¿Cómo duermes? ¡Averigüemos exactamente qué es lo más importante: dormir!

¿Alguna vez te has preguntado qué es realmente dormir? A veces pensamos que dormir consiste simplemente en cerrar los ojos y tumbarnos en la cama un rato, ¿verdad? Pero la verdad es mucho más compleja, misteriosa y esencial para nuestro organismo. Sin un sueño adecuado, nuestro cuerpo y cerebro no pueden funcionar correctamente. Por eso existe incluso una rama de la medicina dedicada a hablar del sueño y los problemas relacionados con él.

¿Qué es el sueño y por qué es tan importante para nosotros?

En pocas palabras, dormir es un proceso natural que permite que nuestro cuerpo y cerebro descansen. Si bien el sueño puede parecer simple a primera vista, según la ciencia, es muy complejo y aún no se comprende del todo.

Piénsalo, si no duermes bien o si la calidad de tu sueño es mala, lo entiendes, ¿verdad? Te sientes pesado, con la cabeza pesada. Sin un sueño reparador y suficiente, nuestro cuerpo y cerebro no pueden funcionar correctamente a diario .

¿Sabes por qué dormimos?

La comprensión que la medicina moderna tiene del sueño es como un rompecabezas que se ha ido armando pieza por pieza. Algunas piezas se pueden identificar y tenemos una idea de cómo es la imagen general, pero aún no hemos descubierto exactamente cómo encajan todas.

Nuestro cuerpo funciona mediante un ciclo de vigilia y sueño a lo largo del día. Algunas cosas solo suceden cuando dormimos. Al dormir, nuestro cuerpo se "desconecta" y muchos sistemas, incluido el cerebro, se ralentizan.

Estas son algunas de las cosas principales que suceden mientras dormimos:

• Conservación y almacenamiento de energía: A lo largo del día, las células de nuestro cuerpo utilizan los recursos almacenados para realizar sus funciones. Al dormir, nuestro cuerpo consume menos energía. Esto permite que las células recuperen sus reservas y se preparen para el día siguiente.
• Autocuración y recuperación: Debido a la menor actividad, al cuerpo le resulta más fácil sanar heridas y reparar problemas mientras estamos despiertos. Cuando estamos enfermos, nos sentimos cansados ​​y necesitamos descansar más.
• Mantenimiento cerebral: Mientras dormimos, nuestro cerebro reorganiza y ordena nuestros recuerdos y lo que hemos aprendido. Es como si un bibliotecario ordenara y organizara los libros al final del día. Esto facilita y optimiza el uso de lo aprendido y recordado.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

El sueño es diferente para cada persona. La forma en que duermen y la cantidad de horas que necesitan varían mucho. Además, la cantidad de horas de sueño beneficiosas para la salud puede cambiar con el tiempo.

En general, las cantidades de sueño recomendadas según la edad son:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebés (de 4 a 12 meses): de 12 a 16 horas (incluidas las siestas).
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas (incluidas las siestas)
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas (incluidas las siestas)
• Niños en edad escolar (6-12 años): 9-12 horas
• Adolescentes (13-18 años): 8-10 horas
• Adultos (mayores de 18 años): 7-9 horas

Si bien estas cantidades de sueño son adecuadas para la mayoría de las personas, no son iguales para todos. Algunas personas pueden necesitar dormir más, otras menos. Las diferencias en la cantidad de sueño que se necesita pueden incluso ser genéticas . Por ejemplo, algunas personas pueden heredar de sus padres la tendencia a dormir poco.

Tus circunstancias personales y tu estado de salud también pueden influir en la cantidad de sueño que necesitas. Si estás enfermo, recuperándote de una lesión o recibiendo tratamiento médico, es posible que necesites dormir más. Si estás embarazada, es posible que necesites dormir más durante el primer trimestre.

Si tienes dudas sobre la cantidad de sueño que necesitas, especialmente si difiere de la cantidad recomendada para tu grupo de edad, consulta con tu médico de cabecera . Él o ella podrá ayudarte a determinar si esta diferencia podría ser un problema que requiera atención médica.

¿Quieres dormir todo el tiempo? ¿Está bien tomar una siesta?

No, no existe ninguna regla que diga que hay que dormir todo el día de una sola vez. De hecho, las costumbres de sueño varían de una cultura a otra y con el tiempo. Históricamente, algunas culturas han dividido su sueño nocturno en dos partes. En todo el mundo, muchas culturas aún practican la costumbre de tomar una siesta corta durante el día. Incluso tienen sus propias palabras para ello en sus idiomas (como "siesta" en los países de habla hispana o "inemuri" en Japón, una siesta corta que se toma en el trabajo).

Sin embargo, como todo, dormir la siesta en exceso puede tener sus desventajas. Dormir demasiado puede afectar la calidad del sueño nocturno y aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud. Si sueles dormir la siesta durante el día o si estás pensando en hacerlo, consulta con tu médico. Así podrás aprovechar al máximo tus siestas sin sufrir efectos negativos.

¿Cuáles son las etapas del sueño?

Dormir no significa que el cerebro esté completamente inactivo. Aunque seamos menos conscientes del mundo que nos rodea, existe un nivel de actividad cerebral detectable. Hay patrones que permiten predecir cómo funciona el cerebro. Los expertos han organizado estos patrones en etapas, que se dividen en dos categorías principales: sueño REM (movimiento ocular rápido) y sueño NREM (sin REM).

El sueño NREM se divide en tres fases. Al conciliar el sueño, normalmente se entra en la fase 1, para luego alternar entre las fases 2 y 3. Después, se entra en la fase REM y se empieza a soñar. Tras el primer ciclo REM, se inicia un nuevo ciclo de sueño y se regresa a la fase 1 o 2, y el ciclo se repite.

Un ciclo suele durar entre 90 y 120 minutos antes de que comience el siguiente. La mayoría de las personas pasan por cuatro o cinco ciclos por noche (si duermen ocho horas completas).

¿Qué es el sueño NREM?

Etapa 1 (Etapa 1 NREM)

La primera fase del sueño NREM es la más ligera. Se entra en esta fase en cuanto uno se duerme y suele durar solo unos minutos, aproximadamente el 5 % del tiempo total de sueño. Después, el sueño se vuelve más profundo y se entra en la fase 2 del sueño NREM.

Etapa 2 (Etapa 2 NREM)

La fase 2 también es un sueño ligero, pero más profundo que la fase 1. En esta fase, las ondas cerebrales se ralentizan, con pausas perceptibles entre breves e intensas ráfagas de actividad eléctrica. Los expertos creen que estas ráfagas son la forma en que organizamos los recuerdos y la información de nuestras horas de vigilia.

La fase 2 del sueño NREM representa aproximadamente el 45 % del tiempo total de sueño (más que cualquier otra fase). Se experimentan varios ciclos de la fase 2 del sueño NREM, generalmente más largos que el anterior. Tras la fase 2, se entra en la fase 3 del sueño NREM, o sueño REM.

Etapa 3 (Etapa 3 NREM)

La fase 3 es la fase más profunda del sueño NREM. Representa aproximadamente el 25 % del tiempo total de sueño en los adultos. Sin embargo , los bebés y los niños pequeños necesitan más sueño en fase 3, y la necesidad disminuye a medida que envejecemos.

En la fase 3, las ondas cerebrales son lentas pero potentes. El cuerpo aprovecha esta fase de sueño profundo para curar heridas y fortalecer el sistema inmunitario . Los picos de actividad cerebral que se producen en la fase 2 también pueden ocurrir en la fase 3, y las ondas cerebrales específicas de esta fase ayudan a controlarlos.

Si quieres sentirte descansado al despertar, necesitas la fase 3 del sueño NREM.Sin suficiente sueño en fase 3, te sientes cansado y aletargado, incluso si duermes mucho. Por eso, tu cuerpo intenta automáticamente añadir la mayor cantidad posible de sueño en fase 3 a tu horario de sueño lo antes posible. Después de la fase 3 de sueño no REM, tu cuerpo entra en la fase 2 de sueño no REM, que es la antesala del sueño REM.

Debido a la profundidad de la fase 3 del sueño NREM, es difícil despertar a una persona. Si se despierta, puede experimentar un estado de confusión o "niebla mental" llamado "inercia del sueño". Este estado de inercia del sueño dura aproximadamente 30 minutos.

¿Qué es el sueño REM?

El sueño REM (movimiento ocular rápido) es la fase del sueño en la que se producen la mayoría de los sueños. Recibe su nombre del movimiento de los ojos bajo los párpados al soñar. Durante el sueño REM, la actividad cerebral es muy similar a la del cerebro cuando estamos despiertos.

La fase REM del sueño representa aproximadamente el 25% del tiempo total de sueño. El primer ciclo REM suele ser el más corto, con una duración aproximada de 10 minutos. Cada ciclo posterior es más largo que el anterior, pudiendo durar hasta una hora.

¿Qué son los trastornos del sueño? ¿Cuáles son los más comunes?

Las afecciones que interfieren con el sueño o la vigilia se denominan "trastornos del sueño". Existen seis categorías principales de trastornos del sueño:

• Trastornos del sistema nervioso central que provocan somnolencia excesiva (por ejemplo, la narcolepsia).
• Trastornos del ritmo circadiano del sueño-vigilia (por ejemplo, desfase horario, trastorno del sueño por trabajo en turnos).
• Insomnio.
• Parasomnias (comportamientos anormales durante el sueño).
• Trastornos respiratorios del sueño (por ejemplo, apnea del sueño).
• Trastornos del movimiento relacionados con el sueño (por ejemplo, síndrome de piernas inquietas).

Las parasomnias pueden ser muy diversas. Algunas afectan solo al sueño NREM, mientras que otras solo afectan al sueño REM. Se clasifican según la fase NREM o REM de la siguiente manera:

Etapas 1 y 2 del sueño NREM

• El sueño comienza o se producen espasmos (mioclonías del sueño).
• Síndrome de la cabeza explosiva.
• Rechinar los dientes (bruxismo).
• Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (TMPE).

Etapa 3 del sueño NREM

• Terrores nocturnos (o terrores durante el sueño).
• Sonambulismo.
• Despertares confusionales (despertares parciales con inercia del sueño).
• Trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (TMPE).
• Trastorno alimentario relacionado con el sueño.

sueño REM

• Pesadillas y trastorno de pesadillas.
• Trastorno de conducta del sueño REM.
• Alucinaciones hipnagógicas e hipnopómpicas.

¿Qué pruebas pueden ayudarme a averiguar cuánto tiempo y con qué calidad duermo?

Se pueden utilizar diversas pruebas para diagnosticar afecciones relacionadas con el sueño. Algunas de ellas incluyen:

• Estudio del sueño (en el laboratorio): El método más importante y detallado es la polisomnografía. Se trata de un estudio del sueño nocturno que se realiza en un laboratorio del sueño.
• Estudios del sueño (en casa): No son tan detallados, pero se pueden realizar en casa con un dispositivo para detectar la apnea del sueño. Los médicos solo lo utilizan para confirmar si una persona padece apnea obstructiva del sueño.
• Electroencefalograma (EEG): Este método detecta y registra las ondas cerebrales. Su médico, generalmente un neurólogo, examinará su actividad cerebral para detectar cualquier anomalía que pudiera estar causando sus problemas de sueño u otras afecciones. Una polisomnografía consiste en tomar mediciones y registros de EEG (electroencefalograma).
• Actigrafía: Consiste en llevar un dispositivo similar a un reloj. Este monitoriza los patrones de sueño y detecta si el ciclo de sueño es diferente al habitual. Esto es fundamental para identificar trastornos del ritmo circadiano.
• Prueba de latencia múltiple del sueño (MSLT): Esta prueba evalúa si una persona tiende a quedarse dormida durante el día. Es fundamental para el diagnóstico de la narcolepsia.
• Prueba de Mantenimiento de la Vigilia (PMV): Esta prueba evalúa si una persona puede evitar quedarse dormida en momentos en que, de otro modo, se dormiría fácilmente. Es común realizar pruebas de seguridad a personas con afecciones como la apnea del sueño y a conductores profesionales.

Si padece algún trastorno del sueño o problema relacionado con el sueño, es posible que se le realicen otras pruebas. Su médico le informará sobre las pruebas que recomienda y responderá a cualquier otra pregunta que tenga.

¿Cuáles son los tratamientos habituales para los problemas del sueño?

Existen diversos tratamientos para los trastornos del sueño y los problemas relacionados con él. Algunos problemas no requieren tratamiento, mientras que otros pueden necesitar atención o tratamiento de por vida (por ejemplo, la CPAP para personas con apnea del sueño). Su médico puede informarle sobre los tratamientos que podrían ayudarle (si los hubiera) y las opciones disponibles.

¿Qué puedo hacer para dormir bien y descansar? (Higiene del sueño)

Si alguna vez te has preguntado: "¿Cómo puedo dormir bien por la noche?", no estás solo. Hay algunas cosas que puedes hacer para que te resulte más fácil dormir las horas necesarias. Todos estos hábitos se engloban en lo que los médicos denominan "higiene del sueño". Son los siguientes:

• Establece un horario de sueño y síguelo: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y festivos. La constancia puede marcar una gran diferencia en la cantidad y la calidad de tu sueño.
• Establece una hora para ir a dormir: Elige una hora que te permita dormir la cantidad de horas recomendada para tu edad.
• Establece una rutina para ir a dormir: Hacer estas cosas puede "entrenar" a tu cerebro para que sepa que se acerca el sueño. Con el tiempo, tu cerebro se adaptará a este entrenamiento.
• No te vayas a la cama si no tienes sueño: si es hora de acostarte y todavía tienes sueño, haz cosas que te ayuden a relajarte y desconectar (especialmente las que forman parte de tu rutina antes de dormir, como leer).
• Evite las luces brillantes o los dispositivos electrónicos (especialmente cerca de la hora de acostarse): la luz que emiten demasiado cerca de la hora de dormir puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo.
• Evita beber alcohol o comer copiosamente cerca de la hora de acostarte: si tienes hambre antes de dormir, un refrigerio ligero es la mejor opción. El alcohol y la comida pueden interrumpir el sueño (sobre todo si bebes en exceso). Además, evita beber demasiado de cualquier bebida cerca de la hora de dormir. Esto reducirá la frecuencia con la que tengas que ir al baño durante la noche.
• No dependas de las pastillas para dormir: El uso prolongado de pastillas para dormir y otros medicamentos, incluso los de venta libre, puede afectar negativamente tu sueño. Los únicos medicamentos para dormir que debes usar regularmente son los recetados por tu médico, y debes tomarlos únicamente según sus indicaciones.
• La actividad física puede ser beneficiosa: mantenerse activo durante el día, aunque solo sea dando un paseo, puede mejorar la calidad del sueño.
• Usa tu dormitorio solo para eso: dormir y tener relaciones sexuales, por lo general. Tu cerebro utiliza este espacio de maneras sutiles que pueden afectar tu sueño.
• Mantén un peso saludable: Tu peso puede afectar tu sueño. Por ejemplo, el sobrepeso puede aumentar el riesgo de desarrollar apnea obstructiva del sueño.

¿Qué son los medicamentos para dormir? ¿Cómo ayudan?

Existen muchos tipos de medicamentos que pueden ayudarte a dormir. Estos van desde suplementos y medicamentos de venta libre hasta medicamentos con receta. La mayoría se clasifican como sedantes, que ralentizan la actividad del sistema nervioso, o hipnóticos, llamados así por el dios griego del sueño.

Importante:Las pastillas para dormir, incluso las de venta libre, pueden interactuar con otros medicamentos. Estas interacciones pueden ser peligrosas o incluso mortales. Lo mejor es consultar con su médico para asegurarse de que es seguro tomar estos productos. Además, evite consumir alcohol mientras los toma y consulte con su médico sobre posibles interacciones con otros medicamentos que esté tomando.

Algunos ejemplos de pastillas para dormir y medicamentos para conciliar el sueño recetados por un médico son:

• Fármacos Z: Los expertos a veces los denominan "no benzodiacepinas" porque sus efectos y la forma en que el cuerpo los procesa son muy similares a los de las "benzodiacepinas", pero los efectos secundarios son menos frecuentes y menos graves.
• Antagonistas duales del receptor de orexina (DORA): Los DORA bloquean las orexinas, una molécula que el cerebro utiliza para mantenernos despiertos, por lo que ayudan a conciliar el sueño. Algunos ejemplos son daridorexant, lemborexant y suvorexant.
• Benzodiazepinas: Si bien se utilizan principalmente para tratar la epilepsia o afecciones relacionadas con la ansiedad, también se usan ampliamente para tratar el insomnio o problemas de sueño relacionados.
• Antidepresivos: Estos pueden afectar los niveles de ciertos neurotransmisores en el cerebro. También pueden tener un efecto calmante (aunque esto es poco común).
• Barbitúricos: Su uso para los problemas de sueño es menos frecuente. Actualmente existen medicamentos más modernos con menos efectos secundarios, pero los barbitúricos aún se utilizan para el insomnio (aunque esto es muy raro).

Algunos somníferos comunes que se pueden comprar sin receta en una farmacia incluyen:

• Antihistamínicos: Muchos de ellos contienen difenhidramina o doxilamina. Estos medicamentos reducen las reacciones alérgicas y provocan somnolencia en muchas personas.
• Melatonina: Tu cuerpo utiliza esta hormona para regular tu ciclo de sueño-vigilia. También puedes tomarla para ayudarte a conciliar el sueño. Aunque se vende sin receta, no debes tomar melatonina sin consultar con tu médico (especialmente si eres mayor de 65 años). Tu médico puede ayudarte a determinar si debes tomar productos con melatonina y cómo usarlos eficazmente.
• Raíz de valeriana: Esta raíz es un ingrediente común y se presenta en diversas formas. Algunas personas la toman en pastillas, mientras que otras prefieren prepararla en infusión.

¿Cuál es la importancia del sueño? ¿Qué sucede si no duermes lo suficiente?

Comprende la importancia del sueño y, si no duermes lo suficiente, quizás debas considerar otros factores. Muchos elementos pueden afectar la cantidad y la calidad de tu sueño. La falta de sueño puede tener estos efectos a corto plazo:

• Reflejos lentos.
• Dificultad para pensar o concentrarse.
• Efectos en el estado de ánimo, como irritabilidad, depresión o ansiedad.
• Dolor de cabeza .
• Disminución de la eficacia del sistema inmunitario y enfermedades frecuentes.
• Mayor riesgo de desarrollar problemas metabólicos y diabetes tipo 2.
• Sentirse cansado o agotado.

Si pasas demasiado tiempo sin dormir lo suficiente, la necesidad de sueño de tu cuerpo se verá cada vez más alterada. Esto puede provocar:

• Microsueños: Son breves momentos en los que el cerebro se duerme durante unos segundos y luego vuelve a despertar. Son especialmente peligrosos si ocurren mientras se conduce, se utilizan herramientas o maquinaria, o se realiza alguna actividad que requiera toda la atención.
• Temblores en las manos: Si pasas demasiado tiempo sin dormir, tu sistema nervioso tendrá dificultades para controlar los movimientos y el tono muscular.
• Alucinaciones: La falta de sueño puede interferir con la capacidad del cerebro para procesar y comprender la información sobre el mundo que nos rodea. Esto puede provocar que veamos, oigamos y sintamos cosas que en realidad no existen.
• Comportamiento imprudente o temerario: La falta de sueño puede dañar las partes del cerebro responsables del autocontrol y el juicio.

La privación del sueño también tiene efectos a largo plazo en la salud. Las investigaciones demuestran que puede contribuir a las siguientes afecciones:

• Enfermedad cardiovascular.
• Afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2.
• Deterioro cognitivo.
• Demencia.

¿Qué es eso de la "deuda de sueño" de la que hemos oído hablar?

La "deuda de sueño" es la diferencia entre la cantidad de sueño reparador que obtienes y la cantidad de sueño reparador que necesitas. Puede hacer que te sientas más cansado de lo normal y que necesites dormir más para sentirte descansado.

Las investigaciones demuestran que acumular una deuda crónica de sueño es perjudicial para la salud. Recuperar el sueño perdido puede no ser suficiente para revertir sus efectos. Un ejemplo es cómo la falta de sueño afecta al metabolismo, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Existen indicios de que, incluso durmiendo más para compensar la falta de sueño, el metabolismo aún puede mostrar sus efectos.

Finalmente, cosas para recordar (Mensaje para llevar a casa)

Dormir es un proceso natural que el cuerpo utiliza para descansar y repararse. Aunque parezca algo sencillo, como cerrar los ojos y quedarse dormido, dormir no es nada simple. De hecho, la medicina moderna aún está en sus inicios en la comprensión del sueño, sus funciones y su funcionamiento.

Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Existe toda una rama de la medicina dedicada al sueño y a las afecciones que lo afectan. Si sientes que te cuesta conciliar el sueño, consulta con un médico. Así podrás solucionar esos problemas y volver a dormir bien. ¡Cuida tu sueño, porque es fundamental para tu salud en general!

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