρίς προσθήκη αλατιού, ζάχαρης ή άλλων προσθέτων .
- Αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.
- Εάν έχετε κάποια προϋπάρχουσα ιατρική πάθηση, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε τέτοιες αλλαγές στη διατροφή σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας