Multaj patrinoj timas fari eĉ la plej malgrandajn taskojn kiam ili ekscias, ke ili gravedas. Ili ĉesas fari aferojn kiel marŝi aŭ grimpi ŝtuparojn. "Ĉu io okazos al la bebo se mi ekzercos?" ili timas. Sed ĉu vi sciis, ke ekzercado dum gravedeco estas fakte tre bona por vi kaj via bebo en multaj kazoj? Multaj el la mitoj, kiuj iam ekzistis, nun estas refutitaj per nova medicina esplorado . Ni vidu, kio estas la vero.
Nur pensu, kiel bonege estus resti sana kaj forta dum via gravedeco. Ekzercado ne nur igos vin senti vin pli bone fizike, ĝi ankaŭ helpos vin senti vin pli feliĉa mense, kaj ĝi ankaŭ helpos vin resaniĝi pli rapide dum la nasko kaj akuŝo. Ne nur tio, sed kiam vi estas sana, via bebo ankaŭ kreskos sana.
Sed memoru! Antaŭ ol fari ĉion ĉi, la plej grava afero, kiun vi devus fari unue, estas paroli kun via kuracisto. Estas esence ricevi klarajn konsilojn pri kiaj ekzercoj estas plej bonaj por vi surbaze de via sanstato kaj kiom longe vi devus fari ilin.
Se vi neniam antaŭe ekzercis (La Novulo)
Multaj homoj ne ekzercas regule antaŭ ol ili gravediĝas. Se tio estas via kazo, tio estas en ordo. Ne estas tro malfrue por komenci nun. Sed ne estas bona ideo komenci fari streĉajn ekzercojn samtempe. Ni komencu simple.
Ekzercado fortigas la muskolojn, kiuj subtenas la uteron. Tio multe reduktas dorsdoloron, ŝvelaĵon de kruroj kaj lacecon dum gravedeco. Ĝi ankaŭ preparas la korpon por la defioj de akuŝo.
Do kiajn simplajn ekzercojn vi povas fari?
- Rapida Piedirado: Ĉi tiu estas la plej bona kaj sekura formo de ekzercado. Sufiĉas piediri dum 20-30 minutoj ĉiutage, tri ĝis kvar tagojn semajne. Se vi povas paroli kun amiko dum piedirado, tio estas la ĝusta ritmo por vi.
- Naĝado kaj Akva Aerobiko : En akvo, via perceptita pezo malpliiĝas je ĉirkaŭ 90%. Tio malpliigas la premon sur viaj artikoj. Naĝado ankaŭ helpas redukti nenecesan fluidretenon en la korpo kaj kontroli ŝvelaĵon.
- Jogo: Ekzistas jogaj klasoj specife por gravedulinoj. Profunda spirado helpas malstreĉi la menson, fortigi muskolojn, kaj estas bonega helpo por praktiki la spirajn ŝablonojn necesajn dum akuŝo.
Plej grave: Aŭskultu vian korpon dum vi ekzercas. Ne puŝu vin tiel forte, ke vi ne povas paroli.Tio estas la plej simpla mezurilo. Se vi sentas vin laca, haltu. Kiel vi sentas vin povas esti malsama de unu tago al la sekva. Do ekzercu laŭ kiel vi sentas vin tiun tagon.
Se vi jam estas bona ekzercanto (La Kondiĉita Atleto)
Eble vi kuris, levis pezojn, aŭ faris aliajn streĉajn ekzercojn antaŭ ol vi gravediĝis. Antaŭe, kuracistoj kutimis diri al vi ĉesi fari ĉiujn ĉi tiujn aferojn kiam vi gravediĝis. Sed nun esplorado montris, ke se via korpo kutimiĝis al tiuj ekzercoj, estas bone daŭrigi ilin. Nur iomete malpliigu la intensecon.
Esplorado montris, ke virinoj kiel ĉi tiu spertas malpli da fizikaj malkomfortoj, havas pli facilajn kaj pli mallongajn naskojn, kaj resaniĝas pli rapide.
Sed memoru ĉi tiujn aferojn:
- Malpliigu la intensecon: Malpliigu la distancon kaj rapidon, kiujn vi kutime kuras. Se vi levas pezojn, malpliigu la pezon kaj pliigu la ripetojn (r EPS ).
- Aŭskultu vian korpon: Via korpo diras al vi, "Ĉi tio estas iom tro intensa." Se vi sentas stomakdoloron aŭ malkomforton, tuj haltu. Eble estas tempo ĉesi kuri kaj ŝanĝi al biciklado aŭ naĝado.
- Faru planon kun via kuracisto: Estas plej bone paroli kun via kuracisto pri tio antaŭ ol vi gravediĝos kaj krei ekzercplanon, kiu taŭgas por vi.
Sekureco unue! Nepre sekvu ĉi tiujn instrukciojn.
Sendepende de via trejniĝnivelo, gravas sekvi ĉi tiujn sekurecajn konsilojn dum ekzercado dum gravedeco.
| Aferoj farendaj (Farindaĵoj) | Nefaru |
|---|---|
| Trinku multe da akvo: Trinku multe da akvo antaŭ, dum kaj post ekzercado. Esti senhidratigita ne estas bona por la patrino nek por la bebo. | Ekzercoj kuŝante sur la flanko: Evitu ekzercojn, kiuj implikas kuŝadon sur la flanko post la unua trimestro. Tio povas kunpremi gravan vejnon, kiu alportas sangon al la koro. |
| Varmiĝo kaj Malvarmiĝo: Ne forgesu varmiĝi antaŭ ol komenci vian ekzercadon kaj malvarmiĝi poste. | Altriskaj sportoj: Evitu kontaktajn sportojn (futbalo, basketbalo), sportojn kiuj implikas falojn (rajdado, malsuprenira skiado), kaj skuboplonĝadon entute. |
| Portu taŭgajn vestaĵojn: Portu komfortajn, malstriktajn vestaĵojn, kiuj sorbas ŝviton. Portu subtenan mamzonon kaj komfortajn ŝuojn. | Ne ignoru doloron: Se vi sentas doloron aŭ malkomforton, ne ignoru ĝin kaj ekzercu. Ĉesu tuj. |
| Manĝu bonan dieton: Manĝu nutrigan dieton por replenigi la energion elspezitan dum ekzercado. Estas plej bone manĝi 5 aŭ 6 malgrandajn manĝojn tage. | Profundaj genufleksoj: La hormono relaksino liberigita dum gravedeco kaŭzas malstreĉiĝon de la artikoj. Tial evitu ekzercojn, kiuj implikas profundajn genufleksojn. |
Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn, tuj ĉesu ekzercadon kaj konsultu kuraciston!
Se vi spertas simptomojn kiel brustdoloron, vaginan sangadon, uterajn kuntiriĝojn, membranrompon, severan kapdoloron, malklaran vidon aŭ spiradmalfacilaĵon, tuj ĉesu ekzerci kaj konsultu vian kuraciston. Se necese, ne hezitu iri al la Urĝejo (UFA) de la plej proksima hospitalo.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Nepre ricevu permeson de via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercadon dum via gravedeco.
- Aŭskultu atente la signalojn, kiujn via korpo donas al vi. Se vi sentas vin laca, doloranta aŭ malkomforta, tuj ĉesu ekzerci.
- Trinku multe da akvo dum ekzercado. Evitu dehidratiĝon.
- Eĉ fari ion simplan kiel marŝi dum 15-20 minutoj ĉiutage estas multe pli utila ol tute ne ekzerci.
- Ekzercu kun ĝojo kaj facileco. Ĉi tio estas altvalora donaco por vi kaj via nenaskita bebo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton