Ĉu ni ŝanĝu vian kuirejon por redukti kolesterolon? (Malalta kolesterola dieto)

Ĉu la kuracisto diris al vi, ke via kolesterolnivelo estas iom alta? Aŭ ĉu vi decidis malaltigi vian kolesterolon ĉar vi volas esti sana? Eble vi decidis fari iom da bona ekzercado, malpeziĝi kaj sekvi malalt-kolesterolan dieton. Tio estas bona decido! Sed estas eta problemo... Via kuirejo ankoraŭ estas plena de manĝaĵoj, kiujn vi ŝatas manĝi, sed ĉu tio ne estas bona por via korpo?

Do, estas tempo doni al via kuirejo iom da "aspekto". Ne zorgu, tio ne postulas malkonstrui murojn, aĉeti novajn aparatojn aŭ pentri la ŝrankojn. Ni faros tre simplan, sed tre efikan ŝanĝon. Jen kion diras nutristoj. Unue, forigu kiel eble plej multajn nesanajn manĝaĵojn. Due, plenigu vian kuirejon per korsanaj manĝaĵoj anstataŭe. Fine, lernu kiel ĝuste konservi kaj prepari tiujn sanajn manĝaĵojn. Ni vidu kiel fari tion?

Unue, ni forigu 'malbonajn' oleojn el la kuirejo.

Iafoje, la plej facila maniero kutimiĝi al malalt-kolesterola dieto estas forigi nesanajn manĝaĵojn el via hejmo. Do prenu grandan sakon, malfermu la ŝrankojn, la fridujon kaj la bretojn, kaj komencu.

Unue, ni bezonas trovi la plej grandan malamikon. Tio estas, prilaboritajn manĝaĵojn enhavantajn transgrasojn. Ĉi tiu tipo de "transgraso" montriĝis pliigi la nivelon de "malbona kolesterolo" (LDL - Malalt-Densecaj Lipoproteinoj) en nia korpo. Ĉi tiu malbona kolesterolo estas rekte ligita al kormalsano. Ne nur tio, transgrasoj ankaŭ reduktas la nivelon de "bona kolesterolo" (HDL - Alt-Densecaj Lipoproteinoj), kiu estas utila por nia korpo.

Plej multaj manĝpakaĵoj nun postulas, ke la nutraĵetikedo listigu la kvanton da transgraso. Sed se vi havas malnovajn biskvitpakaĵojn, kukmiksaĵojn aŭ margarinon en via ŝranko, kontrolu ĉu ili havas la vortojn "hidrogenigita" aŭ "parte hidrogenigita" listigitajn en la ingredienca listo. Se jes, tio signifas, ke ili enhavas transgrason. Se jes, forĵetu ilin senhezite. La Usona Kora Asocio rekomendas, ke ne pli ol 1% de viaj ĉiutagaj kalorioj venu de transgraso.

Ni ĉesu alporti hejmen saturitan grason.

Imagu ne devi aĉeti la lastan pecon da bovaĵo en la viando-tirkesto de la fridujo aŭ la lastan tutan lakton en la domo. Saturita graso estas alia faktoro, kiu pliigas niajn nivelojn de malbona kolesterolo (LDL).

La plej bona maniero redukti saturitan grason estas malpliigi la konsumon de bestaj produktoj. Tio signifas aferojn kiel bovaĵo, porkaĵo, lardo kaj kolbaso. Kaj aferojn kiel plengrasajn laktaĵojn, fromaĝon kaj buteron. Anstataŭe , manĝu senhaŭtan kokidon, fiŝon (ekz., skombron, tinuson) kaj guŝojn (ekz., kikerojn, lentojn).Kutimiĝu al malgrasaj proteinfontoj kiel: Elektu malgrasan lakton kaj jogurton.

Ni plenigu la kuirejon per korsanigaj oleoj

Unu el la ĉefaj sekretoj de malalt-kolesterola dieto estas anstataŭigi malbonajn grasojn per bonaj grasoj. Ni komprenu ĉi tiujn grasojn simple.

Ni ŝanĝu al nutrigaj tutaj grenoj anstataŭ blanka pano kaj blanka rizo.

Blanka pano, pasto farita el blanka faruno, kukoj, kaj multaj biskvitoj havas tre malaltan nutrovaloron. Ili ankaŭ povas enhavi transgrasojn aŭ saturitajn grasojn.

Anstataŭe, aĉetu produktojn faritajn el tutaj grenoj aŭ iliaj farunoj.

Ekzemple, aveno, bruna rizo, ata-faruno, urad-dal kaj hordeo. Ĉi tiuj povas helpi vin malaltigi vian kolesterolon laŭ pluraj manieroj.

• Unue, ĉi tiuj grenoj enhavas neniun kolesterolon aŭ saturitan grason.
• Due, aferoj kiel aveno estas riĉaj je solvebla fibro. Ĉi tiu fibro fakte helpas ligi kolesterolon kaj forigi ĝin el la korpo.
• Kaj la nutraĵoj en ĉi tiuj estas bonegaj por via koro (kaj ankaŭ por aliaj partoj de via korpo). La kompleksaj karbonhidratoj tenos vin energiplena dum la tuta tago.
• Fibro tenas vin sata pli longe, kio helpas vin ĉesi oftajn manĝetojn.

Ni preparu legomojn kaj fruktojn tiel, ke ili estu facile manĝeblaj.

Malplenigu la legomujon en via fridujo kaj plenigu ĝin per diversaj koloraj legomoj kaj fruktoj. Legomoj kaj fruktoj ankaŭ estas riĉaj je la solvebla fibro menciita antaŭe, same kiel nutraĵoj nomataj fitokemiaĵoj , kiuj helpas malhelpi kormalsanon.

Sed ne sufiĉas nur alporti ĉi tiujn kaj meti ilin en la fridujon. Ni devas prepari ilin tiel, ke ili estu facile manĝeblaj.

Tial, tranĉu legomojn (kiel karotojn, kukumojn) kaj fruktojn (kiel mangojn, papajojn, ananasojn) anticipe, metu ilin en hermetikajn ujojn, kaj konservu ilin en la fridujo. Por ke vi povu preni ilin kiam ajn vi sentas vin malsata. Ankaŭ metu fruktojn kiel pomojn kaj pirojn en belan korbon sur la manĝotablo. Kiam vi vidas ilin, vi sentas vin deziranta manĝi pli.

Ni kreu kuirejon, kiu faciligas kaj pli ĝuigas kuiradon kaj ĝardenadon.

Se via kuirejo estas pura, orda kaj bela, vi pli volos kuiri en la kuirejo. Tiam vi manĝos malpli en la nutraĵvendejo kaj rapidmanĝejo.

• Havu kelkajn bonajn ilojn: Se vi havas nealgluiĝantan paton, vi povas kuiri kun malpli da butero kaj oleo. Se vi havas bonajn, akrajn tranĉilojn, haki legomojn ne estos peniga tasko. Se vi havas vaporilon, vi povas boli legomojn sen oleo.
• Tenu la kuirejon ordigita:Tenu viajn spicbotelojn ordigitaj. Tiel vi povas fari bongustajn manĝojn sen uzi tro da grasaj saŭcoj. Tenu viajn plastajn manĝujojn ordigitajn. Tiel estas pli facile prepari sanajn manĝojn kaj meti ilin en la fridujon.
• Kreu spacon por manĝi kune: Forigu nenecesajn objektojn de la kuirejo kaj manĝotablo, kaj kreu medion kie la tuta familio povas sidi kune, paroli kaj ĝui manĝon. Tio ankaŭ malhelpos homojn preni manĝaĵojn el la ŝrankoj kaj fridujo.

Provu fari ĉi tiujn malgrandajn ŝanĝojn en via kuirejo. Ĝi estos bonega investo en viajn kolesterolnivelojn, kaj ankaŭ en la sanon de via tuta familio. Se vi volas scii pli pri tio, ne forgesu paroli kun via familia kuracisto.