Ĉu vi provas malpeziĝi? Aŭ ĉu vi volas iom dikiĝi? Eble vi volas konservi vian nunan pezon. Pro ambaŭ ĉi tiuj kialoj, estas tre grave esti konscia pri la kvanto da manĝaĵo, kiun vi devus manĝi ĉiutage, tio estas, la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas. Estas kiel meti oleon en aŭton, se vi metas tro multe aŭ tro malmulte, ambaŭ estas problemoj.
Unue, kio estas kalorioj?
Simple dirite, kalorio estas unuo de energio. Niaj korpoj ricevas energion el ĉio, kion ni manĝas kaj trinkas. Tiu energio estas mezurata en kalorioj. Nia koro batas, ni spiras, ni marŝas, ni kuras, ni pensas, ĉio ĉi postulas energion. Ni ricevas tiun energion el la kalorioj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas.
Ne ĉiuj manĝaĵoj havas la saman kvanton da kalorioj. Ekzemple, manĝaĵoj riĉaj je oleo, sukero kaj graso havas multe pli da kalorioj. Legomoj kaj fruktoj havas relative malpli da kalorioj.
Kial la ĉiutaga kaloria bezono de ĉiu ne estas la sama?
Jen demando, kiun multaj homoj demandas. Vi eble pensas: "Mia amiko manĝas multe sed ne dikiĝas, sed mi manĝas malmulte kaj tamen dikiĝas." Fakte, la kvanto da kalorioj bezonataj ĉiutage varias de persono al persono. Ĝin ĉefe influas pluraj faktoroj.
- Aĝo: Kiam ni estas junaj, la metabolo de nia korpo estas pli rapida, do ni bezonas pli da kalorioj. Dum ni maljuniĝas, ĉi tiu procezo malrapidiĝas, do la nombro da kalorioj, kiujn ni bezonas, malpliiĝas.
- Sekso: Ĝenerale, viroj bezonas pli da kalorioj ol virinoj ĉar ili havas pli grandajn korpojn kaj pli da muskolmaso.
- Aktiveca Nivelo: Kiom aktiva vi estas dum la tuta tago estas tre grava. Iu, kiu estas ekstere, promenas kaj laboras forte, bezonos pli da kalorioj ol iu, kiu sidas kaj laboras la tutan tagon.
Kiel vi determinas vian nivelon de aktiveco?
Ni simple dividu ĉi tion en tri partojn. Pripensu, en kiu kategorio vi apartenas.
| Aktiveca Nivelo | Simpla klarigo |
|---|---|
| Sidema | Homoj, kiuj ne faras ian ajn specialan fizikan agadon ekster sia normala ĉiutaga rutino. Ekzemple, iu, kiu laboras en oficeja seĝo la tutan tagon. |
| Modere Aktiva | Aldone al sia ĉiutaga laboro, ili okupiĝas pri ekzercado ekvivalenta al piedirado inter 1,5 kaj 3 mejloj (2,5 - 5 kilometroj) ĉiutage. |
| Tre aktiva | Homoj, kiuj, krom sia ĉiutaga laboro, okupiĝas pri fizika aktiveco ekvivalenta al piedirado de pli ol 5 kilometroj ĉiutage. Ekzemple, atletoj, farmistoj. |
Kiel uzi kaloriojn por pezokontrolo?
Nun kiam vi havas proksimuman ideon pri via aktivecnivelo, ni vidu kiel ĉi tiu kaloria rakonto rilatas al pezo-administrado.
Por Konservi Pezon
Por konservi vian nunan pezon, vi bezonas balanci la nombron da kalorioj, kiujn vi konsumas ĉiutage, kun la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bruligas. Tio estas, se vi bezonas 2 000 kaloriojn ĉiutage, vi ankaŭ devus ricevi proksimume 2 000 kaloriojn el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
Perdi Pezon
Por malpeziĝi, vi bezonas krei kalorian deficiton . Simple dirite, vi bezonas konsumi malpli da kalorioj ol via korpo bruligas en tago. Tiam, via korpo komencas bruligi grason por akiri la restantan energion, kiun ĝi bezonas. Jen kiel vi malpeziĝas.
Akiri Pezon
Se via celo estas dikiĝi, vi devas fari la malon. Tio estas, manĝi pli da kalorioj ol via korpo bruligas ĉiutage. Tiam la ekstra energio estos stokita en via korpo kaj vi dikiĝos.
Sed memoru, malpeziĝi aŭ akiri pezon estas pli komplika ol nur kalkuli kaloriojn. Via genetiko, aliaj malsanoj kaj medikamentoj ankaŭ povas influi ĝin.
Ĉu nia korpo bruligas kaloriojn eĉ kiam ni faras nenion? (BMR)
Jes! Jen io, kion multaj homoj ne scias. Eĉ kiam vi nur kuŝas en la lito kaj ripozas, via korpo bezonas energion por bazaj funkcioj. Ekzemple, spirado, batado de via koro, reguligo de korpotemperaturo kaj digestigo de manĝaĵoj.
La minimuma nombro da kalorioj, kiujn via korpo bruligas por ĉi tiuj bazaj funkcioj, nomiĝas via Baza Metabola Indico (BMI) . Ĉi tiu BMI respondecas pri ĉirkaŭ 60% de la totalaj kalorioj, kiujn vi bruligas en tago. Homoj kun pli da muskola maso havas pli altan BMI, ĉar necesas pli da energio por konservi muskolojn.
Ĉu "kalorikalkulado" estas bona aŭ malbona?
Nun ekzistas multaj malsamaj opinioj pri kalorikalkulado. Ĝi havas kaj avantaĝojn kaj malavantaĝojn.
Kiuj estas la malavantaĝoj?
- Tempopostula kaj teda: Kalkuli kaloriojn ĉe ĉiu manĝo povas esti iom ĝena kaj teda tasko.
- Ne ĉiam preciza: Kaloriaj kalkuloj sur manĝpakaĵoj aŭ en interretaj datumbazoj ne estas 100% precizaj.
- Streso: Konstante pensi pri nombroj povas konduki al streso kaj angoro. Por iuj homoj, tio eĉ povas evolui al manĝmalsano.
- Preterlasi manĝkvaliton: Vi eble estos tentata manĝi manĝaĵojn, kiuj havas malaltan nutrovaloron kaj enhavas nesanajn "malplenajn kaloriojn", dum ankoraŭ ene de via kaloria limo.
Do ĉu estas iuj avantaĝoj?
- Pliigita konscio: Per taglibro pri tio, kion vi manĝas, vi povas pli bone kompreni viajn manĝkutimojn.
- Faciligas la taskon por la kuracisto: Se vi parolas kun via kuracisto pri pezokontrolo, manĝaĵtaglibro kiel ĉi tiu helpos lin konsili vin pli bone.
Tial, anstataŭ kalkuli ĉiun kalorion, estas pli praktike koncentriĝi pri tio, kion vi manĝas, kiom, kaj la kvalito de tiu manĝaĵo .
Hejmenportebla Mesaĝo
- La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage, dependas de via aĝo, sekso kaj kiom aktiva vi estas, kaj estas unika por ĉiu persono.
- Por konservi vian nunan pezon, la nombro da kalorioj, kiujn vi manĝas, kaj la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, devas esti ekvilibraj. Por malpeziĝi, vi devas manĝi malpli da kalorioj ol vi bruligas.
- Estas pli grave konsideri la nutran valoron de manĝaĵoj ol kalkuli kaloriojn. Provu manĝi nutrigan, ekvilibran dieton.
- Atentu, ke kaloria kalkulado ne fariĝu streĉa aŭ obsedo.
- Se vi havas problemojn pri pezokontrolo aŭ volas scii la optimuman kalorian konsumon por vi,La plej bona kaj sekura maniero estas konsulti vian kuraciston aŭ dietiston por konsiloj.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment