„Ho, ne manĝu oleajn manĝaĵojn, ĝi pliigos kolesterolon!“ „Manĝi oleajn manĝaĵojn ne estas bone por la korpo!“... Ni aŭdas tiajn aferojn ĉiam, ĉu ne? Fakte, multaj el ni timas la vorton 'oleo'. La kialo de tio estas, ke sciencistoj trovis, ke graso povas kaŭzi kelkajn malsanojn, kiel kormalsanon, obezecon kaj iujn specojn de kancero. Tial vendejoj nun estas plenaj de ĉiuspecaj manĝaĵoj etikeditaj kiel „sengrasaj“. Sed ĉu vere temas pri tute rezigni pri oleo? Ne. La vera rakonto temas pri resti for de malbonaj oleoj kaj manĝi bonajn oleojn, en la ĝustaj kvantoj kaj en ekvilibra dieto.
Ĉi tio ne estas demando pri bono aŭ malbono, sed demando pri ekvilibro!
Simple dirite, ni bezonas paroli specife pri du specoj de grasacidoj, kiuj estas esencaj por niaj korpoj: omega-3 grasacidoj kaj omega-6 grasacidoj .
Imagu, ke ĉi tiuj du estas kiel infanoj en klaso. Omega-3 estas bona infano, kiu laboras forte kaj helpas la klason. Omega-6 estas iom petolema. Kvankam li estas petolema, la klaso ankoraŭ bezonas tiun infanon. Sed la problemo estas, ke la klaso estas plena de petolemaj infanoj anstataŭ bonaj infanoj. Tiam la ekvilibro en la klaso perdiĝas kaj problemoj ekestas. Jen kiel estas.
Sciencistoj trovis, ke dieto riĉa je omega-3-acidoj povas preventi malsanojn kiel kormalsano, diabeto kaj obezeco , kaj redukti doloron pro artikdoloro kiel artrito .
Aliflanke, kormalsano estas pli ofta inter homoj, kiuj manĝas dieton malriĉan je omega-3 sed riĉan je omega-6 (kio estas la dietopadrono en multaj okcidentaj landoj).
"Tio ne signifas, ke omega-6 estas malbona por ni. La problemo estas, ke la proporcio de la du kvantoj, kiujn ni konsumas, estas tute misfunkcia."
Kiel nia situacio komparas kun aliaj landoj en la mondo?
Ni rigardu la mondon. La averaĝa proporcio de omega-6 al omega-3 en japanaj, eŭropaj kaj mediteraneaj dietoj estas ĉirkaŭ 2:1 . Tio signifas, ke por po du porcioj da omega-6, vi manĝas unu porcion da omega-3. Ĉi tio estas tre sana proporcio.
Sed en lando kiel Usono, ĉi tiu proporcio estas tiel alta kiel 20:1 ! Tio signifas dudek partojn de omega-6 por ĉiu parto de omega-3! Ĉi tio estas tre malsana situacio. Tial ne-infektaj malsanoj kiel kormalsano, obezeco kaj diabeto estas tiel oftaj en tiuj landoj.
Laŭ fakuloj, tiu proporcio superanta 4:1 estas damaĝa por la sano.
Nun ni pensu pri ni mem. Kiam ni sekvas nian tradician dieton, ni ricevas multe da Omega-3 el aferoj kiel fiŝoj, verdaj foliaj legomoj manĝataj kun rizo, kaj sambolo. Sed hodiaŭ, nia dieto iom post iom fariĝas pli okcidenta. 'Pretigitaj manĝaĵoj', rapidmanĝaĵoj, manĝaĵoj frititaj en malaltkvalita vegetaĵa oleo.Ĝi fariĝis parto de niaj vivoj. Ĝi estas riĉa je omega-6. Tial ni senscie suferas pro ĉi tiu danĝera malekvilibro.
Bone, do kiel vi faras ĉi tiun proporcion?
Ĉi tio ne estas tiel malfacila kiel vi eble pensas. Ĝi estas tre simpla afero farenda. Manĝu malpli da omega-6 riĉaj manĝaĵoj kaj pli da omega-3 riĉaj manĝaĵoj. Ni vidu tion klare en tabelo.
| Manĝaĵoj por pli ofte manĝi (riĉaj je omega-3) | Aferoj por redukti aŭ ĉesi (riĉaj je omega-6) |
|---|---|
| Oleaj fiŝoj: Salmoj, skombroj, haringoj, sardinoj, kaj ankaŭ fiŝspecioj kiel sardinoj kaj haringoj en nia lando. | Manĝaĵoj fritujo-frititaj en vegetalaj oleoj kiel maizoleo, sunfloroleo kaj sojoleo. |
| Malhelverdaj foliaj legomoj: Ĉia ajn tipo de foliaj legomoj kiel spinaco, gotukola, bok choy, bok choy. (Precipe kiel malumo, sambolo) | Pretigitaj manĝaĵoj: kolbasoj, viandbuloj, pakitaj nudeloj, biskvitoj, kukoj. |
| Kelkaj nuksoj: linsemoj, ĉiasemoj, juglandoj. | Kelkaj specoj de margarino kaj salatsaŭcoj haveblaj sur la merkato. |
| Por kuirado: Uzu kanol-oleon aŭ oliv-oleon. | Troa dependeco de viando (precipe ruĝa viando) kaj grenoj (ĉi tiuj estas necesaj, sed kun modereco). |
Ĉu tio ne eblas per suplementoj?
"Se vi ne ŝatas manĝi fiŝon, ĉu ne estas bone preni fiŝoleajn suplementojn?" vi eble demandas vin. Jes, tio estas unu eblo. Lastatempaj studoj montris, ke fiŝoleaj suplementoj povas esti sekure prenitaj en dozoj de ĝis 8 gramoj tage.
Sed, estas io grava, kion ni ĉiuj devas memori ĉi tie.
Ĉiam estas plej bone kaj sekure akiri ĉi tiujn nutraĵojn el naturaj manĝaĵoj anstataŭ suplementoj.
Ekzemple, 115 gramoj da salmo (ĉirkaŭ la grandeco de mezgranda fiŝo) enhavas inter 2,3 kaj 3,6 gramojn da omega-3-oj. Kuracistoj diras, ke konsumado de ĉirkaŭ 2 gramoj da omega-3-oj ĉiutage povas provizi la supre menciitajn protektajn avantaĝojn. Tial, vi devus provi akiri ĉi tiujn aferojn el naturaj nutraĵoj kiam ajn eblas. Se pro iu kialo vi ne povas fari tion, vi povas konsulti vian kuraciston kaj turni vin al taŭga suplemento.
Aliaj specialaj avantaĝoj de Omega-3
Omega-3 grasacidoj estas esencaj por nia centra nerva sistemo.
En unu studo, oni trovis, ke la nerva sistemo de infanoj naskitaj de patrinoj, kiuj manĝis dieton riĉan je omega-3 dum gravedeco, disvolviĝis pli bone. Tio montras kiom grava omega-3 estas por la sana disvolviĝo de la cerbo kaj nerva sistemo de la nenaskita infano. Tial kuracistoj rekomendas, ke gravedulinoj, precipe, manĝu almenaŭ tri porciojn da grasa fiŝo ĉiusemajne . Se vi estas graveda, nepre parolu kun via kuracisto pri tio.
Krome, esplorado nuntempe okazas por determini ĉu omega-3-acidoj povas preventi aĝrilatan memorperdon kaj neŭrologiajn malsanojn kiel Alzheimer-malsano .
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne timu ĉion, kio diras "oleo". Gravas konservi ekvilibron inter la du specoj de grasoj: omega-3 kaj omega-6.
- Aldonu pli da omega-3-riĉaj manĝaĵoj (oleaj fiŝoj, verdaj foliaj legomoj, linsemoj) al via dieto.
- Reduktu manĝaĵojn riĉajn je omega-6 (prilaboritajn manĝaĵojn, manĝaĵojn frititajn en malmultekostaj oleoj) kiel eble plej multe.
- Naturaj manĝaĵoj ĉiam estas la plej bona elekto ol nutraj suplementoj.
- Se vi estas graveda patrino , nepre parolu kun via kuracisto pri la prenado de omega-3 por via sano kaj tiu de via bebo.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton