Η αναπνοή είναι κάτι πολύ φυσιολογικό για εμάς, έτσι δεν είναι; Όλοι αναπνέουμε συνεχώς για να επιβιώσουμε. Αλλά ξέρατε ότι το να αφιερώνετε λίγο χρόνο, συνειδητά και σωστά, μπορεί να έχει απίστευτα οφέλη για την υγεία σας; Μπορεί ιδιαίτερα να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε πράγματα όπως το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη. Σήμερα, λοιπόν, ας μιλήσουμε για τρεις πολύ απλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στο γραφείο ή ακόμα και ενώ ταξιδεύετε με το λεωφορείο.
Γιατί είναι τόσο σημαντική αυτή η άσκηση αναπνοής;
Με απλά λόγια, υπάρχει μια μεγάλη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής μας και της ψυχικής μας ηρεμίας. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι όταν είστε λίγο αγχωμένοι ή φοβισμένοι, η αναπνοή σας γίνεται πιο γρήγορη και πιο ρηχή; Το ονομάζουμε «αναπνοή από το στήθος». Δηλαδή, αναπνέουμε μόνο από το στήθος. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και το σύστημα «μάχης ή φυγής» του σώματος διεγείρεται.
Όταν όμως αναπνέουμε συνειδητά, βαθιά και αργά, ενεργοποιείται το σύστημα ηρεμίας «ξεκούρασης και πέψης» του σώματός μας. Αυτό επιβραδύνει τον καρδιακό μας ρυθμό, ρυθμίζει την αρτηριακή μας πίεση, χαλαρώνει τους μύες μας και μας κάνει να νιώθουμε πιο άνετα. Έτσι, αυτή η άσκηση αναπνοής είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να ανακτήσουμε τον έλεγχο του μυαλού μας.
Μέθοδος 1: Αναπνοή με σφιγμένα χείλη
Αυτός είναι ο απλούστερος και ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις. Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας. Κάνοντας αυτό, βοηθάτε στην αποβολή του παλιού αέρα που έχει κολλήσει στους πνεύμονες και διατηρεί τους αεραγωγούς ανοιχτούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό κάνει την αναπνοή πολύ εύκολη και ελαφριά.
Σκεφτείτε το σαν να φυσάτε ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι ή ένα κερί. Θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χείλη σας με τον ίδιο τρόπο.
Ας δούμε πώς να το κάνουμε αυτό βήμα προς βήμα.
| Βήματα | Τι να κάνετε |
|---|---|
| Βήμα 1 | Αρχικά, χαλαρώστε τους μύες στο πρόσωπο, τον αυχένα και τους ώμους σας και καθίστε ή σταθείτε άνετα. |
| Βήμα 2 | Τώρα πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας. |
| Βήμα 3 | Σφίξτε τα χείλη σας σε έναν μικρό κύκλο, σαν να πρόκειται να σβήσετε ένα κερί. |
| Βήμα 4 | Τώρα εκπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη. Το σημαντικό είναι να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να εκπνεύσετε από ό,τι για να εισπνεύσετε. Μην εκπνέετε με το ζόρι, αφήστε την αναπνοή να βγει φυσικά. |
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όποτε αισθάνεστε δύσπνοια ή όταν είστε κουρασμένοι. Όταν την εξασκείτε αρκετές φορές την ημέρα, θα γίνει το κανονικό σας πρότυπο αναπνοής.
Μέθοδος 2: Ρυθμική αναπνοή
Σε αυτό, εστιάζουμε στο πόσο συχνά και πόσο γρήγορα αναπνέουμε. Σε καταστάσεις όπως το άγχος και το στρες, ο ρυθμός αναπνοής μας αυξάνεται χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Στην ιατρική ορολογία, αυτό το ονομάζουμε «Υπεραερισμό». Έτσι, ελέγχοντας συνειδητά τον ρυθμό αναπνοής μας, μπορούμε να μειώσουμε πολλά από τα σωματικά συμπτώματα που προκαλούνται από το στρες.
Αυτή είναι λίγο πιο περίπλοκη από την προηγούμενη μέθοδο. Εδώ ελέγχουμε τον χρόνο που εισπνέουμε και εκπνέουμε μετρώντας.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές αυτής της μεθόδου. Η «Τετράγωνη Αναπνοή» και η « Αναπνοή 4-7-8 » είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς.
| Βήματα | Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε |
|---|---|
| Βήμα 1 | Αρχικά, εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα από τους πνεύμονές σας, αλλά όχι τόσο πολύ που να σας κάνει να νιώσετε άβολα. |
| Βήμα 2 | Τώρα, ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα στο μυαλό σας, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Μπορείτε να μετρήσετε με όποια ταχύτητα θέλετε. Εισπνεύστε μέχρι να γεμίσουν οι πνεύμονές σας. |
| Βήμα 3 | Τώρα κρατήστε την αναπνοή σας. Κάνετε «Τετράγωνη Αναπνοή» και κρατάτε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα . Κάνετε «Αναπνοή 4-7-8» και κρατάτε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το επτά . Διατηρήστε το μέτρημα με τον ίδιο ρυθμό. |
| Βήμα 4 | Τώρα εκπνεύστε. Η «τετράγωνη αναπνοή» είναι όταν εκπνέετε αργά μετρώντας μέχρι το τέσσερα . Η «αναπνοή 4-7-8» είναι όταν εκπνέετε αργά μετρώντας μέχρι το οκτώ . Αδειάστε τους πνεύμονές σας εντελώς αυτή τη στιγμή. |
| Βήμα 5 (Μόνο τετράγωνη αναπνοή) | Αν κάνετε «Τετράγωνη Αναπνοή», αφού εκπνεύσετε, κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα χωρίς να εισπνεύσετε ξανά. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά από το βήμα 2. |
Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται μέχρι να νιώσετε ηρεμία. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε έναν άνετο ρυθμό μέτρησης για εσάς, και αυτό είναι εντάξει. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να μετράτε πιο αργά και να ηρεμείτε περισσότερο το μυαλό σας.
Μέθοδος 3: Αναπνοή με την κοιλιά / το διάφραγμα
Αυτό το ονομάζουμε επίσης «(Διαφραγματική Αναπνοή)». Ο λόγος γι' αυτό είναι ότι ο μυς του διαφράγματος εμπλέκεται σε αυτή τη διαδικασία. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει αργές, βαθιές αναπνοές και εισπνοή περισσότερου αέρα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όταν είμαστε αγχωμένοι και ανήσυχοι, έχουμε την τάση να αναπνέουμε ρηχά, μόνο από το στήθος μας.
Αλλά όταν εξασκείτε αυτή την «αναπνοή με την κοιλιά», οι πνεύμονές σας διαστέλλονται μέχρι κάτω και εισπνέουν περισσότερο αέρα. Αυτό όχι μόνο εξαλείφει το αίσθημα της «ασφυξίας», αλλά βοηθά και στην ανακούφιση των σωματικών συμπτωμάτων του στρες.
Πώς το κάνετε αυτό;
- Βήμα 1:Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, σταθείτε με καλή στάση σώματος ή ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
- Βήμα 2: Τώρα πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας. Αλλά μην αφήσετε το χέρι στο στήθος σας να κινείται έτσι . Αντίθετα, εισπνεύστε έτσι ώστε το στομάχι σας να έρθει προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στομάχι σας να διασταλεί. Θα πρέπει να νιώσετε το χέρι κάτω από το στομάχι σας να ανεβαίνει.
- Βήμα 3: Τώρα εκπνεύστε από το στόμα σας. Θα νιώσετε το χέρι κάτω από την κοιλιά σας να κατεβαίνει ξανά.
Στην αρχή, μπορεί να νιώσετε μια μικρή ζάλη επειδή δεν έχετε συνηθίσει να αναπνέετε βαθιά με αυτόν τον τρόπο. Αυτό είναι πολύ φυσιολογικό. Εάν συμβεί αυτό, αναπνεύστε κανονικά για λίγο και καθίστε ακίνητοι μέχρι να υποχωρήσει το συναίσθημα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να το συνηθίσετε.
Το σημαντικό είναι να εντάξετε μία ή περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα. Αφιερώνοντας 5 έως 10 λεπτά την ημέρα για να τις εξασκείτε, τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας θα είναι έτοιμα να διαχειριστούν το άγχος και την πίεση όποτε προκύψει.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας πολύ απλός και πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και το στρες .
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως η αναπνοή με σφιγμένα χείλη .
- Εξασκηθείτε σε αυτά όταν είστε ήρεμοι και όχι υπό πίεση. Τότε θα είναι πιο εύκολο να τα χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.
- Είναι φυσιολογικό να νιώσετε ζάλη στην αρχή όταν κάνετε την άσκηση «αναπνοή με την κοιλιά». Εάν συμβεί αυτό, κάντε ένα διάλειμμα.
- Παρόλο που πρόκειται για απλές ασκήσεις, εάν το άγχος ή το στρες σας είναι έντονο, σίγουρα μιλήστε με τον γιατρό σας .
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας