Cuando a alguien le diagnostican diabetes, piensa que comer comida deliciosa es un sueño. Es normal preguntarse: "¿Qué voy a comer ahora?". Pero no es así. En realidad, no hay ningún tipo de alimento que una persona con diabetes no pueda comer. Lo más importante es controlar las porciones, equilibrar las comidas y mantener una cantidad similar de carbohidratos en cada una.
Veamos cómo hacerlo exactamente. Para ayudarte, también hablaremos de algunas recetas muy fáciles, deliciosas y nutritivas que puedes preparar para el desayuno, el almuerzo y la cena.
4 cosas que debes recordar al hacer dieta
Estos consejos te ayudarán a controlar tu diabetes y a llevar una dieta adecuada.
1. Controla tus niveles de azúcar en sangre con regularidad. Esta es la mejor manera de saber cómo los diferentes alimentos afectan tus niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, tus niveles de azúcar en sangre pueden variar un día si comes arroz y otro día si solo comes ensalada de verduras. Una vez que reconozcas esta diferencia, te resultará más fácil ajustar tu dieta.
2. Limita la cantidad de carbohidratos que consumes en cada comida. Generalmente, se recomienda que una persona con diabetes consuma entre 45 y 75 gramos de carbohidratos en cada comida, tres veces al día. Sin embargo, esta cantidad puede variar según tu estado de salud. Por lo tanto, consulta con tu médico para determinar la cantidad adecuada para ti.
3. Equilibra los carbohidratos, la fibra y las proteínas. Una forma sencilla de hacerlo es mediante el "método del plato". Piensa en lo que comes.
- La mitad (1/2): Llena el plato con verduras. (Ejemplo: verduras de hoja verde, repollo, judías verdes, zanahorias, pepinos)
- Un cuarto del plato (1/4): Llénalo con un carbohidrato. (Ejemplo: arroz integral, garbanzos, judías verdes, pan integral)
- El resto del tiempo (1/4): Rellena con una buena fuente de proteínas (por ejemplo, pescado, pollo sin piel, carne magra, tofu, huevos).
- Además, puedes añadir una pequeña pieza de fruta, un vaso de leche baja en grasa o un yogur, dependiendo de tu objetivo de consumo de carbohidratos.
4. Elige grasas saludables. Las grasas de origen vegetal, como las que se encuentran en los frutos secos, el aguacate, el pescado y las aceitunas, son excelentes. Reduce al máximo las grasas saturadas en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos. Recuerda que el coco, aunque es una planta, también contiene grasas saturadas.
Lo más importante: si el contenido de carbohidratos de una receta de este artículo es menor que la cantidad que te ha recetado tu médico, añade un poco más de carbohidratos a esa comida. Puedes hacerlo agregando algo como un yogur descremado, un vaso de leche, una fruta, una verdura o una rebanada de pan integral.
Recetas rápidas para el desayuno
| Desayuno | Carbohidratos (gramos) | Proteína (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Rollo de huevo | ~30 | ~18 | ~6 |
| Tazón de yogur con frutos rojos rico en proteínas | ~47 | ~22 | ~10 |
| Muffin de mantequilla de cacahuete y mermelada (Muffin PB&J) | ~47 | ~10 | ~7 |
Cómo hacer tortillas de huevo
Bata 1 huevo y 2 claras (o 1/4 de taza de sustituto de huevo) en una sartén antiadherente. Extienda la mezcla de huevo sobre una tortilla integral y cúbrala con tomate picado, cebolla verde, rodajas de aguacate y un poco de queso bajo en grasa, si lo desea. Caliente en el microondas durante unos 20 segundos, enrolle y disfrute.
Cómo preparar un tazón de yogur con frutos rojos rico en proteínas
Mezcla 1 taza de yogur griego sin azúcar con 1 cucharadita de miel y una pizca de canela. Cubre con 1/2 taza de frutos rojos a tu elección (fresas, arándanos) y 1/2 taza de cereal rico en fibra.
Recetas fáciles para el almuerzo
| Almuerzo | Carbohidratos (gramos) | Proteína (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Ensalada de atún | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sándwich de tomate y queso (Sándwich de queso a la plancha) | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito de frijoles y queso en 3 minutos | ~50 | ~24 | ~10 |
Cómo preparar ensalada de atún
Mezcla una lata de atún escurrido con tres cucharadas de vinagreta italiana ligera. Agrega media taza de tomates picados y algunas nueces o aceitunas picadas. Sirve sobre dos tazas de espinacas bien lavadas y acompaña con galletas integrales.
Cómo preparar un burrito de frijoles y queso en 3 minutos
Calienta una tortilla integral en el microondas durante 30 segundos para ablandarla. Cúbrela con 1/3 de taza de queso rallado bajo en grasa, 1/2 taza de frijoles refritos, 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de salsa y un poco de cebolla verde o tomate picado. Enróllala y sírvela caliente.
Deliciosas recetas para la cena
| Cena | Carbohidratos (gramos) | Proteína (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|---|
| Salsa Chili - Vegetariana o Pavo | ~43 | ~22 | ~12 |
| Salmón teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Espaguetis con champiñones | ~60 | ~18 | ~9 |
Cómo preparar salmón con salsa teriyaki
Unta aproximadamente dos cucharaditas de salsa teriyaki sobre los trozos de salmón y ásalos en el horno. Después de unos cuatro minutos, dales la vuelta, añade otra cucharada de salsa teriyaki y ásalos hasta que estén bien cocidos. Sírvelos con tres cuartos de taza de arroz integral cocido y una verdura como brócoli al vapor. Puedes sustituir el salmón por otro tipo de pescado o incluso por pollo sin piel.
Cómo preparar espaguetis con champiñones
Cocina los espaguetis integrales según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, en otra olla, sofríe 1 taza de champiñones picados en 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva. Agrega 3/4 de taza de salsa marinara y cocina a fuego lento durante unos 10 minutos. Sirve la salsa de champiñones sobre 3/4 de taza de espaguetis cocidos. Acompaña con una ensalada de espinacas, guisantes, pepino y zanahorias.
Estas recetas son solo una guía. Puedes adaptarlas según tu gusto, preferencias e instrucciones del médico .¡Cambia de aires! ¡No tengas miedo de probar cosas nuevas!
Mensaje para llevar a casa
- Tener diabetes no significa que tengas que renunciar a la comida deliciosa. Lo importante es la cantidad y el equilibrio de lo que comes.
- Equilibra fácilmente tus comidas con el "Método del Plato". Divide la mitad de tu plato en verduras, la otra mitad en proteínas y la otra mitad en carbohidratos.
- Asegúrate de que cada comida contenga carbohidratos, proteínas y fibra. Esto ayudará a controlar los picos de azúcar en la sangre.
- Este artículo ofrece únicamente consejos generales. Consulte siempre con su médico o farmacéutico para obtener el mejor plan de alimentación y la ingesta de carbohidratos más adecuada para su estado de salud.
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