Si vas al gimnasio o simplemente intentas mantenerte sano, seguro que has oído hablar de las proteínas, ¿verdad? Perder peso, ganar músculo... hablamos de proteínas para todo. Pero, ¿sabías que existen dos tipos de proteínas? Son las de origen animal y las de origen vegetal. Hoy vamos a hablar de las diferencias entre ambas, sus ventajas y desventajas, y cuál es la mejor para tu cuerpo.
¿Qué es exactamente la proteína? La historia de los aminoácidos.
En pocas palabras, las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Al igual que se necesitan ladrillos para construir una pared, las proteínas son esenciales para la formación de todo en nuestro organismo, incluyendo músculos, hormonas y enzimas. Estas proteínas están compuestas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos .
Imagina los aminoácidos como cuentas de colores. Estas cuentas se unen para formar diferentes tipos de proteínas. Nuestro cuerpo necesita unos 20 tipos de aminoácidos. Puede sintetizar 11 de ellos, pero los 9 restantes no pueden ser producidos por nuestro organismo. Debemos obtenerlos de los alimentos. Los 9 aminoácidos que necesitamos obtener de los alimentos se denominan "aminoácidos esenciales" .
¿Qué es una "proteína completa"? Es decir, si un alimento contiene los 9 aminoácidos esenciales, es una fuente de proteína completa.
Los dos grupos principales de proteínas: proteínas animales y proteínas vegetales
Hay dos formas principales de obtener proteínas: a través de alimentos de origen animal y de origen vegetal. Existen algunas diferencias sutiles en el contenido proteico de ambas fuentes. Veamos cuáles son.
| Característica | Proteína animal | Proteína vegetal |
|---|---|---|
| Lo completo | La mayoría son "proteínas completas", lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales. | La mayoría son "proteínas incompletas". Les falta uno o dos de los aminoácidos esenciales. (Pero hay excepciones). |
| Fuentes disponibles | Carne (pollo, ternera, cerdo), pescado, huevos, leche y productos lácteos (yogur, queso). | Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías verdes, soja), los frutos secos (anacardos, cacahuetes), los cereales, las verduras, etc., la quinoa, el tofu, etc., son proteínas completas. |
| Nutrientes adicionales | Contiene una buena cantidad de vitamina B12, vitamina D, hierro hemo y zinc. | Rico en fibra, antioxidantes y fitoquímicos. |
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas vegetales?
El tipo de proteína que consumes es quizás incluso más importante que la cantidad . Adoptar una dieta basada en proteínas vegetales tiene muchos beneficios para la salud.
- Protección contra enfermedades cardíacas: Una revisión de varios estudios reveló que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen un 30 % menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas que quienes consumen carne. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal tienen un menor contenido de grasas saturadas, hierro y hormonas.
- Protección contra el cáncer: Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de cáncer. Se ha demostrado que los fitoquímicos presentes en las plantas ayudan a prevenirlo. Además, los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra, lo que contribuye a controlar el peso corporal y a mantener una buena salud digestiva.
- Reduce el riesgo de sufrir un derrame cerebral: Seguir una dieta saludable a base de plantas puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral en aproximadamente un 10 %. Una "dieta saludable a base de plantas" se refiere a una dieta rica en verduras, cereales integrales y legumbres, y baja en cereales refinados y azúcares añadidos.
- Protección contra la diabetes tipo 2: Las personas que se basan en alimentos de origen vegetal tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que consumen mucha proteína animal.
¿Cuáles son, entonces, los beneficios y los riesgos de la proteína animal?
Si bien la proteína vegetal tiene muchos beneficios, la proteína animal no es del todo mala. Especialmente la proteína animal baja en grasa.También existen algunos beneficios al usar fuentes alternativas. Por ejemplo, para quienes reemplazan la carne roja con alimentos como pollo y pescado, estos son:
- El riesgo de padecer diabetes tipo 2 es bajo.
- El riesgo de padecer enfermedades cardíacas es bajo.
- El riesgo de cáncer de colon, estómago, páncreas y próstata es bajo.
- Es fácil controlar el peso corporal.
¡Pero ten en cuenta este riesgo!
Lo más importante es que comer carne roja (como ternera, cerdo) y carne procesada (como salchichas, beicon) con regularidad no es muy saludable.
Un estudio realizado con más de 100.000 personas reveló que consumir una ración extra de carne roja al día puede aumentar el riesgo de muerte en un 13%, y consumir una ración extra de carne procesada puede aumentar el riesgo en un 20%.
Por lo tanto, al elegir proteínas de origen animal, es recomendable limitar el consumo de carne roja y carne procesada, y dar prioridad al pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos.
Si solo consumes alimentos de origen vegetal, definitivamente considera estas cosas.
Para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas, necesitas consumir una variedad de alimentos vegetales saludables . Los alimentos procesados etiquetados como "de origen vegetal" pero cargados de azúcar y grasa no te proporcionarán los nutrientes que necesitas. Si sigues una dieta basada en plantas, debes prestar especial atención a los siguientes nutrientes:
- Zinc
- Vitamina B12 : Esta vitamina rara vez se encuentra de forma natural en los alimentos de origen vegetal.
- Proteínas (tomando diferentes tipos)
- Calcio
- Vitamina D
Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para satisfacer estas necesidades nutricionales:
- Crea variedad: en lugar de comer siempre el mismo tipo de verduras y hierbas, incorpora a tu dieta diferentes tipos de legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, soja), frutos secos y cereales. De esta forma, podrás obtener de otro el aminoácido que te falta en un alimento.
- Alimentos fortificados: Beba bebidas vegetales como la leche de soja con calcio y vitamina D añadidos. Utilice productos como la levadura nutricional con vitamina B12 añadida.
- Verduras de hoja verde oscuro: Las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas, la col rizada y la berza son una buena fuente de calcio.
Siempre es mejor consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si padece alguna afección médica.
Mensaje para llevar a casa
- Las proteínas están compuestas de aminoácidos y son esenciales para el organismo. Existen 9 aminoácidos esenciales que debemos obtener a través de la alimentación.
- Las proteínas animales contienen los 9 aminoácidos esenciales. Sin embargo, la carne roja y las carnes procesadas conllevan riesgos para la salud.
- Las proteínas vegetales son muy buenas para el corazón y la prevención del cáncer. Pero para obtener todos los aminoácidos necesarios, es preciso consumir una variedad de alimentos vegetales (cereales, legumbres, frutos secos).
- La mejor solución es un enfoque equilibrado. Reduce el consumo de carne roja e incorpora pollo, pescado, huevos y diversas proteínas vegetales a tu dieta.
- Si tu dieta se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal, asegúrate de consumir nutrientes como la vitamina B12, el zinc y el calcio.
- Antes de realizar cambios importantes en su dieta, consulte con su médico.
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