El estrés es algo común a todos. Pero si padeces depresión, puede ser difícil recuperarse. Cuando pierdes a un ser querido, pierdes el trabajo o te divorcias, los sentimientos de culpa y desesperanza pueden intensificarse aún más. Pero no te preocupes, hay cosas que puedes hacer para superar esta situación.
"Debes darte cuenta de que volverás a caer en ese pozo oscuro. En ese momento, necesitas dar un paso atrás", dicen los médicos. "La meditación, la atención plena, dormir bien, evitar el alcohol y pasar tiempo con personas que realmente te quieren son lo que te fortalecerá mentalmente. No pensar demasiado en 'Tengo que esforzarme más'".
Sea cual sea la causa de tu depresión, puedes controlarla. Aquí hablaremos de algunos desencadenantes comunes y cómo puedes reducir su impacto.
Pérdida de empleo
El trabajo es una parte fundamental de nuestras vidas. Al perderlo, podemos perder repentinamente toda nuestra red de amigos y conocidos. "El aislamiento social que esto conlleva puede ser causa de depresión", señalan los médicos.
¿Qué estás haciendo?
Intenta tomar el control de la situación. Actualiza tu currículum (solicitud), pero sé flexible. "Puede que haya más oportunidades laborales fuera de tu sector de las que crees", afirman los expertos. Quizás este sea el mejor momento para salir de tu zona de confort profesional y considerar otras opciones. Pensar de forma más amplia al buscar trabajo puede ayudarte a sentirte más en control y menos indefenso .
Rechazo
A nadie le gusta sentirse rechazado. Pero el rechazo laboral, de amigos o de seres queridos puede agravar la depresión en algunas personas. Esto es especialmente cierto para quienes padecen disforia sensible al rechazo (DSR).
¿Qué estás haciendo?
Utiliza la técnica de "búsqueda de beneficios". En pocas palabras, se trata de buscar el lado positivo de las cosas. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que las personas se sienten menos tristes cuando piensan en los aspectos positivos de las malas noticias, como perder el trabajo o una relación.
Problemas matrimoniales o divorcio
El final de una relación es difícil para cualquiera. Es difícil tanto si eres tú quien decide terminarla como si no. "Es de esperar que sea un proceso complicado, incluso si son ellos quienes deciden divorciarse", afirman los médicos.
¿Qué estás haciendo?
Es muy importante planificar el futuro y tener esperanza. Para ello, fíjate en las cosas que te dan mayor satisfacción. Nunca te alejes de tus seres queridos. Es fundamental evitar el aislamiento social tras un divorcio. También es muy útil buscar la ayuda de un terapeuta familiar. Él o ella puede ayudarte a mantener la relación o a que el proceso de separación sea lo menos doloroso posible.
Problemas familiares
Todas las familias tienen sus altibajos, momentos buenos y malos. Pero no tienes por qué afrontar estos problemas solo.
¿Qué estás haciendo?
Como padre o madre, hay muchos lugares a los que puedes acudir en busca de ayuda. Consejeros familiares, grupos de apoyo entre iguales o incluso amigos y familiares. Esto también aplica a niños y jóvenes. "Los niños con mejor salud mental son aquellos que tienen redes sociales muy sólidas ".
Intenta prevenir los problemas familiares antes de que surjan. Habla con tus hijos todas las semanas. Pregúntales sobre la escuela, sus amigos, sus gustos y disgustos. "Esto se puede hacer en casa, por ejemplo, cuando salen a tomar un helado o a dar un paseo. Pero si tu hijo sabe que le dedicas ese tiempo, puede ser una gran oportunidad para que se abra un poco y hable".
| Factores desencadenantes comunes que aumentan la depresión | Lo que puedes hacer |
|---|---|
| Perder a un ser querido | Tómate tu tiempo para hacer el duelo. Si tu duelo dura más de unos meses, consulta a tu médico. |
| Hijos que se van de casa (Nido vacío) | Practica la meditación de atención plena. Haz voluntariado o aprende algo nuevo. |
| Cambios climáticos (depresión invernal) | El ejercicio es muy importante. Hable con su médico sobre la fototerapia u otras opciones. |
| Cambios hormonales | Lleva un registro de tu ciclo menstrual y tus síntomas. Consulta con tu médico sobre los tratamientos que pueden ayudarte. |
Perder a un ser querido
Es normal sentir tristeza al perder a un ser querido. Pero el duelo y la depresión son dos cosas distintas. "El duelo activo es un poco dramático. Significa llorar todo el tiempo, estar tan destrozado que no puedes concentrarte en nada. Pero con la depresión, muchas personas experimentan una sensación de insensibilidad ".
¿Qué estás haciendo?
Presta atención a tus síntomas. Si no puedes funcionar, no puedes levantarte de la cama o te has sentido triste durante más de unos meses, los expertos dicen que "es hora de buscar ayuda profesional". Consulta a tu médico. La terapia de duelo puede realizarse antes o después de la pérdida. Puede ayudarte a procesar tus emociones intensas. Y no te culpes por decir: "No estoy haciendo el duelo como debería".
El aniversario de la pérdida de un ser querido puede ser difícil. Puede ser útil planificar algo para ese día. Puede ser algo tan sencillo como "un momento para reflexionar sobre lo que esa persona significó para ti", o algo más importante como reunir a familiares y amigos para hablar sobre esa persona.
El estrés de cuidar a un paciente con una enfermedad o afección de larga duración
A veces, la depresión puede ser un síntoma de una enfermedad crónica. Si estás enfermo o cuidas a un ser querido que lo está, es fácil sentirse agotado mental o físicamente.
¿Qué estás haciendo?
Puede que recibas mensajes que te digan que "siempre seas positivo". Pero es normal sentirse mal cuando suceden cosas malas. "Permítete sentir esa emoción".
Pero aún más importante, pide ayuda . Di exactamente lo que necesitas. Tal vez necesites una comida un par de días a la semana. O quizás necesites que alguien cuide a tu ser querido mientras vas al gimnasio. No te sientas una carga. Los amigos y familiares suelen estar dispuestos a ayudar. Si les dices exactamente lo que necesitas, puede ser un gran favor para ellos.
Tristeza relacionada con el clima (SAD)
Muchas personas experimentan depresión nueva o que empeora con el cambio de estaciones. Esto se conoce como trastorno afectivo estacional (TAE).
¿Qué estás haciendo?
Hable con su médico. Es posible que le recomiende exposición a la luz, terapia psicológica o antidepresivos. La actividad física, o ejercicio, también puede ser beneficiosa. "El ejercicio es la mejor estrategia. Realmente puede marcar la diferencia".
Consumo de drogas y alcohol
Las personas con depresión son más propensas a consumir drogas y alcohol. Además, tener un trastorno por consumo de sustancias puede empeorar la depresión y otros síntomas. Se trata de un círculo vicioso.
¿Qué estás haciendo?
Lleva un registro de tu consumo de drogas. "Las personas que beben en exceso con regularidad, o que han tenido problemas de adicción en el pasado, deben llevar un registro para asegurarse de que su consumo de alcohol se mantenga dentro de los límites que se han impuesto y no aumente con el tiempo".
Si tienes problemas para controlar tu consumo de drogas o alcohol, busca ayuda profesional. Un consejero certificado en adicciones (CADC, por sus siglas en inglés) puede ayudarte a controlar tanto la depresión como el consumo de sustancias.
Mensaje para llevar a casa
- Primero, identifica qué desencadena tu depresión. Comprende si se trata de un problema en el trabajo, un problema en una relación o alguna otra cosa.
- Intenta ser fuerte mentalmente. La meditación, dormir bien, hacer ejercicio y pasar tiempo con personas que te apoyen te ayudarán mucho.
- Es normal sentirse mal. Pero no te quedes estancado en esos sentimientos. Nunca tengas miedo de pedir ayuda.
- Si te resulta difícil afrontar estas situaciones por tu cuenta, no dudes en buscar ayuda de un médico o un terapeuta cualificado . Es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo.
- Mantén una rutina saludable. Una buena alimentación, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente son muy importantes para tu salud mental.
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