Facilaj Ekzercoj por Adoleskantoj: Ĉu ni parolu?

Lerneja laboro, instruado, pasigado de tempo kun amikoj... Ho ve, malfacilas trovi tempon por ekzerci kun ĉio ĉi, ĉu ne? Jen problemo, kiun multaj el vi junuloj havas. Sed ĉu vi scias, kiom valore estas iom ekzerci?

Kial ekzercado estas tiel grava por vi junuloj?

Simple dirite, ekzercado estas esenca por konservi sanajn kaj vian korpon kaj menson. Ĝi estas kiel fuelo por aŭto. La ekzercado, kiun vi faras en ĉi tiu aĝo, donos al vi multe da energio por via estonteco. Nur pensu, viaj muskoloj fariĝos pli fortaj, viaj ostoj fariĝos pli fortaj, kaj via kapablo rezisti malsanojn pliiĝos . Ne nur tio, sed ĝi ankaŭ estas tre bona por via mensa sano. Ekzercado ankaŭ helpas redukti streson kaj angoron, kaj helpas vin dormi bone. Do, valoras trovi iom da tempo por ekzercado!

Kiuj ekzercoj taŭgas por vi junuloj?

Nun vi verŝajne scivolas, "Kian ekzercadon mi devus fari?" Fakuloj diras, ke junuloj devus ricevi almenaŭ 60 minutojn da fizika aktiveco ĉiutage. Plejparte tio devus esti modera ĝis forta aeroba aktiveco . Krome, vi ankaŭ devus dediĉi tempon por forttrejnado kaj flekseblecaj ekzercoj. Ni rigardu ĉiun el ĉi tiuj aparte, ĉu ne?

Kio estas aeroba aktiveco?

Jen kion ni nomas "(Aeroba Aktiveco)". Simple dirite, ĝi inkluzivas ajnan aktivecon , kiu akcelas vian korfrekvencon kaj igas vin iom senspira. Pensu pri biciklado, rapida kurado, dancado, naĝado, ludado de sporto, kiun vi ŝatas (kiel futbalo, netbalo). Fari ĉi tiujn aferojn igas vian koron kaj pulmojn labori pli forte. Ĉi tio signifas, ke via tuta korpo ricevas pli da oksigeno. La avantaĝoj, kiujn vi ricevas de ĉi tio, estas multaj:

• La koro fariĝas sana.
• Pulmofunkcio pliboniĝas.
• Nedezirata korpa graso estas bruligita kaj la korpoformo povas esti bele konservita.
• Ĝi plibonigas vian humoron kaj helpas vin senti vin pli feliĉa .
• Dormu bone.

Do, vi devus dediĉi la plejparton de via tuta ĉiutaga ekzerctempo al ĉi tiu speco de `(Aeroba Aktiveco)`. Almenaŭ 30-45 minutojn.

Kio okazas kun forttrejnado?

Ĉi tio nomiĝas "(Fortotrejnado)". Ĉi tiuj ekzercoj fortigas viajn muskolojn kaj akcelas la metabolon de via korpo. Kiam viaj muskoloj estas fortaj, vi povas facile fari ajnan laboron. Vi akiras multan forton por aferoj kiel levi objektojn kaj grimpi ŝtuparojn. Ankaŭ viaj ostoj fariĝas pli fortaj, kaj dum vi maljuniĝas, vi reduktas la riskon disvolvi malsanojn kiel "(Osteoporozo)".

La plej bona parto estas, ke vi ne devas iri al la sportejo por fari ĉi tiajn ekzercojn. Estas simplaj aferoj, kiujn vi povas fari hejme. Ekzemple:

• Brakpuŝoj - Vi povas komenci per apogado kontraŭ muro aŭ kun viaj genuoj sur la planko.
• Kaŭriĝoj - Fari kvazaŭ vi sidus sur seĝo.
• Elfalpaŝoj
• Sidraj ekzercoj
• Ekzercoj kiel 'Sidiĝaj dorsoj', pri kiuj ni parolos poste.

Sufiĉas fari ĉi tiun specon de ekzercado dum 15-20 minutoj du aŭ tri tagojn semajne.

La graveco de pliigo de fleksebleco

La tria estas fleksebleco, kio signifas "Fleksiĝemon". Tio signifas, ke viaj artikoj kaj muskoloj povas moviĝi facile. Kiam vi havas bonan flekseblecon, vi malpli verŝajne vundiĝos . Ankaŭ, via korpo sentas sin pli malpeza kaj vi povas fari ĉiutagajn taskojn facile.

Unu el la plej bonaj manieroj pliigi flekseblecon estas fari jogon . Krom tio, vi ankaŭ povas fari regulajn streĉajn ekzercojn. Estas tre bone streĉi iomete antaŭ kaj post ekzercado.

Ni rigardu kelkajn simplajn ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme.

Nun vi verŝajne komprenas kiom grava estas ekzercado kaj kiajn ekzercojn vi devus fari. Do ni rigardu kelkajn simplajn ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme, sen ia speciala ekipaĵo , sen elspezi monon por iri al la sportejo, kaj sen okupi multan tempon. Sed memoru, antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn, estas esence demandi vian kuraciston, lernejan sportinstruiston aŭ trejniston por certigi, ke ĉi tiuj taŭgas por vi .

Kiel fari sidajn dorsojn

Jen tre simpla ekzerco.

• Paŝo 1: Unue, sidiĝu sur la planko. Fleksu viajn genuojn kaj metu viajn piedojn sur la plankon. Tenu viajn brakojn rekte antaŭ vi.
• Paŝo 2: Nun streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj malrapide klinu vian korpon malantaŭen. Kvazaŭ vi kuŝiĝos sur la planko, sed ne tute. Reiru kiel eble plej profunden, tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste revenu supren.
• Paŝo 3: Faru tion 8 ĝis 12 fojojn sinsekve. Prenu mallongan paŭzon, poste faru alian rondon. Du aŭ tri rondoj devus sufiĉi.

Ĉi tio fortigos viajn kernmuskolojn.

Planko - bonega ekzerco por la tuta korpo

Planko estas alia tre valora ekzerco. Ĝi ne nur fortigas viajn abdomenajn muskolojn, sed ankaŭ viajn brakojn, krurojn kaj dorsmuskolojn.

• Kiel fari ĝin: Kuŝu vizaĝmalsupren sur la plankon. Nun metu viajn kubutojn kaj antaŭbrakojn sur la plankon kaj levu vian korpon. Via korpo estu en rekta linio de kapo ĝis kalkanoj. Kiel tabulo.
• Streĉu vian ventron kaj provu teni ĉi tiun pozicion kiel eble plej longe. Komencu per 20-30 sekundoj kaj iom post iom pliigu la tempon.
• Faru tion du aŭ tri fojojn tage.

Genuŝoj - Forto por kruroj kaj gluteoj

Genuŝoj estas unu el la plej bonaj ekzercoj por fortigi la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj.

• Kiel fari ĝin: Staru rekte. Metu viajn piedojn ŝultrolarĝe aparte.
• Nun malrapide fleksu viajn genuojn kaj malaltigu vin kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Puŝu viajn gluteojn malantaŭen. Certigu, ke viaj genuoj ne iru preter viajn piedfingrojn.
• Iru tiel malalten kiel eble kaj revenu supren.
• Faru tion 10-15 fojojn, du aŭ tri rondojn.

Grave: Estas tre grave konservi ĝustan formon dum farado de ĉi tiu ekzerco. Fari ĝin malĝuste povas kaŭzi vundon. Tial estas plej bone praktiki antaŭ spegulo aŭ kun iu, kiun vi konas.

Kelkaj konsiloj por fari ekzercadon kutimo

Bone, nun vi scias multon pri ekzercado. Sed igi ĝin kutimo estas la plej malfacila parto. Jen iom da helpo pri tio:

• Elektu ion, kion vi ĝuas: Ekzercado ne devas esti teda. Elektu ion, kion vi ĝuas. Ĝi povus esti dancado, ludado kun amikoj aŭ biciklado. Tiam vi ne enuiĝos farante ĝin.
• Aliĝu al amiko: Estas pli amuze fari ĝin kun amiko, gefrato, aŭ eĉ via panjo aŭ paĉjo ol fari ĝin sole. Vi maltrafos malpli kiam vi faros ĝin kun iu alia.
• Fiksu malgrandajn celojn: Ne difinu grandajn celojn samtempe. Se vi komencas dirante, "Mi kuros dum unu horo ĉiutage," vi eble frustriĝos se vi ne povos fari ĝin. Anstataŭe, komencu per malgrandaj celoj kiel, "Mi marŝos dum 15 minutoj hodiaŭ." Iom post iom pliigu la tempon kaj intensecon.
• Trovu tempon: Same kiel vi dediĉas tempon por via instruado, rezervu malgrandan kvanton da tempo en via tago por ekzercado. Ne aldonu aliajn taskojn al tiu tempo.
• Se vi maltrafas ekzercadon, ne zorgu: Iujn tagojn vi eble ne povos ekzerci. Tio estas en ordo. Ne zorgu pri tio, simple rekomencu la sekvan tagon. La plej grava afero estas daŭrigi.
• Donu al vi malgrandan donacon: Kiam vi plenumas celon, donu al vi malgrandan donacon. Ĝi povus esti libro, ĝi povus esti manĝaĵo, kiun vi amas. Ĝi plimotivigos vin.

La plej grava afero por memori

Do, mi esperas, ke vi junuloj lernis ion novan el tio, kion mi diris hodiaŭ. Ekzercado estas bonega investo ne nur en via fizika sano, sed ankaŭ en via mensa sano.

Memoru, ne gravas kiom malmulte, la grava afero estas okupiĝi pri iom da fizika aktiveco ĉiutage.

Ekzercu kiom ajn vi povas, kiom ajn vi ŝatas. Ĝi ne estas nur ekzercado, ĝi estas altvalora donaco, kiun vi donas al vi mem. Do, ni komencu iomete hodiaŭ, ĉu ne?

Junulara ekzercado, fizika aktiveco, hejma ekzercado, junulara sano, simpla ekzercado, muskola forto, kardiovaskula ekzercado