¿Alguna vez te has preguntado qué significan los carbohidratos en los alimentos que consumimos y por qué son tan importantes? Quizás tu médico te haya recomendado controlar los carbohidratos porque tienes diabetes. O tal vez estés intentando reducirlos para bajar de peso. Sea cual sea el motivo, hoy hablaremos sobre qué es el conteo de carbohidratos y cómo hacerlo correctamente. No es tan difícil como crees, y si lo entiendes bien, podrás hacerlo tú mismo fácilmente.
Primero, veamos, ¿qué son los carbohidratos?
En pocas palabras, los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Son como la gasolina para un coche. Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, nuestro sistema digestivo los convierte rápidamente en glucosa, o azúcar en sangre. Nuestro cuerpo utiliza esa glucosa para producir la energía que necesita en ese momento. El resto se almacena para su uso posterior.
Si estás intentando perder peso o controlar una afección como la diabetes, es muy importante limitar la ingesta de estos carbohidratos y elegir los tipos de carbohidratos más saludables.
¿Por qué es importante contar los carbohidratos para una persona con diabetes?
Cuando una persona sana, sin diabetes, ingiere una comida rica en carbohidratos, su nivel de azúcar en sangre aumenta. Sin embargo, al mismo tiempo, una hormona llamada insulina, producida por el cuerpo, interviene para controlar que el nivel de azúcar no se eleve demasiado. Imagina la insulina como un agente de tráfico que dirige los carbohidratos en la sangre hacia los lugares adecuados (las células) de forma ordenada.
Pero una persona con diabetes tiene problemas con este proceso.
- Diabetes tipo 1: Estas personas no producen insulina en su organismo. Por lo tanto, necesitan inyectarse insulina externamente para controlar su nivel de azúcar en sangre. Para administrarse la cantidad correcta de insulina según la cantidad de carbohidratos que consumen, es fundamental saber con exactitud cuántos gramos de carbohidratos contienen los alimentos que ingieren.
- Diabetes tipo 2: Si bien el cuerpo de estas personas produce insulina, no responde adecuadamente a ella (resistencia a la insulina). Además, la cantidad producida puede ser insuficiente. Por lo tanto, también deben controlar la cantidad de carbohidratos que consumen.
¡Descubramos exactamente qué alimentos contienen carbohidratos!
Cuando pensamos en carbohidratos, pensamos en pan, arroz y fideos. Pero en realidad hay muchos otros alimentos que los contienen. Si estás contando carbohidratos, debes tener cuidado con todos ellos.
| Categoría de alimentos | Ejemplos comunes en nuestro país |
|---|---|
| Alimentos ricos en almidón | Arroz, pan, fideos, patatas, boniatos, yuca, fruta del pan, avena |
| Azúcares | Azúcar blanco, bebidas dulces, pasteles, galletas, caramelo, alimentos dulces |
| Fruta | Casi todas las frutas, como los plátanos, los mangos, las papayas, las naranjas y las manzanas, contienen carbohidratos. |
| Leche y yogur | Leche fresca, yogur, leche desnatada |
| Verduras | La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos, pero algunas como la remolacha, las zanahorias, las judías verdes y la calabaza sí los contienen. |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, judías verdes, guisantes |
¿Cómo planificas una comida que se adapte a tus necesidades?
Elaborar un plan sobre la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas al día puede ayudarte a mantener estables tus niveles de azúcar en sangre.
Los expertos recomiendan que obtengamos entre el 45% y el 65% de nuestras calorías diarias totales de los carbohidratos. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.
Por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, deberías intentar ingerir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos. Sin embargo, si estás intentando perder peso , podrías considerar reducir esta cantidad a unos 100-150 gramos diarios.
Para un adulto con diabetes, el objetivo general es consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida principal y entre 15 y 20 gramos por merienda . Sin embargo, esto no es igual para todos.
Lo más importante: estas cantidades pueden variar según tu edad, peso, nivel de actividad física y cualquier medicamento que tomes. Por lo tanto, lo más seguro y recomendable es consultar con tu médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada para ti.
¡Leamos la etiqueta nutricional del envase de la comida!
Ahora es mucho más fácil contar los carbohidratos en los alimentos envasados que compras en el supermercado. Solo tienes que mirar la etiqueta de "Información nutricional" del envase.
1. Fíjate en la sección "Carbohidratos totales": El número de gramos es la cantidad total de carbohidratos en ese alimento.
2. Fíjate en el "Tamaño de la porción": Esto es muy importante. La cantidad de carbohidratos que aparece en la etiqueta solo se aplica a esa "Porción". Por ejemplo, si un paquete de galletas indica "Tamaño de la porción: 2 galletas" y dice 15 gramos de carbohidratos, si comes 4 galletas, consumirás 30 gramos de carbohidratos.
3. Tenga cuidado con la "Fibra dietética": También se incluye en la categoría de "Carbohidratos totales". Este es un tipo de carbohidrato que nuestro cuerpo no puede digerir. Por lo tanto, no tiene un impacto significativo en los niveles de azúcar en sangre. Si bien algunas personas calculan los "Carbohidratos netos" restando esta fibra del total de carbohidratos, los médicos recomiendan usar el valor de "Carbohidratos totales" .
La diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Existen dos tipos de carbohidratos. Si bien ambos se calculan en gramos de la misma manera, sus efectos en el organismo son muy diferentes. Por eso es importante conocer la diferencia.
| Atributo | Carbohidratos simples | Carbohidratos complejos |
|---|---|---|
| Estructura | Compuesto por moléculas de azúcar simples. | Las moléculas de azúcar están unidas entre sí formando largas cadenas. |
| Digestión | Se digiere muy rápidamente y proporciona energía. | Tarda más en digerirse. |
| Efecto sobre el nivel de azúcar en sangre | Los niveles de azúcar en sangre aumentan repentinamente. | Los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma lenta y constante. |
| Valor nutricional | A menudo carecen de valor nutricional, por lo que se las denomina "calorías vacías". | Rico en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales. |
| Ejemplos | Azúcar, bebidas dulces, pan blanco, pasteles, galletas, dulces. | Arroz integral, mijo, avena, frutas, verduras, lentejas, garbanzos. |
Optar por carbohidratos complejos es lo mejor para tu salud.
Si tomas insulina, ¿cómo ajustas tu dosis de carbohidratos?
Esto es muy importante para algunas personas que se inyectan insulina antes de las comidas. Hay que calcular la cantidad de insulina adecuada según la cantidad de carbohidratos en la comida. A esto lo llamamos "relación insulina-carbohidratos". Es decir, la cantidad de gramos de carbohidratos que se pueden controlar con una unidad de insulina.
Normalmente, una unidad de insulina de acción rápida puede controlar entre 12 y 15 gramos de carbohidratos. Pero este es solo un valor promedio.
Advertencia: Esta proporción varía mucho de una persona a otra. También puede cambiar según factores como la hora del día, la cantidad de ejercicio que realice y sus niveles de estrés. Por lo tanto, es fundamental consultar con su médico para encontrar una proporción específica para su organismo y elaborar un plan. Nunca cambie su dosis de insulina por su cuenta.
Mensaje para llevar a casa
- Contar los carbohidratos es una excelente manera de ayudar a controlar la diabetes y perder peso.
- No olvides que los carbohidratos no solo se encuentran en el pan y el arroz, sino también en las frutas, la leche, algunas verduras y los frutos secos.
- Al comprar alimentos envasados, fíjese bien en las secciones de "Carbohidratos totales" y "Tamaño de la porción" de la etiqueta.
- Optar por carbohidratos complejos como cereales integrales, verduras y legumbres en lugar de carbohidratos simples como el azúcar y la harina blanca es mucho mejor para la salud.
- Asegúrese de hablar con su médico sobre la cantidad de carbohidratos que necesita al día y, si usa insulina, sobre la proporción adecuada para recibir el mejor asesoramiento.
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