Ĉu via dorso estas tro arka? (Hiperlordozo) Ni eksciu precize kio kaŭzas ĝin kaj la ekzercojn por ĝi!

Ĉu vi iam sentas, ke via malsupra dorso estas nenecese arkigita, igante vian stomakon ŝajni elstaranta? Eble tial vi ofte havas dorsdoloron. Ĉi tion ni medicine nomas hiperlordozo. Sed ne zorgu, ĉi tio kutime ne estas grava kondiĉo. Ĝi povas esti korektita per ĝusta pozo kaj simplaj ekzercoj . Ni parolu pri tio detale.

Kio estas hiperlordozo?

Simple dirite, hiperlordozo estas kondiĉo en kiu la malsupra parto de nia spino, la lumba regiono, kurbiĝas internen pli ol normale. Niaj spinoj nature havas iometan kurbiĝon. Ĝi helpas la spinon esti fleksebla kaj subteni pezon. Sed kiam ĉi tiu kurbiĝo fariĝas troa, problemoj komenciĝas.

Pensu pri ĝi kiel ŝnurtiro. La ĉefa kaŭzo de ĉi tiu kondiĉo estas muskola malekvilibro . Tio estas, kiam la muskoloj en la antaŭa parto de nia korpo (la abdomeno kaj la antaŭa parto de la femuroj) estas streĉitaj kaj kuntiritaj, la muskoloj en la dorso (la dorso kaj gluteo) malfortiĝas. Tio kaŭzas, ke la spino kurbiĝas internen kaj la stomako protrudiĝas antaŭen. Ĉi tion povas kaŭzi malbona pozo, tro longa sidado kaj ia muskola malforteco.

Kiuj ekzercoj povas redukti hiperlordozon?

Nia ĉefa celo ĉi tie estas fortigi malfortajn muskolojn (abdomenajn, gluteajn) kaj streĉi kaj malstreĉi streĉitajn muskolojn (malsupran dorson, antaŭon de la femuroj). Se vi aldonos ĉi tiujn ekzercojn al via ĉiutaga rutino, vi sentos la diferencon.

1. Identigi la ĝustan pozon

Gravas konservi bonan pozon dum la tuta tago, ne nur dum ekzercado. Provu ĉi tion por kutimiĝi.

• Paŝo 1: Sidiĝu en rekta seĝo. Sidu tiel, ke viaj gluteoj tuŝas la dorson de la seĝo. Metu ambaŭ piedojn sur la plankon kaj distribuu vian pezon egale trans viajn koksojn.
• Paŝo 2: Staru kiel eble plej rekte, kvazaŭ vi tuŝus la plafonon per via kapo.
• Paŝo 3: Nun malstreĉiĝu iomete kaj lasu vian malsupran kaj mezan dorson ripozi sur la seĝo.

Tio donos al vi bonan komprenon pri kiel stari rekte sen arkigi vian dorson. Praktiku tion plurfoje tage. Provu stari rekte tiel eĉ kiam vi staras.

2. Genuanta Dorsa Streĉado

Jen bonega ekzerco por malstreĉi streĉitajn muskolojn en la malsupra dorso.

• Paŝo 1: Genuu sur la planko kaj metu viajn manojn sur la plankon je ŝultrolarĝo.
• Paŝo 2: Kurbu vian tutan spinon supren, malaltigu viajn gluteojn al la planko, kaj tenu dum 5 sekundoj.
• Paŝo 3: Malrapide kliniĝu malantaŭen, alportante viajn gluteojn kiel eble plej proksimen al viaj kalkanoj . Tenu viajn manojn kie ili estis, kaj milde mallevu vian kapon. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj.

Faru tion ĉirkaŭ 10 fojojn tage.

3. Streĉado de genuo al brusto

Streĉado de la poplitaj kaj gluteaj muskoloj pliigas subtenon por la dorso.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la planko kun viaj kruroj larĝe disigitaj.
• Paŝo 2: Fleksu unu kruron, kaptu la malsupran parton de la genuo per ambaŭ manoj, kaj malrapide tiru ĝin al via brusto. Vi sentos streĉon en via malsupra dorso kaj gluteo. Tenu dum 5-10 sekundoj.
• Paŝo 3: Faru same kun la alia kruro. Poste fleksu ambaŭ krurojn samtempe.

Faru ĝin po 10 fojojn samtempe, tri fojojn tage.

4. Planka ekzerco (Planko)

Ĉi tio eble ŝajnas iom malfacila, sed ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj por fortigi la kernmuskolojn de la tuta korpo.

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝmalsupren sur la planko. Levu vian korpon sur viajn antaŭbrakojn tiel ke viaj kubutoj estas sub viaj ŝultroj.
• Paŝo 2: Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj levu viajn koksojn de la planko. Provu teni vian tutan korpon en rekta linio de viaj maleoloj ĝis viaj ŝultroj. Se viaj koksoj ŝajnas malsupreniri, provu levi ilin.
• Paŝo 3: Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj aŭ tiel longe kiel eble.

Komence, vi povas fari ĝin dum ĉirkaŭ 10 sekundoj, sed tio sufiĉas. Iom post iom pliigu la tempon. Faru ĝin ĉirkaŭ 5 fojojn tage.

5. Ekzerco pri Mortinsektoj

Kvankam la nomo povas soni iom strange, ĉi tiu estas bonega ekzerco por fortigi viajn abdomenajn muskolojn sen meti ian premon sur vian dorson.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la planko. Tenu vian malsupran dorson premita al la planko. Se estas ia streĉeco en viaj ŝultroj, malstreĉu ĝin.
• Paŝo 2: Levu ambaŭ brakojn rekte supren. Tenu viajn kubutojn rekte.
• Paŝo 3: Levu ambaŭ krurojn kaj fleksu ilin je 90-grada angulo tiel ke viaj genuoj estas super viaj koksoj.
• Paŝo 4: Dum vi elspiras, mallevu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron. Sed ne tuŝu la teron.
• Paŝo 5: Dum vi enspiras, revenu al la komenca pozicio. Nun faru la samon sur la alia flanko (maldekstra brako kaj dekstra kruro).

Ĉi tio estas iom komplika, do faru ĝin malrapide komence. Komencu per 5 ripetoj sur ĉiu flanko. Kiam vi povas fari ĝin ĝuste sen levi vian dorson de la planko, pliigu la nombron de ripetoj al 10.

Aĵoj por memori dum farado de ĉi tiu ekzerco

Kiel ĉe iu ajn ekzerco, gravas komenci malrapide . Komence, vi eble povos fari nur kelkajn ripetojn, aŭ eble vi ne povos fleksi vian korpon ĝuste. Tio estas bone. Iom post iom pliigu laŭlonge de la tempo. Ĉi tiuj ekzercoj celas redukti dorsdoloron, ne pliigi ĝin. Se vi sentas ian doloron aŭ malkomforton, ĉesu la ekzercon aŭ malpliigu la nombron da ripetoj.