Dorsdoloro, kiu akompanas "kuntiritan" sonon kiam vi kliniĝas por preni malgrandan objekton hejme... aŭ sento kvazaŭ via dorso frostiĝas kiam vi vekiĝas matene... Ĉu vi ankaŭ konas ĉi tiujn sentojn? Multaj homoj pensas, ke dorsdoloro estas io, kio disvolviĝas kun la aĝo kaj ne povas esti evitata. Sed fakte, estas multaj aferoj, kiujn ni povas fari por kontroli ĝin. La kaŭzo de la plej multaj el niaj dorsproblemoj estas la malĝustaj kutimoj, kiujn ni senscie faras, manko de ekzercado kaj damaĝo al nia dorso laŭlonge de la tempo. Ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj malbonaj kutimoj, kiuj damaĝas nian dorson, kaj kiel eviti ilin kaj konservi sanan dorson.
Kutimo n-ro 1: Fariĝos la "heroo" dum la semajnfino
Dorsdoloro ofte okazas post sidado en oficeja seĝo la tutan semajnon kaj subite devi fari multan laboron dum la semajnfino. Pripensu ĝin, estas multaj fojoj kiam vi iras ludi kriketon kun viaj amikoj dum la semajnfino, komencas purigi la garaĝon hejme, aŭ iras elfosi la teron en la ĝardeno kaj planti kelkajn plantojn, kaj subite vi havas dorsvundon.
Ĉi tio nomiĝas la sindromo de "Semajnfina Militisto". Ĝi signifas, ke vi ne ekzercas vian korpon kvin tagojn semajne, kaj poste subite faras multe da peno dum la semajnfino. Estas kvazaŭ provi esti atleto sen ia ajn trejnado. La rezulto estas damaĝo al via dorso.
Kiel oni povas ĉi tion eviti?
La plej bona solvo por dorsdoloro estas regula ekzercado . Estas aparte grave fortigi la kernmuskolojn, kiuj estas la muskoloj ĉirkaŭ nia abdomeno kaj dorso. La oblikvaj muskoloj, kiuj situas ambaŭflanke de la abdomeno, estas tre gravaj por stabiligi la dorson.
Simpla konsilo: Uzu plenbloveblan ekzercpilkon. Same kiel kiam vi ekzercas, sidi sur ĝi anstataŭ seĝo helpos viajn abdomenajn muskolojn funkcii pli bone kaj fortigos ilin.
Kutimo n-ro 2: La plej granda eraro, kiun ni faras dum levado de pezoj
La ĉefa kaŭzo de dorsdoloro estas la malĝusta levado de pezoj. Ĉi tio estas eraro, kiun preskaŭ ĉiuj el ni faras. Se ni kutimiĝas al la ĝusta levado de pezoj, 90% de dorsproblemoj povas esti preventitaj.
Streĉi viajn abdomenajn muskolojn dum levado provizas bonan subtenon por via dorso. Ni rigardu la suban tabelon por vidi kion vi devus kaj ne devus fari dum levado de pezoj.
| Faru | Nefaru |
|---|---|
| Fleksu viajn genuojn , tenu vian dorson rekta, kaj malaltigu vin al la planko kvazaŭ vi sidus. | Ne klinu antaŭen ĉe la talio. Ne kurbigu vian dorson. |
| Tenu la objekton, kiun vi levas, kiel eble plej proksime al via korpo . | Ne levu la ŝarĝon for de via korpo. Tio pliigos la ŝarĝon sur via dorso. |
| Turnu viajn piedojn al la levota objekto, kaj frontu ĝin. Turnu vin per viaj piedoj dum vi turniĝas. | Ne tordu, tordu aŭ turnu vin subite dum levado de ŝarĝo. |
| Neniam levu ion pli pezan ol 20% de via korpopezo sole. Petu helpon. | Ne tenu la pezon super viaj akseloj aŭ sub viaj genuoj. |
Kutimo n-ro 3: Senpripensaj aferoj, kiujn vi faras en ĉiutaga vivo
Eĉ simplaj, ordinaraj taskoj kiel forpreni la rubujon aŭ lavi la telerojn povas streĉi vian dorson. Nur pensu, kliniĝi por preni falintan skribilon aŭ paperfiksilon povas kaŭzi dorsdoloron.
La kialo de tio estas, ke kiam ni faras simplajn taskojn kiel ĉi tiun, niaj mensoj estas ie alie. Ni ne atentas tion, kion ni faras. La muskoloj en niaj korpoj ne estas pretaj por tio. Fine de la tago, kiam ni sentas nin lacaj kaj fizike kaj mense, ĉi tiaj akcidentoj pli verŝajne okazos.
Kion vi faras pri tio?
La plej bona solvo por tio estas kutimiĝi teni viajn kernmuskolojn aktivaj ĉiam.
Simple dirite, streĉu viajn abdomenajn muskolojn tirante vian umbilikon al via dorso, kvazaŭ vi portus streĉan korseton ĉirkaŭ via ventro. Se vi praktikas tion dum la tuta tago, precipe dum levado aŭ fleksado, ĝi provizos bonan forton kaj protekton al via spino.
Kutimoj n-ro 4 kaj n-ro 5: La danĝeroj de sidado senmove
En la oficejo, en la aŭto, antaŭ la televidilo hejme... ni pasigas la plejparton de nia tago sidante. Sed via dorso tute ne ŝatas tion. Ni vidu kial.
Inter la vertebroj de nia spino estas partoj nomataj diskoj. Ĉi tiuj estas kiel spongosimilaj kusenoj. Ili estas tio, kio sorbas la premon, kiu venas al nia spino kiam ni moviĝas. Tamen, ĉi tiuj diskoj ne havas bonan sangoprovizon. Ĉi tiuj diskoj ricevas la nutraĵon, kiun ili bezonas, kiam ni marŝas kaj moviĝas. Kiam ni sidas senmove, la premo sur ĉi tiuj diskoj pliiĝas kaj la nutra fluido en ili estas drenita. Ĉi tio malfortigas la diskojn kaj pliigas la riskon de dorsproblemoj .
Memoru, ke sidado metas pli da premo sur vian dorson ol starado aŭ kuŝado. La plej malbona pozo estas sidi kaj kliniĝi antaŭen. Tio povas kaŭzi, ke la disko en via dorso glitu al unu flanko kaj krevu.
Kiel vi povas redukti la damaĝon de sidado?
- Leviĝu kaj promenu ĉiujn 20 minutojn. Krom se vi veturas, faru tion ĉiam. Agordu memorigilon sur via telefono. Leviĝu por trinki glason da akvo. Leviĝu kaj parolu kiam vi respondas la telefonon.
- Se vi legas libron aŭ gazeton, legu je okulnivelo anstataŭ apogi vin sur tablo. Ĉiam tenu vian dorson rekta.
- Uzu seĝon, kiu bone subtenas vian dorson. Adaptu la alton de la seĝo tiel, ke vi povas meti ambaŭ piedojn sur la plankon . Se la seĝo ne subtenas vian malsupran dorson, uzu malgrandan kusenon aŭ rulitan mantukon por subteni vin.
- Ne sidu kun via monujo en via malantaŭa poŝo. Ĝi streĉas vian spinon.
Du simplaj ekzercoj por teni vian spinon rekta
1. Stariĝu sur ĉiuj kvaroj. Etendu vian maldekstran brakon rekte antaŭen kaj vian dekstran kruron rekte malantaŭen. Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj ekvilibrigu vian korpon. Tenu dum 5-10 sekundoj, poste revenu al la komenca pozicio. Nun ŝanĝu brakojn kaj krurojn. Ripetu 3-5 fojojn sur ĉiu flanko.
2. Sidu kun rekta dorso. Malstreĉu viajn ŝultrojn. Nun kunpremu viajn skapolojn. Tenu viajn brakojn malstreĉitajn ĉe viaj flankoj. Tenu la pozicion dum 3-5 sekundoj kaj poste malstreĉu. Ripetu 10-20 fojojn.
Kiam serĉi medicinan konsilon por dorsdoloro
Kutime, plej multaj dorsdoloroj malpliiĝos post prenado de dolorpilolo kaj ripozo dum kelkaj tagoj. Tamen, en iuj kazoj, vi certe bezonas kuracistan konsilon.
La plej grava afero:Se vi havas dorsdoloron kaj vi ne povas kontroli vian urinon aŭ fekaĵon, temas pri kriza situacio . Povus esti hernia disko premanta nervon. Iru tuj al la plej proksima hospitala urĝejo (UTU). Ju pli frue la premo malpeziĝas, des pli frue vi povas resaniĝi.
- Se la doloro radias de la talio malsupren, laŭ la femuro aŭ en la genuon, ĝi verŝajne estas diskoherniiĝo kaŭzita de nervkunpremo. Nepre konsultu vian kuraciston .
- Se dorsdoloro ripetiĝas, ĝi povus esti signo de diska difekto. Do gravas konsulti kuraciston por determini la precizan kaŭzon.
Hejmenportebla Mesaĝo
- La plej bona maniero por preventi dorsdoloron estas regule ekzerci. Ekzercoj, kiuj fortigas la muskolojn ĉirkaŭ via stomako kaj dorso (kernaj muskoloj), estas aparte gravaj.
- Ĉiam uzu ĝustan pozon dum levado de pezo. Fleksu viajn genuojn, tenu vian dorson rekta, kaj levu la pezon proksime al via korpo.
- Evitu sidi en la sama pozicio dum longaj tempodaŭroj. Leviĝu kaj promenu ĉiujn 20-30 minutojn, etendante vian korpon.
- Se vi havas simptomojn kiel dorsdoloron, urininkontenemon aŭ doloron, kiu radias laŭ viaj kruroj, tuj konsultu kuraciston, ĉar ĝi povus esti kriza situacio.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton