Ĉu vi provas malpeziĝi? Aŭ ĉu vi volas iom dikiĝi? Eble vi provas konservi vian nunan pezon. Kion ajn vi faras, gravas scii kiom da kalorioj vi bezonas konsumi ĉiutage. Ĝi estas kiel la kvanto da fuelo, kiun vi bezonas meti en aŭton. Ni eltrovu precize, pri kio temas ĉi tiu kaloria rakonto.
Kio estas kalorio? Kial ĝi gravas por ni?
Simple dirite, kalorio estas unuo de energio. Ĉio, kion ni manĝas kaj trinkas, donas al niaj korpoj energion. Ĉi tiu energio estas tio, kion ni bezonas por spiri, bati nian koron, marŝi, pensi, kaj mallonge, ĉion, kion ni faras. Same kiel aŭto bezonas benzinon por funkcii, niaj korpoj bezonas kaloriojn por plenumi siajn ĉiutagajn taskojn.
Nun rigardu, jen simpla ekvacio ĉi tie:
- Kalorioj, kiujn vi konsumas > kalorioj, kiujn vi elspezas = pezopliiĝo.
- Kalorioj, kiujn vi konsumas < Kalorioj, kiujn vi bruligas = malpeziĝo.
- Kalorioj, kiujn vi konsumas = Kalorioj, kiujn vi bruligas = Pezo restas la sama.
Do, sendepende de via celo, estas tre grave konscii pri la nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas.
Kio determinas kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage?
La kvanto da kalorioj, kiujn ĉiu persono bezonas ĉiutage, estas malsama. Ĝi ĉefe dependas de pluraj faktoroj.
1. Aĝo
Dum ni maljuniĝas, nia metabolo malrapidiĝas. Tio signifas, ke la rapideco, je kiu nia korpo bruligas energion, malpliiĝas. Rezulte, ni bezonas malpli da kalorioj dum ni maljuniĝas ol kiam ni estis pli junaj.
2. Sekso
Viroj ĝenerale bezonas pli da kalorioj ol virinoj. La ĉefa kialo por tio estas, ke viroj estas pli grandaj kaj havas relative pli altan muskolmason. Muskolo bruligas pli da kalorioj ol graso.
3. Aktivecnivelo
Jen la plej grava faktoro. Se vi estas iu, kiu sidas sur seĝo la tutan tagon, vi bezonas malpli da kalorioj. Sed se vi estas iu, kiu marŝas, kuras, saltas kaj ekzercas la tutan tagon, vi bezonas multe pli da kalorioj. Ĉar vi uzas pli da energio.
Ni ricevu proksimuman ideon pri la nombro da kalorioj, kiujn ni bezonas ĉiutage.
La suba tabelo povas doni al vi proksimuman ideon pri kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage. Sed memoru, ke ĉi tio ne estas la sama por ĉiuj . Ĉar eĉ du homoj de la sama aĝo kaj alteco povas havi malsamajn metabolajn rapidecojn. Do uzu ĉi tion nur kiel gvidilon .
| Kategorio | Aĝo (jaroj) | Sidema | Modere Aktiva | Aktiva |
|---|---|---|---|---|
| Infanoj (por ambaŭ partioj) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Virinoj | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Viroj | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Kio precize estas via aktivecnivelo?
- Sidema: Tio rilatas al homoj, kiuj ne faras ian ajn specialan ekzercadon ekster siaj normalaj ĉiutagaj aktivecoj. Ekzemple, iu, kiu sidas sur oficeja seĝo la tutan tagon.
- Modere Aktiva: Ĉi tio rilatas al tiuj, kiuj, aldone al siaj ĉiutagaj aktivecoj, okupiĝas pri aktiveco ekvivalenta al piedirado de ĉirkaŭ 1,5 ĝis 3 mejloj (2,4 - 4,8 kilometroj) ĉiutage.
- Aktiva: Ĉi tio rilatas al tiuj, kiuj, aldone al siaj ĉiutagaj aktivecoj, okupiĝas pri fizika aktiveco ekvivalenta al piedirado de pli ol 3 mejloj (4.8 kilometroj) ĉiutage. Homoj, kiuj praktikas sportojn kaj ekzercas regule, falas en ĉi tiun kategorion.
Kiel oni kontrolas kaloriojn por malpeziĝi?
Por malpeziĝi, vi bezonas konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage. Ĉi tio nomiĝas krei kalorian deficiton .
Imagu, ke via ĉiutaga kaloria bezono estas 2000 kalorioj. Se vi konsumas ĉirkaŭ 1500 kaloriojn ĉiutage, vi finos kun deficito de 500 kalorioj fine de la tago. Por kompensi ĉi tiun deficiton, via korpo bruligos stokitan grason. Kun la tempo, tio kondukos al malpeziĝo.
Sed antaŭ ol komenci tian dieton, nepre parolu kun via kuracisto . Troa subita redukto de manĝaĵoj povas konduki al nutraj mankoj. Via kuracisto povas konsili vin pri kiel malpeziĝi sekure kaj laŭ maniero taŭga por via sano.
Kion vi faras por dikiĝi?
Por dikiĝi, vi bezonas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas ĉiutage. Tio signifas, ke vi bezonas krei kalorian pluson .
Sed tio ne signifas manĝi multan kioskmanĝaĵon, olean manĝaĵon kaj dolĉaĵon. Se vi faros tion, vi nur akumulos grason en via korpo kaj eble disvolvos malsanojn kiel kolesterolon. Por sane dikiĝi, gravas pliigi vian kalorian konsumon per nutrigaj manĝaĵoj, kiuj enhavas proteinojn, sanajn karbonhidratojn kaj grasojn .
Plej bone estas paroli kun via kuracisto aŭ nutristo pri tio kaj krei manĝoplanon, kiu taŭgas por vi.
Memoru, ne temas nur pri kalkulado de kalorioj. Temas ankaŭ pri tio, el kiuj manĝaĵoj vi ricevas tiujn kaloriojn. Ekzemple, 200 kalorioj el fruktoj kaj nuksoj estas multe pli bonaj ol 200 kalorioj el tabulo da ĉokolado.
Hejmenportebla Mesaĝo
- La nombro da kalorioj bezonataj ĉiutage varias de persono al persono depende de aĝo, sekso kaj aktivecnivelo.
- Por malpeziĝi, vi bezonas konsumi malpli da kalorioj ol vi bruligas (kaloria deficito). Por dikiĝi, vi bezonas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas (kaloria pluso).
- Same kiel la nombro da kalorioj, la nutra valoro de la manĝaĵoj, kiujn vi konsumas, ankaŭ estas tre grava. Evitu malplenajn kaloriojn, tio estas, altkaloriajn manĝaĵojn, kiuj havas neniun nutran valoron.
- La supra tabelo estas nur ĝenerala gvidilo. Se vi volas scii la plej taŭgan kalorian konsumon por vi, konsultu kuraciston aŭ nutriston.
- Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol fari iujn ajn gravajn ŝanĝojn al via pezo aŭ dieto. Tio estas la plej sekura kaj plej preciza maniero fari tion.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton