Θέλετε κι εσείς να περνάτε κάθε στιγμή της ζωής σας ευτυχισμένα και με επίγνωση; Ας μιλήσουμε για Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας!

Νιώθετε μερικές φορές ότι η ζωή σας περνάει τόσο γρήγορα που δεν μπορείτε να κρατήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο; Είναι φυσιολογικό να νιώθετε έτσι. Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε αυτήν την ταχύτητα και την απόσπαση της προσοχής, να ζήσετε την παρούσα στιγμή και να απολαύσετε αυτό που κάνετε . Αυτό ονομάζουμε «Ενσυνειδητότητα» ή ενσυνειδητότητα. Με απλά λόγια, σημαίνει ότι όταν κάνετε κάτι, είστε πλήρως συγκεντρωμένοι σε αυτό εκείνη τη στιγμή, χωρίς να σκέφτεστε τίποτα άλλο. Αν το κάνετε αυτό ως μια μικρή συνήθεια, σιγά σιγά, κάθε μέρα, θα είστε σε θέση να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα σχεδόν σε κάθε πτυχή της ζωής σας. Ας δούμε πώς μπορούμε να ενσωματώσουμε αυτήν την πολύτιμη δεξιότητα, αυτές τις «Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας» ή αυτά τα μικρά πράγματα που κάνουμε με ενσυνειδητότητα, στην καθημερινότητά μας.

Τι συμβαίνει με την Ενσυνειδητή Διατροφή;

Όλοι τρώμε αρκετές φορές την ημέρα. Αλλά πόσοι από εμάς δίνουμε πραγματικά προσοχή σε αυτό που τρώμε και το απολαμβάνουμε; Τις περισσότερες φορές, τρώμε ενώ βλέπουμε τηλεόραση, μιλάμε στα τηλέφωνά μας ή σκεφτόμαστε χιλιάδες άλλα πράγματα. Η «Ενσυνείδητη Διατροφή» είναι το εντελώς αντίθετο. Σημαίνει ότι όταν τρώτε, δίνετε όλη σας την προσοχή στο φαγητό, τρώγοντας αργά, χωρίς φασαρία, απολαμβάνοντας τη γεύση, τη μυρωδιά και την υφή του. Όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας. Επίσης, μπορείτε να νιώσετε πόσο τρώτε και πόσο γεμάτο είναι το στομάχι σας. Φανταστείτε ότι τρώτε ένα πορτοκάλι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά.

• Αρχικά, πάρτε το πορτοκάλι σας και γυρίστε το στο χέρι σας. Δείτε πώς το νιώθετε στο χέρι σας. Ίσως είναι λίγο τραχύ, ίσως είναι λείο. Μήπως το νιώθετε βαρύ; Σκεφτείτε το για μια στιγμή.
• Τώρα φέρτε το πορτοκάλι στη μύτη σας και μυρίστε καλά. Τι είδους μυρωδιά αναδίδει; Μυρίζετε αυτό το γλυκό, ίσως ελαφρώς πικρό, άρωμα της φλούδας πορτοκαλιού;
• Αν έχετε τα μάτια σας ανοιχτά, κοιτάξτε προσεκτικά το πορτοκάλι. Δείτε το χρώμα, το σχήμα του και αν η φλούδα έχει μικρά εξογκώματα σε ορισμένα σημεία, αν είναι λεία και αν είναι απαλή όταν την πιέζετε.
• Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε αργά το πορτοκάλι. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή. Βάλτε ένα κομμάτι στο στόμα σας και δοκιμάστε το. Παρατηρήστε πώς το αισθάνεστε στη γλώσσα σας, πώς κολλάει στα δόντια σας. Μην το καταπιείτε όλο μονομιάς, αλλά απολαύστε τη γεύση, την υφή και τη ζουμερότητά του καθώς το μασάτε αργά.
• Φάτε κάθε μπουκιά πορτοκαλιού έτσι, αργά, δίνοντας πλήρη προσοχή στη γεύση, τη μυρωδιά και την αίσθηση. Δείτε πόση διαφορά θα νιώσετε.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασκηθείτε στην «Ενσυνείδητη Διατροφή» με κάθε γεύμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί να σας φαίνεται λίγο δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από λίγο καιρό, απλώς θα το συνηθίσετε.

Πρέπει να εξασκούμαστε στο να κρατάμε το μυαλό μας σε ένα μέρος ακόμα και όταν αναπνέουμε; (Ενσυνείδητη Αναπνοή)

Η αναπνοή είναι κάτι που κάνουμε συνέχεια, ασυνείδητα. Έτσι, μπορείτε να εξασκηθείτε στην «Ενσυνείδητη Αναπνοή» ή αλλιώς στην ενσυνείδητη αναπνοή οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Είτε αναπνέετε δυνατά είτε αργά, μπορείτε να είστε ενσυνείδητοι κάθε στιγμή. Ο στόχος σας εδώ θα πρέπει να είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας πολύ ελαφρά, χωρίς να την πιέζετε. Μπορείτε να το εξασκήσετε όπως φαίνεται παρακάτω. Ενώ το κάνετε αυτό, μπορείτε να καθίσετε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος.

• Έτσι, μπορείτε πρώτα να καθίσετε άνετα, ακόμα και σε μια καρέκλα, με την πλάτη σας ίσια, και να χαλαρώσετε. Αν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας.
• Τώρα, καθώς εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά, δώστε προσοχή σε αυτό. Απλώς παρακολουθήστε την αναπνοή σας να εισπνέει και να εκπνέει. Νιώθετε ένα μικρό γαργάλημα καθώς ο αέρας χτυπά τα ρουθούνια σας;
• Δώστε επίσης προσοχή στον τρόπο που το σώμα σας κινείται αργά καθώς αναπνέετε. Νιώθετε την κοιλιά ή το στήθος σας να ανεβοκατεβαίνουν αργά καθώς αναπνέετε;
• Καθίστε έτσι για λίγα λεπτά, χωρίς να σκέφτεστε τίποτα άλλο, εστιάζοντας απλώς στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε πόσο χαλαροί νιώθετε απλώς καθισμένοι εκεί, εισπνέοντας και εκπνέοντας.
• Όταν το κάνετε αυτό, ξαφνικά το μυαλό σας δεν βρίσκεται σε ένα μέρος. Το μυαλό σας αρχίζει να σκέφτεται διαφορετικά πράγματα, να τρέχει εδώ κι εκεί. Αυτό είναι πολύ φυσιολογικό, έτσι είναι το μυαλό. Μην ανησυχείτε. Πολύ απαλά, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Είναι σαν να μιλάτε σε ένα άτακτο μικρό παιδί και να το επαναφέρετε.

Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα ενώ περπατάτε; (Ενσυνειδητότητα στο Περπάτημα)

Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διαλογιστούν ενώ κάθονται σε ένα μέρος. Είναι δύσκολο να κρατήσουν το μυαλό σε ένα μέρος και νιώθουν σαν να είναι δύσκολο για το σώμα. Αν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, τότε το «Mindful Walking» ή το περπάτημα με επίγνωση θα είναι μια πολύ καλή εμπειρία για εσάς. Δείτε αυτές τις μεθόδους.

Ας κάνουμε έναν αργό περίπατο (Περπάτημα σε αργή κίνηση)

Αυτό είναι κάτι πολύ απλό που μπορείτε να κάνετε.

• Σηκώστε το ένα πόδι και κάντε ένα βήμα μπροστά όσο πιο αργά μπορείτε. Προσπαθήστε να καταλάβετε ποιοι μύες σας βοηθούν να διατηρείτε την ισορροπία σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι.
• Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Δείτε πόσο αργά μπορείτε να περπατήσετε, δίνοντας πλήρη προσοχή σε κάθε μικρή αίσθηση στο σώμα σας. Πάρτε μια εισπνοή και μια εκπνοή με κάθε βήμα.

Πώς να περπατάτε με επίγνωση του σώματος (Walking Body Scan)

Αυτή είναι επίσης μια πολύ ενδιαφέρουσα εμπειρία.

• Καθώς περπατάτε, εστιάστε πρώτα την προσοχή σας στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Νιώστε όλα όσα αισθάνονται αυτά τα μέρη, πώς τα αισθάνεστε καθώς περπατάτε.
• Στη συνέχεια, εστιάστε αργά την προσοχή σας στους αστραγάλους σας, στα γόνατά σας και σταδιακά μετακινηθείτε προς τα πάνω στο κεφάλι σας.
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε κάθε μέρος του σώματός σας καθώς περπατάτε.

Διαλογισμός με τα πόδια

Μπορείτε να επιλέξετε μια τεχνική διαλογισμού που σας αρέσει, ίσως έναν διαλογισμό μάντρα (θα μιλήσουμε γι' αυτό αργότερα) ή έναν απλό διαλογισμό ενσυνειδητότητας, και να τον κάνετε ενώ περπατάτε αντί να κάθεστε. Αλλά είναι καλύτερο να κλείνετε τα μάτια σας ενώ κάνετε αυτό το είδος διαλογισμού; Επειδή πρέπει επίσης να κρατάτε τα μάτια σας στο δρόμο.

Ας εξασκηθούμε στην ενσυνειδητότητα με μια ηρεμιστική λέξη (Mindful Word/Mantra Meditation)

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως εναλλακτική λύση ή σε συνδυασμό με την Ενσυνείδητη Αναπνοή. Ονομάζεται επίσης «Διαλογισμός Μάντρα».

• Αρχικά, σκεφτείτε μια λέξη που σας φέρνει παρηγοριά και γαλήνη. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια λέξη όπως « ειρήνη », «αγάπη», «ευτυχία» ή «χαλάρωση». Ή δεν χρειάζεται να είναι καθόλου λέξη, ούτε καν ένας ήχος όπως «χμμμ» που σας φέρνει γαλήνη.
• Πείτε αυτή τη λέξη στο μυαλό σας, αργά, σιωπηλά. Πείτε αυτή τη λέξη στο μυαλό σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Κρατήστε την προσοχή σας πολύ προσεκτικά σε αυτή τη λέξη.
• Όταν αρχίσετε να σκέφτεστε άλλα πράγματα, χωρίς να αναστατωθείτε, επιστρέψτε απαλά την προσοχή σας στη λέξη. Αναπνεύστε αργά και ήρεμα καθώς λέτε τη λέξη στο μυαλό σας.
• Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό για περίπου ένα λεπτό στην αρχή. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε εύκολα, δοκιμάστε να το κάνετε για περίπου πέντε λεπτά.

Πόσο σημαντικό είναι να είμαστε προσεκτικοί κατά την οδήγηση; (Συνειδητή Οδήγηση)

Όλοι γνωρίζουμε ότι η ασφαλής οδήγηση απαιτεί συγκέντρωση. Ωστόσο, οι οδηγοί μπορούν εύκολα να αποσπαστούν. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων. Εάν είστε οδηγός, εξασκηθείτε σε αυτήν την δεξιότητα ενσυνειδητότητας μόλις μπείτε στο αυτοκίνητο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά την οδήγηση.

• Πριν ξεκινήσετε το αυτοκίνητο, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε στη θέση του οδηγού. Είναι άνετο το κάθισμα; Είναι μαλακό, σκληρό, κρύο ή ζεστό στην αφή; Πάρτε μια αργή ανάσα και γείρετε πίσω στο κάθισμα.
• Εστιάστε την προσοχή σας στα πόδια σας και δείτε αν μπορείτε εύκολα να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα πετάλια. Ρυθμίστε το κάθισμα εάν είναι απαραίτητο.
• Δέστε τη ζώνη ασφαλείας σας . Στη συνέχεια, πείτε στον εαυτό σας: «Δίνω πλήρη προσοχή όταν οδηγώ. Οδηγώ με ασφάλεια και καλά».
• Τώρα στρέψτε την προσοχή σας στους καθρέφτες . Ελέγξτε τους καθρέφτες και ρυθμίστε τους εάν είναι απαραίτητο.
• Πάρτε μια αργή ανάσα και ξεκινήστε το αυτοκίνητο. Τώρα εστιάστε την προσοχή σας στα πράγματα γύρω από το αυτοκίνητο. Υπάρχουν άνθρωποι ή αυτοκίνητα γύρω σας; Διατηρήστε αυτή την εστίαση καθώς προχωράτε.
• Όταν οδηγείτε, να έχετε την προσοχή σας στραμμένη στον δρόμο και στο περιβάλλον σας. Να γνωρίζετε πού πρέπει να επιβραδύνετε και πού πρέπει να επιταχύνετε.
• Αν νιώθετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται ενώ οδηγείτε, υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Οδηγώ τώρα». Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να ανακτήσετε την εστίασή σας ή αν νιώθετε υπνηλία, σταματήστε στην άκρη του δρόμου και το όχημα μέχρι να μπορέσετε να συγκεντρωθείτε ξανά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για την ασφάλειά σας και την ασφάλεια των άλλων.

Να θυμάστε ότι η προσεκτική οδήγηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να προστατεύσετε τη δική σας ζωή και τις ζωές των άλλων.

Τι άλλο χρειάζεται να ξέρετε για αυτό;

Καθώς εξασκείτε την ενσυνειδητότητα, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν είναι κάτι που μπορείτε να πετύχετε από τη μια μέρα στην άλλη. Στην αρχή, αυτές οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας μπορεί να σας φαίνονται λίγο δύσκολες και μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο. Αυτό είναι φυσιολογικό. Δώστε λοιπόν στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να συνηθίσετε αυτά τα πράγματα πριν περιμένετε αποτελέσματα. Καθώς αυτές οι ασκήσεις γίνονται σταδιακά ευκολότερες, να είστε ευχαριστημένοι με τις μικρές νίκες που πετυχαίνετε. Αν συνεχίσετε να εξασκείτε αυτές τις πρακτικές, θα παρατηρήσετε ότι η ικανότητά σας να εστιάζετε σε πράγματα όπως οι σχολικές εργασίες, το διάβασμα και το να ακούτε κάποιον άλλο βελτιώνεται. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και υπομονετικοί στην καθημερινότητά σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να αντιμετωπίζετε καλύτερα τα μικρά προβλήματα χωρίς να αγχώνεστε.

Λοιπόν, τι πρέπει να θυμάστε από όλα αυτά (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, τι μάθατε λοιπόν από αυτές τις «Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας» ή από αυτά τα μικρά πράγματα που κάνουμε με ενσυνειδητότητα και για τα οποία μιλήσαμε σήμερα;

• Ενσυνειδητότητα σημαίνει να είσαι πλήρως παρών στην παρούσα στιγμή, δίνοντας προσοχή σε αυτό που κάνεις. Είναι σαν ένας μυς, όσο περισσότερο τον εξασκείς, τόσο καλύτερος γίνεται.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την ενσυνειδητότητα όχι μόνο ενώ τρώτε, αναπνέετε, περπατάτε, σκέφτεστε μια λέξη που σας έρχεται στο μυαλό, αλλά και ενώ οδηγείτε.
• Μπορεί να είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στην αρχή, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό. Μην πανικοβάλλεστε και σιγά σιγά επαναφέρετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε.
• Ενσωματώνοντας αυτές τις μικρές συνήθειες στη ζωή σας, θα βοηθήσετε σημαντικά στη μείωση του στρες , στη δημιουργία ηρεμίας, στη βελτίωση της συγκέντρωσης και στην εύρεση χαράς στα μικρά πράγματα της ζωής .

Δοκιμάστε, λοιπόν, να ενσωματώσετε αυτά τα μικρά πράγματα στη ζωή σας ξεκινώντας από σήμερα κιόλας. Θα νιώσετε την εκπληκτική διαφορά! Καλή τύχη σε εσάς!

---

Ενσυνειδητότητα, Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας, Ψυχική Ευεξία, Μείωση του Στρες, Ενσυνειδητότητα, Διαλογισμός