¿Sufres de dolor de hombro o cadera? ¡Aquí tienes los mejores ejercicios para un desgarro del labrum!

¿Alguna vez has sentido un dolor agudo en el hombro al levantar la mano repentinamente para lanzar una pelota mientras juegas al críquet? ¿O te ha molestado un dolor en la cadera sin motivo aparente? A veces, la causa de este tipo de dolor puede ser un desgarro en el cartílago de la articulación. En medicina, a esto lo llamamos "desgarro del labrum". Mucha gente se asusta al oír este nombre, pero si estás bien informado y sigues los consejos adecuados, puedes controlar esta afección. Hablemos de ello hoy.

En pocas palabras, ¿qué es el labrum?

Imagina nuestras articulaciones del hombro y la cadera como articulaciones esféricas. Para evitar que los huesos de esta articulación rocen entre sí y para mantenerla estable, hay un anillo fuerte de cartílago alrededor de esa cavidad. Ese anillo se llama labrum .

En pocas palabras, es como la goma de la puerta de un coche. Mantiene la puerta firmemente en su sitio, al igual que el marco, mientras que el labrum ayuda a mantener la cabeza del fémur estable dentro de la cavidad articular. Este labrum puede desgarrarse durante la práctica deportiva, en un accidente o debido a los cambios propios de la edad.

Existen dos tipos principales de desgarros del labrum en el hombro.

• Desgarro SLAP: En este caso, la parte superior del labrum está desgarrada.
• Desgarro de Bankart: En este caso, se produce un desgarro en la parte frontal e inferior del labrum.

El labrum de la articulación de la cadera puede desgarrarse de forma similar. Esta afección puede tardar entre unos meses y un año en curarse. Por lo tanto, es necesario tener mucha paciencia durante el tratamiento.

Ejercicios para ayudar con un desgarro del labrum de la cadera

Este ejercicio debe realizarse muy lentamente y con control . Si siente dolor, deténgase inmediatamente.

1. Ejercicio de peso muerto a una pierna

Esto fortalecerá los músculos de la cadera y mejorará tu equilibrio. Inténtalo primero sin pesas.

• Paso 1: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Si lo prefieres, sujeta una pesa muy ligera (una mancuerna o una pesa rusa) en una mano. Da un paso hacia atrás con la pierna de ese lado.
• Paso 2: Ahora inclínate hacia adelante desde las caderas. Mientras bajas el brazo que sostiene el peso, estira la pierna trasera hacia atrás. Si es posible, levántala hasta que quede paralela al suelo. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, mantén los dedos del pie de la pierna trasera apoyados en el suelo.
• Paso 3: Regresa lentamente a la posición inicial. Repite esto de 12 a 20 veces.
• Paso 4: Ahora haz lo mismo en el otro lado. Repite esto durante 2 o 3 series, varios días a la semana.

2. Ejercicio de marcha hacia adelante y lateral

Esto permite una buena apertura de la articulación de la cadera y aumenta la resistencia muscular.

• Paso 1: Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus tobillos. Ahora dobla ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás hasta adoptar una posición de sentadilla leve.
• Paso 2: Sentado en la misma posición, camine hacia adelante entre 4,5 y 6 metros. Descanse durante 30 segundos.
• Paso 3: Vuelva a la posición de sentadilla y camine lateralmente entre 4,5 y 6 metros. Descanse durante 30 segundos.
• Paso 4: Ahora camina de la misma manera hacia el otro lado. Haz esto durante 2 o 3 series.

3. Ejercicio del insecto muerto

Esto te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y el tronco sin ejercer presión sobre las caderas.

• Paso 1: Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas a 90 grados y levántelas. Levante ambos brazos rectos hacia arriba.
• Paso 2: Contraiga los músculos abdominales y estire lentamente la pierna derecha, bajándola mientras lleva el brazo izquierdo extendido hacia atrás por encima de la cabeza.
• Paso 3: Regrese a la posición inicial y repita el mismo procedimiento con la otra pierna y el otro brazo.
• Paso 4: Realiza 3 series de 12 a 20 repeticiones por cada lado.

Ejercicios para ayudar con un desgarro del labrum del hombro

Debes tener mucho cuidado al hacer ejercicios de hombros. Si sientes el más mínimo dolor, detente inmediatamente .

1. Estiramiento cruzado del cuerpo

Esto estirará los músculos tensos de tu hombro.

• Paso 1: Acuéstese de lado. Doble las rodillas y las caderas. Mantenga el hombro y el codo inferiores en un ángulo de 90 grados.
• Paso 2: Ahora, con la otra mano, sujeta el codo del antebrazo y tira lentamente de él hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior o lateral del hombro. Mantén la posición durante unos 30 segundos.
• Paso 3: Repita el mismo procedimiento en el otro lado. Hágalo todos los días, por la mañana y por la noche.

2. Ejercicio de flexión de hombro

Esto fortalece los músculos del hombro a la vez que reduce la presión sobre el labrum desgarrado.

• Paso 1: Acuéstese de lado. Sostenga una mancuerna ligera con la parte superior del brazo. Mantenga el codo recto y el brazo paralelo al suelo.
• Paso 2: Ahora, levante lentamente el brazo por encima de la cabeza y luego bájelo de forma controlada.
• Paso 3: Repita esto de 12 a 20 veces.
• Paso 4: Repita el ejercicio en el otro lado. Lo ideal es hacer de 2 a 3 series.

3. Ejercicio de rotación externa diagonal

Esto fortalece los músculos del manguito rotador, que ayudan a mover el hombro.

• Paso 1: Ponte de pie con la espalda recta y sujeta una banda de resistencia con una mano. Ata el otro extremo de la banda a un lugar firme a la altura de la cintura.
• Paso 2: Comience colocando su mano cerca del bolsillo delantero de la mano opuesta. Mantenga el codo doblado a 90 grados.
• Paso 3: Ahora, contraiga los músculos y gire el brazo hacia afuera, cruzándolo por delante del cuerpo. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Paso 4: Repítelo de 12 a 20 veces.
• Paso 5: Repita en el otro lado. Haga 3 series.

Ten especial cuidado con estas cosas cuando hagas ejercicio.

Un desgarro del labrum es una afección que limita el movimiento y causa dolor intenso, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo al hacer ejercicio.

• Presta atención al dolor: si experimentas un dolor agudo e intenso mientras haces ejercicio, detente inmediatamente.El dicho "Sin dolor no hay recompensa" no se aplica en este caso.
• Empieza poco a poco: no intentes hacer demasiado a la vez. Comienza con ejercicios cortos y ve aumentando la cantidad gradualmente a medida que te sientas cómodo.
• Consejo médico: Si el dolor aumenta y no mejora al aplicar compresas frías o tomar analgésicos (p. ej., AINE) recetados por su médico, no pierda tiempo y vuelva a consultarlo. Él o ella le derivará a un especialista para recibir tratamiento adicional.