Si te preocupa tu nivel de azúcar en sangre, es importante que conozcas los carbohidratos de los alimentos que consumes. En pocas palabras, nuestro cuerpo descompone los carbohidratos que ingerimos en azúcar. Este azúcar pasa al torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa en sangre. Esto puede ser muy importante para personas con afecciones como la diabetes.
Las patatas son una parte indispensable de nuestra dieta, ¿verdad? Están deliciosas cocinadas en aceite, hervidas, fritas, en puré... da igual cómo las prepares. Incluso con piel, son ricas en fibra, bajas en calorías y contienen muchos nutrientes como vitamina C, potasio y vitamina B6. Pero, a pesar de todo esto, son un alimento rico en almidón. El almidón también es un tipo de carbohidrato.
El problema radica en que, si bien las papas se consideran un carbohidrato complejo o saludable, nuestro organismo tarda mucho menos tiempo en digerirlas. Esto significa que los carbohidratos de las papas se convierten rápidamente en azúcar y se incorporan de inmediato al torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre (pico de glucosa).
¿Qué es el índice glucémico?
Para comprender cómo funciona en nuestro organismo un alimento rico en carbohidratos como las patatas, es importante conocer su índice glucémico , o IG por sus siglas en inglés.
En pocas palabras, el índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que los carbohidratos de un alimento elevan los niveles de azúcar en la sangre. Su valor oscila entre 0 y 100.
- Alimentos con alto índice glucémico: Se digieren rápidamente y elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. (Valor 70-100)
- Alimentos con índice glucémico medio: (valor 55-69)
- Alimentos de bajo índice glucémico: Se digieren lentamente. Por lo tanto, el azúcar se incorpora a la sangre gradualmente. (Valor de 55 o menos)
Piensa en esto: algunos estudios demuestran que comer una taza de patatas tiene el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que beber una lata de refresco azucarado.
Desafortunadamente, las papas se clasifican como un alimento con alto índice glucémico . Un estudio reveló que las mujeres que consumen muchas papas con regularidad tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, llenar constantemente tu plato de papas dificulta el control de tu nivel de azúcar en la sangre.
Sin embargo, el índice glucémico de las patatas también varía según cómo se cocinen. Vea estos ejemplos.
| El método de preparación de las patatas | Valor GI promedio |
|---|---|
| Patata al horno | 111 |
| patata hervida | 82 |
| puré de patatas instantáneo | 87 |
| papas fritas | 73 |
Como puede ver, todos estos valores se encuentran en la categoría de IG alto.
¿Qué es la carga glucémica?
Otra medida importante de cuánto aumentará un alimento su nivel de azúcar en la sangre es la carga glucémica , o valor GL .
Mientras que el índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, el índice glucémico (IG) mide cuánto aumentan los niveles de azúcar . En otras palabras, el IG mide el efecto de la cantidad ingerida sobre los niveles de azúcar en sangre.
- GL alto: 20 o superior
- GL medio: 11 - 19
- Índice glucémico bajo: 10 o menos
Por ejemplo, una patata Russet asada tiene un CG de 33. Una patata blanca hervida tiene un CG de 25. Ambos valores son superiores al CG de una rosquilla o un dulce como una bola de gelatina.
¿Qué deberíamos hacer entonces? ¿Deberíamos dejar de comer patatas?
No, no es necesario que dejes de comer patatas por completo. Sin embargo, si las incluyes en tu dieta con regularidad, puede resultarte difícil controlar el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, es importante limitar la cantidad que consumes . El día que comas patatas, asegúrate de ingerir una cantidad muy pequeña.
Además, aquí tienes algunas alternativas deliciosas y saludables que pueden sustituir a las patatas.
- Batatas: Sustituye las patatas comunes por batatas. Las batatas asadas tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 64. Si bien este valor se encuentra dentro del rango medio de IG, sigue siendo mucho mejor que el de las patatas asadas, que tienen un IG de 111. Sin embargo, no llenes tu plato solo de batatas.
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y los guisantes:También te aportan almidón. Pero como además contienen mucha fibra y proteínas, no provocan un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre.
- Cereales integrales: Puedes obtener carbohidratos de cereales integrales como el arroz integral o la quinoa. Estos no provocan picos de azúcar en la sangre.
- Coliflor: Si te apetece puré de patatas, prueba a hervir y machacar coliflor. Es una alternativa estupenda y muy baja en carbohidratos.
Un pequeño dato adicional
El índice glucémico (IG) también puede variar según el tipo de patata. En general, las patatas cerosas, como las rojas, tienen un IG ligeramente inferior. Sin embargo, las patatas blancas con alto contenido de almidón tienen un IG mucho mayor.
Mensaje para llevar a casa
- Las patatas son un alimento con un índice glucémico alto, rico en carbohidratos y almidón, lo que puede elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
- Es importante tener en cuenta el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) al planificar las comidas.
- El índice glucémico de las patatas varía según el método de cocción. Hervirlas es relativamente mejor que freírlas o hornearlas.
- Si controlas la diabetes, no necesitas dejar de comer patatas por completo. Lo más importante es controlar el tamaño de las porciones .
- En lugar de patatas, incorpora a tu dieta alternativas saludables como boniatos, lentejas, garbanzos, arroz integral y coliflor.
- Consulte a su médico para obtener asesoramiento sobre el mejor plan de alimentación para su estado de salud.
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